平板支撐訓練部位延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 平板支撐
核心肌群是指腹、背肌群，位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。
... 要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會 ...健身教練TimSir(楊祐添)電話/WhatsApp:[email protected]平板支撐PlankPlank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱平板支撐，它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉，增強腰腹及背部的穩定性。
它常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練。
核心肌群是甚麼呢？對身體有甚麼好處？核心肌群是指腹、背肌群，位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。
核心肌群包括多裂肌、豎棘肌、腰方肌、臀屈肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和髂腰肌。
其中腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，主要負責身體的前屈、後仰、左右轉動；腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。
不管人體做甚麼動作，第一個啟動的肌群就是核心肌群，而核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始，之後由脊髓神經傳導再到所使用的肌肉。
平板支撐動作要運用上下身各組肌肉，如手臂、大腿和臀部，但整個動作主要是以腹部的收縮為運動方式，可以鍛鍊深層肌肉群如腹橫肌和激活多裂肌，保持軀幹穩定，令深層肌肉群更強健。
核心肌群的功能愈強，所能徵召的肌肉纖維就愈多，發出的力量也會愈強，然後運動的表現也愈好。
動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)： 夾緊你的臀部(SqueezingGlute)緊縮你的核心肌群(TightingtheCore)將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Pressyourelbowintothefloor)能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重覆做5~6次以上。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，才能注入到你的身體中。
基本動作:平板支撐的基本動作很簡單，俯卧姿勢，用前臂和腳趾支撐身體，身體離開地面，軀幹保持伸直。
整個動作看似很簡單容易，但其實也有很多要點要留意﹕ 要注意手肘和肩膀垂直於地面，與身體保持直角，保持沉肩。
任何時候都要保持身體挺直（保持臀部、腰部和腿部連成直線，避免臀部下沉）。
肩膀在手肘上方，腹肌保持收縮，臀部不可高於肩部，雙腳分開成肩膀的寬度。
眼睛向着地面，頭部不要抬起或低着頭，保持脊椎伸延。
進行訓練時要保持自然呼吸，不應閉氣。
如果不能保持身體挺直，可以先減低難度，把腳尖換成膝部支撐。
要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會勞損其他身體部份，可能導致頸膊痛，或增加腰背痛。
大體而言，強健的核心肌肉有助支撐脊椎，發揮穩定軀幹的功能，提升運動表現，減低導致身體的勞損或受傷的機會。
而且，強健的核心肌群，也可令人維持良好的姿勢，減少因為姿勢不良而引起的痛疼情況。
但這種運動只能有限地燃燒身體的脂肪，不能應用於減肥。
其他核心肌群訓練:1.坐姿提腿坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面，將雙腳直膝併攏提腿離地約30公分高，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提腿，緩慢回復平放）。
2.坐姿後仰身體屈膝坐姿，雙手抱胸，將身體後仰（能控制的角度）（腹部收縮並吐氣），回復坐姿（腹部放鬆並吸氣），，可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
3.坐姿轉體雙腳併攏伸直，坐姿雙手平伸兩側，左右轉體(右轉後回復再向左轉)，各作10次。
4.仰臥提肩身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頭、頸、肩捲起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
5.仰臥提臀身體屈膝平躺，雙手抱胸，將臀、背部離地提起（臀、背部收縮並吐氣），回復平躺（臀、背部放鬆並吸氣），可提臀後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提臀，緩慢回復平躺）。
6.仰臥提背身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頸、肩、背部提起離地（腹部收縮
