想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來 | 闊 背 肌 圓肩
想要美背就要做「背部訓練」，必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持Instagram如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群(A.K.A背部！)就很需要適時的愛護。
夏天正在悄悄逼近，想要瘦出美背就必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！背部的訓練動作通常可以一起訓練到核心、手臂的上半身肌群，現在是你抱佛腳的好時機，美力圈為你整你出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤廣告-內文未完請往下捲動【背部訓練】基礎篇如果你是對於背部訓練還不太熟悉的話，可以試試以下健身菜單，利用徒手、彈力帶、水瓶...等輕量小物即可進行！背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法背部菜單Step1:彈力帶背部伸展(沒有彈力帶可以用毛巾替代)背部菜單Step2:超人式背部菜單Step3:超人式後飛鳥背部菜單Step4:早安式背部菜單Step5:俯身划船(沒有啞鈴可以用水瓶替代)組數：每一個動作12下，一個動作3-5組（每組間休15秒），修一分鐘後，再換下一個動作。
全程動作緩慢可以更感受身體肌肉發力！背部訓練：帕梅拉10分鐘背部訓練+水瓶背部菜單Step1:划船/背部菜單Step2:單手右側划船背部菜單Step3:單手左側划船/背部菜單Step4:反向划船背部菜單Step5:早安式/背部菜單Step6:直立划船背部菜單Step7:單手停留+單手直立划船/背部菜單Step8:右側轉體背部菜單Step9:左側轉體/背部菜單Step10:垂直單手支撐+單手划船背部菜單Step11:早安式/背部菜單Step12:飛鳥式背部菜單Step13:三角平舉/背部菜單Step14:超人式背部菜單Step15:超人式+夾背划船/背部菜單Step16:棒式+右手划船背部菜單Step17:棒式+左手划船/背部菜單Step18:棒式+前後抬手背部菜單Step19:棒式+左右抬手/背部菜單Step20:海豚棒式組數：每一個動作30秒直接進行下一個！【背部訓練】進階篇時間：10~20分鐘器材：彈力帶訓練部位：背部說明：每個動作重複15~30(不超過30)次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻接續下個動作。
總共做3~5輪。
背部訓練：企鵝式捲腹做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。
上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
這樣算一次。
背部訓練：棒式划船做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。
彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。
核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
這樣算一次。
單邊完成全部次數後，接續下一個動作。
背部訓練：坐姿單臂划船做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。
彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
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總共做3~5輪。
背部訓練：企鵝式捲腹做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。
上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
這樣算一次。
背部訓練：棒式划船做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。
彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。
核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
這樣算一次。
單邊完成全部次數後，接續下一個動作。
背部訓練：坐姿單臂划船做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。
彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。