平板支撐 | 平板支撐 訓練 部位
核心肌群是指腹、背肌群，位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。
... 要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會 ...健身教練TimSir(楊祐添)電話/WhatsApp:[email protected]平板支撐PlankPlank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱平板支撐，它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉，增強腰腹及背部的穩定性。
它常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練。
核心肌群是甚麼呢？對身體有甚麼好處？核心肌群是指腹、背肌群，位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。
核心肌群包括多裂肌、豎棘肌、腰方肌、臀屈肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和髂腰肌。
其中腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，主要負責身體的前屈、後仰、左右轉動；腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。
不管人體做甚麼動作，第一個啟動的肌群就是核心肌群，而核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始，之後由脊髓神經傳導再到所使用的肌肉。
平板支撐動作要運用上下身各組肌肉，如手臂、大腿和臀部，但整個動作主要是以腹部的收縮為運動方式，可以鍛鍊深層肌肉群如腹橫肌和激活多裂肌，保持軀幹穩定，令深層肌肉群更強健。
核心肌群的功能愈強，所能徵召的肌肉纖維就愈多，發出的力量也會愈強，然後運動的表現也愈好。
動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)： 夾緊你的臀部(SqueezingGlute)緊縮你的核心肌群(TightingtheCore)將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Pressyourelbowintothefloor)能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重覆做5~6次以上。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，才能注入到你的身體中。
基本動作:平板支撐的基本動作很簡單，俯卧姿勢，用前臂和腳趾支撐身體，身體離開地面，軀幹保持伸直。
整個動作看似很簡單容易，但其實也有很多要點要留意﹕ 要注意手肘和肩膀垂直於地面，與身體保持直角，保持沉肩。
任何時候都要保持身體挺直（保持臀部、腰部和腿部連成直線，避免臀部下沉）。
肩膀在手肘上方，腹肌保持收縮，臀部不可高於肩部，雙腳分開成肩膀的寬度。
眼睛向着地面，頭部不要抬起或低着頭，保持脊椎伸延。
進行訓練時要保持自然呼吸，不應閉氣。
如果不能保持身體挺直，可以先減低難度，把腳尖換成膝部支撐。
要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會勞損其他身體部份，可能導致頸膊痛，或增加腰背痛。
大體而言，強健的核心肌肉有助支撐脊椎，發揮穩定軀幹的功能，提升運動表現，減低導致身體的勞損或受傷的機會。
而且，強健的核心肌群，也可令人維持良好的姿勢，減少因為姿勢不良而引起的痛疼情況。
但這種運動只能有限地燃燒身體的脂肪，不能應用於減肥。
其他核心肌群訓練:1.坐姿提腿坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面，將雙腳直膝併攏提腿離地約30公分高，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提腿，緩慢回復平放）。
2.坐姿後仰身體屈膝坐姿，雙手抱胸，將身體後仰（能控制的角度）（腹部收縮並吐氣），回復坐姿（腹部放鬆並吸氣），，可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
3.坐姿轉體雙腳併攏伸直，坐姿雙手平伸兩側，左右轉體(右轉後回復再向左轉)，各作10次。
4.仰臥提肩身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頭、頸、肩捲起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
5.仰臥提臀身體屈膝平躺，雙手抱胸，將臀、背部離地提起（臀、背部收縮並吐氣），回復平躺（臀、背部放鬆並吸氣），可提臀後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提臀，緩慢回復平躺）。
6.仰臥提背身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頸、肩、背部提起離地（腹部收縮
... 要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會 ...健身教練TimSir(楊祐添)電話/WhatsApp:[email protected]平板支撐PlankPlank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱平板支撐，它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉，增強腰腹及背部的穩定性。
它常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練。
核心肌群是甚麼呢？對身體有甚麼好處？核心肌群是指腹、背肌群，位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。
核心肌群包括多裂肌、豎棘肌、腰方肌、臀屈肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和髂腰肌。
其中腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，主要負責身體的前屈、後仰、左右轉動；腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。
不管人體做甚麼動作，第一個啟動的肌群就是核心肌群，而核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始，之後由脊髓神經傳導再到所使用的肌肉。
平板支撐動作要運用上下身各組肌肉，如手臂、大腿和臀部，但整個動作主要是以腹部的收縮為運動方式，可以鍛鍊深層肌肉群如腹橫肌和激活多裂肌，保持軀幹穩定，令深層肌肉群更強健。
核心肌群的功能愈強，所能徵召的肌肉纖維就愈多，發出的力量也會愈強，然後運動的表現也愈好。
動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)： 夾緊你的臀部(SqueezingGlute)緊縮你的核心肌群(TightingtheCore)將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Pressyourelbowintothefloor)能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重覆做5~6次以上。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，才能注入到你的身體中。
基本動作:平板支撐的基本動作很簡單，俯卧姿勢，用前臂和腳趾支撐身體，身體離開地面，軀幹保持伸直。
整個動作看似很簡單容易，但其實也有很多要點要留意﹕ 要注意手肘和肩膀垂直於地面，與身體保持直角，保持沉肩。
任何時候都要保持身體挺直（保持臀部、腰部和腿部連成直線，避免臀部下沉）。
肩膀在手肘上方，腹肌保持收縮，臀部不可高於肩部，雙腳分開成肩膀的寬度。
眼睛向着地面，頭部不要抬起或低着頭，保持脊椎伸延。
進行訓練時要保持自然呼吸，不應閉氣。
如果不能保持身體挺直，可以先減低難度，把腳尖換成膝部支撐。
要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會勞損其他身體部份，可能導致頸膊痛，或增加腰背痛。
大體而言，強健的核心肌肉有助支撐脊椎，發揮穩定軀幹的功能，提升運動表現，減低導致身體的勞損或受傷的機會。
而且，強健的核心肌群，也可令人維持良好的姿勢，減少因為姿勢不良而引起的痛疼情況。
但這種運動只能有限地燃燒身體的脂肪，不能應用於減肥。
其他核心肌群訓練:1.坐姿提腿坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面，將雙腳直膝併攏提腿離地約30公分高，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提腿，緩慢回復平放）。
2.坐姿後仰身體屈膝坐姿，雙手抱胸，將身體後仰（能控制的角度）（腹部收縮並吐氣），回復坐姿（腹部放鬆並吸氣），，可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
3.坐姿轉體雙腳併攏伸直，坐姿雙手平伸兩側，左右轉體(右轉後回復再向左轉)，各作10次。
4.仰臥提肩身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頭、頸、肩捲起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
5.仰臥提臀身體屈膝平躺，雙手抱胸，將臀、背部離地提起（臀、背部收縮並吐氣），回復平躺（臀、背部放鬆並吸氣），可提臀後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提臀，緩慢回復平躺）。
6.仰臥提背身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頸、肩、背部提起離地（腹部收縮