MSG520喚醒自癒的按摩&瑜伽BodyWhisperer跳到主文認真讓每一天都精彩豁達擁抱無限美好的未來，MSG520部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片Feb21Fri201419:29MSG520私の瑜伽日記(四十五)動作-躺姿變化2-十字分跟        這個動作很適合在做完高強度的腿部運動，或是站了一整天之後，用來緩解腿部與腰部的壓力，也能夠牽引到背部的肌肉，同時又是手腳合力完成的動作，也可以藉由手與腳力量的對抗，來作鍛鍊。

     首先進入基礎躺姿，確認在背部平貼地面的狀態下來動作：1.先把右腳舉起，腳底板朝天，膝蓋微彎，然後雙手再大腿後側十指相扣。

2.與此同時，在地面的左腳，腳背勾起，腳踵（跟）用力向地面，這叫做『定錨』，能讓十字分跟的效用加乘。

3.右腳力把膝蓋打直，感覺大腿後側向雙手施力，藉由這個力量放鬆腿前後側，肩膀要用力貼住地面。

慢慢加深力度，到極限處1~3個呼吸。

4.把手腳鬆開，左手平舉、掌心平貼地面，右手放到右膝內側，右腿往內、右手往下，在對抗的狀態下，慢慢將鼠蹊與腿內側的肌肉伸展開，同時轉頭看向左側。

5.回正後，把手腳鬆開，右手平舉、掌心平貼地面，左手放到右膝外側，右腿往外、左手往下，在對抗的狀態下，慢慢將臀部與腿外側的肌肉伸展開，同時轉頭看向右側。

6.回正後，交換左腳。

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