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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊新增本土287個案、校正170例6例死亡udn/元氣網/科別/骨科．復健久坐腰痠背痛？日本骨科專家授10秒舒緩法在家跟著做分享分享留言列印A-A+2021-01-0417:08常春月刊常春月刊圖／常春月刊提供利用膝蓋伸直的力量，緩解腰痛！日本骨科瑜珈事務局代表、松浦骨科醫院院長井上留美子表示，腰椎疼痛跟身體的保養不夠有關，想要緩解腰痛可藉由一項伸展運動，在不會讓腰部感到疼痛的程度內，保持身體向前彎曲的姿勢五到十秒，利用膝蓋伸直的力量，有助於緩解腰椎關節疼痛，呼籲民眾運動前要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。

運動前伸展運動　緩解腰椎關節疼痛井上留美子表示，許多人有腰痛的困擾，主因是身體日漸衰老和疏於保養，導致身體變得僵硬。

不同於體能良好的運動員，經常有腰椎關節疼痛等複雜的問題，這都是因為身體的保養做得不夠的原因，因此日常生活要好好做伸展運動。

運動前只要好好的暖身，腰痛的症狀就會消失。

不過腰部的「轉動腰部」伸展運動，實際上效果不大，大腿二頭肌（大腿內側）的柔軟度，才是正確使用腰部的關鍵。

伸展運動緩解腰痛　適用族群不分老少想要緩解腰椎疼痛，井上留美子推薦了一個伸展運動，作法是先坐在地板上，將膝蓋彎曲，用手臂抱住大腿，讓胸部和大腿緊密貼合，保持狀態並將膝蓋往前伸，身體向前彎曲直到不能再彎曲，並維持5到10秒鐘。

不過伸展膝蓋若讓胸部和大腿分開，就不會產生效果，這一點必須特別注意。

這項伸展運動不只適合一般民眾，也適合50多歲中年人，或許這個年齡層很少能做到身體向前彎曲、手牢牢貼在地板的動作，但是只要每天持續伸展二頭肌的肌肉，就掌握了腰部護理的基本概念。

　抱膝維持身體向前彎曲　保持姿勢5到10秒「雙手保住彎曲的膝蓋，身體向前彎曲的同時，利用膝蓋伸直的力量，就是緩解腰痛的關鍵對策。

」井上留美子提到，身體向前彎曲的動作屬於靜態伸展，效果比較小。

想要緩解腰痛，重點在於在不讓腰部感到疼痛的情況下，維持抱膝蓋向前彎曲的姿勢五到十秒，尤其運動結束前做會很有效果。

資料來源：https://www.albagolf.com.tw/zh-tw/（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀：腰痠背痛都是睡姿不良害的！仰睡、臥睡、趴睡哪一種好？現代人通病！腰痠背痛應冰敷還是熱敷？復健科醫師揭「正確使用時機」腰痠背痛久坐肌肉伸展常春月刊《常春月刊》自1983年創刊以來，一直以讀者信賴的家庭醫師自詡，內容由醫藥記者專訪各大醫院知名醫師，緊扣趨勢的議題、權威嚴謹的內容，文字淺顯易懂卻又不失專業，不但能讓讀者獲取最新醫藥保健常識與訊息，也深獲醫藥界的肯定。

《常春月刊》官網：https://www.ttvc.com.tw/延伸閱讀搬重物也會害你靜脈曲張心外醫曝應盡速就醫警訊靜脈曲張恐致血栓！新式微創手術減少併發症全身緊繃？醫授9招滾筒放鬆法也能舒緩足底筋膜炎名醫與疾病的對話／體重破百直腸科名醫陪兒路跑甩肉20公斤病患以為看錯醫師運動量不足致死占7%亦易罹失智症你都怎麼站和怎麼坐？心理學研究顯示：改變「姿勢」就能提升自信預防脊椎側彎？專家傳授簡易居家脊椎矯正3運動同類文章揮別網球肘衛福部新營醫院推「增生療法」久臥病床小心長褥瘡！教你「12個預防方式」：連吃都該注意腰痛自己買器材拉一拉就好？專家：當心中風！及早警覺骨鬆別等骨折才發現26歲女腕關節軟骨撕裂傷手腕轉門把、滑手機都會痛45歲女肩膀疼痛超過2周「五十肩」上身細胞治療通過審核秀傳癌醫中心將收肝癌等四類患者穿鞋會痛原來是拇趾外翻？骨科專家教兩條線自我檢測現代人一項吃飯習慣小心吃到肌肉流失！醫師教你預防肌少症醫病天地／媽媽手3動作減緩疼痛買器材自己拉腰可以嗎？台大復健部醫師：並非人人適合，不當使用恐會有中風危機！2名老婦骨質疏鬆引發壓迫性骨折醫建議注重飲食與運動6招改善足底筋膜炎醫：室內拖鞋支撐力也要夠關節凸出、腳長繭當心！骨科醫教拇指外翻自測法多重外傷隱形殺手長庚研發AI揪骨盆骨折早期膝關節內側軟骨磨損醫師：半套人工關節即可改善全台350萬人的困擾！退化性關節炎影響行動醫建議手術老母連杯子都拿不了微創手術重建韌帶關節助恢復8歲童車禍腿骨折長短腳這技術助他無須拐杖即可行走換人工膝關節後想及早復原治療師建議這3招總是膝蓋痛怎麼辦？骨科醫師教日常6招保養醫病天地／婦左肩肌腱鈣化震波治療解痛動太多或太少皆可能引起醫教2招預防退化性關節炎閃到腰9成可自行好轉復健科醫提醒3情況

