闊 背 肌 圓肩延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 想擺脫厚背、圓肩、脂肪背「背部訓練」動起來
想要美背就要做「背部訓練」，必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！Search168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資防疫宅在家10+健康生活提案【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動召集令FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH在家老是全身痠痛？運動後怎麼會更痛？用居家訓練和放鬆激痛點來校正！推薦你必須擁有的按摩神器！2每天4分鐘「TABATA」瘦身超激速！想快速降體脂必做「TABATA」間歇訓練的4個好處3「168」間歇性斷食營養師保證減肥成功最強攻略！名人「168」菜單公開：瘦子、楊丞琳、大S4「好身材從學會放鬆開始！」健身網紅Gina的居家放鬆儀式靠「這兩個」小道具提升運動強度＆舒緩全身超5陪伴「憂鬱症」患者的5種方法，最重要的是傾聽、表達同理心與支持Instagram如果你的工作需要長期面對電腦，你的身體後方肌群(A.K.A背部！)就很需要適時的愛護。
夏天正在悄悄逼近，想要瘦出美背就必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！背部的訓練動作通常可以一起訓練到核心、手臂的上半身肌群，現在是你抱佛腳的好時機，美力圈為你整你出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤廣告-內文未完請往下捲動【背部訓練】基礎篇如果你是對於背部訓練還不太熟悉的話，可以試試以下健身菜單，利用徒手、彈力帶、水瓶...等輕量小物即可進行！背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法背部菜單Step1:彈力帶背部伸展(沒有彈力帶可以用毛巾替代)背部菜單Step2:超人式背部菜單Step3:超人式後飛鳥背部菜單Step4:早安式背部菜單Step5:俯身划船(沒有啞鈴可以用水瓶替代)組數：每一個動作12下，一個動作3-5組（每組間休15秒），修一分鐘後，再換下一個動作。
全程動作緩慢可以更感受身體肌肉發力！背部訓練：帕梅拉10分鐘背部訓練+水瓶背部菜單Step1:划船/背部菜單Step2:單手右側划船背部菜單Step3:單手左側划船/背部菜單Step4:反向划船背部菜單Step5:早安式/背部菜單Step6:直立划船背部菜單Step7:單手停留+單手直立划船/背部菜單Step8:右側轉體背部菜單Step9:左側轉體/背部菜單Step10:垂直單手支撐+單手划船背部菜單Step11:早安式/背部菜單Step12:飛鳥式背部菜單Step13:三角平舉/背部菜單Step14:超人式背部菜單Step15:超人式+夾背划船/背部菜單Step16:棒式+右手划船背部菜單Step17:棒式+左手划船/背部菜單Step18:棒式+前後抬手背部菜單Step19:棒式+左右抬手/背部菜單Step20:海豚棒式組數：每一個動作30秒直接進行下一個！【背部訓練】進階篇時間：10~20分鐘器材：彈力帶訓練部位：背部說明：每個動作重複15~30(不超過30)次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻接續下個動作。
總共做3~5輪。
背部訓練：企鵝式捲腹做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。
上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
這樣算一次。
背部訓練：棒式划船做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。
彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。
核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
這樣算一次。
單邊完成全部次數後，接續下一個動作。
背部訓練：坐姿單臂划船做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。
彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
夏天正在悄悄逼近，想要瘦出美背就必須好好的鍛鍊背闊肌、斜方肌和菱形肌...等背部肌群！好處是幫助改善體態、矯正駝背，還能減少背部疼痛！背部的訓練動作通常可以一起訓練到核心、手臂的上半身肌群，現在是你抱佛腳的好時機，美力圈為你整你出最強「背部訓練」攻略，舉凡自由重量、彈力帶、徒手訓練通通有！超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」10個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤廣告-內文未完請往下捲動【背部訓練】基礎篇如果你是對於背部訓練還不太熟悉的話，可以試試以下健身菜單，利用徒手、彈力帶、水瓶...等輕量小物即可進行！背部訓練：夾12下就能美背有感！5招瘦背、消後腰脂肪減齡10+的美背魔法背部菜單Step1:彈力帶背部伸展(沒有彈力帶可以用毛巾替代)背部菜單Step2:超人式背部菜單Step3:超人式後飛鳥背部菜單Step4:早安式背部菜單Step5:俯身划船(沒有啞鈴可以用水瓶替代)組數：每一個動作12下，一個動作3-5組（每組間休15秒），修一分鐘後，再換下一個動作。
全程動作緩慢可以更感受身體肌肉發力！背部訓練：帕梅拉10分鐘背部訓練+水瓶背部菜單Step1:划船/背部菜單Step2:單手右側划船背部菜單Step3:單手左側划船/背部菜單Step4:反向划船背部菜單Step5:早安式/背部菜單Step6:直立划船背部菜單Step7:單手停留+單手直立划船/背部菜單Step8:右側轉體背部菜單Step9:左側轉體/背部菜單Step10:垂直單手支撐+單手划船背部菜單Step11:早安式/背部菜單Step12:飛鳥式背部菜單Step13:三角平舉/背部菜單Step14:超人式背部菜單Step15:超人式+夾背划船/背部菜單Step16:棒式+右手划船背部菜單Step17:棒式+左手划船/背部菜單Step18:棒式+前後抬手背部菜單Step19:棒式+左右抬手/背部菜單Step20:海豚棒式組數：每一個動作30秒直接進行下一個！【背部訓練】進階篇時間：10~20分鐘器材：彈力帶訓練部位：背部說明：每個動作重複15~30(不超過30)次，或是在30~45秒內做越多次越好，接著立刻接續下個動作。
總共做3~5輪。
背部訓練：企鵝式捲腹做法：平躺在地，膝蓋彎曲，雙腳貼地。
雙手握這彈力帶，手臂舉高過頭，二頭肌位於耳朵旁邊。
上半身往右移動約30公分，回到中心點後換左邊。
這樣算一次。
背部訓練：棒式划船做法：從高棒式開始，肩膀位於手肘上方。
彈力帶一邊繞在左手大拇指上，另一邊用右手握住。
核心用力、穩住臀部，右手往上拉高至肩膀高度，再慢慢往下。
這樣算一次。
單邊完成全部次數後，接續下一個動作。
背部訓練：坐姿單臂划船做法：身體坐直，雙腿伸直，雙腳放鬆。
彈力帶一邊繞在左腳上，另一邊用左手握住。
穩固身體，將彈力帶往後拉，直到左手幾乎碰到身體左側，再慢慢回到原位。
2. 駝背OUT！五個「伸展動作」助你矯正圓肩
當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。
#1.彈力帶外旋 ...分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年5月02日20:00所謂的「圓肩」，意指人站直時肩膀偏離軸心、向前彎曲，有點類似駝背的感覺，長期姿勢不正確的上班族，是特別好發的高危險族群；另一種人則是「過度鍛鍊」的健身者，因太過著重於飽滿厚實的胸肌，而導致肩膀往內旋，形成圓肩症。
