夏日減脂經驗分享-靠飲食30天6.8%｜TDEE計算器｜Gymirin ... | 30天 減 脂
精準預測自己哪一天會瘦下來的方法，就是算準「一天吃多少卡路里- 一天消耗多少卡路里」，如果相減之後答案是負的，也就是熱量赤字。
跳到主要內容全部文章減重減脂運動觀念健身訓練健身補品四大證照健身飲食教練思考居家運動最新器材駐站專家物理治療經營健身房inbody搜尋Calvin|Gymirin創辦人2020年3月3日已讀5分鐘夏日減脂經驗分享-靠飲食30天6.8%｜TDEE計算器｜Gymirin健身平台更新日期：2020年7月12日掌握熱量就變瘦文章的一開始，我先說一下，我不是營養師。
我只是一個喜歡健身，找到瘦下來的秘訣，迫不及待想要分享的宅男，希望大家看了不嫌棄。
今年年初我開始了我的減脂計畫，試過很多方法，EX.早餐自己煮，中晚餐外食、不吃澱粉多吃蛋白質青菜多吃，偶爾吃垃圾食物和喝飲料(大約一週不到三次)，或是出去都不沾醬也不吃炸的。
但試了幾個月後，我體重完全一樣，宣～告～失～敗（哭）。
2019年6月15日84公斤的肥滔今年六月中，我開始了比較系統的減重法，目前過了一個月，掉了6公斤和6.8%的體脂肪，而且我一天吃至少吃四餐。
這方法是我目前用過最有效而且100%執行的話可以算出自己能掉幾公斤，過程中我也有吃到糖和某些調味料。
廢話不多說，直接進入主體：精準預測自己哪一天會瘦下來的方法，就是算準「一天吃多少卡路里-一天消耗多少卡路里」，如果相減之後答案是負的，也就是熱量赤字。
那恭喜你，只要一路減少7700calrories，就可以瘦下一公斤囉！所以，如果你要在30天後減少一公斤，那就是7700/30=256.66卡，每天熱量赤字，數字大於256.66卡，就可以完成任務！（256.66卡大概等於⅓杯的全糖珍珠奶茶）減重三步驟步驟一、秤重從這裡開始，讓你減重跟記帳一樣精準。
沒有磅秤，是很難知道自己到底吃了多少熱量。
每次吃進去的食物都要秤重並記錄下來。
這邊先來複習國中理化：一公克的蛋白質會產生4cal，一公克的碳水化合物會產生4cal，一公克的脂肪會產生9cal，減一公斤需要少吃7700cal。
國中理化之營養熱量對照表步驟二、計算你減重的卡路里及營養攝取點開這個連結(https://tdeecalculator.net/)，輸入身高體重和體脂肪率，即會算出你每日該攝取的熱量&營養素(如果不知道自己體脂肪是多少？建議去康是美來一個免費測試)。
P.S.選擇metric是用台灣常用的單位（左邊的imperial是外國人常用的單位）Step1.選擇自己的數值，建議輸入前，先去測驗Inbody增加準確性。
Step2.Activity(運動量)這一欄，建議以每次以有達45分鐘以上為一次計算單位，算出你(妳)一個禮拜運動的頻率。
Step3.記下你(妳)維持目前體重的卡路里，以其一週總消耗(每日所需卡路里*7天)Step4.從圖A紅色打圈處，我們可以可以知道maintenance所需要的總熱量攝取為3235，但因為我們要減脂減重，我們來看到圖片B的cutting(減重減脂)那欄，這邊就是減脂減重的關鍵，每天必須少攝取”500卡”，我個人因為易胖體質，我選擇紅色橢圓形中間那欄的”低碳Lowercarb(40/40/20)”，這欄是你(妳)們該攝取的營養素(40/40/20)是，(40%總熱量)蛋白質/(40%總熱量)碳水化合物/脂肪/(20%總熱量)脂肪。
計算”減脂”蛋白質攝取量的方式：maintenance的卡路里3235，扣掉因為在減脂減重的每日500卡，變成2735卡，2735乘上”總應攝取量的40%”，2735*(0.4)=1094，前面提到的1公克的蛋白質有4公克的蛋白質，1094/4=273.5，四捨五入後變成274公克的蛋白質(每日攝取量)，碳水化合物和脂肪也以此類推。
在這邊可以跟大家分享一個一撇步，如果你對減脂減重要很大的決心，每次都有記錄吃進肚子裡的重量，可以建議大家搭配前面文章提到的，一公斤的體重需要7700卡，所以每天少吃500大卡乘上7天，一週少吃3500卡，那如果你一週想至少掉一公斤的體重，你必須每天消耗至少600卡，不管是走路健身或任何燃脂運動。
