背肌訓練就用這6 招練好練滿 | 練 背 拉力帶
若負重較大握力無法抓住時，可以使用拉力帶輔助，能夠有效提升訓練效果。
也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
Skiptocontent文章最後更新於2021年9月22日TableofContents為什麼你需要練背？視覺層面：男生追求的倒三角;女生渴望的細腰生理層面：矯正圓肩、減低肩頸腰痠背痛開始訓練前你要知道的背肌構造6種你一定要做的背肌訓練❶引體向上(Pull-ups)❷滑輪下拉(LatPulldown)❸槓鈴俯身划船(Bentoverrows)❹坐姿划船(LowPulleyRows)❺直臂下拉(StraightArmPull-Downs)❻啞鈴聳肩(DumbbellShrug)練背秘訣讓背肌暖起來感受度很重要收緊肩胛骨小提醒不要用錯肌群發力避免握力不足，而阻斷訓練為什麼你需要練背？練背肌的好處可以從「視覺層面」、「生理層面」來體會：視覺層面：男生追求的倒三角;女生渴望的細腰從視覺、外表的角度來講，練背可以讓整體身型更佳好看，穿衣服時也可以衣服撐起來，甚至還可以隱隱地看到背部肌群的線條。
練背可以讓男生擁有理想的倒三角身形，女生可以讓腰顯得更細。
生理層面：矯正圓肩、減低肩頸腰痠背痛從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。
造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。
過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
Jo自己一開始在健身時，就是把「背肌」放在我的首要目標當中，就像我第一篇的文章舉例，希望自己的上半身可以把衣服撐起來（真的很想要虎背熊腰哈哈）開始訓練前你要知道的背肌構造看到這裡請別緊張！可以理解大家看到這個部分會想要跳過（Jo當初也是），但是不了解肌群的構造，就無法對症下藥進行訓練，也很容易造成白練功的狀況發生，所以建議大家還是要有一定的了解，那我們就開始吧！背部肌群是人體上半身最多肌群的地方：主要肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌次要肌群：菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌…如果看到這邊有點霧煞煞了，沒關係就先看主要肌群就好，因為假設你的目標是想先讓整體體態更好，讓上半身更寬、更厚，就是要先把專注力放在鍛鍊較大的肌群，也就是「背闊肌」、「斜方肌」，同時其他的肌群也會連帶訓練到。
不過如果想要讓背部的各種小肌群長大仍是需要用不同的訓練角度刺激，才能多方發展。
下面的內容就專注在「背闊肌」、「斜方肌」的鍛鍊上。
6種你一定要做的背肌訓練背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前重訓菜單安排的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
而背部訓練很重要的是需要「水平面」、「垂直面」的相互刺激，下面的訓練方式也會以這兩面向下去發展。
這6種背肌訓練的方式是Jo這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
背闊肌（想變寬變厚就先用力練這邊）斜方肌上側+外側：❶引體向上、❷滑輪下拉（變寬）中部：❸槓鈴俯身划船、❹坐姿划船（變厚）下部：❺直臂下拉上半部：❻啞鈴聳肩❶引體向上(Pull-ups)往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用2頭或是前臂。
要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。
❷滑輪下拉(LatPulldown)2010年研究指出，滑輪下拉以「寬握」、「正手」的方式握住手把，對於背闊肌的運動效果最好。
因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。
手臂內扣，往下拉時拉到上胸的位置。
滑輪下拉全方位動作解析，練出你想要的V型背5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！❸槓鈴俯身划船(Bentoverrows)身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。
一樣主要是背闊有感覺，而非斜方。
❹坐姿划船(LowPulleyRows)往後拉時要越過身體中線，拉到小腹位置，可以對背闊肌有更好的刺激。
