【健身動作】5招玩健身球有效鍛鍊腹肌加強全身穩定度 ... | 瑜伽 波 用法
主頁 > 舒身動魄 > 【健身動作】5招玩健身球有效鍛鍊腹肌加強全身穩定度【健身動作】5招玩健身球有效鍛鍊腹肌加強全身穩定度ChanelChan編輯2020-06-1609:00:41健身球（Fitball）有好幾個名字，也被稱為「藥球」（TherapeuticBall）和「穩定球」（StabilityBall）等。
上世紀90年代開始，在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中，現時已發展成普及的健身運動。
基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度，能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。
以下介紹幾組動作，讓大家越玩越Fit。
Text/Chanel注意！運動前，必須先進行熱身。
練習過程中若有任何不適，請馬上停止。
若你從來沒有學習過健身動作，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。
1.健身球腹部伸展（FitballAbdominalStretch）健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。
單純地將全身躺在健身球上，放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部，對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。
做法：蹲在地上，背靠健身球，運用大腿的力，將身體向後慢慢滑去，雙手向上伸展。
慢慢調整姿勢並放鬆，讓自己感覺舒服，若此時背部或頸項有任何不適，應慢慢回復起始姿勢，停止這個動作。
做個深呼吸，感受腹部和肋骨上的伸展。
維持30秒至1分鐘後，身體慢慢向前滑，恢復坐在健身球上的中立姿勢（NeutralPosition）。
2.健身球俯衝掌上壓（DeclinePushUponFitball）由於健身球會滾動，腳放在上面做掌上壓可以增加難度。
加上要運用到全身肌肉以達至平衡，對訓練身體協調性有很大幫助。
俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉（Pectorals），同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌（Triceps），對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。
做法：四肢著地，腳背攀上健身球。
然後慢慢讓膝蓋離地，讓身體從肩膀到腳趾呈一直線，腳尖伸直。
手掌或有需要向前走幾步，像是在做直板式（Plank）一樣。
雙手距離與肩膀同寬，手指向前。
注意，手掌擺放的距離越遠，對肌肉的刺激強度將會越大，難度也相對越高。
慢慢彎曲手肘，讓身體俯向地面，胸部離地數吋。
再伸直手肘，撐起身體。
注意身體要維持直線，腹部要收緊，臀部不能向下墮。
重覆3至4次，至身體無力維持正確姿勢為止。
3.健身球捲腹（FitballCrunch）捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉，做的時候要特別注意正確使用腹部力量，而非靠頸部/肩膀帶動上半身。
仰臥起坐（SitUp）是傳統鍛鍊腹肌的動作，然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作，因仰臥起坐在提升身體時，腿部分擔了大部份重量，真正落在腹肌的負荷並不高，相反，捲腹動作對腹肌的刺激更加高。
做法：先坐在健身球上，慢慢將身體向前滑去，以至背部躺在健身球上，此時膝蓋應呈90度角，腹部收緊。
雙手舉至耳朵旁邊，利用腹部力量，讓上半身向前捲，就似要用自己的胸部去挨自己的大腿那樣，但背部仍然抵著健身球。
重覆3至4次後，慢慢將身體向後滑去，便可恢復坐在健身球上的起始動作。
4.健身球背部延展（FitballBackExtension）完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作，能幫助強化脊骨下方胯部，穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。
做這個動作的時候，也可以讓腳部靠牆，這樣可產生多一個著力點，同時鍛鍊腿部肌肉（Hamstring）。
