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1. 健身｜你不能不知！背肌二頭肌鍛鍊秘笈
你知道使用壺鈴、啞鈴與伏地挺身滾輪，就能鍛鍊背肌與二頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin 帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！健身｜你不能不知！背肌二頭肌鍛鍊秘笈想知道如何用壺鈴、啞鈴與伏地挺身滾輪，鍛鍊背肌與二頭肌嗎？快讓輕適能教練Martin帶你一起訓鍊，在家就能練就令人稱羨的好身材！在你無法去健身房以大型器材鍛鍊的時候，你可以直接使用一些小器材來進行訓練，輕適能的 Martin教練將為你示範如何有效運用壺鈴、啞鈴、伏地挺身滾輪組健壯你的背肌與二頭肌！1/壺鈴與伏地挺身滾輪以下2 個練習各做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
•練習1：壺鈴-羅馬尼亞硬舉依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂12公斤壺鈴。
•練習2：伏地挺身滾輪-過頭下拉練習1：羅馬尼亞硬舉 •使用器材：壺鈴•訓練部位：背肌(驅幹穩定性/單側背後動力)。
•安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。
練習2：過頭下拉(PullOver) •使用器材：伏地挺身滾輪組•訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。
往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。
•安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。
選擇合適的壺鈴推薦伏地挺身神器2/啞鈴：雙頭彎舉下方練習請做3組。
每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
•練習：二頭彎舉 依據個人狀況選擇合適的啞鈴，建議可以使用迪卡儂7.5公斤或10公斤六角啞鈴。
練習：二頭彎舉 •使用器材：啞鈴•訓練部位：二頭肌•動作說明：雙手正握一對啞鈴，手臂完全伸直，掌心朝向身體兩側。
雙腳應打開與肩同寬，啞鈴應停放在大腿的高度。
雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。
停頓，然後回到起始位置。
換邊重複動作。
選擇合適的啞鈴恭喜你完成了以上3個訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。
增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！3/加碼-跳繩以下2個練習各做3組。
每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。
•練習1：韻律跳•練習2：高抬腿跳練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。
練習2：高抬腿跳•訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。
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每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
•練習1：壺鈴-羅馬尼亞硬舉依據個人狀況選擇合適的壺鈴，建議可以使用迪卡儂12公斤壺鈴。
•練習2：伏地挺身滾輪-過頭下拉練習1：羅馬尼亞硬舉 •使用器材：壺鈴•訓練部位：背肌(驅幹穩定性/單側背後動力)。
•安全要領：不可有駝背動作，在硬舉過程中，驅幹必須保持打直狀態。
練習2：過頭下拉(PullOver) •使用器材：伏地挺身滾輪組•訓練部位：背肌、胸大肌、三頭肌•動作說明：雙手握住滾輪位置在肩膀下方，直臂往前伸，並且讓驅幹往下。
往回時將驅幹保持穩定，讓背部保持張力。
•安全要領：若手臂住前伸時肩關節有壓迫感，需注意角度不可過大。
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每組8-12下(視個人狀況而定)，每組之間記得休息30秒。
•練習：二頭彎舉 依據個人狀況選擇合適的啞鈴，建議可以使用迪卡儂7.5公斤或10公斤六角啞鈴。
