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身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»台灣蔡英文歷史房貸美股投資房地產定期定額置產股票立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享來個「肌肉控制」簡單小檢測，發現問題癥結點，好讓運動學習的狀況更好。

(圖/翻攝自筋肉媽媽@facebook)想想看，每天你有多少時間坐著？是否常坐著坐著，下背都痛起來了？以下是現代人，日常站立時常出現的身體狀態：[啟動LINE推播]每日重大新聞通知站姿歪斜身體偏移脊椎本來的中立位置，所以會有點歪歪的。

 嚴重駝背好像駝背更嚴重了，烏龜脖也明顯出現。

這時，你可能會發現自己有下背痛與肩頸痠痛問題。

甚至，走路開始會卡卡不舒服，整個人的脊椎位置都不在該有的位置上。

 臀部緊繃的坐姿大家以為坐著時，臀部應該是肌肉拉長而不是緊繃，但事實上，多數人的坐姿是延續站姿骨盆後傾的姿勢，臀部繼續緊繃，於是呈現下列的畫面；我看過多數機車騎士也是這樣騎車，這些坐姿都是在骨盆後傾狀態下，直接坐在你的尾椎上，難怪坐愈久，下背愈難受！駝背坐姿攤背坐姿翹腳坐姿正確站姿那正確站姿是什麼樣子呢？身體在自然位置下有稍微骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，之後這本書會常提到，稱為「胸肋骨盆圓柱體」，請見下圖： 123全文閱讀相關報導連呼吸都會胖不是你的錯！研究教你用睡的瘦身靠改變姿勢，竟能變快樂、降壓力？哈佛實驗證明：做這個動作，對紓壓超有效！為何節食減肥以後，總會火速胖回來？科學家發現，問題出在你的腸道！90%台灣人有這毛病！搬重物、坐姿差害下背痛到崩潰，醫師公開預防、治療絕招每天下班都希望有人能幫你按摩？會這樣是因為坐了整天辦公室，肌肉「不夠力」啦！明知運動對身體好，為何還是懶得動？心理醫師提供這7招，輕鬆養成好習慣！不餓肚子也能輕鬆控制體重！名醫齊聲推薦的「生酮飲食法」，燃脂還能消滅癌細胞關鍵字：健康瘦身姿勢坐姿風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做法原來超簡單！3步驟、10分鐘完工，吃了都流淚2021復活節是哪一天？為什麼每年的日期都不一樣？為何元宵節要賞花燈、吃圓仔？多數台灣人答不出的歷史記憶，過節更該記進腦子裡！平時只能單獨用餐、家宴禮節又多到嚇死人…你年年都吃的團圓飯，清朝皇帝卻一生都吃不到憑什麼要求老婆忍受婆婆！只需要初二陪岳父喝一杯的男人，該想想這N件事初一在夫家、初二回娘家，對女人來說真的公平嗎？呂秋遠律師解答過年10大問題本週最多人贊助文章本週14人贊助，累計贊助金額$1,790汪志雄觀點：我為什麼看不起范雲汪志雄2021-05-2106:40老實說范雲會出包，捅出這麼大的一個婁子，我一點也不意外。

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年輕人有駝背、烏龜頸、骨盆前傾問題。

疫情放緩港人恢復正常工作要久坐，難免有不良姿勢。

長久會出現肩膀痛、上背痛、富貴包。

港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像更多服務登入港聞社會新聞突發01偵查政情香港經濟天氣娛樂即時娛樂電影眾樂迷生活健康教煮親子寵物職場好生活網購攻略觀點社論01觀點周報國際即時國際環球趣聞國際分析世界專題經濟財經快訊宏觀解讀地產樓市專題人訪體育即時體育跑步Jumper武備志女生知性女生穿搭筆記談情說性美容手帳科技玩物實用教學數碼生活遊戲動漫熱話熱爆話題開罐研數所社區社區專題18區新聞隱形香港社區伙伴好食玩飛食玩買旅遊中國即時中國大國小事藝文中國中國觀察台灣新聞藝文格物一物形而藝文哲學第二身扭耳仔影像紀實動感影像熱話攝影界訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021登入/註冊首頁港聞娛樂生活觀點國際經濟體育女生科技玩物熱話社區好食玩飛中國藝文格物影像訂閱《香港01》周報01線報關於我們01招聘廣告查詢01App常見問題聯絡我們私隱聲明條款及細則香港01有限公司版權所有©2021後生仔駝背／烏龜頸／骨盆前傾？專家教3招自我檢查、6招改善姿勢開罐撰文：唏噓小姐2021-02-2307:01最後更新日期：2021-02-2617:42駝背不是老年人的專利，不少年輕人也有駝背、烏龜頸、骨盆前傾，但通常自己難以察覺。