... 要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會 ...健身教練TimSir(楊祐添)電話/WhatsApp:[email protected]平板支撐PlankPlank是瑜伽中常見的基本動作，在瑜伽的中文名稱為「棒式」，而在健身的領域中，有人稱平板支撐，它能有效訓練身體的核心肌群的深層肌肉，增強腰腹及背部的穩定性。
它常用於腰背痛病人或作健身用途，屬低強度的運動訓練。
核心肌群是甚麼呢？對身體有甚麼好處？核心肌群是指腹、背肌群，位於身體的中部，範圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位。
核心肌群包括多裂肌、豎棘肌、腰方肌、臀屈肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌和髂腰肌。
其中腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，主要負責身體的前屈、後仰、左右轉動；腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定。
不管人體做甚麼動作，第一個啟動的肌群就是核心肌群，而核心肌群的發力都是由深層肌肉群中開始，之後由脊髓神經傳導再到所使用的肌肉。
平板支撐動作要運用上下身各組肌肉，如手臂、大腿和臀部，但整個動作主要是以腹部的收縮為運動方式，可以鍛鍊深層肌肉群如腹橫肌和激活多裂肌，保持軀幹穩定，令深層肌肉群更強健。
核心肌群的功能愈強，所能徵召的肌肉纖維就愈多，發出的力量也會愈強，然後運動的表現也愈好。
動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一下，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，在肩膀的正下方。
(放一根棍子在上方，會碰觸到頭、上背及臀部)： 夾緊你的臀部(SqueezingGlute)緊縮你的核心肌群(TightingtheCore)將手肘往地板壓，撐起肩膀，不要讓肩膀掉下來(Pressyourelbowintothefloor)能撐多久就撐多久，至少30秒、1分鐘、3分鐘以上；若你只能撐5秒，你可以重覆做5~6次以上。
記住一點，每一秒的動作都必須是標準的動作，花的時間及努力，才能注入到你的身體中。
基本動作:平板支撐的基本動作很簡單，俯卧姿勢，用前臂和腳趾支撐身體，身體離開地面，軀幹保持伸直。
整個動作看似很簡單容易，但其實也有很多要點要留意﹕ 要注意手肘和肩膀垂直於地面，與身體保持直角，保持沉肩。
任何時候都要保持身體挺直（保持臀部、腰部和腿部連成直線，避免臀部下沉）。
肩膀在手肘上方，腹肌保持收縮，臀部不可高於肩部，雙腳分開成肩膀的寬度。
眼睛向着地面，頭部不要抬起或低着頭，保持脊椎伸延。
進行訓練時要保持自然呼吸，不應閉氣。
如果不能保持身體挺直，可以先減低難度，把腳尖換成膝部支撐。
要好好注意以上要點，儘量保持平板支撐的動作正確，要不然，不單沒有訓練的效果，更會勞損其他身體部份，可能導致頸膊痛，或增加腰背痛。
大體而言，強健的核心肌肉有助支撐脊椎，發揮穩定軀幹的功能，提升運動表現，減低導致身體的勞損或受傷的機會。
而且，強健的核心肌群，也可令人維持良好的姿勢，減少因為姿勢不良而引起的痛疼情況。
但這種運動只能有限地燃燒身體的脂肪，不能應用於減肥。
其他核心肌群訓練:1.坐姿提腿坐姿雙腳直膝併攏腳尖朝上平放，雙手置放於身體兩側地面，將雙腳直膝併攏提腿離地約30公分高，可提腿後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提腿，緩慢回復平放）。
2.坐姿後仰身體屈膝坐姿，雙手抱胸，將身體後仰（能控制的角度）（腹部收縮並吐氣），回復坐姿（腹部放鬆並吸氣），，可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
3.坐姿轉體雙腳併攏伸直，坐姿雙手平伸兩側，左右轉體(右轉後回復再向左轉)，各作10次。
4.仰臥提肩身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頭、頸、肩捲起離地（腹部收縮並吐氣），回復平躺（腹部放鬆並吸氣），可提肩後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提肩，緩慢回復平躺）。
5.仰臥提臀身體屈膝平躺，雙手抱胸，將臀、背部離地提起（臀、背部收縮並吐氣），回復平躺（臀、背部放鬆並吸氣），可提臀後持續靜止10秒或上下動作做10－15次（積極上提臀，緩慢回復平躺）。
6.仰臥提背身體屈膝平躺，雙手抱胸，將頸、肩、背部提起離地（腹部收縮
2. 平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒2大變奏版留意屁股最多人做錯！