練習：二頭彎舉 •使用器材：啞鈴•訓練部位：二頭肌•動作說明：雙手正握一對啞鈴，手臂完全伸直，掌心朝向身體兩側。
雙腳應打開與肩同寬，啞鈴應停放在大腿的高度。
雙手將一對啞鈴朝同側的肩膀彎舉，在將啞鈴向上彎舉時，稍微轉動腕部，讓掌心朝向自己。
停頓，然後回到起始位置。
換邊重複動作。
選擇合適的啞鈴恭喜你完成了以上3個訓練動作！Martin教練在此多加碼送你兩個跳繩動作，藉此鍛鍊你的心肺耐力與彈跳力。
增強肌力的同時，心肺的訓練也很重要喲！3/加碼-跳繩以下2個練習各做3組。
每組時間30秒，每組之間記得休息30秒。
•練習1：韻律跳•練習2：高抬腿跳練習1：韻律跳 •訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：動作過程需要雙腳前後替換，其中一腳向前時腳跟點地，後腳平踩地面，左右替換。
練習2：高抬腿跳•訓練重點：心肺耐力、下半身肌群、加強彈跳力•動作說明：當單腳抬起時，膝蓋抬升到近臀部高度，讓大腿與小腿呈垂直，初學者可從小角度開始。
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2. [分享]滾輪練法、觀念
最後就是全段站立滾輪要練到這邊基本上脊椎、背肌、腹肌都有一定強度了形狀或許還沒出來不過強度應該在了 全段滾輪練法和之前一樣也是要預力慢慢下去 ...首頁運動運動綜合1234前往頁尾返回列表訂閱文章我要回覆夏天的涼風183分樓主夏天的涼風個人積分：183分文章編號：10825473訊息文章段落[分享]滾輪練法、觀念2009-03-1311:21899703收藏回覆分享引言連結回報推薦只看樓主列印最近有朋友在問我滾輪怎麼練的網路也也回答其他同好怎麼練腹肌我把我心得PO給大家~----------------------------------------------滾輪要練得強~不過隨著肌力變強後來一定會練到站立滾輪站著鍊和跪著練沒學好就會用錯肌肉(用到手部)腹部、背部肌肉是全身最難練的不過練起來的話反而比手部肌肉更有用因為她是全身肌肉不過也因為適用到大肌群姿勢更重要不然很容易受傷小弟的練法是先對牆練不過要先確認脊椎、肌肉群有一定強度小弟以前是田徑隊肌肉群有一定強度所以跳過跪練滾輪所為對牆就是離牆一定距離慢慢下去尾巴到時在把滾輪頂住牆不用拉回去直接把滾輪拿起來重複一直練。
後來肌肉群強化到差不多就可以練御飯糰就是站立不用全部下去到一個御飯糰的角度在慢慢拉回來整個過程都要慢尤其是下去的時候先預力再腹肌群慢慢下去感受到微微壓力在慢慢拉起最後就是全段站立滾輪要練到這邊基本上脊椎、背肌、腹肌都有一定強度了形狀或許還沒出來不過強度應該在了全段滾輪練法和之前一樣也是要預力慢慢下去慢慢升起腹部離地面一個拳頭距離頭面向地下不過要點是手不能全彎要微微彎曲避免使用到手部肌肉您所謂用錯肌肉應該是指這邊所以很多人練完腹肌沒練到手卻練到了滾輪這東西其實很棒對腹肌、背肌、闊背肌、頸部(連接頸子那塊肌)都有很好的效果而且這些肌肉都是大肌群練完會真的很強壯!後來練了啞鈴手部也變壯了(這比較好練)現在可以輕鬆左右單手伏地挺身不過練滾輪是比較專業的東西如果有專業指導、書籍會比較好如果脊椎、背有問題絕對不可以練它很傷腰練滾輪也要循序漸進不要貪圖快!Whatweseeorseemisbutadreamwithinadream2009-03-1311:21#13引言分享tokevin810分2樓tokevin8個人積分：10分文章編號：10826124訊息記下文中練習方式,來試試看謝謝2009-03-1311:52#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言BBSONG20分3樓BBSONG個人積分：20分文章編號：10826316訊息看標題還以為是滑鼠的滾輪練法2009-03-1312:00#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言MAXHO11273分4樓MAXHO1127個人積分：3分文章編號：10826718訊息請問大大有沒有分解動作圖啊如果有的話一定能造福很多人的2009-03-1312:22#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言肥皂樂園5分5樓肥皂樂園個人積分：5分文章編號：10826765訊息tokevin8wrote:記下文中練習方式,來試試看這沒什麼好記的夏天的涼風wrote:腹部、背部肌肉是全身最難練的腹部哪裡難練，那是體脂肪太高看不出來肌肉的線條，背肌是一般人比較忽略的地方，比較懶的練一般人都重視前面胸部的地方。
