彈力帶是一種容易攜帶，使用簡單十分方便且十分有效的小型體能訓練工具。

彈力帶可以有效改善肌力、肌耐力,身體活動能力同靈活性。

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彈力帶可以有效改善肌力、肌耐力,身體活動能力同靈活性。

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(4) 吸氣時，將拉著彈力帶的前臂往前伸展至與胸線平行；吐氣時，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。

(5) 重複動作並配合呼吸吐氣。

廣告（請 ...大家健康雜誌發布於2019年03月22日03:34•作者：大家健康雜誌夏天即將來臨，是否發現自己還沒瘦下來？想消除吃太多的罪惡感，不妨試試現在超夯的居家運動「彈力帶」吧！以下分享5招彈力瘦身操，5個動作為一組循環，每個動作可做10～15下，建議每次做3～5組，可依個人體能情況而定。

想用彈力帶、瘦一點，讓好身材快速回歸，現在就趕快動起來，每天花十分鐘來個全身性彈力帶訓練，不論男女老少都能輕鬆上手！ 1.胸大肌訓練：訓練胸大肌。

(1)先找一面牆或固定物（柱子），採站姿、背對此固定物，並將彈力帶繞過此固定物（柱子）。

(2)雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，雙腿前後分開站立，重心平均落於雙腳之間。

(3)挺胸收腹，身體微微前傾，並保持體線穩定。

(4)吸氣時，將拉著彈力帶的前臂往前伸展至與胸線平行；吐氣時，往肩線方向推，意識集中於胸大肌。

(5)重複動作並配合呼吸吐氣。

 2.站姿划船：訓練背部肌群。

(1)將彈力帶採適當長度踩在雙腳下，雙手握住彈力帶兩端，身體微微向前傾（俯姿），但要注意挺胸、下背打直，並維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置，臀部往後推。

(2)過程中，膝蓋全程保持「微彎」，不要鎖膝。

盡可能將胸口與地面平行。

(3)吐氣時，身體軀幹穩定，將手臂穩穩往後移，手肘彎曲往後推、拉至微超過身體兩側，直到感覺背部向後收緊。

(4)吸氣時，回復至起始位置，重複動作並配合呼吸吐氣。

(1)注意體線穩定，不要駝背、聳肩。

(2)雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。

另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

(3)過程中，核心肌群要出力、收緊。

3.二頭肌訓練：訓練二頭肌。

 (1)採站姿，雙腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩，重心平均落於雙腳之間。

(2)雙眼平視前方、挺胸收腹、手臂貼緊身體、掌心向上。

(3)吐氣時，前臂上舉；吸氣時，慢慢放下，手肘不必打直，保持肌肉張力。

(4)重複動作並配合呼吸吐氣。

 小提醒雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。

另外，彈力帶踩在腳下時，必須踩牢，以免彈出。

4.弓箭步：訓練腿部肌群。

(1)採站姿，雙腿前後分開站立，左腳踩住彈力帶，雙手握住彈力帶兩端，肩帶穩定不聳肩。

(2)挺胸收腹，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(3)吸氣時，身體重心往下蹲，至雙腳膝關節與踝關節呈現三個90度、右大腿和地面平行。

(4)吐氣時回復起始位置，並換另一隻腳，過程中保持自然呼吸不憋氣。

 5.側轉弓箭步：訓練腿部肌群與核心肌群。

(1)採站姿，雙手握住彈力帶兩端、稍比肩寬，維持骨盆核心穩定，脊柱保持在良好位置。

(2)左腳往前一步，身體重心穩定地往下蹲，直到雙腿分別呈現兩個90度、右大腿和地面平行。

(3)穩定核心向左旋轉身體，雙手抓住彈力帶保持張力，上半身（肩膀、手臂）不動，靠腰部旋轉。

(4)回復至起始位置，換邊交替動作並配合呼吸吐氣。

雙腳踩在彈力帶中段，平均分配兩邊長度，如果長度不一，阻力會不平均。

 ★１分鐘認識「彈力帶」市售彈力帶材質，常以乳膠、TPE等膠類為主。

彈力帶剛被發明出來的時候，寬度約15CM，長度約120CM，是以「復健輔助」的腳色來設計的，可以調整關節和提升肌耐力，減少關節的壓力。

後來因為發現透過彈力帶的彈性、韌性來訓練肌肉的伸展，可以強化提升肌耐力，才開始被健身教練拿來做為肌力訓練的工具。

因應不同的健身訓練需求，彈力帶衍生出許多種不同的尺寸和規格，最長的甚至有250CM；且因阻抗運動需依照肌肉出力的程度，來選擇合適的彈力帶，所以厚度從0.35～0.95mm都有，愈厚的彈力帶，在使用時就需要更使力。