平板支撐（Plank）利用自己的前臂及手肘支撐自身體重，維持設定好的時間，能夠刺激到全身大部分肌群，主要是用來訓練核心部位，包括腹肌（如腹橫肌、 ...港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發偵查政情深度香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略科技實用教學數碼生活遊戲動漫國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題觀點社論01觀點周報經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳熱話熱爆話題開罐研數所中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞好食玩飛食玩買旅遊社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界請先登入享受更多會員獨家優惠及功能！登入新聞總覽港聞娛樂生活科技國際觀點經濟體育女生熱話中國好食玩飛社區藝文格物影像其他服務訂閱《香港01》周報健康平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒 2大變奏版留意屁股最多人做錯！平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒 2大變奏版留意屁股最多人做錯！生活健康健康平板支撐｜強化肌肉防腰痛跌倒 2大變奏版留意屁股最多人做錯！撰文：梁啟敏出版：2021-03-1919:45更新：2021-08-0821:19平板支撐（Plank）是非常受歡迎的居家運動之一，不用任何工具輔助，只需用自身重量就可以訓練核心。
有脊醫指，平板支撐不但有助改善肌肉線條，更可以改善身體姿勢，如寒背及盆骨前傾。
做平板支撐時有什麼需要注意，又是否適合所有人士？平板支撐（Plank）的好處平板支撐（Plank）利用自己的前臂及手肘支撐自身體重，維持設定好的時間，能夠刺激到全身大部分肌群，主要是用來訓練核心部位，包括腹肌（如腹橫肌、腹直肌、腹斜肌）、臀部及腿部肌群等。
註冊脊醫黃頴暘指，平板支撐對身體有不少好處。
▼平板支撐有什麼好處？是否人人適合做？（按圖👇👇👇）+31.身體大部分的肌肉都會參與，同時刺激到的肌群較多，有助提高活動能力及肌耐力，以及改善肌肉線條2.特別有助增強核心肌群，有助穩定腰椎，減少運動時受傷的機會3.透過訓練腹橫肌/臀部/胸背部肌肉，有助改善身體姿勢，如盆骨前傾，以及減少腰背壓力，有助紓緩腰背痛平板支撐可減肥？平板支撐對減肥並沒太大幫助，由於屬靜態運動，不能減卡路里及脂肪。
真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。
黃頴暘指，一般而言，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里，不過，每人的消耗量也不一，因為相對肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，並且需視乎訓練者的年齡心率再作定論。
平板支撐適合大部分人士，但孕婦、腰椎腰椎受傷等不宜。
（受訪者提供，示範：體適能教練蘇文朗）平板支撐什麼人不宜？平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。
此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。
初學者每次維持20秒黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。
▼平板支撐步驟（按圖👇👇👇）1.面朝地面方向，身體伸直，前臂放地，與上臂呈直角，兩手與肩同寬2.雙腳微微分開，腳趾踩地，從側面看身體呈一斜線3.全程收緊腹部和臀部肌肉，頸部自然伸直，視線向下望4.保持正常呼吸平板支撐常犯錯誤平板支撐看似容易，但訓練時需要特別注意腰部及屁股有沒有下沉或抬起，以免造成腰背痛或削弱訓練效果。
▼平板支撐常犯錯誤（按圖👇👇👇）+4平板支撐亦有簡易版及進階版配合不同人士的需要。
▼平板支撐的不同變化（按圖👇👇👇）+10簡易版：受傷風險低適合人群：初學者/受傷後復康人士進階版：：對核心穩定性、肌肉控制要求較高，能夠刺激深層肌肉適合人群：運動員、有運動經驗的人士如腰椎受傷或手腕或手踭有受傷人士想訓練核心，亦可利用亡蟲式（Deadbug）進行練習。
步驟：1.將腹肌收緊下背緊貼地上，再配合呼吸，呼氣時慢慢打開相反手腳2.動作重複12-15次，交替訓練，做2-3組註冊脊醫黃頴暘（受訪者提供）相關文章：【五十肩】無法梳頭抓背脊？TVB藝員林景程教你舉手爬牆４招減痛+1001健康【每日3分鐘】扁平足易腰痛腳底筋膜炎 一招改善扁平足勿穿鞋墊瞓捩頸｜枕頭太高睡姿錯肩頸痛？物理治療師教6招冰敷按摩這肌肉【腰痛】每朝起床腰酸背痛？一個枕頭紓緩痛症2個睡姿真係要戒！【頸痛】頭
有脊醫指，平板支撐不但有助改善肌肉線條，更可以改善身體姿勢，如寒背及盆骨前傾。
做平板支撐時有什麼需要注意，又是否適合所有人士？平板支撐（Plank）的好處平板支撐（Plank）利用自己的前臂及手肘支撐自身體重，維持設定好的時間，能夠刺激到全身大部分肌群，主要是用來訓練核心部位，包括腹肌（如腹橫肌、腹直肌、腹斜肌）、臀部及腿部肌群等。
註冊脊醫黃頴暘指，平板支撐對身體有不少好處。
▼平板支撐有什麼好處？是否人人適合做？（按圖👇👇👇）+31.身體大部分的肌肉都會參與，同時刺激到的肌群較多，有助提高活動能力及肌耐力，以及改善肌肉線條2.特別有助增強核心肌群，有助穩定腰椎，減少運動時受傷的機會3.透過訓練腹橫肌/臀部/胸背部肌肉，有助改善身體姿勢，如盆骨前傾，以及減少腰背壓力，有助紓緩腰背痛平板支撐可減肥？平板支撐對減肥並沒太大幫助，由於屬靜態運動，不能減卡路里及脂肪。
真正瘦身必須透過做帶氧運動例如跑步、游泳等才有效燒脂減肥。
黃頴暘指，一般而言，做1分鐘平板支撐，只能燃燒約3-4卡路里，不過，每人的消耗量也不一，因為相對肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，並且需視乎訓練者的年齡心率再作定論。