夏天的涼風wrote:先確認脊椎、肌肉群有一定強度當然啊！練一天看一個月的醫生是沒有這個需要的。
夏天的涼風wrote:並且有加蛙人跳、40下伏地挺身你有用不完的膝蓋嗎？蛙跳連軍中都不跳了，你準備三十開始吃阿鈣嗎？夏天的涼風wrote:他178、85小弟171、55很明顯的級數差距數字不太能顯示出來你想表達的喔，85公斤可能有一大半都是肥肉有什麼用，肌肉可以收縮，肥肉只能過冬。
夏天的涼風wrote:發現我闊背肌(腋下那塊，亦稱蝙蝠肉)還有連接頸子那塊腹肌都很發達那塊叫做斜方肌，不錯喔！常鍛鍊加保持體脂肪，闊背肌跟腹肌才跑的出來。
夏天的涼風wrote:朋友那一卦沒人敢跟我比腕力、伏地挺身、背附載力健身運動是脫光好看，沒有人在比力氣的，比力氣是舉重的，滿身肌肉力量不一定比建築工人還差，好看跟力氣是不同練法。
夏天的涼風wrote:不是用二頭三頭肌是在用全身力量在比腕力你知道二頭肌跟三頭肌鍛鍊方法嗎？2009-03-1312:24#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言夏天的涼風183分樓主夏天的涼風個人積分：183分文章編號：10826963訊息肥皂樂園wrote:這沒什麼好記的<...(恕刪)嗨~肥皂大是涼風小弟我~原來那塊叫斜方肌喔我現在還有兩塊就是頸子那邊連接到背部現再背部是這四塊跑出來小弟其
後來肌肉群強化到差不多就可以練御飯糰就是站立不用全部下去到一個御飯糰的角度在慢慢拉回來整個過程都要慢尤其是下去的時候先預力再腹肌群慢慢下去感受到微微壓力在慢慢拉起最後就是全段站立滾輪要練到這邊基本上脊椎、背肌、腹肌都有一定強度了形狀或許還沒出來不過強度應該在了全段滾輪練法和之前一樣也是要預力慢慢下去慢慢升起腹部離地面一個拳頭距離頭面向地下不過要點是手不能全彎要微微彎曲避免使用到手部肌肉您所謂用錯肌肉應該是指這邊所以很多人練完腹肌沒練到手卻練到了滾輪這東西其實很棒對腹肌、背肌、闊背肌、頸部(連接頸子那塊肌)都有很好的效果而且這些肌肉都是大肌群練完會真的很強壯!後來練了啞鈴手部也變壯了(這比較好練)現在可以輕鬆左右單手伏地挺身不過練滾輪是比較專業的東西如果有專業指導、書籍會比較好如果脊椎、背有問題絕對不可以練它很傷腰練滾輪也要循序漸進不要貪圖快!Whatweseeorseemisbutadreamwithinadream2009-03-1311:21#13引言分享tokevin810分2樓tokevin8個人積分：10分文章編號：10826124訊息記下文中練習方式,來試試看謝謝2009-03-1311:52#20引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言BBSONG20分3樓BBSONG個人積分：20分文章編號：10826316訊息看標題還以為是滑鼠的滾輪練法2009-03-1312:00#30引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言MAXHO11273分4樓MAXHO1127個人積分：3分文章編號：10826718訊息請問大大有沒有分解動作圖啊如果有的話一定能造福很多人的2009-03-1312:22#40引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言肥皂樂園5分5樓肥皂樂園個人積分：5分文章編號：10826765訊息tokevin8wrote:記下文中練習方式,來試試看這沒什麼好記的夏天的涼風wrote:腹部、背部肌肉是全身最難練的腹部哪裡難練，那是體脂肪太高看不出來肌肉的線條，背肌是一般人比較忽略的地方，比較懶的練一般人都重視前面胸部的地方。
夏天的涼風wrote:先確認脊椎、肌肉群有一定強度當然啊！練一天看一個月的醫生是沒有這個需要的。
夏天的涼風wrote:並且有加蛙人跳、40下伏地挺身你有用不完的膝蓋嗎？蛙跳連軍中都不跳了，你準備三十開始吃阿鈣嗎？夏天的涼風wrote:他178、85小弟171、55很明顯的級數差距數字不太能顯示出來你想表達的喔，85公斤可能有一大半都是肥肉有什麼用，肌肉可以收縮，肥肉只能過冬。
夏天的涼風wrote:發現我闊背肌(腋下那塊，亦稱蝙蝠肉)還有連接頸子那塊腹肌都很發達那塊叫做斜方肌，不錯喔！常鍛鍊加保持體脂肪，闊背肌跟腹肌才跑的出來。
夏天的涼風wrote:朋友那一卦沒人敢跟我比腕力、伏地挺身、背附載力健身運動是脫光好看，沒有人在比力氣的，比力氣是舉重的，滿身肌肉力量不一定比建築工人還差，好看跟力氣是不同練法。
