船式｜一招還你平坦小腹 · 1.坐在瑜伽墊上，屈膝、雙腳合併踩地，先將雙手放在膝蓋外側，儘量挺直上半身，頸部平穩放鬆。

· 2.腳尖點放於地板，上半身稍微 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重船式｜一招還你平坦小腹收藏圖片來源/馬景平瀏覽數135,7052015/09/01·作者/劉妤葶整理·出處/康健雜誌第202期放大字體隨著年齡漸增，即使對食量斤斤計較，變慢的新陳代謝加上平日久坐不動，過去平坦結實的小腹早已一去不回頭。

快嘗試瑜伽船式，這個練習不僅同時鍛鍊腹肌、臀屈肌、下背，也能練到大腿前側。

單一練習即可強化核心肌群，改善久坐帶來的腰痠背痛，還可促進腸道蠕動、改善消化，最重要的是緊實小腹。

訓練重點：腹部、下背、大腿動作：1.坐在瑜伽墊上，屈膝、雙腳合併踩地，先將雙手放在膝蓋外側，儘量挺直上半身，頸部平穩放鬆。

2.腳尖點放於地板，上半身稍微向後傾，調整姿勢讓重心落在尾骨，以尾骨平衡全身重量。

3.身軀穩定後，雙手扶住膝窩，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，若穩定再將膝蓋伸直，感受腹部被擠壓的力道。

4.緩慢放開雙手、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留此姿勢3～5個呼吸，再扶住膝蓋將腿放回地板。

5.前述步驟為一次完整動作，每3次動作為1組，一天可重複練習2～3組，組間休息1分鐘。

注意：1.練習時別過度挺胸，以免拉伸腰椎，使腹肌無法充分用力，難以穩固與平衡身體。

2.練習時，注意別為了使力而聳肩。

3.練習過程保持呼吸順暢，別摒住呼吸。

4.腹部較無力或腿無法伸直的初學者，可選擇雙腿與地面平行不抬高，或雙手維持抓握膝蓋不離腿，都能減輕練習強度。

5.懷孕6～9個月的女性以及後腰痛的人應避免練習。

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