何謂圓肩？簡單來說，圓肩是一種「上交叉症候群」，由於各部位肌肉的強弱程度不一，形成頭部向前傾（烏龜脖）、圓肩、寒背、凸腹、肩胛骨緊縮等症狀，且通常為多種情形同時發生，容易使人看起來像大猩猩，嚴重甚至會導致偏頭痛、頸椎不適、上背疼痛等情況。
▲PhotoSource普遍導致圓肩的情形來自長期「姿勢不正確」，像是長時間使用電腦的上班族、一天到晚滑手機的低頭族，很容易因為身體向前側看螢幕，姿勢不良造成頸部壓力，最終形成圓肩，並伴隨痠痛的情形發生。
不僅外表不好看，且日子一久，就愈難矯正回來。
▲PhotoSource某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。
如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。
▲PhotoSource 改善圓肩的5個伸展動作想要改善圓肩問題，你可以從生活中落實，保持良好姿勢，避免長時間使用電腦及手機，無論站或坐，都要記得抬頭挺胸。
當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。
#1.彈力帶外旋①將彈力帶固定於柱子上，上臂及身體間夾緊毛巾（亦可不夾，須保持緊貼）②單手握住彈力帶，手肘彎曲九十度並挺胸收緊肩胛骨③緩緩施力將前臂向外側旋轉，每組做10~15下，約做三組 #2.彈力帶側平舉▲PhotoSource①雙腳踩住彈力帶，身體挺胸直立，雙手握住彈力帶兩側②肩膀出力帶動手臂向側邊舉起，略高於水平後停頓1秒③下降回到起始位置，每組做10-15下，約做三組 #3.瑜珈球伸展▲PhotoSource①採跪姿，將雙手前伸放在瑜珈球上②吐氣身體緩緩下壓，感受核心肌群出力③停留5-10秒，讓背部有伸展開來的感覺再回到起始位置 #4.肩部水平伸展(3:04秒開始)①保持上身挺直，雙手持彈力帶舉至與肩同高②肩膀後夾帶動手臂向外拉，過程中要維持手臂伸直③感受肩胛骨緊緊擠壓在一起，每組做10-15下，約做三組 #5.臉拉(FacePull)①將滑輪調整至適當高度，雙手伸直握住繩索②向後退一步，膝蓋微彎，將繩索拉至臉部③後拉時感受肩胛骨內收縮緊，每組做10-15下，約做三組 更多健身文章男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌居家健身必備！5款超實用「健身App」推薦，在家也能打造完美身材！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：肩膀、健身、伸展、鍛鍊、胸肌、圓肩、減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、正妹／型男、身體使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
#1.彈力帶外旋 ...分享分享pinterestemailshare-moreKai發表於2020年5月02日20:00所謂的「圓肩」，意指人站直時肩膀偏離軸心、向前彎曲，有點類似駝背的感覺，長期姿勢不正確的上班族，是特別好發的高危險族群；另一種人則是「過度鍛鍊」的健身者，因太過著重於飽滿厚實的胸肌，而導致肩膀往內旋，形成圓肩症。
何謂圓肩？簡單來說，圓肩是一種「上交叉症候群」，由於各部位肌肉的強弱程度不一，形成頭部向前傾（烏龜脖）、圓肩、寒背、凸腹、肩胛骨緊縮等症狀，且通常為多種情形同時發生，容易使人看起來像大猩猩，嚴重甚至會導致偏頭痛、頸椎不適、上背疼痛等情況。
▲PhotoSource普遍導致圓肩的情形來自長期「姿勢不正確」，像是長時間使用電腦的上班族、一天到晚滑手機的低頭族，很容易因為身體向前側看螢幕，姿勢不良造成頸部壓力，最終形成圓肩，並伴隨痠痛的情形發生。
不僅外表不好看，且日子一久，就愈難矯正回來。
▲PhotoSource某些人則是因為想要練出大塊的胸肌，反而忽略了拮抗肌群的鍛鍊，胸是變大了沒錯，但看上去卻有種身體不夠直挺挺的感覺，甚至有點駝背，形成「圓肩」。
如此一來，當你做其它動作時，很可能會受影響而無法確實鍛鍊到某部位的肌群。
▲PhotoSource 改善圓肩的5個伸展動作想要改善圓肩問題，你可以從生活中落實，保持良好姿勢，避免長時間使用電腦及手機，無論站或坐，都要記得抬頭挺胸。
