適合高齡者運動 | 老人伸展運動
伸展操可作為熱身與緩身運動之一種，也可隨時隨地有空即做，可以增加肌肉、韌帶彈性，對肌力、肌耐加強很有幫助，而且可有改善不良姿勢效果，是一種老人保健運動。
網頁置頂跳到主要內容區塊上一張下一張:::第八期目錄首頁>出版刊物>臺中區農業專訊>第八期目錄>適合高齡者運動友善列印適合高齡者運動適合高齡者運動 台中區農業改良場／張惠真 一、前言： 老年人為什麼要保健運動呢？首先我們必須瞭解人類的身體是為了活動而存在的，並非為了休息而存在的，因為人體的心肺血管系統、骨骼肌肉系統及神經系統，唯有經常接受運動負荷的挑戰，才能保持最良好的功能狀態。
特別是老人，由於各個器官、功能日趨老化，體力上會自覺比起自己年輕時有『年老體衰』之感。
因此老年人需要做經常性的保健運動。
就好像一部機器運轉久了、不順了，需要平時常上點油、做保養，不僅希望能延長使用年限，而且希望儘量保持有良好的功能。
但是在現代工業化的社會裏，幾乎勞力性的工作全被機器所取代生活環境中，例如交通工具的發達，剝奪了我們走路的機會，尤其進入老年後，各項活動量也逐漸減少，根据台灣省家庭計畫研究所於民國78年代對台灣地區60歲以上的老人做有關保健與生活問題調查中發現，居家老人日常生活中幾乎每天從事的休閒活動，皆以靜態為主，如看電視、收音機和陪小孩子玩等，因此對我們身體內的許多組織及器官系統而言，來自天然的重要刺激─運動─大部份己消失了。
二、運動的好處： 為了要使我們這部用了五、六十年的老機器(身體)保養的更好，如果您沒有養成從年輕時就經常運動的習慣，也應不要遲疑，從現在開始馬上開始運動，因為經常規律而且正確的運動，好處實在是很多，例如：1.增加攝氧量，改善心肺功能，使生理機能老化慢一些，對疾病的抵抗力加強。
2.正常化血壓：早期高血壓者能因適當規律的耐力運動而降低血壓使正常化，而身體羸弱不喜動的低血壓者也會因經常規律運動而提升血壓，使接近正常值。
3.血液成份的改變：降低血中三酸甘油脂與提升高密度脂蛋白(是一種有益的脂蛋白)，因此可預防心血管疾病。
4.精神愉快，減少憂鬱：規律運動可使情緒放鬆，充滿自信及減輕失眠、緊張、消化不良等症狀。
三、高齡者運動的原則： 老年保健運動是為健康，因此最重要的當然是一切以安全為重，其原則為：增加有氧耐力之運動。
採低或中度運動強度。
避免有高撞擊可能之運動，以減少運動傷害。
時、地方便易行且易學之運動。
有趣味性但不強調競爭性之運動。
運動時，活動的肌肉有些熱熱的或酸痛無力的感覺，是正常的反應，通常24小時內會慢慢減輕，運動時心跳會慢慢加快，而在運動停止3～5分鐘內，應該回復到正常範圍。
但如果您發現關節腫痛，運動中心跳速率不加快反而變慢或運動停止5～10分鐘後，心跳還未回復到正常，就應就醫檢查，或調整運動方式。
老年對自己身體狀況不清楚，或曾患過心臟病、糖尿病、關節炎等，最好事先和醫師商量後再運動。
四、高齡者最合適及安全的運動處方與建議：每週應運動3～5天。
運動強度應為最大攝氧量之60～85%，或最大心跳率之65～90%，年紀愈大宜採較低之運動強度，最大心跳率以220減年齡來估計。
主運動時間至少30分鐘，加上之前10至15分鐘熱身運動(包括動態或靜態之拉筋伸展)，之後應有10至15分鐘之緩和運動，天氣愈冷則熱身與緩和運動要做得愈久。
漸進原則，避免突然運動過量，對自己之疲勞、心跳、呼吸之感覺要有警覺，身體不適時即要休息，絕不可逞強，只與昨天的我相比較。
要認識運動傷害、預防與急救常識，隨時聽這方面演講與科學性的文章。
定期之體檢：至少包括心電圖與血液生化值之檢查。
五、適合高齡者的兩種運動： 運動的方式很多，例如散步、慢跑、打球、游泳、登山等等，但不是每一種運動都適合高齡者，譬如打網球，如果您是從年輕時就持續一直從事這項運動，隨著年齡的增加，視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的持續一段期間，但不適合進入高齡後才開始學習。
另外如太極拳、外丹功、氣功等，在教練正確的教導下，是高齡者很好的活動方式，而以下要介紹兩種可自己學習，而且很適合高齡者的運動方式，供大家參考並實際去做。
