側三角伸展式拉伸下背部和上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調。

Skiptocontent 介紹： 側三角伸展式拉伸下背部和上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調。

 動作：山式立姿，雙腳跨開，雙手平伸與肩同高。

右腳彎曲90度，在腳踝上方。

右手置右腳外側碰到地，左臂伸展到頭部上方，與左腳成一直線，伸展身體外側。

重複做另一側。

 功效：修正大、小腿曲線。

大腿、臀部塑身。

舒緩坐骨神經、膝蓋疼痛。

促進排泄功能。

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Royal Yoga☀核心訓練☀三角伸展式拉長了身體側面及內收肌群，對初學者來說也可算是入門的平衡體位法，有助強化核心、腿及臀部肌肉，雕塑 ...天然草本小黑蚊也有效~訂早安健康一年送送【喜護】草本防蚊液40ml(3入組)+【喜淨】艾草開運淨身包(經濟量販包)*1立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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側三角伸展式是一個能拉伸下上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調，強健胸部，並減少腰部和臀部脂.本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生下半身肥胖？「側三角伸展」專瘦腰臀健康2.02017/12/2112:38字體放大側三角伸展式是一個能拉伸下上背部的側身延展體式，有助內收肌和外展肌協調，強健胸部，並減少腰部和臀部脂肪，修正腿部曲線，完美雕塑身材曲線；並能舒緩坐骨神經、膝關節疼痛，同時增加腸胃蠕動，促進排便順暢。

 側三角伸展式 預備式：從山式站姿開始，雙腳跨開，雙手平伸與肩同高，掌心朝下。

❶吐氣，右腳向右轉、膝蓋彎曲，大腿與地面平行；保持左腿向外伸直，左膝蓋大腿上提。

右手置於右腳外側貼地，左臂往耳朵方向延展，頸椎往頭頂方向延伸，胸部往上、往後提。

停留５至10個呼吸。

 ❷吸氣，右腿伸直，右手抬起，回到預備式，然後換邊進行。

 ＊小提醒：為了讓脊柱獲得伸展，不擠壓下側腰線，可在右手下方放個瑜伽磚。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權◎動作設計示範／NIKKI老師 相關文章熱量減半！「冷飯減肥法」享瘦不挨餓實驗告訴你：這個時間喝豆漿愈喝愈瘦小嫻瘦身法大公開靠驚人毅力瘦身15公斤指甲長「倒刺」不能撕！４步驟正確去除逆刺皮６周見效！７個日常小動作就能練肌力 瑜伽伸展運動側三角伸展式腰臀瘦身脂肪肥胖下半身身材延伸閱讀血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質2021/04/1918:31增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好2021/04/1910:10千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」2021/04/1916:38年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力2021/04/1910:35「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形2021/04/1915:11人氣排行榜1血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」5年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力6「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形7吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆8不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉9「穀雨」防濕邪要早睡早起！練1招助好眠、提升免疫力為夏天養生打底10燕麥對抗三高、避免過敏、瘦身不復胖！1種吃法趕走壞膽固醇、遠離慢性病1159歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此12腳底痠痛別亂按摩！醫曝按錯恐引發足底筋膜炎1招「腳底保養術」快速舒緩人氣排行榜1血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2維生素D也是「瘦身維生素」！這食物「吃一撮」打造易瘦體質3增陽氣、補維他命D要曬「陽面」！名中醫：選這幾個部位做日光浴最好4千萬別用毛巾擦乾皮膚！止癢、預防濕疹發作醫師大推「濕敷療法」5年過40腰痠、膝軟可能骨鬆了！彥寬老師「納氣功」補腎氣、腰腿都有力6「異常頭痛」小心中風！她左半身突然無力，才發現腦內血管畸形

