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改善彎腰駝背原因：首先，我們要先解決「上交叉症候群」的問題，也就是俗稱的「彎腰駝背」，從外觀來看，頭是往前傾的，還會出現斜肩、肩膀內縮的問題。

有彎腰駝背的問題，大多是不良的生活習慣，像是低頭族、長時間靠在沙發、床上等都有可能；另一個則是上班族症候群，長期埋頭工作，坐姿一致，不常抬頭挺胸，腰背挺直，讓彎腰駝背症狀更加明顯。

問題：如果你有以上症狀，長久下來可能會造成胸大肌和上斜方肌緊張，甚至僵硬，不僅身體會不舒服，整體身形看起來也不會挺拔。

如何改善：伸展斜方肌1身體自然站立，左側的手儘量向下伸，右側的手扣住頭部，往左側拉伸至對側的斜方肌有拉伸感即可。

2如果想加強拉伸的強度，可以在拉伸的基礎上，頭部加一點轉動。

3左側做完，換右側拉伸。

tips：拉伸時記得不要聳肩。

伸展胸部肌肉身體先趴在墊子上，一側手肘和肩關節呈90度，身體向伸出的手臂方向扭轉，頭也向同側扭轉，望向遠方，這時妳會感覺到伸出手臂一側的胸部會有強烈的拉抻感，堅持15秒即可。

俯身啞鈴單臂划船1 左手持啞鈴成站姿，兩腳打開，距離與肩同寬。

這時其中一隻腳向後邁出約1公尺的距離，後側腿部膝蓋微彎，但要注意膝蓋不要彎曲得太多。

2微屈膝，這時把重心置於右腳前側，右腿的膝蓋彎曲，把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上，身體成了一個俯身的姿態。

3一邊吐氣，一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂，保持均勻的節奏，拉到盡頭之後再慢慢落下，直至手臂與地面垂直。

tips：1身體要儘量保持中立。

2注意不要聳肩。

上臂要與身體儘量貼緊，感覺是從背部發力就對了。

改善骨盆前傾原因：「下交叉綜合征」，也就是大家常聽到的「骨盆前傾」，不僅會讓人經常感到腰痠背痛，外觀上看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。

但是這要如何判斷，只要站在鏡子前，從側面觀察自己的臀部，如果你感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這就代表你很有可能有骨盆前傾的問題。

大多有這個問題的人包括有啤酒肚的人、經常穿高跟鞋的上班族、懷孕的媽媽，他們的共同點就是「重心都靠前」，為了保持身體平衡，腰部就會不自覺收緊，保持身體前後平衡，卻也無形中使骨盆往前傾。

如何改善：伸展髂腰肌1右腳彎曲膝蓋，左腳做弓箭步跪在墊子上。

注意前側小腿一定要跟地面垂直，後面的腿則儘量往後伸展。

2上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。

伸展腰部1 平躺於瑜伽墊子上，兩手臂向左右兩側打開，這時右腿屈膝，放到左腿的外側，從髖關節開始向對側扭轉，妳的頭要轉向扭轉的反方向