這邊我是希望大家能再更重視卡路里的重要性，以及他在減重中，不管是生銅，間接式斷食，或是碳循環，熱量赤字(caloricdefecit)的關鍵原因。
步驟三、準備食物知道每日要攝取的熱量和營養攝取後，下一步，準備食物！我的食材主要來自雞胸肉(蛋白質)＆燕麥(碳水+纖維)＆各種蔬菜(纖維)。
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我只是一個喜歡健身，找到瘦下來的秘訣，迫不及待想要分享的宅男，希望大家看了不嫌棄。
今年年初我開始了我的減脂計畫，試過很多方法，EX.早餐自己煮，中晚餐外食、不吃澱粉多吃蛋白質青菜多吃，偶爾吃垃圾食物和喝飲料(大約一週不到三次)，或是出去都不沾醬也不吃炸的。
但試了幾個月後，我體重完全一樣，宣～告～失～敗（哭）。
2019年6月15日84公斤的肥滔今年六月中，我開始了比較系統的減重法，目前過了一個月，掉了6公斤和6.8%的體脂肪，而且我一天吃至少吃四餐。
這方法是我目前用過最有效而且100%執行的話可以算出自己能掉幾公斤，過程中我也有吃到糖和某些調味料。
廢話不多說，直接進入主體：精準預測自己哪一天會瘦下來的方法，就是算準「一天吃多少卡路里-一天消耗多少卡路里」，如果相減之後答案是負的，也就是熱量赤字。
那恭喜你，只要一路減少7700calrories，就可以瘦下一公斤囉！所以，如果你要在30天後減少一公斤，那就是7700/30=256.66卡，每天熱量赤字，數字大於256.66卡，就可以完成任務！（256.66卡大概等於⅓杯的全糖珍珠奶茶）減重三步驟步驟一、秤重從這裡開始，讓你減重跟記帳一樣精準。
沒有磅秤，是很難知道自己到底吃了多少熱量。
每次吃進去的食物都要秤重並記錄下來。
這邊先來複習國中理化：一公克的蛋白質會產生4cal，一公克的碳水化合物會產生4cal，一公克的脂肪會產生9cal，減一公斤需要少吃7700cal。
國中理化之營養熱量對照表步驟二、計算你減重的卡路里及營養攝取點開這個連結(https://tdeecalculator.net/)，輸入身高體重和體脂肪率，即會算出你每日該攝取的熱量&營養素(如果不知道自己體脂肪是多少？建議去康是美來一個免費測試)。
P.S.選擇metric是用台灣常用的單位（左邊的imperial是外國人常用的單位）Step1.選擇自己的數值，建議輸入前，先去測驗Inbody增加準確性。
Step2.Activity(運動量)這一欄，建議以每次以有達45分鐘以上為一次計算單位，算出你(妳)一個禮拜運動的頻率。
Step3.記下你(妳)維持目前體重的卡路里，以其一週總消耗(每日所需卡路里*7天)Step4.從圖A紅色打圈處，我們可以可以知道maintenance所需要的總熱量攝取為3235，但因為我們要減脂減重，我們來看到圖片B的cutting(減重減脂)那欄，這邊就是減脂減重的關鍵，每天必須少攝取”500卡”，我個人因為易胖體質，我選擇紅色橢圓形中間那欄的”低碳Lowercarb(40/40/20)”，這欄是你(妳)們該攝取的營養素(40/40/20)是，(40%總熱量)蛋白質/(40%總熱量)碳水化合物/脂肪/(20%總熱量)脂肪。
計算”減脂”蛋白質攝取量的方式：maintenance的卡路里3235，扣掉因為在減脂減重的每日500卡，變成2735卡，2735乘上”總應攝取量的40%”，2735*(0.4)=1094，前面提到的1公克的蛋白質有4公克的蛋白質，1094/4=273.5，四捨五入後變成274公克的蛋白質(每日攝取量)，碳水化合物和脂肪也以此類推。
在這邊可以跟大家分享一個一撇步，如果你對減脂減重要很大的決心，每次都有記錄吃進肚子裡的重量，可以建議大家搭配前面文章提到的，一公斤的體重需要7700卡，所以每天少吃500大卡乘上7天，一週少吃3500卡，那如果你一週想至少掉一公斤的體重，你必須每天消耗至少600卡，不管是走路健身或任何燃脂運動。
這邊我是希望大家能再更重視卡路里的重要性，以及他在減重中，不管是生銅，間接式斷食，或是碳循環，熱量赤字(caloricdefecit)的關鍵原因。
步驟三、準備食物知道每日要攝取的熱量和營養攝取後，下一步，準備食物！我的食材主要來自雞胸肉(蛋白質)＆燕麥(碳水+纖維)＆各種蔬菜(纖維)。