我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法，你的腹直肌、腹壁，實際上 ... 初階版：這個動作較困難，所以如果你不能讓臀部離開地面，在嘗試 ...18個進擊的零腹肌養成訓練26個硬舉訓練，讓你成為更好的運動員3徒手訓練運動星球8個進擊的零腹肌養成訓練2017-08-16健身動學堂訓練動作徒手訓練核心訓練腹部肌群核心肌群我們嘴上常說的下腹部其實是一個錯誤的說法，你的腹直肌、腹壁，實際上涵蓋了整個腹部並連接在骨盆上。

無論女人或男人，大部分都無法接受這些部位有凸起的跡象，因此不斷尋找能幫助消除這些贅肉的運動。

然而，大多數我們所練過或看過的訓練目標，通常是針對腹部肌肉，所以每當訓練的時候，你總是拿出自己的最大限度，盡可能讓腹部有徹底燃燒的感覺。

專注於爆發你的核心是所有腹肌訓練的關鍵之一。

事實上，在英國赫爾大學的一項研究發現：那些專注於訓練肌肉的人，會隨著時間的推移而產生更強的力量。

所以不要只是運動，我們的每一次練習項目中還需包括注意自己的肌肉變化，才能有效的幫助自己在最大極限中發揮自己的成績。

鍛鍊方式：連續進行每次訓練的規定數量和代表組數，在組間短暫休息45-60秒，每週3-4天不間斷地完成訓練。

另一個選擇是選擇一些你最喜歡的動作，並在有氧運動後進行，或將其添加到你的常規訓練例程中。

工具：一塊墊子或毛巾 1 90度靜壓訓練這是在訓練開始時喚醒核心的一個好方法，或者當你想加入其他訓練時，這是一個獨立的練習。

如何做：步驟1：仰臥，將膝蓋和臀部彎曲呈90度，雙手掌放於膝蓋上預備。

步驟2：深吸一口氣，當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，背部仍保持於地面（注意：雙腿不能移動)。

持續5秒後放鬆，重複3-10組。

進階版：當你吐氣時，將腹部收緊，隨著大腿將雙手往上推，同時抬起頭和肩膀。

吸氣時，再將上半身放回地板。

©losebabyweight.com.auTips在收縮期間，想像你正在將你的肌肉從骨盆底部拉到肚臍。

 2 單腿抗力伸展這個源於彼拉提斯靈感的動作將使用相同的按壓動作來加深腹肌的參與，伸直的那隻腿的重量使它更具挑戰性。

如何做：步驟1：仰臥，雙膝彎曲至胸部上方，雙手指交叉置在右大腿上，左腿伸直至於地面。

步驟2：上半身隨著頭和肩膀離開地板，將雙手掌按在右大腿上，同時傾斜骨盆，並將右膝蓋盡量移動至胸部（此時你的手應該增加壓力）。

步驟3：左邊亦是如此，重複3-10組。

©christinebullock.comTips當你推開大腿時，想像用你的腹部將腿拉進胸部，專注於腹肌的額外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。

 3 U型船這可能是一個小小的運動，但它對於你的下腹部很有幫助。

如何做：步驟1：仰臥，雙腳屈膝平放在地上。

利用雙肘支撐上半身（背部應保持離開地面），手掌朝下預備。

步驟2：腹部收緊，雙腿抬起呈90度角，慢慢地將你的雙腿向左（臀部應該保持在地面），再慢慢降低雙腿，然後再抬起來，就好像你用膝蓋在畫一個字母U的感覺。

每邊20次，重複交替。

進階版：如果您想要更多的挑戰，請嘗試將雙腿完全伸直。

©gripadUSATips使用呼吸幫助深層的腹肌工作，當雙腿傾向一邊時，吸氣，然後來到另一邊，再吐氣。

想像你的肚臍一直向後到你的脊椎。

 4 反向平板式這是另一個較難的動作，能夠訓練到腹肌和身體的每一個肌肉。

如何做：步驟1：坐姿，雙腿伸直於地面，雙手放於兩側預備，指尖朝前。

步驟2：腹部收緊，彎曲膝蓋，將臀部慢慢抬起，保持腳跟於地面。

吸氣讓你的腹部貼合到更深的背部，當你吐氣時，將雙腿完全伸直，並嘗試將你的臀部稍微推到肩膀後面。

步驟3：彎曲膝蓋，並將肩膀下方的臀部放回地板上。

重複3-10組。

進階版：盡量讓臀部離開地板，而不要坐到地面。

©SHAPE.COMTips專注於用你的腹肌抬起和移動臀部，其餘只要用手臂和雙腿。

 5 十字升降訓練這兩個彼拉提斯的動作會讓你的腹部更平坦。

如何做：步驟1：仰臥，將雙腿伸直到天花板，雙腿交叉預備。

步驟2：將腹部收緊，並將你的腿降低約45度。

當你吸氣時，將雙腿與臀部抬起至天花板頂端，停留5秒。

步驟3：然後慢慢移動脊