注意肩胛骨一定要收緊。
❺直臂下拉(StraightArmPull-Downs)這個動作的重點是要有最大化的拉伸與收縮，讓背闊的活動範圍加大且保持緊繃狀態。
由背闊發力往下拉，往下拉時身體微弓背背闊可以有更明顯的感受。
另外下拉時直接往下，而非拉到小腹。
❻啞鈴聳肩(DumbbellShrug)這是鍛鍊
也可以避免還沒有練到背就因握力不足而難以繼續的狀況。
Skiptocontent文章最後更新於2021年9月22日TableofContents為什麼你需要練背？視覺層面：男生追求的倒三角;女生渴望的細腰生理層面：矯正圓肩、減低肩頸腰痠背痛開始訓練前你要知道的背肌構造6種你一定要做的背肌訓練❶引體向上(Pull-ups)❷滑輪下拉(LatPulldown)❸槓鈴俯身划船(Bentoverrows)❹坐姿划船(LowPulleyRows)❺直臂下拉(StraightArmPull-Downs)❻啞鈴聳肩(DumbbellShrug)練背秘訣讓背肌暖起來感受度很重要收緊肩胛骨小提醒不要用錯肌群發力避免握力不足，而阻斷訓練為什麼你需要練背？練背肌的好處可以從「視覺層面」、「生理層面」來體會：視覺層面：男生追求的倒三角;女生渴望的細腰從視覺、外表的角度來講，練背可以讓整體身型更佳好看，穿衣服時也可以衣服撐起來，甚至還可以隱隱地看到背部肌群的線條。
練背可以讓男生擁有理想的倒三角身形，女生可以讓腰顯得更細。
生理層面：矯正圓肩、減低肩頸腰痠背痛從生理的角度來看，圓肩可以藉由背部肌群的鍛鍊逐步矯正。
造成圓肩其中之一的原因是姿勢不良，例如長期使用電腦的上班族或是滑手機的低頭族，頸部長期出力導致圓肩。
過度訓練胸肌或駝背也會讓身體前方的胸部肌群緊繃，再加上背部肌群鬆弛，肌肉無法平均抗衡，所以肩頸被往前拉。
Jo自己一開始在健身時，就是把「背肌」放在我的首要目標當中，就像我第一篇的文章舉例，希望自己的上半身可以把衣服撐起來（真的很想要虎背熊腰哈哈）開始訓練前你要知道的背肌構造看到這裡請別緊張！可以理解大家看到這個部分會想要跳過（Jo當初也是），但是不了解肌群的構造，就無法對症下藥進行訓練，也很容易造成白練功的狀況發生，所以建議大家還是要有一定的了解，那我們就開始吧！背部肌群是人體上半身最多肌群的地方：主要肌群：背闊肌、斜方肌、豎脊肌次要肌群：菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌…如果看到這邊有點霧煞煞了，沒關係就先看主要肌群就好，因為假設你的目標是想先讓整體體態更好，讓上半身更寬、更厚，就是要先把專注力放在鍛鍊較大的肌群，也就是「背闊肌」、「斜方肌」，同時其他的肌群也會連帶訓練到。
不過如果想要讓背部的各種小肌群長大仍是需要用不同的訓練角度刺激，才能多方發展。
下面的內容就專注在「背闊肌」、「斜方肌」的鍛鍊上。
6種你一定要做的背肌訓練背肌訓練屬於「拉力訓練」，在之前重訓菜單安排的文章有提到一種「推拉腿」的安排方式，「拉」就包含背部訓練。
而背部訓練很重要的是需要「水平面」、「垂直面」的相互刺激，下面的訓練方式也會以這兩面向下去發展。
這6種背肌訓練的方式是Jo這幾年上健身房觀察到最常見的訓練動作（從新手到老鳥都有），Jo自己也很愛用這些方式訓練，相信對你一定會有幫助。
背闊肌（想變寬變厚就先用力練這邊）斜方肌上側+外側：❶引體向上、❷滑輪下拉（變寬）中部：❸槓鈴俯身划船、❹坐姿划船（變厚）下部：❺直臂下拉上半部：❻啞鈴聳肩❶引體向上(Pull-ups)往上拉時由背闊肌出力往上帶，而非使用2頭或是前臂。
要注意手肘內扣、肩胛與核心縮緊，還有不要聳肩。
❷滑輪下拉(LatPulldown)2010年研究指出，滑輪下拉以「寬握」、「正手」的方式握住手把，對於背闊肌的運動效果最好。
因為希望刺激到背闊外側，所以在進行拉的動作時直上直下，減少身體傾斜角度刺激到中背的狀況。
手臂內扣，往下拉時拉到上胸的位置。
滑輪下拉全方位動作解析，練出你想要的V型背5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！❸槓鈴俯身划船(Bentoverrows)身體保持中立位，盡可能下放到底，再拉起來到腹部，感受到肌肉處於頂峰收縮，再往下。
一樣主要是背闊有感覺，而非斜方。
❹坐姿划船(LowPulleyRows)往後拉時要越過身體中線，拉到小腹位置，可以對背闊肌有更好的刺激。
注意肩胛骨一定要收緊。
❺直臂下拉(StraightArmPull-Downs)這個動作的重點是要有最大化的拉伸與收縮，讓背闊的活動範圍加大且保持緊繃狀態。
由背闊發力往下拉，往下拉時身體微弓背背闊可以有更明顯的感受。
另外下拉時直接往下，而非拉到小腹。
❻啞鈴聳肩(DumbbellShrug)這是鍛鍊