平板支撐適合大部分人士，但孕婦、腰椎腰椎受傷等不宜。
（受訪者提供，示範：體適能教練蘇文朗）平板支撐什麼人不宜？平板支撐適合大部分人，但孕婦、腰椎腰椎受傷等並不適合，孕婦易壓到腹部及用過多腹部力量，腰椎受傷人士做平板支撐會加劇痛症。
此外，如手腕或手踭有受傷人士亦不適合，因為平板支撐需靠手部關節支撐身體，支撐身體重量或會令傷患加劇。
初學者每次維持20秒黃頴暘建議，每天做3-4組平板支撐，支撐的時間因人而異，初學者可嘗試20-30秒開始，當肌肉開始適應後，可將維持時間加長。
▼平板支撐步驟（按圖👇👇👇）1.面朝地面方向，身體伸直，前臂放地，與上臂呈直角，兩手與肩同寬2.雙腳微微分開，腳趾踩地，從側面看身體呈一斜線3.全程收緊腹部和臀部肌肉，頸部自然伸直，視線向下望4.保持正常呼吸平板支撐常犯錯誤平板支撐看似容易，但訓練時需要特別注意腰部及屁股有沒有下沉或抬起，以免造成腰背痛或削弱訓練效果。
▼平板支撐常犯錯誤（按圖👇👇👇）+4平板支撐亦有簡易版及進階版配合不同人士的需要。
▼平板支撐的不同變化（按圖👇👇👇）+10簡易版：受傷風險低適合人群：初學者/受傷後復康人士進階版：：對核心穩定性、肌肉控制要求較高，能夠刺激深層肌肉適合人群：運動員、有運動經驗的人士如腰椎受傷或手腕或手踭有受傷人士想訓練核心，亦可利用亡蟲式（Deadbug）進行練習。
步驟：1.將腹肌收緊下背緊貼地上，再配合呼吸，呼氣時慢慢打開相反手腳2.動作重複12-15次，交替訓練，做2-3組註冊脊醫黃頴暘（受訪者提供）相關文章：【五十肩】無法梳頭抓背脊？TVB藝員林景程教你舉手爬牆４招減痛+1001健康【每日3分鐘】扁平足易腰痛腳底筋膜炎 一招改善扁平足勿穿鞋墊瞓捩頸｜枕頭太高睡姿錯肩頸痛？物理治療師教6招冰敷按摩這肌肉【腰痛】每朝起床腰酸背痛？一個枕頭紓緩痛症2個睡姿真係要戒！【頸痛】頭
3. 【訓練】女王必看!核心打造魅力身體曲線
核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位，當然臀部也包含在核心當中。
... 平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。
【訓練】女王必看!核心打造魅力身體曲線發佈日期2019年09月18日17:33分類:訓練Z編語錄：冬季結束春季即將來臨，經過一個冬天的修身養性，是不是覺得最近小腹不聽話突出，身材變得看起來像大嬸。
38婦女節女王特輯!!想要成為女王的Z粉們千萬不能錯過這篇。
今天就讓小的帶大家一起來了解，身為女王你必須要知道為何要來練核心!為什麼大部分田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達？如果沒有訓練核心，將無法承受下半身的衝撃時，就會造成上半身晃動，導致速度下降。
那麼，我們該如何確認自己的核心狀態呢？閉上雙眼單腳站立。
單腳站立狀態無法持續20秒的話，核心年齢就是40多歲的狀態。
Z編語錄：小的大概搖搖晃晃稱了剛剛好20秒XD那練核心對於女王們有甚麼好處呢?提臀臀部緊俏的姿態，不僅是男性，以女性目光看起來也是賞心悅目。
核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位，當然臀部也包含在核心當中。
而且臀部附著很多肌肉，成為能夠有效鍛鍊的部位。
Z編語錄：像是小的每天都會不斷檢視自己身形，私心希望可以因為運動順便來讓線條往好看的方向走。
胸部堅挺這句話有雙層意義，其一是經由鍛鍊胸大肌，有拉提胸部效果，能夠使胸部堅挺。
同時透過核心訓練改善姿勢，胸部會呈現堅挺上提的狀態。
想像駝背的姿勢就可以清楚了解，駝背時胸部會下垂，帶給人胸部很小或鬆垂的印象。
經由核心訓練可使姿勢挺直，加上鍛鍊胸大肌胸部的位置也會往上拉提，能夠帶給人胸部堅挺的印象。
Z編語錄：先說我有這各部位再說阿!!小的總是會和老媽抱怨，為何您生了功能給我，卻沒有生美觀給我QQ身體緊緻核心訓練可使肌肉量增加，脂肪相對減少，自然而然擁有緊緻的身體線條。
以下推薦給女性的十項核心訓練，請你跟著我一起做~平板支撐平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。
於核心訓練業界，是最具代表性的鍛鍊方法。
1．俯臥在地板上，採取伏地挺身般的姿勢，使用雙肘而非雙手以撐起身體，於此姿勢將身體拉直延伸。
2．注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。
3．視線放在兩手中間，下巴不要抬高。
4．剛開始以支撐30秒為目標。
Z編語錄：看似簡單卻容易爆汗的訓練，最近小的去上核心，以此當作最後的收尾支撐兩分半，小的最多只能支撐一分鐘就偷笑了! 抬腿平板支撐習慣平板支撐的鍛鍊方法後，接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。
抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。
1．抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。
維持該狀態，再將單腳筆直抬起後停止不動。
剛開始以支撐30秒為目標。
2．此外抬腿平板式還有另一個作法。
那就是將抬起的腳放下，再抬起另一側的腳後放下，重複交替動作。
任何動作都要確實以腹肌施力，注意不要使臀部隨著動作上下移動。
蜘蛛人平板支撐1．進行蜘蛛俠平板支撐時，雙肘呈現朝外狀態。
2．維持此狀態，先將右膝彎曲，從外側盡力接近肩膀方向。
