6個動作解除肩頸痠痛 | 肩頸痛 運動
雙手虎口相對，放在肚子前面，手肘舉起慢慢向上，直到手肘比肩膀高。
手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目６個動作解除肩頸痠痛收藏圖片來源/邱瑞金瀏覽數261,5192001/03/01·作者/李宜蓁·出處/康健雜誌第28期放大字體記得常做以下建議的幾個簡單動作，可以幫助你解除痠痛。
「可別小看這顆頭顱，平均有3∼4公斤重呢！」中華民國體適能協會秘書長劉中鈺打趣地說。
要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量，比起其他動物，脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。
日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動，不管是行進或工作的過程中，人們經常保持同一個姿勢，例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候，寫字或看書也好，一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。
要維持這個姿勢，肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量，所以一旦肌肉的力量不足，平時的伸展不足，導致肌肉柔軟度不夠時，肩頸痠痛是無可避免的後果。
對抗痠痛的「正」字訣要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作，先解除肌肉的緊張，感覺不會那麼痠痛之後，才可以做肌肉的強化。
與其想辦法解除肩頸痠痛，不如站、坐、睡時保持正確姿勢，預防痠痛發生。
很多人坐的時候習慣讓腰部懸空，身體往下掉。
這樣的姿勢頭會自然前傾，因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐，剛坐起來也許很舒服，但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。
坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線，把頭顱擺正，肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。
至於站的正確姿勢，則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。
廣告睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕，讓頸部保持在一個最舒適的位置，平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方，可以幫助脊椎完全貼合在床板上；側睡時在兩腳之間夾一個枕頭，讓脊椎也得到適當休息。
劉中鈺說，從矯正姿勢做起，是預防肩頸痠痛最基本的步驟。
從此以後，記得抬頭挺胸，就能輕鬆揮別肩頸痠痛！以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作：舒緩動作Ａ肩關節跟胸肌的伸展維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以做反向的伸展。
首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停留15∼20秒的時間，保持順暢的呼吸。
這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩頸的壓力。
因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。
Ｂ頸部肌肉跟肩膀的伸展動作身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向左邊肩膀垂下。
這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。
加強動作可以把右手從背後繞到左腰間，伸展程度會更多。
反方向亦然。
廣告Ｃ正面繞頸動作一般人習慣在肩頸痠痛的時候做360度繞頸，但這個向後旋轉加擠壓的動作，容易造成椎間盤突出，所以不建議做360度繞頸，而應該做180度的平面繞頸。
首先坐正，想像眼前有一面時鐘，頭頂是時針，頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向；然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。
每個方向停留5秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。
這叫做額狀面運動。
強化運動Ｄ手部抬升動作雙手虎口相對，放在肚子前面，手肘舉起慢慢向上，直到手肘比肩膀高。
手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆，身體保持端正，上半身打直，挺胸縮小腹，這樣的動作維持２０下。
如果有覺這樣手部不夠力，可以在手上握水瓶或輕的啞鈴，增加一點重量。
Ｅ聳肩首先身體坐正，背部打直，肩膀往上抬升，停留數秒再放下，聳肩時吸氣，往下放鬆時吐氣。
聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮，往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。
這個動
手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
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「可別小看這顆頭顱，平均有3∼4公斤重呢！」中華民國體適能協會秘書長劉中鈺打趣地說。
要抬起頭來全得靠肩部、頸部、胸部的肌肉以及脊椎的力量，比起其他動物，脊椎打直的人類的確更容易感到肩頸痠痛。
日新月異的現代科技一直在取代人類的勞動，不管是行進或工作的過程中，人們經常保持同一個姿勢，例如手握方向盤開車的時候、坐在電腦前打字的時候，寫字或看書也好，一天中相當長的一段時間都保持著同樣的姿勢。
要維持這個姿勢，肩頸的肌肉要支撐整個頭顱跟手臂的力量，所以一旦肌肉的力量不足，平時的伸展不足，導致肌肉柔軟度不夠時，肩頸痠痛是無可避免的後果。
對抗痠痛的「正」字訣要解除肩頸痠痛首先要做肌肉的舒緩動作，先解除肌肉的緊張，感覺不會那麼痠痛之後，才可以做肌肉的強化。
與其想辦法解除肩頸痠痛，不如站、坐、睡時保持正確姿勢，預防痠痛發生。
很多人坐的時候習慣讓腰部懸空，身體往下掉。
這樣的姿勢頭會自然前傾，因此頭顱的重量完全是肩膀在支撐，剛坐起來也許很舒服，但是坐不久就會覺得肩和頸的不適。
坐的正確姿勢是耳朵和肩膀成一直線，把頭顱擺正，肩膀和胸肌都在幫忙支撐頭顱的重量。
至於站的正確姿勢，則是肩關節打開、頭放正、挺胸、縮小腹、夾臀。
廣告睡的時候最好使用能將頸椎撐起的記憶膠枕，讓頸部保持在一個最舒適的位置，平躺時準備一個枕頭放在膝蓋下方，可以幫助脊椎完全貼合在床板上；側睡時在兩腳之間夾一個枕頭，讓脊椎也得到適當休息。
劉中鈺說，從矯正姿勢做起，是預防肩頸痠痛最基本的步驟。
從此以後，記得抬頭挺胸，就能輕鬆揮別肩頸痠痛！以下是中華民國體適能協會提供的六個解除肩頸痠痛的簡單動作：舒緩動作Ａ肩關節跟胸肌的伸展維持固定姿勢的時候，肩關節活動範圍小，肌肉僵硬因此造成痠痛，所以可以做反向的伸展。
首先臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸、縮腹，手很自然地往椅背拉，停留15∼20秒的時間，保持順暢的呼吸。
這個用力在胸肌和肩關節的動作可以放鬆胸肌；胸肌愈放鬆，愈能幫助消除肩頸的壓力。
因為胸肌很緊張就會縮短，縮短就會前傾，前傾就會駝背，駝背肩膀就會更痠，一但肩膀打開了，胸部挺出來，壓力就會消除，因為胸部分擔了頭顱的重量。
Ｂ頸部肌肉跟肩膀的伸展動作身體保持正向姿勢，將左手繞到右邊耳朵上方，垂直往左邊肩膀施壓，頭部向左邊肩膀垂下。
這個時候伸展到的是右邊的肩部肌肉。
加強動作可以把右手從背後繞到左腰間，伸展程度會更多。
反方向亦然。
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首先坐正，想像眼前有一面時鐘，頭頂是時針，頭先往右前方傾斜45度，到3點鐘方向；然後90度往前傾，就是把下巴壓低碰到胸前的動作；再來是往左前方傾斜45度，指到9點鐘方向，最後回到頭正向往前看的12點鐘方向。
每個方向停留5秒鐘，做完順時針之後，做逆時針繞頸。
這叫做額狀面運動。
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手上來的時候吐氣，向下的時候吸氣。
上上下下的同時，頸部的肌肉就在運動和放鬆，身體保持端正，上半身打直，挺胸縮小腹，這樣的動作維持２０下。
如果有覺這樣手部不夠力，可以在手上握水瓶或輕的啞鈴，增加一點重量。
Ｅ聳肩首先身體坐正，背部打直，肩膀往上抬升，停留數秒再放下，聳肩時吸氣，往下放鬆時吐氣。
聳肩時頸部的肌肉會因緊張而收縮，往下的瞬間就讓緊張的肌肉放鬆。
這個動