夏天的涼風wrote:不是用二頭三頭肌是在用全身力量在比腕力你知道二頭肌跟三頭肌鍛鍊方法嗎？2009-03-1312:24#50引言我要留言連結回報只看此人列印0/100我要留言夏天的涼風183分樓主夏天的涼風個人積分：183分文章編號：10826963訊息肥皂樂園wrote:這沒什麼好記的<...(恕刪)嗨~肥皂大是涼風小弟我~原來那塊叫斜方肌喔我現在還有兩塊就是頸子那邊連接到背部現再背部是這四塊跑出來小弟其
3. 李李仁滾輪練腹肌教練：初學者防肌肉拉傷
對此，健身教練何俊明表示，「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群，特別是腹直肌、背闊肌、二、三頭肌等多數男性朋友偏好 ...目前位置首頁減肥李李仁滾輪練腹肌 教練：初學者防肌肉拉傷華人健康網About撰文者洪毓琪2015-08-13瀏覽數：18963針對忙碌的現代人，依照不同時節，透過醫師以及各領域專家，提供飲食保健、疾病預防、減重、運動健身、美容保養、養生保健及食譜等醫療保健相關知識，引導民眾養成正確的健康生活態度及觀念。
學李李仁「滾輪」練腹肌？當心！炫「腹」不成，反造成肌肉拉傷！健身教練表示，「滾輪」動作屬於高階的複合式訓練。
若初學者貿然挑戰，在姿勢錯誤、用力方式不正確的情況下，不僅無法有效達到鍛鍊效果，更可能造成肌肉拉傷等後遺症，不可不慎！日前陶晶瑩更在臉書上PO上李李仁打赤膊、露出完整六塊腹肌的精壯身材，低頭清理因蘇迪勒颱風肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不僅成功炫「腹」，更引起網友們一陣熱烈討論！（圖片／取材自陶晶瑩臉書）有演藝圈最佳銀色夫妻之稱的李李仁與陶晶瑩，兩人的恩愛是娛樂圈眾所皆知，而他們不吝於分享彼此的好感情，經常大方公開放「閃」！日前陶晶瑩更在臉書上PO上李李仁打赤膊、露出完整六塊腹肌的精壯身材，低頭清理因蘇迪勒颱風肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不僅成功炫「腹」，更引起網友們一陣熱烈討論！而今年41歲的李李仁於日前接受平面媒體專訪時，也大方分享自己12年來的養「肌」秘訣。
他提到，為了保持良好體態，多年來幾乎天天都有在家做「滾輪」訓練的習慣。
平均一天會進行3次左右，總共約30至40下。
不過，由於怕傷到腰，因此多選擇跪姿的方式進行鍛鍊。
「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群。
「滾輪」訓練練腹肌？初學者不宜「滾輪」訓練真有這麼神奇的鍛鍊效果嗎？對此，健身教練何俊明表示，「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群，特別是腹直肌、背闊肌、二、三頭肌等多數男性朋友偏好雕塑加強的部位。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：陶晶瑩何俊明腋窩側棒式髖骨前臂背闊肌評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！錯誤運動不但沒用，還傷害你的脊椎！筋肉媽媽教你用20秒動作，一次消滅屁股、腹部、手臂脂肪喚醒偷懶的肌肉！快練這3招TRX，腹肌不耍廢！你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背痛問題！「親人的離開真的很痛...」爸爸、弟弟、妹妹都選擇自殺！吳念真：絕對別叫憂鬱症患者快樂一點她為照顧父母賣掉房子，卻比不上3個月回家1次的姐姐...張曼娟看：為何父母最愛的總是「天邊孝子」？林懷民：去印度才領悟，其實人生不用那麼急打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析早餐吃麥片，是最糟糕的選擇！牛津臨床生化權威：還原早餐的真相為何結婚久了，就會變得無話可談！從薩提爾模式看見「這習慣」，如何毀掉你的婚姻回應文章請先登入會員或註冊。
1遭諷「離婚又帶拖油瓶」，9個月後瘦36公斤！單親大媽變辣媽，她三餐這樣吃243歲楊謹華的「獨門減脂菜單」大公開：照吃「澱粉」還能維持體態！她的早餐都這樣吃...3「埋線減肥」竟還能緩解消化不良、皮膚癢、偏頭痛！中醫師：埋線前你該懂的5件事4有小酌習慣，反而容易養成易瘦體質！醫師公開：減肥適合喝4種酒，快收藏～59成的人都做錯！起水泡能不能自己戳破？醫師傳授4招，在腳上撒上●●●就有效許福地1人推薦許福地 (桃園市 婦產科)醫生很細心，沒有疫情時醫生都會扶孕婦起來魏經岳2人推薦魏經岳 (台中市 整形外科)三年前由於不小心而在關車門時夾到右手食指,曾到大醫院的骨科和整形外科看診,醫師不僅態度惡劣,...拒絕澱粉減肥法 情緒、食慾皆失控！誰說減肥不能吃「蛋糕」？不用天人交戰，告訴你這2種瘦身時也能安心吃！上班族銀髮族媽咪寶貝男生女生TOP
