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正確的姿勢（肩膀向後且下沉、脊柱筆直）會遵循脊椎的自然彎曲並保持身體兩側平衡和穩定，然而現代人大多總是彎著腰在電腦或手機屏幕前，離「正確」的姿勢越來越遙遠，長期的姿勢不良（許多人會過度拱起上背部，過度彎曲下背部）便容易導致彎腰駝背、肩頸腰背痠痛不舒服。

所幸，我們可以從特定的鍛煉姿勢（或全面的鍛煉姿勢），讓我們的肩膀、上背部和頸部感到放鬆。

以下介紹的所有動作都有助於你的脊椎（包括脖子）保持在中立位置，並激活肩部穩定所需的肌肉，長期練習，幫助維持正確姿勢，改善彎腰駝背並遠離經常性的肩頸腰背不適。

所需設備：啞鈴、阻力帶、穩定球（非強制的）時間：20-40分鐘說明：從下面的列表中選擇5到7個訓練。

每種做10到12組後，立即繼續進行下一個。

完成所有動作後，休息一分鐘，然後重複三輪。

為了使你的姿勢能夠保持正確，你需要進行多達五輪的訓練，並達到每週三次的鍛煉。

廣告-內文未完請往下捲動1肩頸腰背運動：手提箱式作法：雙腳併攏站立，左手提著壺鈴，手臂貼兩側，右手貼臀部。

腹肌出力並向前邁出一小步，這樣做完是一組。

繼續將另外一隻腳往前踩共15步，然後將壺玲換到另一手重複一樣的動作。

做完後立即繼續下一組。

完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。

2肩頸腰背運動：鳥狗式作法：將四肢放在高起的平面（例如平板椅或凳子）上開始，手腕於肩膀下方，膝蓋於臀部下方。

左手握著啞鈴，核心出力後抬起並延伸右腿直到與地板平行，這是初始位置。

右手和左脛骨支撐著身體，將左手肘向左臀部向上提，直到肘部抬高至肋骨旁。

保持脊柱打直，緩慢地以相同的路徑回到原本的姿勢重新開始，這樣做完是一組。

每側重複做10到12次後，立即繼續下一組。

完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。

3肩頸腰背運動：壺鈴擺盪式作法：從微蹲姿勢（臀部向後，膝蓋稍微彎曲，軀幹向前傾斜45度）開始，雙手提著壺玲，雙臂在膝蓋之間伸直伸向地板。

一鼓作氣，臀部夾緊，膝蓋打直，抬起軀幹，並向前推動臀部。

同時將壺鈴擺動至肩膀的高度，保持手臂伸直且核心緊繃。

再回到開始的姿勢，將壺鈴放在雙腿之間，這樣做完是一組。

重複10到12次後，立即繼續下一組。

完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。

4肩頸腰背運動：側邊棒式作法：