當然你也可以透過伸展動作來「旋」開你的肩胛骨，不過切記治療圓肩並不能一昧鍛練「闊背肌」，因為那會使兩側肩膀內收更嚴重，造成反效果。
#1.彈力帶外旋①將彈力帶固定於柱子上，上臂及身體間夾緊毛巾（亦可不夾，須保持緊貼）②單手握住彈力帶，手肘彎曲九十度並挺胸收緊肩胛骨③緩緩施力將前臂向外側旋轉，每組做10~15下，約做三組 #2.彈力帶側平舉▲PhotoSource①雙腳踩住彈力帶，身體挺胸直立，雙手握住彈力帶兩側②肩膀出力帶動手臂向側邊舉起，略高於水平後停頓1秒③下降回到起始位置，每組做10-15下，約做三組 #3.瑜珈球伸展▲PhotoSource①採跪姿，將雙手前伸放在瑜珈球上②吐氣身體緩緩下壓，感受核心肌群出力③停留5-10秒，讓背部有伸展開來的感覺再回到起始位置 #4.肩部水平伸展(3:04秒開始)①保持上身挺直，雙手持彈力帶舉至與肩同高②肩膀後夾帶動手臂向外拉，過程中要維持手臂伸直③感受肩胛骨緊緊擠壓在一起，每組做10-15下，約做三組 #5.臉拉(FacePull)①將滑輪調整至適當高度，雙手伸直握住繩索②向後退一步，膝蓋微彎，將繩索拉至臉部③後拉時感受肩胛骨內收縮緊，每組做10-15下，約做三組 更多健身文章男神腹肌很難練？你沒有腹肌的3個原因健身怎能少了手臂！4個動作讓你在家練出結實二頭肌居家健身必備！5款超實用「健身App」推薦，在家也能打造完美身材！ 最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！你可能也喜歡這些文章標籤：肩膀、健身、伸展、鍛鍊、胸肌、圓肩、減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南、正妹／型男、身體使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！
3. FacePull：矯正圓肩與肩部的肌力失衡
以圓肩為例，除了生活型態之外最常見的就是"過度進行"胸肌訓練，也因此不少人認為要改善圓肩"只要練闊背肌"方可將其矯正，但在肱骨(上手臂)的.目錄首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策分類休閒品休閒服飾運動背包兒童套裝吊飾配件健身訓練舉重鞋健身護具健身重訓器材瑜珈athome拳擊Hybrid65系列拳套Hybird100系列拳套SPEED100系列拳套Hybrid150系列拳套真皮系列拳擊手套可水洗系列拳套兒童拳擊專區拳擊護具拳擊鞋訓練器材運動背包女孩專區收納背包組合跆拳道跆拳道服品勢道服道帶跆拳道護具跆拳道護具袋訓練器材跆拳道電子護具空手道空手道服空手道護具空手道護具袋訓練器材柔道柔道服柔道護具袋訓練器材athome特惠商品帳戶會員登入新用戶註冊其他聯絡我們繁體中文購物車你的購物車是空的{{'product.bundled_products.label'|translate}}{{'product.bundle_group_products.label'|translate}}{{'product.gift.label'|translate}}{{'product.addon_products.label'|translate}}{{item.product.title_translations|translateModel}}{{field.name_translations|translateModel}}{{item.variation.name}}{{childProduct.title_translations|translateModel}}{{getChildVariationShorthand(childProduct.child_variation)}}{{item.quantity}}xNT$0{{item.unit_point}}點刪除{{'product.addon_products.label'|translate}}{{addonItem.product.title_translations|translateModel}}{{addonItem.quantity}}x{{mainConfig.merchantData.base_currency.alternate_symbol+"0"}}刪除訂單結帳語言English繁體中文貨幣$HKD¥CNY$TWD$USD$SGD€EUR$AUD£GBP₱PHPRMMYR฿THBد.