做法：將健身球置於骨盆（Pelvis）下面，雙腳稍為分開，與肩膀同寬。
手放兩旁，上半身伏在健身球上。
吸氣，腰腹用力，上半身抬起，手仍然放在身體兩旁；呼氣向下。
動作限於抬起和放下，避免腰部有不必要的旋轉和擺動。
建議每周做2至5次，每次做2至3組，每組4至6下。
5.摺體撑健身球（PikePress） 是中級至高難度的健身球動作，除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外，更極度考驗上半身力量，包括手臂和肩膀的穩定性。
而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌（HipFlexors）及腹直肌（RectusAbdominis）的肌力也能夠被充份鍛鍊。
做法：將雙手放在地上，如掌上壓的起始動作，雙腿
上世紀90年代開始，在美國廣泛應用於神經科及骨科疾病患者的康復治療計劃中，現時已發展成普及的健身運動。
基於球體本身的彈性、會滾動及表面弧度，能加強健身動作的難度、幫助瘦身並增加趣味。
以下介紹幾組動作，讓大家越玩越Fit。
Text/Chanel注意！運動前，必須先進行熱身。
練習過程中若有任何不適，請馬上停止。
若你從來沒有學習過健身動作，請在專業人士指導下練習，切勿自行模仿，以免受傷。
1.健身球腹部伸展（FitballAbdominalStretch）健身球是伸展及平衡運動的最佳道具。
單純地將全身躺在健身球上，放鬆身體已經能有效伸展脊骨和腹部，對舒緩背部肌肉痠疼有一定的幫助。
做法：蹲在地上，背靠健身球，運用大腿的力，將身體向後慢慢滑去，雙手向上伸展。
慢慢調整姿勢並放鬆，讓自己感覺舒服，若此時背部或頸項有任何不適，應慢慢回復起始姿勢，停止這個動作。
做個深呼吸，感受腹部和肋骨上的伸展。
維持30秒至1分鐘後，身體慢慢向前滑，恢復坐在健身球上的中立姿勢（NeutralPosition）。
2.健身球俯衝掌上壓（DeclinePushUponFitball）由於健身球會滾動，腳放在上面做掌上壓可以增加難度。
加上要運用到全身肌肉以達至平衡，對訓練身體協調性有很大幫助。
俯衝掌上壓特別針對鍛鍊上胸肌肉（Pectorals），同時強化肩膀肌肉和手臂三頭肌（Triceps），對收緊腹部和背部肌肉也有幫助。
做法：四肢著地，腳背攀上健身球。
然後慢慢讓膝蓋離地，讓身體從肩膀到腳趾呈一直線，腳尖伸直。
手掌或有需要向前走幾步，像是在做直板式（Plank）一樣。
雙手距離與肩膀同寬，手指向前。
注意，手掌擺放的距離越遠，對肌肉的刺激強度將會越大，難度也相對越高。
慢慢彎曲手肘，讓身體俯向地面，胸部離地數吋。
再伸直手肘，撐起身體。
注意身體要維持直線，腹部要收緊，臀部不能向下墮。
重覆3至4次，至身體無力維持正確姿勢為止。
3.健身球捲腹（FitballCrunch）捲腹動作主要用來鍛鍊腹部肌肉，做的時候要特別注意正確使用腹部力量，而非靠頸部/肩膀帶動上半身。
仰臥起坐（SitUp）是傳統鍛鍊腹肌的動作，然而近年健身界發現這並非最佳鍛鍊腹肌的動作，因仰臥起坐在提升身體時，腿部分擔了大部份重量，真正落在腹肌的負荷並不高，相反，捲腹動作對腹肌的刺激更加高。
做法：先坐在健身球上，慢慢將身體向前滑去，以至背部躺在健身球上，此時膝蓋應呈90度角，腹部收緊。
雙手舉至耳朵旁邊，利用腹部力量，讓上半身向前捲，就似要用自己的胸部去挨自己的大腿那樣，但背部仍然抵著健身球。
重覆3至4次後，慢慢將身體向後滑去，便可恢復坐在健身球上的起始動作。
4.健身球背部延展（FitballBackExtension）完成「捲腹」動作之後最適合以「背部延展」作為後續動作，能幫助強化脊骨下方胯部，穩定關節、下背肌和腹部肌肉力量。
做這個動作的時候，也可以讓腳部靠牆，這樣可產生多一個著力點，同時鍛鍊腿部肌肉（Hamstring）。
做法：將健身球置於骨盆（Pelvis）下面，雙腳稍為分開，與肩膀同寬。
手放兩旁，上半身伏在健身球上。
吸氣，腰腹用力，上半身抬起，手仍然放在身體兩旁；呼氣向下。
動作限於抬起和放下，避免腰部有不必要的旋轉和擺動。
建議每周做2至5次，每次做2至3組，每組4至6下。
5.摺體撑健身球（PikePress） 是中級至高難度的健身球動作，除了要求健身者有良好平衡力和肌肉協調能力之外，更極度考驗上半身力量，包括手臂和肩膀的穩定性。
而下半身的骨盆穩定性、髖屈肌（HipFlexors）及腹直肌（RectusAbdominis）的肌力也能夠被充份鍛鍊。
做法：將雙手放在地上，如掌上壓的起始動作，雙腿