膝蓋彎曲時，以腹肌施力確實支撐身體，使身體不會晃動。
3．重複10次後，再換左腳依照步驟進行鍛鍊。
持續進行蜘蛛俠平板支撐，能夠鍛鍊腹横肌，就可以擁有女性理想中的纖細腰部。
Z編語錄：這個動作我hen會，不覺得這個動作做起來超級帥氣的嗎!!確定手肘先稱好棒式，穩定之後再進行抬腳，基本上就可以呈現很標準的動作了! 側平板支撐 側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法，能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。
持續進行側平板支撐，可以獲得提臀效果和纖腰效果。
1．進行側平板支撐時，先採取基本的平板支撐姿勢。
2．於此狀態橫向轉90度，以單邊手肘支撐身體。
3・前手臂與身體成直角，上方手臂插在腰部。
Z編語錄：有沒有人和我一樣覺得側棒難到一個非常不親切的境界，尤其在做左側棒時，屁股總是會掉下去撐不起來讓人好灰心QQ 橋式 橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。
1．仰臥於瑜珈墊狀態下，將膝蓋彎曲。
2．雙腳打開與肩膀同寬。
... 平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。
【訓練】女王必看!核心打造魅力身體曲線發佈日期2019年09月18日17:33分類:訓練Z編語錄：冬季結束春季即將來臨，經過一個冬天的修身養性，是不是覺得最近小腹不聽話突出，身材變得看起來像大嬸。
38婦女節女王特輯!!想要成為女王的Z粉們千萬不能錯過這篇。
今天就讓小的帶大家一起來了解，身為女王你必須要知道為何要來練核心!為什麼大部分田徑短跑選手的上半身肌肉會很發達？如果沒有訓練核心，將無法承受下半身的衝撃時，就會造成上半身晃動，導致速度下降。
那麼，我們該如何確認自己的核心狀態呢？閉上雙眼單腳站立。
單腳站立狀態無法持續20秒的話，核心年齢就是40多歲的狀態。
Z編語錄：小的大概搖搖晃晃稱了剛剛好20秒XD那練核心對於女王們有甚麼好處呢?提臀臀部緊俏的姿態，不僅是男性，以女性目光看起來也是賞心悅目。
核心是指人類身體除了四肢和頭部以外的部位，當然臀部也包含在核心當中。
而且臀部附著很多肌肉，成為能夠有效鍛鍊的部位。
Z編語錄：像是小的每天都會不斷檢視自己身形，私心希望可以因為運動順便來讓線條往好看的方向走。
胸部堅挺這句話有雙層意義，其一是經由鍛鍊胸大肌，有拉提胸部效果，能夠使胸部堅挺。
同時透過核心訓練改善姿勢，胸部會呈現堅挺上提的狀態。
想像駝背的姿勢就可以清楚了解，駝背時胸部會下垂，帶給人胸部很小或鬆垂的印象。
經由核心訓練可使姿勢挺直，加上鍛鍊胸大肌胸部的位置也會往上拉提，能夠帶給人胸部堅挺的印象。
Z編語錄：先說我有這各部位再說阿!!小的總是會和老媽抱怨，為何您生了功能給我，卻沒有生美觀給我QQ身體緊緻核心訓練可使肌肉量增加，脂肪相對減少，自然而然擁有緊緻的身體線條。
以下推薦給女性的十項核心訓練，請你跟著我一起做~平板支撐平板支撐也稱為前橋式的鍛鍊方法，以腹肌為中心進行整體核心肌肉鍛鍊。
於核心訓練業界，是最具代表性的鍛鍊方法。
1．俯臥在地板上，採取伏地挺身般的姿勢，使用雙肘而非雙手以撐起身體，於此姿勢將身體拉直延伸。
2．注意此時的臀部不可上抬過高或下沉過低。
3．視線放在兩手中間，下巴不要抬高。
4．剛開始以支撐30秒為目標。
Z編語錄：看似簡單卻容易爆汗的訓練，最近小的去上核心，以此當作最後的收尾支撐兩分半，小的最多只能支撐一分鐘就偷笑了! 抬腿平板支撐習慣平板支撐的鍛鍊方法後，接下來我們來挑戰應用版本的抬腿平板式。
抬腿平板式顧名思義就是於平板支撐姿勢，再將腿抬起的鍛鍊方法。
1．抬腿平板式的基本姿勢與平板支撐相同。
維持該狀態，再將單腳筆直抬起後停止不動。
剛開始以支撐30秒為目標。
2．此外抬腿平板式還有另一個作法。
那就是將抬起的腳放下，再抬起另一側的腳後放下，重複交替動作。
任何動作都要確實以腹肌施力，注意不要使臀部隨著動作上下移動。
蜘蛛人平板支撐1．進行蜘蛛俠平板支撐時，雙肘呈現朝外狀態。
2．維持此狀態，先將右膝彎曲，從外側盡力接近肩膀方向。
膝蓋彎曲時，以腹肌施力確實支撐身體，使身體不會晃動。
3．重複10次後，再換左腳依照步驟進行鍛鍊。
持續進行蜘蛛俠平板支撐，能夠鍛鍊腹横肌，就可以擁有女性理想中的纖細腰部。
Z編語錄：這個動作我hen會，不覺得這個動作做起來超級帥氣的嗎!!確定手肘先稱好棒式，穩定之後再進行抬腳，基本上就可以呈現很標準的動作了! 側平板支撐 側平板支撐也稱為側橋式支撐的鍛鍊方法，能夠有效鍛鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。
持續進行側平板支撐，可以獲得提臀效果和纖腰效果。
1．進行側平板支撐時，先採取基本的平板支撐姿勢。
2．於此狀態橫向轉90度，以單邊手肘支撐身體。
3・前手臂與身體成直角，上方手臂插在腰部。
Z編語錄：有沒有人和我一樣覺得側棒難到一個非常不親切的境界，尤其在做左側棒時，屁股總是會掉下去撐不起來讓人好灰心QQ 橋式 橋式是能夠鍛鍊背肌或臀肌、大腿後肌的核心訓練。
1．仰臥於瑜珈墊狀態下，將膝蓋彎曲。
2．雙腳打開與肩膀同寬。
4. 做Plank訓練核心肌群？必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤！