疫情放緩，不少港人恢復正常工作，學生們陸續回到校園。

不論是工作還是上課，大家少不免要久坐，少則3小時，長則8、9小時，難免出現駝背、烏龜頸等不良姿勢．長久下來可能出現肩膀、上背痛，後頸更會出現「富貴包」。

《Opener開罐》請來台灣健身網紅YouTuber兼作家劉雨涵（May）及物理治療師教大家3招自測不良姿勢，以及6個簡易動作消滅駝背、烏龜頸及骨盆前傾。

不少年輕人都有駝背問題，但通常自己並不察覺，因此要朋友及同事提醒，再改善問題。

（YouTube＠Mayfit影片截圖）根據世界衛生組織公佈的數字，全球每年有近200萬人死於久坐，將久坐列入10大致死元兇之一。

其實久坐並非致病致死的主因，但長時間坐著、坐姿不正確都會誘發其他疫病，包括出現肩膀痛、背痛、腰酸骨痛等。

常見的不良坐姿包括烏龜頸（脖子前傾）、駝背、骨盆前傾，打工仔經常要坐8、9小時，一旦姿勢不當，容易出現腰酸骨痛。

台灣健身YouTuberMay請來物理治療師Nini一同教大家3招自測不良姿勢，只需一面鏡子就知你有沒有姿勢錯誤。

既然問題已出現，我們就要改善問題。

兩人更親自示範6個簡易居家運動，只需一條彈力帶，即可有效消滅駝背、烏龜頸及骨盆前傾。

👇👇👇點圖即睇3招自測不良姿勢、6大改善動作👇👇👇+7+7+7以上內容獲Mayfit授權《開罐Opener》分享👉👉👉點擊睇更多抵玩抵買資訊👈👈👈放假明明睡了10小時，翌日仍感到非常疲倦？好像睡多久都像睡不夠？如果出現以上情況，你可能有慢性疲勞困擾。

日本東邦大學綜合生理醫學博士有田秀穗，專門研究大腦血清素與壓力的關係。

有田博士曾經出書分析過慢性疲勞的成因及解決方法。

《Opener開罐》整理有田博士提到3大疲倦的成因，原來慢性疲倦與大腦的亢奮狀態有關，更附上5個超簡單的解決方法，煲劇都有效改善疲倦！👇👇👇想朝朝起身精精神神？點下圖即睇3大成因、5大解決方法👇👇👇+3+3+3同場加映：EmiWong公開7大習慣成就解鎖踏入2021年兩個多月，你訂好今年的目標嗎？連00後的小朋友都踏入20歲，90後的你開始踏入30歲，正式進入初老行列。

早已過了任意揮霍時間的年紀，你要開始規劃人生，學習變得自律，充實自己。

坐擁300萬粉絲的港產健身塑形KOL兼YouTuberEmiWong也是90後，她在頻道分享自己新一年的目標及計劃，首先要學會放下手機等電子產品。

👇👇👇點下圖即睇25歲後應該培養7大生活習慣👇👇👇想知其他新習慣，立即點擊內文：初七人日｜EmiWong公開7大習慣成就解鎖　一個方法改善拖延症鼻敏感｜年輕人床上「偷食」易引發過敏症？中醫：4種水果不能吃減肥｜早上定下午運動更好？外國研究最佳減肥時段　附虐腹操攻略染髮劑停留太耐點善後？髮型師7大DIY染髮竅門　兩類染髪劑最傷髪4成年輕人有失眠煩惱！台網紅7招改善失眠　美軍助眠法3步秒入睡BetterUYouTuber運動OTT01‌‌Video‌

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改善彎腰駝背原因：首先，我們要先解決「上交叉症候群」的問題，也就是俗稱的「彎腰駝背」，從外觀來看，頭是往前傾的，還會出現斜肩、肩膀內縮的問題。

有彎腰駝背的問題，大多是不良的生活習慣，像是低頭族、長時間靠在沙發、床上等都有可能；另一個則是上班族症候群，長期埋頭工作，坐姿一致，不常抬頭挺胸，腰背挺直，讓彎腰駝背症狀更加明顯。