一般建議女性使用薄一點的彈力帶，當然也可依照訓練的強度來漸進式的更換。

外型上，除了長條型的彈力帶，還有環形的彈力帶，直徑大小則不一定。

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彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞udn/元氣網/養生/運動天地椅子、彈力帶讓長者輕鬆活絡筋骨分享分享留言列印A-A+2020-05-0622:55聯合報記者王思慧／花蓮報導坐在椅子上拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢前伸展後停留10至30秒，可訓練上肢柔軟度。

圖／門諾醫院提供新冠肺炎疫情全球延燒，不少銀髮族宅在家不敢出門。

在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。

門諾醫院表示，糖尿病患請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適就要暫停。

門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示，若要訓練上肢柔軟度，可把椅背靠牆，人坐直，雙手手掌交叉慢慢向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢向前伸展。

想訓練上肢肌力，可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。

還可把寶特瓶裝滿水，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重複5至10次。

平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。

也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；或坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。

下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。

可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重複5至10次。

陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，每天跟著做運動，讓身心更健康。

看橘世代更多新聞肌力訓練柔軟度拉筋延伸閱讀醫生成病人動刀等開刀皮膚整形名醫運動傷害恢復歷程重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作全台九萬人正在洗腎！日常一方式加速排除尿毒素常嗆到是肌少症警訊！復健科醫一招讓口咽喉部肌肉更有力走路常踢到地板、半蹲無力，肌無力警訊！2招測試下肢肌力夠不夠健身完請人推壓竟致骨裂復健醫：運動後拉筋自己來前十字韌帶斷裂一定要手術嗎？醫師：這個情況建議開刀同類文章有片！健身低卡食譜　舒肥雞胸肉輕鬆做重訓後推拿按摩當心肋骨裂！復健科醫師教運動前暖身、運動後做這些動作「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量動脈硬化能逆轉嗎？1項運動最有效失智風險都降低春天健身別盲目加大運動量中醫提醒掌握4養生要點全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎有片！膝蓋卡卡更要動　簡單4招鍛鍊肌力有片！10分鐘爆汗毛巾操　兩條毛巾瘦全身運動量不足致死占7%亦易罹失智症減重更需均衡3大營養素專家教你把握飲食關鍵半小時比一小時更有成效研究揭減肥最佳運動時段每天要走7000步辦不到可以靠週末多走路補足嗎？有運動卻不長肌肉，問題出在哪？專家曝3大原因為了健康長跑，跑著跑著竟跑回青春！罹癌教授領悟：運動不能是加班，身心才能同時獲得釋放不良習慣你有嗎？專家曝導致腿粗的走路6NG警訊路跑疑噎到傳意外醫：運動中吃東西有風險促進消化又能健身陳淑麗教你2招在家就能做的瑜珈每晚抬腿抬心酸？6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯上坡好喘？調整身體姿勢、學會呼吸技巧，爬山、健行更輕鬆！用「最強呼吸法」啟動身體免疫力！日醫學博士教你5分鐘「呼吸肌伸展操」，靠體內「天選肌肉」提升肺功能爬樓梯膝蓋痛？上下樓梯的痛可能是不同原因造成路跑應補充高蛋白食物？營養師教跑步前中後這樣吃春節吃太多？綠委林楚茵秀身材教大家一張椅子做運動過年七天宅在家國健署教你在家就能甩油登山更需要訓練下半身專家教你如何強化腿部肌肉牛年提升免疫力初一新抗疫運動3招可見效養氣經絡瑜伽／按壓穴位改善腿部水腫養氣經絡瑜伽／改善腰椎下塌所引起的腰痠背痛為何總是被低潮擊倒？意志不堅的上班族，大哭後才懂的事從在校內都要叫計程車，到5年破50座百岳26歲女嚮導：要開始才能很厲害看更多猜你喜歡最新研究證實：不想短命戒掉白米、白麵包水果飯前吃還飯後吃較健康？不同族群有別，一張表秒懂！不吃營養品、不計行走步數…72歲白嘉莉養生沒法則：「喜樂的心就是良藥」氣泡水取代白開水可以嗎？醫：小心造成2種疾病40年當鋪老闆的體悟！秦嗣林：真正貧窮的人生，是賺到錢卻失去家人的愛吃堅果比魚更好？教授曝怎麼攝取Omega-3最有益食用油炸食物其實超