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若初學者貿然挑戰，在姿勢錯誤、用力方式不正確的情況下，不僅無法有效達到鍛鍊效果，更可能造成肌肉拉傷等後遺症，不可不慎！日前陶晶瑩更在臉書上PO上李李仁打赤膊、露出完整六塊腹肌的精壯身材，低頭清理因蘇迪勒颱風肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不僅成功炫「腹」，更引起網友們一陣熱烈討論！（圖片／取材自陶晶瑩臉書）有演藝圈最佳銀色夫妻之稱的李李仁與陶晶瑩，兩人的恩愛是娛樂圈眾所皆知，而他們不吝於分享彼此的好感情，經常大方公開放「閃」！日前陶晶瑩更在臉書上PO上李李仁打赤膊、露出完整六塊腹肌的精壯身材，低頭清理因蘇迪勒颱風肆虐一遍狼籍的庭院的系列照片，不僅成功炫「腹」，更引起網友們一陣熱烈討論！而今年41歲的李李仁於日前接受平面媒體專訪時，也大方分享自己12年來的養「肌」秘訣。
他提到，為了保持良好體態，多年來幾乎天天都有在家做「滾輪」訓練的習慣。
平均一天會進行3次左右，總共約30至40下。
不過，由於怕傷到腰，因此多選擇跪姿的方式進行鍛鍊。
「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群。
「滾輪」訓練練腹肌？初學者不宜「滾輪」訓練真有這麼神奇的鍛鍊效果嗎？對此，健身教練何俊明表示，「滾輪」動作屬於複合式訓練的一種，適度從事確實有助鍛鍊身體多處肌群，特別是腹直肌、背闊肌、二、三頭肌等多數男性朋友偏好雕塑加強的部位。
第一頁«12»最後頁單頁閱讀標籤：陶晶瑩何俊明腋窩側棒式髖骨前臂背闊肌評分：12345(0)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團做仰臥起坐、捲腹會脖子酸？健身教練：5個躺著就能做的動作，練腹肌變簡單！錯誤運動不但沒用，還傷害你的脊椎！筋肉媽媽教你用20秒動作，一次消滅屁股、腹部、手臂脂肪喚醒偷懶的肌肉！快練這3招TRX，腹肌不耍廢！你一定做得到！5個徒手核心訓練，保護好你的脊椎，解決久坐腰背痛問題！「親人的離開真的很痛...」爸爸、弟弟、妹妹都選擇自殺！吳念真：絕對別叫憂鬱症患者快樂一點她為照顧父母賣掉房子，卻比不上3個月回家1次的姐姐...張曼娟看：為何父母最愛的總是「天邊孝子」？林懷民：去印度才領悟，其實人生不用那麼急打不到第二劑AZ、莫德納怎麼辦？兩劑間隔要多久？超過時間保護力會降低嗎？8大QA全解析早餐吃麥片，是最糟糕的選擇！牛津臨床生化權威：還原早餐的真相為何結婚久了，就會變得無話可談！從薩提爾模式看見「這習慣」，如何毀掉你的婚姻回應文章請先登入會員或註冊。
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4. 【Gymefit 動作教室】滾輪訓練
在整個動作過程中，由於身體會跟著滾輪往前往下，. 所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌，. 但其他部位像是闊背肌 ...你是不是也曾經夢想過要有結實的六塊肌呢?腹肌的訓練千變萬化，你還在一昧地做仰臥起坐嗎?今天就讓師Fu不藏私地教大家一個既方便、又有效的腹肌訓練，滾輪訓練! 動作介紹在整個動作過程中，由於身體會跟著滾輪往前往下，所以雖然滾輪訓練主要是訓練核心肌群像是腹直肌、腹內外斜肌，但其他部位像是闊背肌及前臂肌肉也必須出力撐住整個身體不讓它往下掉。
動作解析初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練，首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊，雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。
雙手握住滾輪置於前方地面，滾輪位置約在肩膀下方。
吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。
接著吐氣往回，回到原本的位子。
腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式，其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。