側三角伸展式#Utthitaparsvakonasana 利用椅子、磚塊幫忙打開身體的覺知1.腳打開約120-135公 ...JumptoSectionsofthispageAccessibilityHelpPressalt+/toopenthismenuFacebookEmailorPhonePasswordForgotaccount?SignUpRelatedVideos0:19單腳頭碰膝式#JanusirsasanaA.伸展單腿頭碰膝UtthiaJanuSIrsasana1.以手杖式進入，屈右膝，張開右膝向右2.把右腳大腳趾貼著左大腿內側3.保持左腿伸直，腳趾指向天花板*學習把身體重量平均分配到左右臀部B.手臂上舉單腿頭碰膝UrdhvaHastaJanuSIrsasana1.吸氣伸展雙手臂向上，與耳朵在同ㄧ直線肩胛骨內收2.保持骨盆兩側在同ㄧ直線C.臉部朝上單腿頭碰膝UrdhvaMukhaJanyofSIrsasana-concaveback1.吐氣伸展軀幹兩側向前，雙手抓住腳板或大腳趾2.抬頭並提起脊柱，學習通過背部凹陷來擴展腰部D.單腿頭碰膝式JanuSIrsasana1.接者上述步驟，吐氣，肘部向兩側拓寬，進ㄧ步把軀幹往前伸展2.前額落在左小腿脛骨上3.吸氣起身4.換邊功效這體位法能強化肝臟和脾臟，幫助消化，還可增強刺激腎臟活力。

患有前列腺增生的人可停留久ㄧ的，會有幫助。

長期發微燒的人也推薦練習這體位法。

瑜珈小窩395views·January7,20180:16英雄三準備式1.若手還無法碰地時可於手下放磚。

2.保持腳板踏穩大腿前側上提，收緊膝蓋骨旁的肌肉，鎖骨拉寬脊椎骨拉長。

3.吐氣，抬起左腿，並將右腿伸直的跟棍子ㄧ樣硬。

保持骨盆端正，左腿內轉，使左腳背與地面平行。

4.停留在這20-30秒，平穩深長地呼吸。

5.保持平衡同時，整個身體與地面平行。

6.換腿功效這體位法能幫助收縮與活化腹部器官，使腿部肌肉更爲均勻強健。

而且也能讓身體更有活力、更靈活，因此推薦給跑步練習者。

這體位法可幫助我們腳底穩固站立，保持腹肌收緊，使全身和大腦都保持靈活。

瑜珈小窩430views·December25,20170:24門閂式#parighasana1.跪立跪在墊子上，雙手叉腰小腿骨下壓墊子，腳和腳趾平放直指向後2.一條腿在側面（屈膝）抬起右腿，右腳轉到側面，向戰士2式中那樣保持屈膝90度保持膝關節向外3.伸直手臂與腿保持臀部左右等高，右腿向右伸直，與右髖在同ㄧ直線，膝關節收緊伸直雙臂與肩同高4.側展軀幹進入姿式3吐氣，胸腔與腹部面向前軀幹向右腿ㄧ側彎曲將右手放右小腿上吐氣伸直左手臂過頭與左耳平行保持胸腔前側伸展同時，儘量側向右左手臂落於腰側側，提起軀幹反回換邊練習功效這個體位法可以伸展到骨盆部位，當腹部ㄧ側伸展的同時，另ㄧ側則側彎，可以使腹部肌肉和器官保持良好狀態，腹部皮膚則保持狀態良好不鬆垮。

側彎脊柱的動作對那些背部僵硬的人也很有幫助。

瑜珈小窩472views·December7,20170:22肉烤了嗎？柚子吃了沒？開開心心放了ㄧ天假充電完畢，明天記得來上課喔！祝大家中秋節快樂❤️瑜珈小窩447views·October4,20170:16瑜珈小窩589views·July29,20170:40瑜珈小窩500views·July13,20170:42試範ㄧ下如何用壁繩做倒立😆😆😆謝謝柏熹攝影師，但倒立時的臉真的好恐怖啊～瑜珈小窩604views·March18,20170:45大家晚安！頭倒立可幫助頭腦清晰，並且平衡內分泌系統😊😊😊ㄧ個人很難自拍啊！功力不夠光喬角度就累了⋯相機放太近拍不到全身放太遠人又太小，就這麼前前後後移動著😂#頭倒立#三點頭倒立瑜珈小窩341views·October23,20160:26瑜珈以外的另ㄧ種活動！我喜歡電音也喜歡浩室音樂，很想把它們帶入瑜珈的練習裡，會不會太衝突😆瑜珈小窩129views·October9,2016RelatedPagesSeeAllZenYogArt563Followers·Artist八肢瑜珈AshtangaYoga-佳慧chiahui1,128Followers·LocalBusinessTheYogaZoneTaipei545Followers·Health/Beauty動適能培訓學院521Followers·FitnessBootCamp依夏納．愛Ishana．Love309Followers·Education雷記燒臘665Followers·Ca