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁全站搜尋全部文章影音食譜課程專題知識庫排序設定資料類型：全部文章全部文章訂戶專屬會員專屬全文開放全部內容全部內容可授權內容不可授權內容不限時間不限時間一週內一個月內六個月內一年內排序方式：依照關連性排序依照關連性排序依照時間排序約有8089項結果(搜尋時間：0.029秒)符號說明：訂戶專屬會員專屬大肌群運動有效抗發炎不是所有運動都能抗發炎，挑選對的運動和強度，才能同時塑身並滅掉體內那把火。

讓司機戒菸、戒檳榔　新竹物流有方法司機們一早齊聚，扭腰擺臀做伸展操、呼口號，這是新竹物流司機的每日例行工事，不只讓司機們活動筋骨、提振精神，也為一天的工作拉開序幕。

從「慢運動」入門，搶救鬆垮體型現代人做什麼都以速效為目標，但運動沒辦法速效。

除了「慢活」風潮，日本最近還流行「慢運動」，一點都不能急。

16招必練動作　重點肌力全到位教練提醒：抬頭挺胸、身體打直、蹲到最低點時，注意不要骨盆後傾。

彈力帶側走彈力帶側走，也被稱為螃蟹走路，可以作為運動前的熱身動作，有助喚醒側向臀部肌肉運動抗老化，只要20分鐘軟骨，以減輕疼痛。

你還需要做一些伸展和肌耐力訓練，來鍛鍊及維持肌肉的力量。

重量訓練是燃燒能量與脂肪最有效的一種方法。

可以利用各種可形成阻力的器具，如重量袖套、彈力帶等等。

你甚至可以利用自己做對4件事，員工自然就健康性運動；104集團午後由護理師帶領3場健康操；和泰興業則於每天下午4點鐘由健管師帶大家做彈力帶伸展操，養成規律活動的習慣。

照顧員工健康，提升企業競爭力，從營造職場健康文化開始，才能事半功倍無齡之旅》不要用年齡定義自己，逆齡養肌可以很簡單逆齡是有可能辦到的嗎？《大人社團》首次與七大企業跨領域提倡無齡健康理念，在近日推出的大人旅遊團中，體適能教練提出了大人日常運動的3大重點。

55歲的她靠3個辦法運動7年不懈怠年過半百的蔡文瑜是《大人社團》旗下封閉式社團「大人愛運動」的成員。

她經常發文鼓勵團友們一起去運動，受到廣大迴響。

她堅持運動7年，讓她跨越了中年的許多身心危機。

以下是她與《大人社團》的團友們分享她如何圖解5動作　檢視你的核心肌群夠不夠力想看訓練的成效，可以用訓練核心肌群運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現從領重大傷病卡，到蛻變國衛院蔡依林與管理師羅勻佐相約在研究室見面，門上的吊槓特別吸睛。

迎面而來的她穿著無袖黑色背心，露出臂膀線條精實。

手比著門上的吊槓，「我只要工作到頭腦不清醒，就會起身去拉一下。

」熟練地將彈力帶綁好醫療新知熱線──運動讓你更有能力照顧人運動讓你更有能力照顧人最新研究發現，有固定運動習慣的人，有較大能量照顧生病的家人。

美國史丹佛大學曾研究照顧阿茲海默症的51名女性，結果發現，有運動習慣的人，即使每星期照顧每天運動15分鐘，就能多活3年自古人類就在尋找長生不老的仙丹，台灣一項大型研究發現，原來運動就是延年益壽最好的「藥」。

膝蓋痛｜揮別痠痛有解方1綁一條彈力帶在腳踝與椅腳，膝蓋踢直時，將彈力帶拉開，2然後用很慢的速度放下。

動作關鍵腿要完全伸直，這樣比較能訓練到股四頭肌裡的股內斜肌，這條肌肉對髕骨外翻✽的患者來說非常乳癌術後別怕「動手」　運動＋按摩防淋巴水腫(使用彈力帶做簡單的肌力訓練。

圖片來源：謝佳君)(使用彈力棒做簡單的肌力訓練。

圖片來源：謝佳君)(扭轉彈力棒，訓練肌力。

圖片來源：謝佳君有氧運動，能有效增加「睡眠深睡期」習慣。

如果選擇在夜間運動，別忘了多留一點時間從事運動後的緩和運動，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳與呼吸緩和後再準備上床睡覺。

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髂脛束症候群的主要症狀是膝蓋外側疼痛與腫脹，尤其是將膝蓋彎曲肌筋膜疼痛症候群MyofascialPainSyndrome肌肉一旦受傷或過度緊張，肌肉纖維會形成敏感區域，這些敏感區域稱為「扳機點」，可能會導致整個肌肉拉傷和疼痛。