問題：如果你有以上症狀，長久下來可能會造成胸大肌和上斜方肌緊張，甚至僵硬，不僅身體會不舒服，整體身形看起來也不會挺拔。

如何改善：伸展斜方肌1身體自然站立，左側的手儘量向下伸，右側的手扣住頭部，往左側拉伸至對側的斜方肌有拉伸感即可。

2如果想加強拉伸的強度，可以在拉伸的基礎上，頭部加一點轉動。

3左側做完，換右側拉伸。

tips：拉伸時記得不要聳肩。

伸展胸部肌肉身體先趴在墊子上，一側手肘和肩關節呈90度，身體向伸出的手臂方向扭轉，頭也向同側扭轉，望向遠方，這時妳會感覺到伸出手臂一側的胸部會有強烈的拉抻感，堅持15秒即可。

俯身啞鈴單臂划船1 左手持啞鈴成站姿，兩腳打開，距離與肩同寬。

這時其中一隻腳向後邁出約1公尺的距離，後側腿部膝蓋微彎，但要注意膝蓋不要彎曲得太多。

2微屈膝，這時把重心置於右腳前側，右腿的膝蓋彎曲，把與同側的手掌放置於右腿的膝蓋上，身體成了一個俯身的姿態。

3一邊吐氣，一邊向上拉起手持啞鈴的左手臂，保持均勻的節奏，拉到盡頭之後再慢慢落下，直至手臂與地面垂直。

tips：1身體要儘量保持中立。

2注意不要聳肩。

上臂要與身體儘量貼緊，感覺是從背部發力就對了。

改善骨盆前傾原因：「下交叉綜合征」，也就是大家常聽到的「骨盆前傾」，不僅會讓人經常感到腰痠背痛，外觀上看起來就像是挺著肚子站著，很不雅觀。

但是這要如何判斷，只要站在鏡子前，從側面觀察自己的臀部，如果你感覺臀部略微撅起，腹部有隆起，腰部的彎曲程度有超伸，也就是腰部曲度過大，這就代表你很有可能有骨盆前傾的問題。

大多有這個問題的人包括有啤酒肚的人、經常穿高跟鞋的上班族、懷孕的媽媽，他們的共同點就是「重心都靠前」，為了保持身體平衡，腰部就會不自覺收緊，保持身體前後平衡，卻也無形中使骨盆往前傾。

