平板支撐（Plank）利用自己的前臂及手肘支撐自身體重，維持設定好的時間，能夠刺激到全身大部分肌群，主要是用來訓練核心部位，包括腹肌（如腹橫肌、 ...港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒　2大變奏版留意屁股最多人做錯！平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒　2大變奏版留意屁股最多人做錯！生活健康健康平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒　2大變奏版留意屁股最多人做錯！撰文：梁啟敏出版：2021-03-1919:45更新：2021-08-0821:19平板支撐（Plank）是非常受歡迎的居家運動之一，不用任何工具輔助，只需用自身重量就可以訓練核心。

有脊醫指，平板支撐不但有助改善肌肉線條，更可以改善身體姿勢，如寒背及盆骨前傾。

做平板支撐時有什麼需要注意，又是否適合所有人士？平板支撐（Plank）的好處平板支撐（Plank）利用自己的前臂及手肘支撐自身體重，維持設定好的時間，能夠刺激到全身大部分肌群，主要是用來訓練核心部位，包括腹肌（如腹橫肌、腹直肌、腹斜肌）、臀部及腿部肌群等。

註冊脊醫黃頴暘指，平板支撐對身體有不少好處。

▼平板支撐有什麼好處？是否人人適合做？（按圖👇👇👇）+31.身體大部分的肌肉都會參與，同時刺激到的肌群較多，有助提高活動能力及肌耐力，以及改善肌肉線條2.特別有助增強核心肌群，有助穩定腰椎，減少運動時受傷的機會3.透過訓練腹橫肌/臀部/胸背部肌肉，有助改善身體姿勢，如盆骨前傾，以及減少腰背壓力，有助紓緩腰背痛平板支撐可減肥？平板支撐對減肥並沒太大幫助，由於屬靜態運動，不能減卡路里及脂肪。

真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。

黃頴暘指，一般而言，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里，不過，每人的消耗量也不一，因為相對肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，並且需視乎訓練者的年齡心率再作定論。

平板支撐適合大部分人士，但孕婦、腰椎腰椎受傷等不宜。

（受訪者提供，示範：體適能教練蘇文朗）平板支撐什麼人不宜？平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。

此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。

初學者每次維持20秒黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。

▼平板支撐步驟（按圖👇👇👇）1.面朝地面方向，身體伸直，前臂放地，與上臂呈直角，兩手與肩同寬2.雙腳微微分開，腳趾踩地，從側面看身體呈一斜線3.全程收緊腹部和臀部肌肉，頸部自然伸直，視線向下望4.保持正常呼吸平板支撐常犯錯誤平板支撐看似容易，但訓練時需要特別注意腰部及屁股有沒有下沉或抬起，以免造成腰背痛或削弱訓練效果。

▼平板支撐常犯錯誤（按圖👇👇👇）+4平板支撐亦有簡易版及進階版配合不同人士的需要。

▼平板支撐的不同變化（按圖👇👇👇）+10簡易版：受傷風險低適合人群：初學者/受傷後復康人士進階版：：對核心穩定性、肌肉控制要求較高，能夠刺激深層肌肉適合人群：運動員、有運動經驗的人士如腰椎受傷或手腕或手踭有受傷人士想訓練核心，亦可利用亡蟲式（Deadbug）進行練習。

步驟：1.將腹肌收緊下背緊貼地上，再配合呼吸，呼氣時慢慢打開相反手腳2.動作重複12-15次，交替訓練，做2-3組註冊脊醫黃頴暘（受訪者提供）相關文章：【五十肩】無法梳頭抓背脊？TVB藝員林景程教你舉手爬牆４招減痛+1001健康【每日3分鐘】扁平足易腰痛腳底筋膜炎　一招改善扁平足勿穿鞋墊瞓捩頸｜枕頭太高睡姿錯肩頸痛？物理治療師教6招冰敷按摩這肌肉【腰痛】每朝起床腰酸背痛？一個枕頭紓緩痛症2個睡姿真係要戒！【頸痛】頭