觀念1：了解全身肌肉分布與功能，均衡鍛鍊. 1. 胸肌：. 胸肌位於左右胸前，又分為胸大肌、胸小肌等肌 ...#熱門話題熱門排行Top15最新新聞有感新聞質感專題靈感雜談好感指南休閒關係學學居家好食最新活動廣告合作必懂觀念！掌握4個重點，才能均衡鍛鍊搭配飲食！想增肌、減脂，3個吃的技巧睡前舒緩！3個動作，讓你隔天不再痠痛雕塑身形！6大有效動作，鍛鍊完美線條燃燒脂肪！4種HIIT動作，身體自動燃脂專家建議！筋肉媽媽一周課表、飲食原則首頁專題列表質感專題2020/01/031想在家健身？了解4大觀念，才能均衡鍛鍊全身、不受傷專題企畫/林庭安；撰文/繆葶shutterstock不用花錢上健身房、不用大包小包到運動場，在家健身、徒手訓練方式，近年也愈來愈流行。

不過，不管是深蹲、登山式還是伏地挺身，開始之前有4大觀念必須先知道。

日本第一健身Youtuber高稻達彌在《1天1分鐘！增肌減脂在家健身》提到，開始自主健身前，必須先了解全身的肌肉分布，除了讓自己的訓練不會偏廢，只練某些部位，也可以加強訓練日常生活中較少使用的肌群，均衡鍛鍊全身。

觀念1：了解全身肌肉分布與功能，均衡鍛鍊1.胸肌：胸肌位於左右胸前，又分為胸大肌、胸小肌等肌群，常見的訓練動作有伏地挺身、槓鈴胸推等。

手臂的活動跟胸部是有關聯的，很多手臂動作都需要靠胸肌才能完成，現代人因為常常坐著打電腦，胸肌緊繃是文明病。

2.斜方肌：斜方肌是從脖子後側延伸到背部中間的大片肌肉，就是你常常覺得身體最僵硬的那塊。

上班族因為低頭使用手機、打電腦，導致斜方肌時常緊繃，想要放鬆斜方肌，可以利用訓練肩胛骨周遭的肌群來達到效果。

3.核心肌群：核心肌群是個統稱名詞，它是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌群。

從橫隔膜以下，環繞著軀幹，包含腹直肌、腹橫肌、背闊肌、臀大肌、臀中肌等。

健身的每個動作都少不了它們，也是操控全身性動作的重要肌群。

由於現代人普遍久坐，臀肌幾乎「失憶」，不知道怎麼發力。

臀肌是人類能夠站立行走的主要肌群，它對睡眠、呼吸、消化食物都有非常重要的作用，想喚起核心肌群，可以透過拱橋、深蹲等動作來訓練。

4.腿：人體最大的肌群就是腿部，它被稱作「人體的第二顆心臟」。

大腿肌群主要由前面的「股四頭肌」與後方的「後腱肌群」，內側則有「內轉肌」負責骨盆安定。

鍛鍊腿部可以預防膝蓋受傷，是大家時常忽略的肌群，可以藉由左右腳開合跳來鍛鍊。

製圖/楊婷宇觀念2：注重緩衝與止滑，運動裝備不能少了解身體主要肌群的功能與效用後，你可以針對自己比較少用的肌肉加以訓練，但在訓練之前，也要注意服裝裝備。

根據不同的運動強度，鞋款是首要考量的裝備。

如果是爆發性訓練，含有大量跳躍、移動需求時，鞋款挑選重視「緩衝性」，避免落地時對關節衝擊過大。

再來，家中的地板通常較滑，鞋底的止滑性也要特別注意。

如果使用瑜珈墊，也要注意瑜珈墊的止滑效果。

在衣著上，雖然在家可以隨興些，不過女生必須謹記，無論從事任何運動，運動內衣是絕對不能少的裝備。

不同運動內衣的包覆性不同，需要依照運動強度來挑選合適的裝備，身體才不會因為過度晃動而受傷。

觀念3：運動順序不能變！先熱身、再訓練、後緩和不管是高強度間歇運動，或是注重伸展、柔軟性的瑜珈，在運動前熱身都是必要的。

熱身可以讓心跳緩緩加速，使血液流向肌肉、增加肌肉的延展性。

當身體暖開後，再慢慢加大關節的活動度，這樣韌帶、關節才不會因為突如其來的大動作而受傷。

在家裡可以透過原地踏步、抬膝走路或是全身性的深蹲來熱身。

暖身後，才能進行主要運動。

最後，才是緩和運動。

緩和要點在於讓心跳慢慢恢復正常，並透過靜態的伸展動作，如弓箭步、體前彎或是抱住腳踝伸展大腿股四頭肌等，放鬆因為激烈運動而緊繃的肌肉。

觀念4：尊重當下的身體狀況，調適運動強度徒手訓練的好處，不只是能較彈性地運動，也可以運用自身體重來進行訓練。

根據動作的變形，可以自行調配運動強度。

舉例來說，最常見的深蹲從腳的寬度就會影響訓練肌群，站愈寬會啟動愈多肌群；將動作放慢也需要更大的核心肌群及自控能力，如果再加上跳躍，強度就會再提高。

如果是新手入門，記得依照自身狀況選擇合適的運動強度。

不是氣喘如牛才叫運動，畢竟運動是一輩子的，千萬別逞一時之勇，到了受傷才後悔莫