常見錯誤姿勢1.手腕過度彎折在滾輪往前滾到最極限的距離時，手沒有全力握住滾輪，造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。
反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。
2.眼睛視線往前有些人習慣眼睛看前方，或是想看鏡子檢查自己的動作，但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。
師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可，不要抬頭。
3.腰部彎折下塌在訓練的過程中，若是腹部沒有出力收緊，身體會因無法支撐自己的體重而往下塌，容易造成腰痠，反而沒有鍛鍊到腹肌。
4.發力部位錯誤因為不知道要用哪個部位出力，所以造成發力姿勢不對。
有的人會用臀部出力較多，有的人用手臂出力較多。
整個動作應以核心肌群為主要發力。
5.臀部發力驅動在滾回來的過程中，有些人可能會屁股先回到原位，再慢慢把身體拉回來，這樣對腹肌的訓練效果不好。
滾輪降階訓練訓練者可以先以牆為起點，找到適合自己滾輪訓練的距離。
每個人的體型不同，所以起始點也不一樣。
適應了之後，慢慢的增加與牆的距離，隨著力臂的增加，困難度也會同步提升，到最後快碰不到牆壁時，你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉! 滾輪退階訓練等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後，就可以開始挑戰站姿了。
一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離，然後再慢慢增加。
站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度，當你站距越窄時，動作會變得越困難，所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。
想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎?趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單，跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:https://www.yout
動作解析初學者建議從跪姿開始操作滾輪訓練，首先準備一個滾輪及一個瑜珈墊，雙腳與肩同寬並跪在瑜珈墊上。
雙手握住滾輪置於前方地面，滾輪位置約在肩膀下方。
吸氣時往前滾，滾的過程中，核心要出力穩住身體，不要讓身體塌下來。
接著吐氣往回，回到原本的位子。
腳可以採取雙腳交叉或是雙腳踩地的方式，其中雙腳踩地對膝蓋的負擔較小。
常見錯誤姿勢1.手腕過度彎折在滾輪往前滾到最極限的距離時，手沒有全力握住滾輪，造成手腕的韌帶及肌腱被拉扯。
反覆操作多次後有可能會造成手腕的不適感。
2.眼睛視線往前有些人習慣眼睛看前方，或是想看鏡子檢查自己的動作，但這樣反而容易造成頸椎壓力過大。
師Fu建議眼睛可以朝自己的肚臍或是地面即可，不要抬頭。
3.腰部彎折下塌在訓練的過程中，若是腹部沒有出力收緊，身體會因無法支撐自己的體重而往下塌，容易造成腰痠，反而沒有鍛鍊到腹肌。
4.發力部位錯誤因為不知道要用哪個部位出力，所以造成發力姿勢不對。
有的人會用臀部出力較多，有的人用手臂出力較多。
整個動作應以核心肌群為主要發力。
5.臀部發力驅動在滾回來的過程中，有些人可能會屁股先回到原位，再慢慢把身體拉回來，這樣對腹肌的訓練效果不好。
滾輪降階訓練訓練者可以先以牆為起點，找到適合自己滾輪訓練的距離。
每個人的體型不同，所以起始點也不一樣。
適應了之後，慢慢的增加與牆的距離，隨著力臂的增加，困難度也會同步提升，到最後快碰不到牆壁時，你就差不多可以完成基本的跪姿滾輪訓練囉! 滾輪退階訓練等到訓練者能夠輕鬆地完成跪姿滾輪訓練後，就可以開始挑戰站姿了。
一開始一樣可以用量測腳尖與牆面的距離，然後再慢慢增加。
站距的寬度也會影響滾輪訓練的難易度，當你站距越窄時，動作會變得越困難，所以一開始建議大家腳站在與肩同寬的位置。