1.伸展運動： 伸展操可作為熱身與緩身運動之一種，也可隨時隨地有空即做，可以增加肌肉、韌帶彈性，對肌力、肌耐加強很有幫助，而且可有改善不良姿勢效果，是一種老人保健運動。
以下就介紹可適
網頁置頂跳到主要內容區塊上一張下一張:::第八期目錄首頁>出版刊物>臺中區農業專訊>第八期目錄>適合高齡者運動友善列印適合高齡者運動適合高齡者運動 台中區農業改良場／張惠真 一、前言： 老年人為什麼要保健運動呢？首先我們必須瞭解人類的身體是為了活動而存在的，並非為了休息而存在的，因為人體的心肺血管系統、骨骼肌肉系統及神經系統，唯有經常接受運動負荷的挑戰，才能保持最良好的功能狀態。
特別是老人，由於各個器官、功能日趨老化，體力上會自覺比起自己年輕時有『年老體衰』之感。
因此老年人需要做經常性的保健運動。
就好像一部機器運轉久了、不順了，需要平時常上點油、做保養，不僅希望能延長使用年限，而且希望儘量保持有良好的功能。
但是在現代工業化的社會裏，幾乎勞力性的工作全被機器所取代生活環境中，例如交通工具的發達，剝奪了我們走路的機會，尤其進入老年後，各項活動量也逐漸減少，根据台灣省家庭計畫研究所於民國78年代對台灣地區60歲以上的老人做有關保健與生活問題調查中發現，居家老人日常生活中幾乎每天從事的休閒活動，皆以靜態為主，如看電視、收音機和陪小孩子玩等，因此對我們身體內的許多組織及器官系統而言，來自天然的重要刺激─運動─大部份己消失了。
二、運動的好處： 為了要使我們這部用了五、六十年的老機器(身體)保養的更好，如果您沒有養成從年輕時就經常運動的習慣，也應不要遲疑，從現在開始馬上開始運動，因為經常規律而且正確的運動，好處實在是很多，例如：1.增加攝氧量，改善心肺功能，使生理機能老化慢一些，對疾病的抵抗力加強。
2.正常化血壓：早期高血壓者能因適當規律的耐力運動而降低血壓使正常化，而身體羸弱不喜動的低血壓者也會因經常規律運動而提升血壓，使接近正常值。
3.血液成份的改變：降低血中三酸甘油脂與提升高密度脂蛋白(是一種有益的脂蛋白)，因此可預防心血管疾病。
4.精神愉快，減少憂鬱：規律運動可使情緒放鬆，充滿自信及減輕失眠、緊張、消化不良等症狀。
三、高齡者運動的原則： 老年保健運動是為健康，因此最重要的當然是一切以安全為重，其原則為：增加有氧耐力之運動。
採低或中度運動強度。
避免有高撞擊可能之運動，以減少運動傷害。
時、地方便易行且易學之運動。
有趣味性但不強調競爭性之運動。
運動時，活動的肌肉有些熱熱的或酸痛無力的感覺，是正常的反應，通常24小時內會慢慢減輕，運動時心跳會慢慢加快，而在運動停止3～5分鐘內，應該回復到正常範圍。
但如果您發現關節腫痛，運動中心跳速率不加快反而變慢或運動停止5～10分鐘後，心跳還未回復到正常，就應就醫檢查，或調整運動方式。
老年對自己身體狀況不清楚，或曾患過心臟病、糖尿病、關節炎等，最好事先和醫師商量後再運動。
四、高齡者最合適及安全的運動處方與建議：每週應運動3～5天。
運動強度應為最大攝氧量之60～85%，或最大心跳率之65～90%，年紀愈大宜採較低之運動強度，最大心跳率以220減年齡來估計。
主運動時間至少30分鐘，加上之前10至15分鐘熱身運動(包括動態或靜態之拉筋伸展)，之後應有10至15分鐘之緩和運動，天氣愈冷則熱身與緩和運動要做得愈久。
漸進原則，避免突然運動過量，對自己之疲勞、心跳、呼吸之感覺要有警覺，身體不適時即要休息，絕不可逞強，只與昨天的我相比較。
要認識運動傷害、預防與急救常識，隨時聽這方面演講與科學性的文章。
定期之體檢：至少包括心電圖與血液生化值之檢查。
五、適合高齡者的兩種運動： 運動的方式很多，例如散步、慢跑、打球、游泳、登山等等，但不是每一種運動都適合高齡者，譬如打網球，如果您是從年輕時就持續一直從事這項運動，隨著年齡的增加，視自己的體力與身體狀況仍可適時適量的持續一段期間，但不適合進入高齡後才開始學習。
另外如太極拳、外丹功、氣功等，在教練正確的教導下，是高齡者很好的活動方式，而以下要介紹兩種可自己學習，而且很適合高齡者的運動方式，供大家參考並實際去做。
1.伸展運動： 伸展操可作為熱身與緩身運動之一種，也可隨時隨地有空即做，可以增加肌肉、韌帶彈性，對肌力、肌耐加強很有幫助，而且可有改善不良姿勢效果，是一種老人保健運動。
以下就介紹可適