平板支撐（PLANK）可以有效鍛練核心肌肉群，是減肥修身肌肉訓練都必做的 ... 要留意，身體的不少部位都可以做錯姿勢，令平板支撐做不到相應的效果！LifestyleLifestyle做Plank訓練核心肌群？必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤！15May2020-byParkChan4式瑜加球訓練加強核心肌群！想有靚腹肌就要加把勁15May2020-byParkChan7款日本清酒推介！極高性價比$150起入手15May2020-byParkChan陳安立｜Show肌小知識腹肌篇－練腹肌不只為了有排朱古力！14May2020-byParkChan【鬼滅之刃】「戀柱」甘露寺蜜璃GK模型登場完美還原細節與身材14May2020-byParkChan半島酒店食日本菜都可以好抵！二人前八道菜懷石料理只是$2,525！14May2020-byParkChan海洋公園生死存亡關頭｜財困伸手拎錢集體回憶對你來說有多重要？13May2020-byBenjaminTofeature做Plank訓練核心肌群？必學平板支撐5個正確方法及常見錯誤！你做PLANK的姿勢正確嗎？肌肉訓練必做的平板支撐五個常見錯誤及正確方法！Lifestyle15May2020byParkChan平板支撐（PLANK）可以有效鍛練核心肌群，是減肥修身肌肉訓練都必做的練習！不過你知道自己做平板支撐時的姿勢動作正確嗎？不將動作糾正過來會令效果減弱，來看看如何做Plank才是最正確的技巧！平板支撐很易出錯平板支撐（PLANK）看起來很容易，因為就是身體向下撐著不動而已？但是很多人由於沒有對著鏡子去做，根本不知道自己做得是否正確！但事實上平板支撐看起來好像很簡單，但事實上卻有極多細節要留意，身體的不少部位都可以做錯姿勢，令平板支撐做不到相應的效果！如何得知自己平板支撐是否有錯？由教練或朋友從旁輔助，觀察你的身體姿勢，立即幫你做糾正當然最好！而如果只有你自己的話，最好就是有鏡子在旁，你就可以見到自己的身體是直還是曲！如果都沒有的話，可以利用手機自拍，放在旁邊拍著自己做plank的過程，你就可以了解到自己有否錯誤！平板支撐最易犯的錯！臀部位置的重要性！很多人做平板支撐，都會出現一個問題，就是臀部過份地高，又或者過份地低，兩種錯誤的姿勢，都會令你訓練不到核心肌肉群！記得這個訓練的名字叫平板支撐，身體橫看時，應該像一塊平板般，由頭到腳成直線。
做Plank正確臀部位置不少人都會因為一開始腹部肌肉很弱而未必做對PLANK。
如果你的臀部下墜，或者腰部下凹或過彎時，身體的重力可能集中在腰部的位置，如果你做得多，反而會出現腰痛的問題。
因此臀部必很用力夾緊，而腹部也要緊鎖，這時你應可以感受到腹部肌肉用力的感覺！SPECIALPRIVILEGE做Plank不要忘記頭頸部的位置很多人會因為覺得做plank時間長，眼睛不知看哪裡好，有些人會向上看，看電視或甚麼之類，記得這是大忌，會令你受傷或用錯力！做Plank正確頭頸位置正確的做法是當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。
做Plank時手肘應該怎樣放？很多人會忽略或者疑惑的是，到底做Plank時手肘應該怎樣放才好？事實上很多人都會做錯，就是手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，這樣會令你用錯手臂的力量去支撐身體，做不到真正練習核心肌肉的效果！做Plank正確手肘擺位平板支撐時的正確手肘擺位，應該是將手肘關節放在肩關節的正下方，令手臂不會成為主要使用的的支撐肌肉，這樣才可以更有效利用核心肌肉來支撐身體！做Plank時極易遺忘的腳部位置很多人做Plank時，一俯臥就做，上身動作對了，臀部也對了，就是腳部錯了位置，腳部處於分開的狀態，令動作的支點變改，同樣是得不到好的訓練效果！做Plank正確腳部擺位做Plank時記得保持左右腳的腳跟和腳尖，雙腳合攏，令用力的位置更集中在核心肌肉群！SPECIALPRIVILEGEPlank不是時間愈長愈好有些人以為自己可以撐到超過一分鐘，就讓自己做夠分半鐘或兩分鐘，但是這樣未必是最有效的方法！反而是每組動作之間的間隔時間才重要，每一分鐘的間隔最好在30秒之內，不要太長，重覆四至六組訓練，比起你一次過做兩三分鐘更好！嘗試另外一些Plank！你可以透過不同方式的平板支撐，來令自己的肌肉在動作變化之中，得到更深層次的鍛練！例如可以考慮，試試提高雙腿、或用單腳支撑等等，又或者試試其他Compoundexercise如Deadlift、Lunge等等，這些運動牽涉多些肌肉和關節，除了強化腰腹，更可消耗更多熱量！photo：GettyImages
做Plank正確臀部位置不少人都會因為一開始腹部肌肉很弱而未必做對PLANK。
如果你的臀部下墜，或者腰部下凹或過彎時，身體的重力可能集中在腰部的位置，如果你做得多，反而會出現腰痛的問題。
因此臀部必很用力夾緊，而腹部也要緊鎖，這時你應可以感受到腹部肌肉用力的感覺！SPECIALPRIVILEGE做Plank不要忘記頭頸部的位置很多人會因為覺得做plank時間長，眼睛不知看哪裡好，有些人會向上看，看電視或甚麼之類，記得這是大忌，會令你受傷或用錯力！做Plank正確頭頸位置正確的做法是當你身體俯臥，頭部及頸部也應成一直線向地下望，這樣才可以做到頸部放鬆，以減輕你的上半部背部和肩膀的緊張，而且更易啟動你的核心肌肉，使它變得強壯。
