健身重訓吃BCAA 有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃BCAA 真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高 ...Skiptocontent健身重訓吃BCAA有助於長肌肉、增加運動表現嗎？吃BCAA真的有這麼神嗎？搭上最近的健身風潮，各種補充品或增補劑的詢問度越來越高，Heho營養師宜庭帶大家認識到底BCAA是什麼，甚麼情況下需要補充呢？BCAA是「支鏈胺基酸」指結構上含有支鏈的胺基酸人體中執行不同功能的蛋白質都是由20種「胺基酸」所構成，其中有九種胺基酸是不能透過人體合成或合成量不足，必須由飲食中攝取得到的稱為「必須胺基酸」，而這九種胺基酸當中又有三種的化學結構上有支鏈，被稱為「支鏈胺基酸」，也就是BCAA(branched-chainaminoacid)，包含纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）。

BCAA對幫助肌肉的合成特別有效率肌肉的組成是蛋白質，如果要想要長肌肉，勢必需要有足夠胺基酸的原料。

通常蛋白質吃進身體後，會被分解成小分子的胺基酸被吸收，再被帶到肝臟代謝，而BCAA因為結構的特性，不會被肝臟代謝，容易被送到骨骼肌拿來利用，研究中也發現，BCAA中的白胺酸(Leu)會參與肌肉合成，是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。

食物白胺酸含量表視情況使用補充品除了幫助肌肉合成，運動前補充BCAA還能透過減少肌肉損傷來減緩肌肉痠痛及減輕肌肉疲勞，到底需不需要額外使用補充品，需要看個人的訓練量及訓練目的。

從天然食物當中也是可以補足需要量，如蛋白質豐富的豆魚蛋肉類及堅果種子類，而且要在所有必需胺基酸都足夠的情況下，補充BCAA才有效！以下整理一些食物每百克可食部分所含的白胺酸(Leu)的含量，建議若非專業的健體或健美選手由天然食物補充即可，有額外需求再使用補充品補足。

參考資料：台灣食品成分資料庫2019版除了幫助健身BCAA能預防肌少症嗎？過去研究大多支持老年人補充BCAA能夠改善肌少症，不過都是與其他胺基酸共同作為高蛋白質飲食的一部份，而非單獨補充BCAA，或是受限於研究的樣本數太少無法提供直接證據，因此單獨補充BCAA對老年人的肌少症是否有幫助還沒有足夠的研究支持（參考資料1）。

建議老年人每天從天然食物中補充足夠的蛋白質（每天每公斤體重1.2g蛋白質），並依照身體狀況配合適當的阻力運動，才是預防肌少症的根本之道！文/吳宜庭圖/巫俊郡、吳宜庭參考資料LeCouteur,DavidG.,etal.“Branchedchainaminoacids,agingandage-relatedhealth.”AgeingResearchReviews(2020):101198.延伸閱讀多運動不只降三高、抗發炎！研究：這種運動有效調節情緒減輕憂鬱、焦慮 運動後怎麼吃？把握黃金補充時機，別只補充蛋白質！營養師推薦外食搭配 運動前要不要進食？營養師告訴你運動前吃對才重要 新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版