إAED¥JPYKMMK$BND₩KRWRpIDR₫VND$CAD目錄登入會員購物車({{currentCart.getItemCount()}})聯絡我們繁體中文English繁體中文首頁首頁最新消息港澳直通車關於經緯退換貨政策FacePull：矯正圓肩與肩部的肌力失衡對於大部份的現代人來說駝背已經變成一種常態，不管是上班、用電腦、開車等，此外過度的訓練特定某部位肌群而忽略相對的拮抗肌群訓練也會導致肌力失衡，最後都可能造成身體在活動度上受到限制。
以圓肩為例，除了生活型態之外最常見的就是"過度進行"胸肌訓練，也因此不少人認為要改善圓肩"只要練闊背肌"方可將其矯正，但在肱骨(上手臂)的內收、曲屈、內轉的動作中，胸肌與闊背肌屬於協同關係，所以想要改善圓肩為出發點而訓練闊背肌可能只會加劇圓肩的情況。
在之前的上交叉症候群與三角肌訓練的系列文章中，我們可以了解到強化外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)就可以改善圓肩與矯正肌力失衡的情況。
今天要來介紹的「繩索臉拉(FACEPULL)」不但可以訓練到上述肌群，同時也能達到改善圓肩、矯正肩部與上背失衡的肌力、維持肩關節健康的作用。
影片使用健身房的滑輪機做示範，如果手邊有拉力繩或拉力帶的話也可以進行。
繩索臉拉所需器材：拉力帶、拉力繩或環狀拉力帶目標肌群：外旋肌群、肩胛後收肌群訓練動作：將高度調整至上胸位置反手握住繩索往後退一步，微屈膝繃緊核心、肩胛往後收緊、不聳肩將繩索往臉部方向拉慢慢地將手送回伸直※一組可以做個15-20下，以訓練肌耐力為主※過程中手肘請保持與肩同高或略低於肩膀高度※重量不建議太重延伸閱讀：上交叉綜合症候群與改善/居家按摩師：滾筒(背部篇)/代償之王：胸小肌伸展與放鬆←降低背痛的核心訓練門市資訊地址：台北市忠孝東路六段163號營業時間：周一至周五9:00-18:00(例假日公休)客服電話：02-26559933LINE客服ID：budomart 健身訓練瑜珈拳擊跆拳道空手道柔道健身星球Copyright©經緯洋行有限公司版權所有轉載必究｜經緯洋行為adidas競技運動台港澳總代理
以圓肩為例，除了生活型態之外最常見的就是"過度進行"胸肌訓練，也因此不少人認為要改善圓肩"只要練闊背肌"方可將其矯正，但在肱骨(上手臂)的內收、曲屈、內轉的動作中，胸肌與闊背肌屬於協同關係，所以想要改善圓肩為出發點而訓練闊背肌可能只會加劇圓肩的情況。
在之前的上交叉症候群與三角肌訓練的系列文章中，我們可以了解到強化外旋肌群(後三角、棘下肌、小圓肌)以及肩胛後收肌群(菱形肌、斜方肌等)就可以改善圓肩與矯正肌力失衡的情況。
今天要來介紹的「繩索臉拉(FACEPULL)」不但可以訓練到上述肌群，同時也能達到改善圓肩、矯正肩部與上背失衡的肌力、維持肩關節健康的作用。
影片使用健身房的滑輪機做示範，如果手邊有拉力繩或拉力帶的話也可以進行。
繩索臉拉所需器材：拉力帶、拉力繩或環狀拉力帶目標肌群：外旋肌群、肩胛後收肌群訓練動作：將高度調整至上胸位置反手握住繩索往後退一步，微屈膝繃緊核心、肩胛往後收緊、不聳肩將繩索往臉部方向拉慢慢地將手送回伸直※一組可以做個15-20下，以訓練肌耐力為主※過程中手肘請保持與肩同高或略低於肩膀高度※重量不建議太重延伸閱讀：上交叉綜合症候群與改善/居家按摩師：滾筒(背部篇)/代償之王：胸小肌伸展與放鬆←降低背痛的核心訓練門市資訊地址：台北市忠孝東路六段163號營業時間：周一至周五9:00-18:00(例假日公休)客服電話：02-26559933LINE客服ID：budomart 健身訓練瑜珈拳擊跆拳道空手道柔道健身星球Copyright©經緯洋行有限公司版權所有轉載必究｜經緯洋行為adidas競技運動台港澳總代理
4. 改善圓肩寒背教學– 沒成效的成因！