做Plank時手肘應該怎樣放？很多人會忽略或者疑惑的是，到底做Plank時手肘應該怎樣放才好？事實上很多人都會做錯，就是手肘的關節不在肩關節的正下方，有可能出現向前或向後偏離的姿勢，這樣會令你用錯手臂的力量去支撐身體，做不到真正練習核心肌肉的效果！做Plank正確手肘擺位平板支撐時的正確手肘擺位，應該是將手肘關節放在肩關節的正下方，令手臂不會成為主要使用的的支撐肌肉，這樣才可以更有效利用核心肌肉來支撐身體！做Plank時極易遺忘的腳部位置很多人做Plank時，一俯臥就做，上身動作對了，臀部也對了，就是腳部錯了位置，腳部處於分開的狀態，令動作的支點變改，同樣是得不到好的訓練效果！做Plank正確腳部擺位做Plank時記得保持左右腳的腳跟和腳尖，雙腳合攏，令用力的位置更集中在核心肌肉群！SPECIALPRIVILEGEPlank不是時間愈長愈好有些人以為自己可以撐到超過一分鐘，就讓自己做夠分半鐘或兩分鐘，但是這樣未必是最有效的方法！反而是每組動作之間的間隔時間才重要，每一分鐘的間隔最好在30秒之內，不要太長，重覆四至六組訓練，比起你一次過做兩三分鐘更好！嘗試另外一些Plank！你可以透過不同方式的平板支撐，來令自己的肌肉在動作變化之中，得到更深層次的鍛練！例如可以考慮，試試提高雙腿、或用單腳支撑等等，又或者試試其他Compoundexercise如Deadlift、Lunge等等，這些運動牽涉多些肌肉和關節，除了強化腰腹，更可消耗更多熱量！photo：GettyImages
5. 平板支撐
平板支撐維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋進行平板支撐訓練的美國海岸防衛隊新兵衍生自平板支撐的側支撐（側棒）平板支撐（plank）又稱撐高、撐舉、棒式或撐平板，是一種等長核心（英語：core(anatomy)）強度運動，會讓身體維持在一個費力的姿勢，且要維持相當一段時間。
常見的平板支撐是前支撐，維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。
平板支撐也有一些變體，像是側支撐或是背支撐[1][2]。
在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中會稱為棒式），在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。
平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌肉有：主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及腹橫肌（英語：transversusabdominismuscle）[來源請求]。
輔助肌肉（增效肌/節段穩定肌肉（英語：segmentalstabilizers））：斜方肌、菱形肌（英語：rhomboidmuscles）、旋轉肌群、前，內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌[來源請求]。
側支撐鍛鍊到的肌肉有：主要肌肉：腹橫肌（英語：transversusabdominismuscle）、臀中肌（英語：gluteusmediusmuscle）及臀小肌（英語：gluteusminimusmuscle）、髖關節內收肌群（英語：adductormusclesofthehip）、外斜肌及內斜肌[來源請求]。
輔助肌肉：臀大肌、股四頭肌及腿後腱[來源請求]。
根據金氏世界紀錄，平板支撐的最久紀錄是由美國退休老兵喬治·胡特（GeorgeHood）於2020年達成，長達8小時15分15秒。
事實上早在兩年前，胡特就已在一場由推動世界紀錄（ASSISTWorldRecords）舉辦的活動中創下10小時10分鐘10秒的平板支撐紀錄，但當時並沒有金氏世界紀錄的認證官在場，因此這筆紀錄並沒有被金氏世界紀錄收錄[7]。
參考資料[編輯]^KnackWeightTrainingforWomen:Step-by-StepExercisesforWeightLoss（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）,LeahGarcia.pp.57.quote:"Plankvariationsareabundant,andsmallchangesincreasetheintensityoftheexercise."^WeightTrainingforDummies（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）,LizNeporent,SuzanneSchlosberg,ShirleyJ.Archer.pp.263.^CoreStrengthForDummies,LaReineChabut.Quote:"It'susedinallyogasunsalutationsandotherposes.ItisalsoaPilates-basedexerciseusedinmanyofJosephPilatesexercises..."^PocketGuidetoFitness（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）LouizaPatsis.pp.176.quote:"The"plankexercise"isusedinPilatesclasses."^KettlebellsforDummies,SarahLurie.pp.260.quote:"Ifyou'vedoneotherexerciseslikeyogaorPilatesbefore,youmaybefamiliarwiththeplankpositionalready."