想要有跟師Fu一樣強壯的腹肌嗎?趕快一起把滾輪納入你的訓練菜單，跟著師Fu一起滾出你的六塊肌吧! 動作教室系列文章：單腳硬舉:https://gymefit.tw/teach/6751壺鈴擺盪:https://gymefit.tw/teach/6724頸前深蹲:https://gymefit.tw/teach/6706人體國旗:https://gymefit.tw/teach/6682地雷管肩推:https://gymefit.tw/teach/6651相撲硬舉:https://gymefit.tw/teach/6628槓鈴深蹲:https://gymefit.tw/teach/6560爬繩訓練:https://gymefit.tw/teach/6542俄式挺身:https://gymefit.tw/teach/6511伏地挺身:https://gymefit.tw/teach/6426動作教室系列影片：單腳硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=TXZtkcs7mlY壺鈴擺盪:https://www.youtube.com/watch?v=wUwGvOm75cE頸前深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=LuuUksSMafM人體國旗:https://www.youtube.com/watch?v=sVrmXbRZgD0地雷管肩推:https://www.youtube.com/watch?v=1jGsYIPmwVg相撲硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=pdQ8xRL-v5k槓鈴深蹲:https://www.youtube.com/watch?v=gPA6w4vjl1E爬繩訓練:https://www.youtube.com/watch?v=IpS-VLrbDZ8俄式挺身:https://www.youtube.com/watch?v=4Kdovd-oVcg伏地挺身:https://www.yout
5. 運動讓無敵腹肌滾出來！教練教你正確使用滾輪
滾輪絕對是想要練出腹肌、人魚線的健身的必備利器，滾輪訓練不用大空間、 ... 做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，所以下背肌和豎脊肌會有感覺， ...Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持Instagram想要練出腹肌、人魚線，健身的必備利器─滾輪，你一定要學著好好利用！許多人腹肌沒練成，只練了手臂。
滾輪訓練不用大空間、隨時隨地，6招從初階到進階版必學招式，打好訓練底子，有效刻劃六塊腹肌。
日前李李仁在自家陽台裸上身炫腹，結實、塊塊分明的腹肌引起網友瘋傳。
原來，他做滾輪已經多年，每天做3回，共做30~40下。
沒錯！滾輪運動可以雕塑到男人都想擁有的腹肌，女人也可以有完美腹部線條，且，不需要大空間就能做，難怪大家都想嘗試。
擊退大腿後橘皮組織！用「筋膜放鬆」加速新陳代謝打擊橘皮洗臉機、臉部按摩滾輪、刮痧板，「美容小道具」讓你清潔保養事半功倍廣告-內文未完請往下捲動滾輪訓練常見的錯誤滾輪明明是要練腹肌，怎麼會練完只有手臂痠？！😅做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，所以下背肌和豎脊肌會有感覺，不過主要是腹直肌和腹斜肌，若主要部位沒感覺，就需要調整姿勢。
教官說：「滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做，沒有習慣這種運動的人，很容易用錯力量，導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。
建議要循序漸進的方式進行」。
建議大家從初階再到進階的動作，確實的練習。
讓你的腹肌越來越強。
來！跟教練一起拿起滾輪來練習吧！小提醒，在訓練過程中一旦無法維持體線中立，就不適合進行該項目訓練，可以退一階難度，或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。
6招滾輪運動讓無敵腹肌滾出來！ 1.牆壁滾輪訓練⭐教學強度：初階《訓練說明》採跪姿加上距離縮短，所以強度上可以算是初階，適合剛初學者做為練習方式。
1.兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到滾輪碰觸牆壁即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2.回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線，需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。