當疼痛持續惡化，就會出現肌筋膜疼痛症候群打呼Snoring打呼也稱為打鼾，當鼻道或喉頭部位的上呼吸道不暢通時，就會出現鼾聲。

在睡眠狀態時，控制舌頭和軟顎的肌肉放鬆，氣體流經狹窄的呼吸道時，容易隨著吸氣動作一起振動，發出聲音。

一旦咽喉附近的神經衰弱症Neurasthenia神經衰弱症是一種大腦功能性障礙的疾病，由於腦內興奮與抑制的功能失調，患者會出現類似自律神經失調的症狀，像是心跳加快、肌肉緊繃、肩頸僵硬、倦怠感、精神渙散、注意力不集中腎臟異位瘤RenalAngiomyolipoma腎臟異位瘤，又稱腎臟血管肌肉脂肪瘤，是腎臟最常見的良性腫瘤，由不同成份的血管、肌肉、脂肪三種組織所組成。

腎臟血管肌肉脂肪瘤的發生率為0.1-0.22巴金森氏症Parkinson'sdisease，簡稱PD英國醫師詹姆斯巴金森（JamesParkinson）最早紀錄此種疾病，後人紀念他的發現以此命名。

他觀測到病患有四肢不自主發抖、四肢肌肉無力、走路鈣calcium鈣是人體建構骨骼及牙齒的重要成分，鈣離子也是體內許多生化過程的觸發器，參與心跳調節、肌肉收縮、血液凝固、神經傳導、釋放酵素等作用，在許多身體系統功能上皆發揮其作用，可看出鈣對於人體白胺酸Leucine白胺酸，又可稱為亮胺酸，是一種支鏈胺基酸，主要的功能是促進人體肌肉生長、預防肌肉流失、強化運動表現以及加快肌肉恢復等，還有少部分研究指出白胺酸可能幫助人體穩定血糖，由於人體無法自行漸凍人症Amyotrophiclateralsclerosis漸凍人症全稱是肌萎縮性脊髓側索硬化症（Amyotrophiclateralsclerosis），英文縮寫ALS。

病人的肌肉力量在2手抖或腳抖顫抖：身體在放鬆、有重力支撐時仍會產生顫抖，典型的疾病：巴金森氏症。

活動性顫抖：大部分的顫抖多屬此類，多發生於肌肉收縮活動時產生的顫抖。

可分為三小類：姿勢性顫抖：維持更多知識庫內容想練肌肉？照著《康健》圖解這樣練！想讓運動達到最佳效益，你必須先認識你的肌肉。

不同部位適用不同的動作，還有一些動作可以同時訓練到多個肌肉群，事半功倍。

一張圖告訴你怎麼練最有效！影音【康健陪你練】超強前弓後箭步，延展腰椎增強腹直肌【康健陪你練】左右伸展操　讓肌肉更有線條康健來了／提升握力、增加肌力　手部伸展操有效！康健來了／久站伸展操！徹底放鬆緊繃的雙腿【康健陪你練】1招運動預防心血管疾病【康健陪你練】4招簡單彈力帶熱身動作01:30康健來了／頸部活動操！放鬆肩頸不緊繃康健來了／「旋轉伸展」　放鬆身心更健康！04:46雕塑手臂、臀部線條│名模林可彤的4招彈力帶全身肌力運動｜康健陪你練01:30康健來了／腿部伸展操　拯救「高跟鞋痛」！更多影音讓你立刻不累的１９種伸展操而且不分年齡、隨時隨地都能做，便利性極佳。

持之以恆，你會發現身體不再僵硬喀喀響，更有能量動起來！基本的伸展運動■放鬆肌肉的基本伸展動作伸展操可以站著做或坐著做，如果是邊做邊看電視，坐姿較營養師李婉萍：我真的沒有很喜歡運動，但運動完隔天，腰背痛明顯改善。

加上她的核心、背肌、臀肌的力量不夠，腰痠背痛情況加劇。

而為了鍛鍊這些部位的肌肉，李婉萍除了平時的走路、飛輪、拳擊、芭蕾等有氧運動外，也請教練帶她做肌力訓練，像是彈力帶、壺鈴等速效伸展操／舒緩膝蓋疼痛大腿肌肉負責分散走路時、跳躍時體重加壓在膝蓋上的垂直壓力，讓膝蓋能夠支撐住。

一旦大腿肌肉弱化，便會導致