^TheUltimateFitnessBoxing&KickboxingWorkout,RossO'Donnell,TraffordPublishing,2005,ISBN978-1-4120-6451-4^Hauser,Christine.HeHeldaPlankforMoreThan8Hours,SettingaRecord.NewYorkTimes.2020-02-27[2020-03-15].（原始內容存檔於2020-03-13）. 外部連結[編輯]維基共享資源上有關平板支撐的多媒體資源取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=平板支撑&oldid=66878748」分類：瑜伽重量訓練隱藏分類：使用ISBN魔術連結的頁面有未列明來源語句的條目導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體已展开已折叠不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體
常見的平板支撐是前支撐，維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持。
平板支撐也有一些變體，像是側支撐或是背支撐[1][2]。
在彼拉提斯及瑜伽中常練習平板支撐（瑜伽中會稱為棒式），在像拳擊或其他運動的練習也會用到[3][4][5][6]。
平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀，鍛鍊到的肌肉有：主要肌肉：豎脊肌、腹直肌及腹橫肌（英語：transversusabdominismuscle）[來源請求]。
輔助肌肉（增效肌/節段穩定肌肉（英語：segmentalstabilizers））：斜方肌、菱形肌（英語：rhomboidmuscles）、旋轉肌群、前，內側和後側三角肌、胸大肌、前鋸肌、臀大肌、股四頭肌及腓腸肌[來源請求]。
側支撐鍛鍊到的肌肉有：主要肌肉：腹橫肌（英語：transversusabdominismuscle）、臀中肌（英語：gluteusmediusmuscle）及臀小肌（英語：gluteusminimusmuscle）、髖關節內收肌群（英語：adductormusclesofthehip）、外斜肌及內斜肌[來源請求]。
輔助肌肉：臀大肌、股四頭肌及腿後腱[來源請求]。
根據金氏世界紀錄，平板支撐的最久紀錄是由美國退休老兵喬治·胡特（GeorgeHood）於2020年達成，長達8小時15分15秒。
事實上早在兩年前，胡特就已在一場由推動世界紀錄（ASSISTWorldRecords）舉辦的活動中創下10小時10分鐘10秒的平板支撐紀錄，但當時並沒有金氏世界紀錄的認證官在場，因此這筆紀錄並沒有被金氏世界紀錄收錄[7]。
參考資料[編輯]^KnackWeightTrainingforWomen:Step-by-StepExercisesforWeightLoss（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）,LeahGarcia.pp.57.quote:"Plankvariationsareabundant,andsmallchangesincreasetheintensityoftheexercise."^WeightTrainingforDummies（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）,LizNeporent,SuzanneSchlosberg,ShirleyJ.Archer.pp.263.^CoreStrengthForDummies,LaReineChabut.Quote:"It'susedinallyogasunsalutationsandotherposes.ItisalsoaPilates-basedexerciseusedinmanyofJosephPilatesexercises..."^PocketGuidetoFitness（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）LouizaPatsis.pp.176.quote:"The"plankexercise"isusedinPilatesclasses."^KettlebellsforDummies,SarahLurie.pp.260.quote:"Ifyou'vedoneotherexerciseslikeyogaorPilatesbefore,youmaybefamiliarwiththeplankpositionalready."^TheUltimateFitnessBoxing&KickboxingWorkout,RossO'Donnell,TraffordPublishing,2005,ISBN978-1-4120-6451-4^Hauser,Christine.HeHeldaPlankforMoreThan8Hours,SettingaRecord.NewYorkTimes.2020-02-27[2020-03-15].（原始內容存檔於2020-03-13）. 外部連結[編輯]維基共享資源上有關平板支撐的多媒體資源取自「https://zh.wikipedia.org/w/index.php?title=平板支撑&oldid=66878748」分類：瑜伽重量訓練隱藏分類：使用ISBN魔術連結的頁面有未列明來源語句的條目導覽選單個人工具沒有登入討論貢獻建立帳號登入命名空間條目討論臺灣正體已展开已折叠不转换简体繁體大陆简体香港繁體澳門繁體