導致肩膀就會很自然的縮了，要改善這個情況：. 我們要拉筋，主要伸展胸肌、前肩膀和背闊肌；; 同時間亦要強化背部中間的肌肉，即 ...Skiptocontent最新提腿教學–如何有效鍛鍊下腹手握力訓練–比你想像的簡單！後水平教學–無法學成的兩大原因！前水平教學–打造超強腹肌和背肌！居家練背肌–真心不騙有效嗎？健身圓肩、寒背、上交叉綜合症（下稱寒背），都是在形容上身的一個不良姿勢，很多的都市人都有這個情況，今日我簡單的說一下，並會介紹一些推薦的改善方法，去幫助大家改善寒背這個問題。
寒背是由肌肉不平衡所導致的，某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。
過緊的那些，我們需要拉筋伸展太弱的那些，我們需要鍛鍊加強這些肌肉剛好形成交叉形狀（上交叉的由來）。
過緊的包括：胸肌、背闊肌、上斜方肌、肩胛提肌等等。
過弱的包括：菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深層頸屈肌等等我們逐一看一看，由最上開始。
#1頭部頭部通常會前傾，改善的方法：多做收下巴的動作，鍛鍊頸部的深層頸屈肌。
#2肩膀聳肩多數會有聳肩的情況，這是因為上斜方肌太強/太緊，而下斜方肌太弱，針對上斜方肌太緊的情況，我們要多些拉筋，之前已有影片介紹過怎樣拉筋了，有興趣的朋友，可以參考一下。
下斜方肌需要訓練動作去加強，包括是一些深肩的動作，吊單槓時做、或用阻力帶來做也可以。
圓肩除了肩膀會自然聳起之外，圓肩也是另一個常看的情況，圓肩即是肩膀會前引，胸腔會內凹的樣子，這主要是因為：胸肌、前肩膀等肌肉太緊而背部中間的肌肉、中斜方肌、菱形肌等太弱 導致肩膀就會很自然的縮了，要改善這個情況：我們要拉筋，主要伸展胸肌、前肩膀和背闊肌；同時間亦要強化背部中間的肌肉，即是要鍛鍊多一點夾背的動作，可以用滑輪、啞鈴、阻力帶來做一個夾背的動作，直臂划船，雙手保持伸直或微曲，只做內收肩胛骨或是普通的划船，但記謹做時，要收緊肩胛骨夾背，否則的話，動作就會變了針對背闊肌多一點，針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背，反而甚至可能會有反效果，再重申一點，我們鍛鍊的是背部中間的肌肉，而是純粹的背肌。
然後，我們再看一下肩膀這位置，多數有圓肩寒背這問題的人，肩膀還有會肩內旋的情況，最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉，將整個肩膀打開。
再配合之前的沉肩夾背的話，姿勢就會好多了。
駝背再往下看，如果嚴重一點的朋友，還會有一點駝背的現象，即是上背的位置會過份屈曲，令到胸腔會更加內凹，要改善這個情況，我們要鍛鍊下背豎棘肌這塊肌肉，可以把身體糾正伸直一點，同時也亦可以盡量挺胸多一點，亦要多做一些腹肌的伸展拉筋，因為腹肌太緊也會加劇駝寒這現象。
寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。
改善寒背如果你只有部分剛才所提及的徵狀之一，可以針對性的進行改善，例如你只頭部前移而已，那麼只練收下巴就好了，就這麼簡單，但如果你有很多的徵狀也有的話，我會介紹一些簡單的訓練動作，可以讓你省下功夫，不用逐一動作去做。
FacePull：這之前已有講過了，大家可以重溫上一支影片。
闊手划船。
肩胛骨引體。
那今天會講另一個動作就是YRaise YRaise就是把雙手伸直，慢慢將雙手提高，最後就會形成一個Y字形的狀態，整個動作過程，雙手盡量伸直，可以用徒手、阻力帶、滑輪來做，雙手慢慢伸高，感覺你的背肌有夾緊，特別是你下斜方肌的位置很用力，同時間亦要收緊你的下背、收下巴，盡可挺胸收腹多一點，上到最高時用力收緊稍停，然後，慢放回來時也保持背肌中間的收緊張力，做12下或以上。
如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。
如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。
其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。
