椅子、彈力帶讓長者輕鬆活絡筋骨 | 彈力帶 伸展操
彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。
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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地椅子、彈力帶讓長者輕鬆活絡筋骨分享分享留言列印A-A+2020-05-0622:55聯合報記者王思慧／花蓮報導坐在椅子上拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展後停留10至30秒，可訓練上肢柔軟度。
圖／門諾醫院提供新冠肺炎疫情全球延燒，不少銀髮族宅在家不敢出門。
在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。
門諾醫院表示，糖尿病患請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適就要暫停。
門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示，若要訓練上肢柔軟度，可把椅背靠牆，人坐直，雙手手掌交叉慢慢向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢向前伸展。
想訓練上肢肌力，可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。
還可把寶特瓶裝滿水，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重複5至10次。
平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。
也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；或坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。
下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。
可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重複5至10次。
陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，每天跟著做運動，讓身心更健康。
看橘世代更多新聞肌力訓練柔軟度拉筋延伸閱讀醫生成病人動刀等開刀皮膚整形名醫運動傷害恢復歷程重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作全台九萬人正在洗腎！日常一方式加速排除尿毒素常嗆到是肌少症警訊！復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力走路常踢到地板、半蹲無力，肌無力警訊！2招測試下肢肌力夠不夠健身完請人推壓竟致骨裂復健醫：運動後拉筋自己來前十字韌帶斷裂一定要手術嗎？醫師：這個情況建議開刀同類文章有片！健身低卡食譜 舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動 簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操 兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動過年七天宅在家國健署教你在家就能甩油登山更需要訓練下半身專家教你如何強化腿部肌肉牛年提升免疫力初一新抗疫運動3招可見效養氣經絡瑜伽／按壓穴位改善腿部水腫養氣經絡瑜伽／改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事從在校內都要叫計程車，到5年破50座百岳26歲女嚮導：要開始才能很厲害看更多猜你喜歡最新研究證實：不想短命戒掉白米、白麵包水果飯前吃還飯後吃較健康？不同族群有別，一張表秒懂！不吃營養品、不計行走步數…72歲白嘉莉養生沒法則：「喜樂的心就是良藥」氣泡水取代白開水可以嗎？醫：小心造成2種疾病40年當鋪老闆的體悟！秦嗣林：真正貧窮的人生，是賺到錢卻失去家人的愛吃堅果比魚更好？教授曝怎麼攝取Omega-3最有益食用油炸食物其實超
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在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。
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門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示，若要訓練上肢柔軟度，可把椅背靠牆，人坐直，雙手手掌交叉慢慢向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢向前伸展。
想訓練上肢肌力，可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。
還可把寶特瓶裝滿水，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重複5至10次。
平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。
也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；或坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。
下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。
可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重複5至10次。
陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，每天跟著做運動，讓身心更健康。
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