2.墊高跪姿滾輪訓練⭐教學強度：初中階《訓練說明》這個動作，墊高採跪姿訓練，所以強度上列為初中階，適合初學不久者、有點經驗者的練習方式。
1.兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2.回收時的速度也是不宜太快，過程中，注意身體體線需要維持在中立位置。
呼吸保持自然不憋氣。
3.牆壁左右滾輪訓練⭐教學強度：中階《訓練說明》墊高採跪姿訓練，加上需要左右斜滾，所以強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式。
1.兩雙與肩同寬，向左或右前方時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2.回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。
4.跪姿滾輪訓練⭐教學強度：中階《訓練說明》跪姿訓練，強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，初學招式練習一陣子，想增加一點強度，可以挑戰。
1.雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練
滾輪訓練不用大空間、隨時隨地，6招從初階到進階版必學招式，打好訓練底子，有效刻劃六塊腹肌。
日前李李仁在自家陽台裸上身炫腹，結實、塊塊分明的腹肌引起網友瘋傳。
原來，他做滾輪已經多年，每天做3回，共做30~40下。
沒錯！滾輪運動可以雕塑到男人都想擁有的腹肌，女人也可以有完美腹部線條，且，不需要大空間就能做，難怪大家都想嘗試。
擊退大腿後橘皮組織！用「筋膜放鬆」加速新陳代謝打擊橘皮洗臉機、臉部按摩滾輪、刮痧板，「美容小道具」讓你清潔保養事半功倍廣告-內文未完請往下捲動滾輪訓練常見的錯誤滾輪明明是要練腹肌，怎麼會練完只有手臂痠？！😅做滾輪時手臂肌肉群跟背部肌肉也會協助，所以下背肌和豎脊肌會有感覺，不過主要是腹直肌和腹斜肌，若主要部位沒感覺，就需要調整姿勢。
教官說：「滾輪絕不能貿然地拿起器材開始做，沒有習慣這種運動的人，很容易用錯力量，導致下背拉傷、重心不穩而跌倒。
建議要循序漸進的方式進行」。
建議大家從初階再到進階的動作，確實的練習。
讓你的腹肌越來越強。
來！跟教練一起拿起滾輪來練習吧！小提醒，在訓練過程中一旦無法維持體線中立，就不適合進行該項目訓練，可以退一階難度，或是先找其他動作先訓練一段時間強化腹肌後再來嘗試。
6招滾輪運動讓無敵腹肌滾出來！ 1.牆壁滾輪訓練⭐教學強度：初階《訓練說明》採跪姿加上距離縮短，所以強度上可以算是初階，適合剛初學者做為練習方式。
1.兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到滾輪碰觸牆壁即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2.回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線，需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。
2.墊高跪姿滾輪訓練⭐教學強度：初中階《訓練說明》這個動作，墊高採跪姿訓練，所以強度上列為初中階，適合初學不久者、有點經驗者的練習方式。
1.兩雙與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受腹部肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2.回收時的速度也是不宜太快，過程中，注意身體體線需要維持在中立位置。
呼吸保持自然不憋氣。
3.牆壁左右滾輪訓練⭐教學強度：中階《訓練說明》墊高採跪姿訓練，加上需要左右斜滾，所以強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式。
1.兩雙與肩同寬，向左或右前方時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練效果才會好。
2.回收時的速度也是不宜太快，過程中注意身體體線需要維持在中立位置，呼吸保持自然不憋氣。
4.跪姿滾輪訓練⭐教學強度：中階《訓練說明》跪姿訓練，強度可以列為中階，適合有基礎肌力者做為練習方式，初學招式練習一陣子，想增加一點強度，可以挑戰。
1.雙手與肩同寬，向前時速度不宜太快，往前到身體呈現一直線即可，充分感受肌肉抵抗的張力(用力)，訓練