腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的！大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻 ...展開首頁文章運科訓練【書摘】《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》放鬆股關節、臀部的伸展運動【書摘】《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式》放鬆股關節、臀部的伸展運動Kaz（森和世）發表於2020/02/114,895次點閱0人收藏426人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINE腰背痠痛、失眠、倦怠、水腫等等，都是姿勢不正、肌肉緊繃所引起的！大部分的運動或伸展動作都只能針對局部來改善，但是「下犬式伸展」卻能讓骨盆、脊椎等中心軸歸位，讓身體兩側平衡不歪斜；同時啟動全身肌肉，讓肌肉與關節恢復彈性不僵硬。

本書含步驟圖解，每個動作皆有詳盡的圖解說明，初學者也可輕鬆練習；另有常見問題解答，幫助大家釐清伸展運動迷思，破除錯誤觀念。

股關節、臀部僵硬者適用的準備運動將重點放在股關節和臀部肌肉的姿勢。

周圍肌肉的僵硬緊繃能徹底放鬆。

1.雙腳打開一點、手腳著地呈跪姿雙手的位置要比肩寬稍微窄一點，膝蓋的位置要比腰寬再寬一些。

2.將臀部抬起雙腳的寬度以股關節和臀部周邊肌肉可以舒服伸展為主，請自行調整。

（雙手與雙腳的距離很近也OK）放鬆股關節、臀部的伸展運動股關節的柔軟度會大幅提升。

做這個伸展運動時如果會感覺到疼痛，就不需要做太多次。

1.呈仰躺姿勢，雙膝在胸前靠攏將身體呈仰躺姿勢，雙膝往胸部方向靠攏，這個時候請注意臀部不要離地面太遠。

（Check！臀部不要抬太高）2.雙手抓住膝蓋，往外側方向轉8圈 以右手抓住右側膝蓋、左手抓住左側膝蓋，由內側往外側慢慢轉8圈。

3.相反方向也同樣轉8圈從外側往內側同樣也要慢慢轉8圈。

接下來針對轉的不太順的方向再重複8圈。

讓內側與外側取得平衡。

資料來源：《鬆筋解痛の最強瑜伽伸展式：沒有瑜伽經驗也OK！讓身體瞬間放鬆、消除痠痛、打造易瘦體質的下犬式伸展》作者：Kaz（森和世）；譯者：葉明明。

采實文化出版現在，運動筆記想將這本好書送給您！方法相當簡單，只要到粉絲團貼文底下回答問題，就取得抽獎資格。

一個帳號限回答一次，不可重覆回答、答案也不得與其他網友雷同。

我們將電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：2020年2月11日（二）中午12點至2020年2月14日（五）中午12點止。

Q：你有做過瑜珈伸展嗎？有→分享你最常做的瑜珈姿勢，並說明可伸展的部位否→是否會想嘗試？平常都使用什麼伸展方法？A：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿（來這裡回答喔）（正式連結將於2/11中午12:15開啟）贈書來源：采實文化出版，贈品將由出版直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。

（台灣跑友如因個人因素逾時未能收件，視為放棄中獎資格，恕不提供補寄服務。

）運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

＊運動好書盡在運動筆記＊ 往下滑看下一篇相關文章【書摘】《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》強...【知識】哩腳骨敢有這軟Ｑ！柔軟度：伸展出你的健康之...【書摘】《肌肉訓練＆伸展操讓關節變柔軟》臀部（下段...【書摘】《開肩解痛全書》跑者實用！7招腿部伸展作者Kaz（森和世）追蹤本身為運動指導員和瑜伽老師。

從服裝公司離職後隻身前往加拿大，接觸到各式各樣的運動和瑜伽，開始將運動融入成生活的一部分。

回國後，花了半年的時間讓胖了10公斤的身材回復到原來的模樣，也以自身的經驗為基礎，研發出許多可以漂亮瘦下來的運動。

目前擔任客座瑜伽老師和運動指...看更多本身為運動指導員和瑜伽老師。

從服裝公司離職後隻身前往加拿大，接觸到各式各樣的運動和瑜伽，開始將運動融入成生活的一部分。

回國後，花了半年的時間讓胖了10公斤的身材回復到原來的模樣，也以自身的經驗為基礎，研發出許多可以漂亮瘦下來的運動。

目前擔任客座瑜伽老師和運動指導員。

著作有《雙人伸展運動》（CrossMediaPublishing）、《「昨日的疲勞」一消而散書》（日本文藝社）等。

關閉簡介難忘的2021普悠瑪鐵人三項226KM：一生一次的初超鐵挑戰前往連結熱門文章【專欄】為新竹海洋馬而作！蔡詩萍：「雖然很慢，但還是跑完了，這就是我的人生啊！」【人物專訪】未竟的主持跑步夢！賽事御用主持人小如姊姊：「勇敢迎接每一天！」【知識】如何調整跑步速度與著地策略?【人物專訪】享受運