讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作 | Chaturanga 中文
而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
如何做. 從平板式（plank pose）下降到地板。
手肘往前移，來到 ...跳至主要內容原文出處：〈Chaturanga的專家指南PartII：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPanChaturanga是vinyasayoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成，也異常地困難。
了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。
〈Chaturanga的專家指南PartI〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。
在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。
絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。
因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。
1.肘撐棒式（ForearmPlank）這動作為何有用用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。
而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
如何做從平板式（plankpose）下降到地板。
手肘往前移，來到肩膀的正下方──彷彿你準備要做人面獅身式（sphinxpose）。
吐氣時，雙腿伸直，前臂往下壓，將你的軀幹、骨盆、大腿抬起，離開地板。
在你的下背塌陷之前，停留5-7個呼吸。
反覆幾次這個練習。
如何將這動作放入練習中過去幾年來，我把肘撐棒式規律地放入個人練習後，我的Chaturanga變得更加穩固。
有時我會在拜日式的前幾回合中，改以肘撐棒式代替Chaturanga到上犬式的練習。
如果在練習的中段，我想要增加一點強度，我會偷偷地再加入幾個肘撐棒式，每次停留30秒。
2.迷你伏地挺身（MiniPush-Ups）這動作為何有用迷你伏地挺身是用來強化胸部、手臂及肩膀前側，既簡單又直覺的方法。
讓雙膝著地，盡你可能地反複這個練習，這種方式很容易用來調整練習的強度。
當你做迷你伏地挺身時，由於它的外型非常接近Chaturanga，因此除了增加肩膀的力量外，還同時培養了Chaturanga該有的協調性。
如何做從平板式雙膝著地，來到四足跪姿（allfours）。
雙手往前移幾英吋。
彎曲手肘，讓軀幹往前、往下。
軀幹下降的幅度至多讓上臂與地板平行。
下降的過程中，讓手肘貼向肋骨。
為了完成伏地挺身，將掌心推向地板，讓手臂伸直。
一回合做3到4次。
如何將這動作放入練習中就像肘撐棒式，我會悄悄地把這些強化練習放入拜日式中。
我喜歡將這些放在排序的初期，作為上半身的暖身。
3.闊背肌下拉（LatPullDowns）這動作為何有用要做到健康的Chaturanga，強壯的闊背肌是不可或缺的重要元素。
它能讓你的手肘貼近身側。
也能在Chaturanga中，讓肩膀遠離耳朵。
站姿中加入「闊背肌下拉」的練習，能有效地強化你的闊背肌，並把更多的覺知帶入闊背肌產生的肩膀行動（action）。
如何做先來到英雄二式（WarriorII），讓後手臂往天花板的方向延伸。
想像後方的手正準備做單手下拉的動作。
手肘彎曲，對抗想像中的阻力，往下拉，直到與肩膀同高。
在動作中停留幾個呼吸，然後換邊，反覆這個練習。
如何將這動作放入練習中雖然這麼做與常規不符──且看起來有點像《太空超人（He-ManandtheMastersoftheUniverse）》中He-Man（或She-Ra）在收縮肌肉──但將闊背肌下拉加入站姿練習的效果非常好。
每次我教授以肩膀為主題的課程或研習時，都會將這練習放入站姿中，特別是英雄一式與英雄二式。
He-Man4.蝗蟲式（LocustPose）這動作為何有用在我心目中最有價值的瑜伽動作裡頭，蝗蟲式排在前三名。
因為它強化整個身體後側的成效是如此地卓越。
對
如何做. 從平板式（plank pose）下降到地板。
手肘往前移，來到 ...跳至主要內容原文出處：〈Chaturanga的專家指南PartII：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPanChaturanga是vinyasayoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成，也異常地困難。
了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。
〈Chaturanga的專家指南PartI〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。
在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。
絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。
因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。
1.肘撐棒式（ForearmPlank）這動作為何有用用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。
而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
如何做從平板式（plankpose）下降到地板。
手肘往前移，來到肩膀的正下方──彷彿你準備要做人面獅身式（sphinxpose）。
吐氣時，雙腿伸直，前臂往下壓，將你的軀幹、骨盆、大腿抬起，離開地板。
在你的下背塌陷之前，停留5-7個呼吸。
反覆幾次這個練習。
如何將這動作放入練習中過去幾年來，我把肘撐棒式規律地放入個人練習後，我的Chaturanga變得更加穩固。
有時我會在拜日式的前幾回合中，改以肘撐棒式代替Chaturanga到上犬式的練習。
如果在練習的中段，我想要增加一點強度，我會偷偷地再加入幾個肘撐棒式，每次停留30秒。
2.迷你伏地挺身（MiniPush-Ups）這動作為何有用迷你伏地挺身是用來強化胸部、手臂及肩膀前側，既簡單又直覺的方法。
讓雙膝著地，盡你可能地反複這個練習，這種方式很容易用來調整練習的強度。
當你做迷你伏地挺身時，由於它的外型非常接近Chaturanga，因此除了增加肩膀的力量外，還同時培養了Chaturanga該有的協調性。
如何做從平板式雙膝著地，來到四足跪姿（allfours）。
雙手往前移幾英吋。
彎曲手肘，讓軀幹往前、往下。
軀幹下降的幅度至多讓上臂與地板平行。
下降的過程中，讓手肘貼向肋骨。
為了完成伏地挺身，將掌心推向地板，讓手臂伸直。
一回合做3到4次。
如何將這動作放入練習中就像肘撐棒式，我會悄悄地把這些強化練習放入拜日式中。
我喜歡將這些放在排序的初期，作為上半身的暖身。
3.闊背肌下拉（LatPullDowns）這動作為何有用要做到健康的Chaturanga，強壯的闊背肌是不可或缺的重要元素。
它能讓你的手肘貼近身側。
也能在Chaturanga中，讓肩膀遠離耳朵。
站姿中加入「闊背肌下拉」的練習，能有效地強化你的闊背肌，並把更多的覺知帶入闊背肌產生的肩膀行動（action）。
如何做先來到英雄二式（WarriorII），讓後手臂往天花板的方向延伸。
想像後方的手正準備做單手下拉的動作。
手肘彎曲，對抗想像中的阻力，往下拉，直到與肩膀同高。
在動作中停留幾個呼吸，然後換邊，反覆這個練習。
如何將這動作放入練習中雖然這麼做與常規不符──且看起來有點像《太空超人（He-ManandtheMastersoftheUniverse）》中He-Man（或She-Ra）在收縮肌肉──但將闊背肌下拉加入站姿練習的效果非常好。
每次我教授以肩膀為主題的課程或研習時，都會將這練習放入站姿中，特別是英雄一式與英雄二式。
He-Man4.蝗蟲式（LocustPose）這動作為何有用在我心目中最有價值的瑜伽動作裡頭，蝗蟲式排在前三名。
因為它強化整個身體後側的成效是如此地卓越。
對