如何改善：伸展髂腰肌1右腳彎曲膝蓋，左腳做弓箭步跪在墊子上。

注意前側小腿一定要跟地面垂直，後面的腿則儘量往後伸展。

2上半身挺直，髖關節儘量往下壓，往下壓的時候做吐氣，這時候妳應該感覺到髂腰肌有拉伸感，如果這樣就代表動作是正確的，堅持10秒鐘，然後換另一側的腿。

伸展腰部1 平躺於瑜伽墊子上，兩手臂向左右兩側打開，這時右腿屈膝，放到左腿的外側，從髖關節開始向對側扭轉，妳的頭要轉向扭轉的反方向

假如你常腰酸背痛，就診後發現有骨盆前傾的狀況，除了接受治療，調整錯誤的姿勢動作，平時還可以靠哪些伸展運 ...首頁疾病保健疾病預防心臟血管肝膽腸胃骨科復健婦科疾病男性疾病口腔衛生聰明醫療就醫與用藥認識醫院科別癌症治療身體小毛病睡眠困擾皮膚疾病中醫養生健康迷思吃出健康健康飲食食安問題保健食品孩童營養食譜料理營養資訊心靈活水職場關係照顧陪伴預約快樂揮別憂鬱元氣生活美容保養醫美抗老健康瘦身運動休閒居家智慧無菸世界兩性關係情人相處婚姻經營親子之間懷孕生產學前教養國小教養青春期大學生家有特殊兒親子溝通熟齡照護退休準備樂齡生活照顧父母老年疾病人物報導企業家明星藝人醫療公衛運動選手溫馨公益情健康加油站新聞專區影視異想好書推薦問卷調查健康懶人包專欄葉金川林慧芬林思宏黃乃芸葉雅馨吳酸酸寶佳公益慈善基金會張鴻仁老ㄙㄨ謝孟雄雲門教室王宏育邱品齊Mr.6劉嘉逸網路書店疾病保健疾病預防心臟血管肝膽腸胃骨科復健婦科疾病男性疾病口腔衛生喝油，可養生瘦身？醫師：建議從料理中攝取，別直接飲用聰明醫療就醫與用藥認識醫院科別癌症治療身體小毛病睡眠困擾皮膚疾病中醫養生健康迷思小資族想打雷射、果酸換膚除青春痘、治療痘疤，這樣選擇療程最划算！吃出健康健康飲食食安問題保健食品孩童營養食譜料理營養資訊素食者不吃牛肉、內臟怎麼補鐵？12種含鐵食物大公開！心靈活水職場關係照顧陪伴預約快樂揮別憂鬱疫情讓你焦慮？5招用對「正念」提升防疫抗壓力！元氣生活美容保養醫美抗老健康瘦身運動休閒居家智慧無菸世界運動猝死前會有哪些前兆？如何測量自己的運動強度？兩性關係情人相處婚姻經營媽媽下班也要休息！２個妙招讓老公、孩子主動幫忙做家事親子之間懷孕生產學前教養國小教養青春期大學生家有特殊兒親子溝通全國停課防疫，孩子在家學習如何提升專注力、寫作業效率？心理師傳授招數熟齡照護退休準備樂齡生活照顧父母老年疾病退休後樂當志工！從服務中找回自我價值人物報導企業家明星藝人醫療公衛運動選手溫馨公益情越野跑「一哥」周青甩開冠軍包袱，突破自我的祕訣健康加油站新聞專區影視異想好書推薦問卷調查健康懶人包工作日「微休息」不是偷懶，反而能提升工作效率！專欄葉金川林慧芬林思宏黃乃芸葉雅馨吳酸酸寶佳公益慈善基金會張鴻仁老ㄙㄨ謝孟雄雲門教室王宏育邱品齊Mr.6劉嘉逸後疫情時代，樂齡族怎麼安排生活更樂活網路書店搜尋0登入會員專區　登出首頁聰明醫療身體小毛病４招改善骨盆前傾，揮別凸小腹、駝背及腰酸背痛４招改善骨盆前傾，揮別凸小腹、駝背及腰酸背痛出處／2020年1、2月號／第386期　2020-02-20採訪整理／蘇盈華　圖／PEXELS瀏覽數:2403收藏收藏瀏覽數:2403分享到微信朋友圈打開微信，點擊底部的“發現”，使用“掃一掃”即可將網頁分享到我的朋友圈。

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假如你常腰酸背痛，就診後發現有骨盆前傾的狀況，除了接受治療，調整錯誤的姿勢動作，平時還可以靠哪些伸展運動，幫助骨盆歸位呢？骨盆前側有髂肌，後側是臀部肌肉，腰前側有深層核心腹肌，後側有豎脊肌在脊椎兩旁。

佳德骨科診所物理治療師李冠頡說明，骨盆前傾可能是因為，髂肌與豎脊肌過於縮短，和肌肉長期緊繃、僵硬。

如果要改善前傾問題，必須將髂肌和豎脊肌放鬆，骨盆才有空間回來，接下來還要做訓練，加強深層核心腹肌跟臀部肌群，形成穩定的核心肌群，透過收縮運動，將骨盆回復到正確位置。

以下示範4招可在家練習的「加強關節活動度」伸展操。

李冠頡物理治療師小叮嚀網路上流傳著很多教人改善關節活動度的伸展運動，若動作正確，的確可以幫助骨盆附近的肌肉伸展、放鬆，但每個人的身體狀況不一樣，網路上的方法，不一定適用每個人。

民眾可能在家按照圖片，擺出相同姿勢，但無法判斷是否使用到「正確的肌肉」，有可能沒啟動深層的核心肌群。

即使是本篇示範的動作，也僅供骨盆前傾的人做參考，操作時仍要量力而為。

建議常腰酸背痛的民眾，先諮詢醫生或物理治療師，他們會針對病因，提供合適的運動處方，只要聽從指導，更改運動姿勢，才能避免錯誤的動作拉傷肌肉。

關鍵字：骨盆前傾、骨盆歪斜、矯正、痠痛、駝背、背痛、腰痛、運動、伸展相關文章Relatedposts精選閱讀AdvancedReading治療偏頭痛，要搶黃金半小時是誰，偷走我的記憶？當心３大眩暈，潛藏致命風險大家健康網路書店熱門書籍最美好的時光護眼必看啟動護眼行動照顧男人男人的生命腺暢銷好書行男百岳物語銀髮海嘯照顧父母最美風景心的壯遊熱門點閱HotArticles1若元錠、表飛鳴、愛表斯、綠藻錠，熱門整腸保健品大比拚2手指腫、關節痛，是關節炎還是痛風？30至50歲女性小心４大病症3受夠螞蟻、蟑螂了