三角伸展式. April 5th, 2014 | SPACEYOGA. 製作圖片 【Check!】 如何製作一個完美瑜珈動作中的三角形？ 這次Check要檢查的是三角伸展式，進行這個瑜珈動作 ...Home練習計畫居家練習Check!Asana梵文小教室瑜珈生活黑眼包做瑜珈課程介紹瑜珈基礎筋膜瑜珈哈達瑜珈1靜瑜珈熱基礎陰瑜珈修復瑜珈八肢入門RajaYogaYogaNidra常見問答線上諮詢課程優惠會館位置空間設備安和館天母館課程表了解更多Check!三角伸展式April5th,2014|SPACEYOGA【Check!】如何製作一個完美瑜珈動作中的三角形？這次Check要檢查的是三角伸展式，進行這個瑜珈動作時，請留意你的身體兩側是否延伸拉長，注意不要讓上半身塌下囉。

 **安全練習**提醒大家，如果對此瑜珈體位法有任何不瞭解的地方，請詢問你的瑜珈老師。

安全練習是最重要的! 你可能感興趣的文章Loading…PostedinCheck!Asana,練習計畫Tags:三角式,情緒療癒,減壓,瑜珈,瑜珈好處,瑜珈生活,瑜珈療癒,瑜珈練習«Check!戰士二式【上班族看過來】只要一面牆，就可以紓緩下背痛»Bothcommentsandpingsarecurrentlyclosed.Commentsareclosed.預約免費體驗姓名手機Email選擇館別安和舘選擇課程---瑜珈基礎熱瑜珈基礎哈達瑜珈1電訪後,依需求安排體驗時段---8:00-12:0012:00-14:0014:00-19:0019:00-21:00從何處得知SPACEYOGA練習瑜珈的動機 *免費體驗僅適用台灣居民及首次參觀者RecentPosts天真有邪・青春再進化瑜珈課前要空腹多久？下背舒緩瑜珈胃舒緩瑜珈（下集）胃舒緩瑜珈（上集）FeaturedVideo©SPACEConceptsAllRightsReserved.隱私權保護政策PoweredbyWordPress|Designedby:FreeWordPressThemes|ThankstoMagazineWordPressThemes,WordPressThemes2013andwpthemesdir.com

打開髖部，靈活髖關節，增強大腿前側肌肉，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛鍊頸部。

（三）禁忌：. 三角式是相對安全的體式，適合於大多數人群。

（一）體式介紹三角伸展式瑜伽的關鍵在於身體向側的伸展是從髖關節的開始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始摺疊的道理是一樣的，同時由於三角式時身體的軀幹移向了一側，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡。

三角伸展式瑜伽時身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態。

（二）益處：打開髖部，靈活髖關節，增強大腿前側肌肉，伸展大腿後側和背部肌肉，鍛鍊頸部。

（三）禁忌：三角式是相對安全的體式，適合於大多數人群。

對於懷孕6個月以上的婦女，幅度要小些，雙腿不要分開過大，還可以背靠牆或者側面支撐椅子幫助平衡。

對於有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否則容易造成脊柱迴旋，導致下背部疼痛加劇。

膝蓋有傷，腿或者腳有傷的學員，幅度不宜過大，雙腿分開要相對小些，向側伸展的幅度小些。

（四）動作步驟：吸氣，雙手在胸前平屈，同時屈膝，雙腳向外跳開一腿長，手臂向兩側伸展，檢查兩腳位於手腕正下方，雙腳外緣與墊子外緣平行，腳底三點均勻受力；右腳腳尖向外轉動45°，腳跟向內轉動45°，讓右腳腳跟與左腳腳心在一條直線上；骨盆轉正，朝向正前方；雙膝上提；兩大腿肌肉收緊；尾椎內卷，微收腹部，骨盆微向前推，腹股溝展開；雙肩向後展開下沉，斜方肌放鬆，肱三頭肌收緊，兩肘關節窩朝上。

