包括頸部，脊椎，上肢(手指、腕、肘、肩)及下肢(趾、踝、膝、髖)的活動度使其附著的肌肉都能得到最大的伸展!對肌肉的拉筋，有兩種不同的成份!第一種肌肉感受體 ...兒童運動的熱身與拉筋　雖然兒童在體質上，不論其骨頭，肌肉與韌帶都比起成年人富有彈性，所以其傷害往往比較輕微；而且修復得更迅速，但這並不代表小朋友可以掉以輕心；小朋友在運動前仍需花費足夠的時間與準備於暖身運動(包括熱身與拉筋)上；這不但可以降低因受傷所帶來的挫敗感及嚴重傷害的長遠影響，更是在養成習慣後，到成年時仍受用不盡!而適當的軟身運動；必須包括平時即應遵守的以下數點要訣：如果要從事有局部加強動作需求的運動(如羽球運動的上肢，足球運動的下肢)，也必須在平時多從事可以全身皆鍛鍊到的運動，如游泳等!尤其是針對肌肉力量，爆發力，速度及耐力可以加強訓練的運動。

如果要加強重點式的動作(如棒球運動投手的投球)，平常也要從事一些暫緩和但有類似動作的運動(如羽球的擊高遠球)，以使得小朋友可以用類比的方式來實際訓練及心智揣摩，而不是反覆枯燥地在作投球運動以至於厭煩或疲勞受傷。

真正的比賽運動前，首先必須從事一些循序漸進而使身體活動開來的活動，如小跑步等；這時，目的是使注意力逐漸地集中在運動上，體溫開始逐漸地上升；但此時，千萬不要太過焦急或衝動，使腎上腺素分泌太多，使得肌肉反而僵硬。

在身體逐漸進入情況後，必須開始從事拉筋工作。

包括頸部，脊椎，上肢(手指、腕、肘、肩)及下肢(趾、踝、膝、髖)的活動度使其附著的肌肉都能得到最大的伸展!對肌肉的拉筋，有兩種不同的成份!第一種肌肉感受體只需拉2至3秒，但必須反覆拉10次以上；另一種肌腱感受體必需拉30秒以上，但只需拉1至2次即可!一般體育教育所教的體操，勉強可以符合前者的要求，但對後者則是一點效果都沒有；這或許是目前台灣體育教育對傷害防治上最大的盲點與隱憂---因為，一般人都認為只要做完體操便可以算是完成熱身，避免傷害了!拉筋要拉到肌肉有一點酸，但絕不到痛的程度(那便是已受傷了)；如此，肌肉的延展力，協調性及黏滯性都大增，使得受傷的機會也會降到最低。

當拉完筋以後，才可以逐漸增加熱身的速度及份量，如短跑衝刺等，使得深部體溫上升，心跳加速至適當範圍，並使得汗腺可以開始排汗。

對於容易緊張，沒有伸展，沒有充分熱身的小朋友，此時如果不開始排汗，便很容易在運動中造成體內的水電解質不平衡，形成中暑或熱衰竭的現象。

運動中，依運動的性質，時間長短，及動靜的頻率，必須再適度補充一些水份，熱能，或拉筋運動!如棒球，在時快時慢的節奏中，懂得保持身體於熱身狀態的，才有最佳的表現及最少的傷害機會!舉例來說，目前風靡亞洲的日本棒球明星鈴木一朗，他每局上場外野守備的拉筋動作其實比他的打擊動作更值得崇拜、欣賞及學習。

比賽結束或運動完畢，全身的關節及肌肉都在疲勞狀態!絕大部分的人大多任其一身酸痛而軟癱如泥!其實，這就好像辦完一天工作的秘書，如果下班前不好好收拾桌子，則明天要開始工作前必須花費數倍的時間才收拾得了桌子一般!運動完，也要把身體以收操的方式，把肌肉及關節，由緊張而舒緩，逐漸地收起來!其次序，與運動前的熱身相反，應該先小快跑以助排汗，再拉筋使肌肉再度延伸，最後以慢跑及緩走，使身體逐漸安定下來。

對於過度使用的部位，要視同受傷地保護及冰敷。

例如，棒球投手的肩膀，或運動中有扭到、扭傷、及撞擊(被球、球具、或球員)的部位，皆應先冰敷一小時，並視是否改善來決定需不需要求醫？總之，這些要訣，看似麻煩，也或許需要多體會幾次才能明白其中的妙用!但是，我們的一生會進行多少次激烈的運動呢？!恐怕是數不清吧!對小朋友來說，從小訓練起，所養成的好習慣便是根深蒂固的；則未來的一生無論從事任何的運動及訓練時，便只有享受而沒有傷害了!　林啟禎成大醫學院骨科副教授，成大醫院骨科主治醫師Email:[email protected]:http://ortho.clmed.ncku.edu.tw/~cjlin