你知道使用壺鈴、啞鈴與伏地挺身滾輪，就能鍛鍊背肌與二頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！健身｜你不能不知！背肌二頭肌鍛鍊秘笈想知道如何用壺鈴、啞鈴與伏地挺身滾輪，鍛鍊背肌與二頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin教練將為你示範如何有效運用壺鈴、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的背肌與二頭肌！1/壺鈴與伏地挺身滾輪以下2 個練習各做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

•練習1：壺鈴-羅馬尼亞硬舉依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂12公斤壺鈴。

•練習2：伏地挺身滾輪-過頭下拉練習1：羅馬尼亞硬舉 •使用器材：壺鈴•訓練部位：背肌(驅幹穩定性/單側背後動力)。

               •安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。

練習2：過頭下拉(PullOver)  •使用器材：伏地挺身滾輪組•訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。

往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。

•安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。

選擇合適的壺鈴推薦伏地挺身神器2/啞鈴：雙頭彎舉下方練習請做3組。

每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。

•練習：二頭彎舉 依據個人狀況選擇合適的啞鈴，建議可以使用迪卡儂7.5公斤或10公斤六角啞鈴。

練習：二頭彎舉 •使用器材：啞鈴•訓練部位：二頭肌•動作說明：雙手正握一對啞鈴，手臂完全伸直，掌心朝向身體兩側。

雙腳應打開與肩同寬，啞鈴應停放在大腿的高度。

雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。

停頓，然後回到起始位置。

換邊重複動作。

選擇合適的啞鈴恭喜你完成了以上3個訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。

增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！3/加碼-跳繩以下2個練習各做3組。

每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。

•練習1：韻律跳•練習2：高抬腿跳練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。

 練習2：高抬腿跳•訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。

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