...吸氣，脊柱向上延伸，骨盆向左推，手臂帶動上身向右平移；...呼氣，右手自然向下輕放在小腿或腳踝上，左臂向上伸展，掌心朝向正前方，眼睛看向正前方。

...兩膝關節上提，兩大腿肌肉收緊，臀部收緊向前推，腹部微收，下側肋骨注意伸展，上側肋骨也不要向上凸起，兩肋骨保持平行；右肩向前推，左肩稍稍向後，展開胸腔，頸部沿脊椎方向自然延伸，頭部沒有掉落，微收下巴，慢慢扭轉頭部，眼睛順著左臂的方向向上看，如果身體的伸展度可以，下側手可以觸地，但放在小腿的外側，指尖觸地，讓手臂垂直於地面，同時重心不要下壓，保持均勻的呼吸。

...收回時，吸氣，雙腿肌肉收緊，膝蓋上提，腳下三點用力下壓地面，手臂慢慢帶起上身；呼氣雙手兩邊落下，轉正腳趾。

慢慢轉到另一側。

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引起腰肌勞損的原因，還有以下原因：請輸入圖片描述1、髂腰肌緊張，股直肌緊張，腹肌虛弱，導致骨盆前傾，腰曲過度前曲；2、腹直肌，臀肌，膕旁腱緊張，髂腰肌虛弱，導致骨盆後傾，腰曲偏直。

在瑜伽體式中，三角式被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧，可以調節脊神經，強化消化系統，改善面部血液循環，消除腰腹部贅肉。

不僅有美容的功效，而且是緩解脊柱壓力的好方法。

\從體式名字中，我們可以理解，這是一個要用身體畫無數個三角形的體式。

點擊上方藍色字加關注|將微信置頂每日6條推送，滿足你對瑜伽+生活的多樣需求在瑜伽體式中，三角式被認為是生命輪迴的象徵，可以激發無限的活力和智慧，可以調節脊神經，強化消化系統，改善面部血液循環，不僅有美容的功效，而且是緩解脊柱壓力的好方法。

1.神猴哈努曼四角板凳體式準備，右腿向前，落右腳在雙手之間的地面，呼氣，髖部往後移動，伸直右腿，左髖部在左膝蓋正上方呼氣，保持脊柱延展，右腿往前滑動，直到左大腿前側著地，雙手撐地面保持雙髖正，身體直立，呼氣，上半身向前，貼靠右大腿保持5-10個呼吸，然後慢慢退出體式2。

背部瑜伽練習圖文解析嬰兒式練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側，向前伸展，掌心貼地。

腰部的贅肉是很多要減肥人的心頭大患，只要一坐下來，贅肉就層層疊疊成游泳圈，特別難看。

腰上的贅肉怎麼減?前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；3.孕婦習練需專人指導。

想塑造好身材，不妨練練下面的流，很有效哦。

流瑜伽拜日式分解動作。

祈禱式：腳尖腳跟併攏，收緊雙腿、腹部、臀部，呼吸自然深長放鬆。

手臂伸展式：吸氣，雙臂

动作库-左侧三角伸展式左侧三角伸展式我也要练步骤双脚分开约一条腿的长度，重心保持在双腿间双臂侧平举吸气延伸背部呼气左臂带动身体水平向左侧倾斜，髋部向右侧推到达自己能做到的最大程度时，落下左臂右臂向天花板的方向延伸，打开胸腔，不要含胸呼吸自然呼吸动作感受左腿内侧，右腿外侧及右臀得到拉伸，右侧腰肌及右臂发力，背部得到伸展常见问题膝盖弯曲当感觉膝盖后侧拉伸过度时可以微微抬起上半身，不要下的太深细节图示视线跟随右手向上看膝关节伸直不锁死拉伸左侧大腿内侧