支鏈胺基酸(BCAA)包含纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)和異白胺酸(Isoleucine)，​此類食物有黃豆類、蛋類、奶類等，在運動營養補給扮演重要角色，也是運動員 ...首頁台灣常見癌症腦瘤喉癌鼻咽癌口腔癌食道癌甲狀腺癌肺癌乳癌胃癌腸胃道間質瘤肝癌膽囊膽管癌胰臟癌大腸直腸癌攝護腺癌卵巢癌輸卵管癌子宮內膜癌子宮頸癌陰道癌腎臟癌膀胱癌皮膚癌多發性骨髓瘤淋巴癌血癌骨癌癌症預防蔬果彩虹579規律運動體重控制遠離菸檳定期篩檢防癌小博士主題癌症專區更多防癌知識常見防癌問題癌症e學苑(癌友服務)癌症的認識台灣十大癌症其他癌症自我照護管理醫療新知癌症照護癌症營養心理支持復健運動免疫治療身心靈康復課程北部課程南部課程跨院際講座病友支持團體肺腑之癌腸相挺笑顏逐開悅聲合唱團愛care之友午茶話療癌症病友補助營養品補助經濟補助交通補助居家喘息心理諮商癌症保險諮詢假髮租借專業諮詢服務住宿服務線上諮詢抗癌鬥士數位教學平台直播小教室台灣藥物臨床試驗資訊癌友關懷教育中心關於基金會基金會緣起宗旨與目標服務項目組織架構最新消息媒體報導榮耀共享年度報告捐款與支持捐款方式愛心義賣募捐專區志工招募企業參與捐款芳名錄台癌資料館圖書出版其他出版會訊下載各項專業調查衛教手冊會員專區站內搜尋首頁基本運動概念運動前後，怎麼吃最健康？收藏文章友善列印收藏文章鄭欣宜營養師/台灣癌症基金會 現代人健康意識抬頭，養身概念及運動健身當道，不再追求紙片人身材，擁有健康的肌肉線條才是最流行的，『防癌國民運動-全民練五功』其中一項為【規律運動】：每周至少運動3次、每次30分鐘以上並達心跳速率130下．運動種類到底選擇哪一種？運動前後該怎麼吃，才能幫助增強新陳代謝、訓練心肺功能，進而達到健身塑身的效果呢？1.運動種類-有氧、無氧運動傻傻分不清楚：有氧運動需要大量氧氣，燃燒脂肪產生能量，運動時呼吸及心跳會加快，在運動過程中仍可順暢說話，常見的運動類型有慢跑、羽球、排球等；無氧運動是短時間爆發型、高強度的運動，像是肌力重訓訓練、拔河等運動。

＊『有氣運動』v.s.『無氣運動』特質比較種類有氧運動無氧運動運動時間運動時間長(若持續30分鐘以上可幫助燃脂)運動時間短乳酸堆積增加量不多過多乳酸堆積，肌肉易疲勞、痠痛好處增加心肺功能增加紅血球含氧量幫助燃燒脂肪、減重增加肌肉量增加肌耐力幫助雕塑身材線條項目游泳、騎腳踏車、羽球肌力訓練、百米衝刺2.【運動前黃金飲食】：許多民眾會每天運動30分鐘，像是快走、騎腳踏車等運動，建議平常飲食搭配可選擇均衡低GI(升糖指數GlycemicIndex)飲食為基準，例如：五穀飯、高纖蔬菜。

若攝取大量高GI食物，如：含糖飲料、蛋糕等，則除了血糖容易偏高使人昏昏欲睡，也會促進胰島素分泌，促進體脂肪形成。

運動前可依運動時間及身體儲存能量，碳水化合物可提供身體所需的葡萄糖當作能量來源，也可被儲存於肌肉及肝臟中作為肝醣，當作備用電池儲存。

建議可補充好吸收的水果或者是澱粉類，像是香蕉一根、烤地瓜一條、吐司一片，運動前避免高油脂、高纖維食物可減少腸胃不適。

3.【運動後增肌飲食】：運動完後肌肉修補需要大量低脂蛋白質食物及適量碳水化合物做為能量，像是雞肉三明治、無糖豆漿加御飯糰、低脂奶等，建議熱量勿超過300卡，避免運動完後又大吃大喝，不但沒有燃脂到，反而又為自己補充了過多的脂肪。

對於想要增長肌肉的男性或者是想雕塑線條的女性為重要的營養素，運動後可補充蛋白質，幫助訓練肌肉群、打造六塊肌等肌肉線條。

另外也可補充優質蛋白質，像是雞蛋、雞胸肉、魚肉、豆漿、蛋白質飲，可修復因運動受損的肌肉組織並且而促進肌肉生長。

不過，提醒肝腎功能異常的人，如果長期大量攝取蛋白質會產生氨，對肝腎造成負擔，就比較不適合這個方法。

4.運動中需注意水分的補充：運動飲料是為運動員設計的飲品，主要是為了補充長時間、大量流汗運動時所流失的電解質，以及提供持續運動所需能量，像是馬拉松、鐵人三項等運動，身體急需補充水分、電解質與能量，避免脫水與低血糖，若此時沒有適度補充，可能會因為體內電解質失調導致抽筋，或是因肌肉能量不足影響運動表現。

運動飲料的補充必須根據運動『持續的時間』及『流汗量』而定，從事1個小時以上、中強度以上的運動，容易因大量流汗流失電解質，除了補充水分外，建議喝點運動飲料，補充流失的電解質及持續運動的能量；若只有輕度運動30分鐘以內，補充白開水即可。

此外，若不慎處於脫水的狀態，喝運動飲料比喝水更能幫助身體留住水分。

許多民眾有個錯誤的概念，就是流汗就要補充運動飲料；倘若運動強度、流汗量不夠，卻經常大量攝取含電解質的