這個動作其實已經強化了大部分剛才提及的過弱的肌肉，每日只做3-5組已經足夠，可以早晚做一做，另外，除了強化這些肌肉外，記謹還要拉筋，特別是胸肌，因為我們的訓練有很多推胸推肩的動作，胸肌、前肩膀也會很緊（還有背闊肌呢），所以要拉筋伸展多一點，每一次訓練完也需要拉筋，除了訓練完之外，每天也需要額外花多一點時間，去拉筋令它變鬆一點，只要你持續做幾個星期、幾個月，情況一定會大大的改善。
不過我相信很多人也試過類似的方法，但一直沒有預料般的效果，那麼是
寒背是由肌肉不平衡所導致的，某些肌肉太緊、某些肌肉太弱。
過緊的那些，我們需要拉筋伸展太弱的那些，我們需要鍛鍊加強這些肌肉剛好形成交叉形狀（上交叉的由來）。
過緊的包括：胸肌、背闊肌、上斜方肌、肩胛提肌等等。
過弱的包括：菱形肌、中下斜方肌、外旋肌肉、深層頸屈肌等等我們逐一看一看，由最上開始。
#1頭部頭部通常會前傾，改善的方法：多做收下巴的動作，鍛鍊頸部的深層頸屈肌。
#2肩膀聳肩多數會有聳肩的情況，這是因為上斜方肌太強/太緊，而下斜方肌太弱，針對上斜方肌太緊的情況，我們要多些拉筋，之前已有影片介紹過怎樣拉筋了，有興趣的朋友，可以參考一下。
下斜方肌需要訓練動作去加強，包括是一些深肩的動作，吊單槓時做、或用阻力帶來做也可以。
圓肩除了肩膀會自然聳起之外，圓肩也是另一個常看的情況，圓肩即是肩膀會前引，胸腔會內凹的樣子，這主要是因為：胸肌、前肩膀等肌肉太緊而背部中間的肌肉、中斜方肌、菱形肌等太弱 導致肩膀就會很自然的縮了，要改善這個情況：我們要拉筋，主要伸展胸肌、前肩膀和背闊肌；同時間亦要強化背部中間的肌肉，即是要鍛鍊多一點夾背的動作，可以用滑輪、啞鈴、阻力帶來做一個夾背的動作，直臂划船，雙手保持伸直或微曲，只做內收肩胛骨或是普通的划船，但記謹做時，要收緊肩胛骨夾背，否則的話，動作就會變了針對背闊肌多一點，針對背闊肌並不會有效明顯改善寒背，反而甚至可能會有反效果，再重申一點，我們鍛鍊的是背部中間的肌肉，而是純粹的背肌。
然後，我們再看一下肩膀這位置，多數有圓肩寒背這問題的人，肩膀還有會肩內旋的情況，最簡單的改善方法就是強化肩外旋的肌肉，將整個肩膀打開。
再配合之前的沉肩夾背的話，姿勢就會好多了。
駝背再往下看，如果嚴重一點的朋友，還會有一點駝背的現象，即是上背的位置會過份屈曲，令到胸腔會更加內凹，要改善這個情況，我們要鍛鍊下背豎棘肌這塊肌肉，可以把身體糾正伸直一點，同時也亦可以盡量挺胸多一點，亦要多做一些腹肌的伸展拉筋，因為腹肌太緊也會加劇駝寒這現象。
寒背大概是這樣子了，通常寒背也會引發起下身(盆骨位置)的不良姿勢，不過這個不是我們今天的話題所在，不再探討了。
改善寒背如果你只有部分剛才所提及的徵狀之一，可以針對性的進行改善，例如你只頭部前移而已，那麼只練收下巴就好了，就這麼簡單，但如果你有很多的徵狀也有的話，我會介紹一些簡單的訓練動作，可以讓你省下功夫，不用逐一動作去做。
FacePull：這之前已有講過了，大家可以重溫上一支影片。
闊手划船。
肩胛骨引體。
那今天會講另一個動作就是YRaise YRaise就是把雙手伸直，慢慢將雙手提高，最後就會形成一個Y字形的狀態，整個動作過程，雙手盡量伸直，可以用徒手、阻力帶、滑輪來做，雙手慢慢伸高，感覺你的背肌有夾緊，特別是你下斜方肌的位置很用力，同時間亦要收緊你的下背、收下巴，盡可挺胸收腹多一點，上到最高時用力收緊稍停，然後，慢放回來時也保持背肌中間的收緊張力，做12下或以上。
如果動作做得正確的話，你背肌中間的肌肉和下斜方肌會很緊。
如果做得不對的話，會沒有強烈的感覺，所以要確保自己的動作姿勢。
其實徒手做的話，也會有這樣的效果，記住徒手做時，雙手要肩外旋，即是大拇指指向後和向外，這個做法你可以站著做、亦可以躺著做，躺著做會更難、但更有效果。
這個動作其實已經強化了大部分剛才提及的過弱的肌肉，每日只做3-5組已經足夠，可以早晚做一做，另外，除了強化這些肌肉外，記謹還要拉筋，特別是胸肌，因為我們的訓練有很多推胸推肩的動作，胸肌、前肩膀也會很緊（還有背闊肌呢），所以要拉筋伸展多一點，每一次訓練完也需要拉筋，除了訓練完之外，每天也需要額外花多一點時間，去拉筋令它變鬆一點，只要你持續做幾個星期、幾個月，情況一定會大大的改善。
不過我相信很多人也試過類似的方法，但一直沒有預料般的效果，那麼是