腰痠背痛☀毛琪瑛醫師☀「我們復健科門診裡面，就診比例最高的就是下 ... 人以為腰背疼痛必須多坐著休息，其實長時間以不良姿勢久坐還可能使 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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因此許多久坐的上班族，在久坐或錯誤坐姿之下，往往都會感受到腰酸背痛。

正確坐姿5點. 1.腳踏實地：腳能夠四平八穩地放在地面，避免翹二郎腿 ...VVIP會員會員專區支持我們新聞新聞總覽政治國際軍事國內中港澳重磅專訪專題歷史調查風數據運動風民調地方新聞風影音公民運動立院直播公共政策評論評論總覽風評專欄投書風書房文化財經重磅財經下班經濟學名人真心話科技冷戰1%Style房地產生活風生活職場旅遊美食健康品味生活科技娛樂居家汽車華爾街日報華爾街日報選文風編輯導讀支持我們電動車論壇新冠肺炎Search»美股置產房地產民進黨理財台灣股票一個中國歷史定期定額立即登入帳號維護會員資料會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄作者專區支持我們登出會員中心會籍管理序號兌換咖啡贊助贊助紀錄WSJ訂閱支持我們現正熱映中熱門文章更多文章熱門分享擔心坐久了長贅肉，趕快這樣做！（示意圖/pakutaso）久坐、3C眼、壓力大、腸胃疾病……都是上班族常見的健康問題。

對於上班族來說，哪個問題才是最困擾的呢？根據華人健康網2019年第二季問卷結果顯示，57%的上班族在工作後體重增加，是什麼原因導致超過一半的上班族進入職場後腰圍大幅增加？[啟動LINE推播]每日重大新聞通知沒空運動又壓力大！根據問卷顯示，即使有37%的上班族可以準時下班，還是有41%的人覺得自己沒有時間運動。

顯示大多數上班族運動量不足，提醒上班族要養成規律運動的習慣，才能強壯肌肉，增加免疫力。

對於工作環境的困擾，久坐、壓力分別佔據前兩名。

過大的壓力除了會影響心情，也可能會造成代謝紊亂、自律神經失調。

值得留意的是，與壓力大僅有數票差距的第3名，是23%的上班族在感到壓力大時，會透過吃東西來減輕壓力，不論是同事揪下午茶，或是吃大餐，都是上班族工作中小確幸。

但要小心過多小確幸會導致肥胖的可能性增加。

久坐為腰椎帶來多大傷害？復健科陳建宏醫師表示，久坐容易使肌肉力量疲乏，出現肌肉痠痛的訊號，若沒有走動伸展，當肌肉力量完全耗竭，依靠脊椎和神經支撐時，就會出現椎間盤壓迫的神經性疼痛。

因此許多久坐的上班族，在久坐或錯誤坐姿之下，往往都會感受到腰酸背痛。

正確坐姿5點1.腳踏實地：腳能夠四平八穩地放在地面，避免翹二郎腿，或後勾椅腳。

2.膝蓋呈90度：椅子的高度要讓膝蓋能自然呈現90度，避免過高或過低。

3.臀部坐滿：選擇可以讓臀部坐滿的椅子。

4.腰背貼住椅背：當臀部坐滿椅子時，才能使腰和後背貼住椅背。

也可以選擇具有支撐力的腰靠墊來做為輔助。

5.肩膀放鬆：桌子不宜過高，當手擺放在桌面上時，肩膀是輕鬆下放的。

久坐小物這樣挑坐滿1小時，要記得起身走動來舒緩肌肉。

但上班族在忙碌中總會忘記時間，要如何讓坐姿更舒服呢？陳建宏醫師建議，具有支撐力的腰靠墊是合適的選擇，但要留意的是擺放位置在腰窩。

若放置在中背或上背，反而容易導致駝背等問題出現。

久坐會導致腰部肌肉僵硬與疼痛，市面上可見的按摩搥背條，透過物理性的拍打，舒緩肌肉的緊繃。

有些久受腰痠背痛的人，則會選擇護腰來幫助保護腰部，陳建宏醫師提醒，長期使用護腰，反而會導致腰椎和腹部的肌肉萎縮，出現負面效果，因此不建議長期使用護腰。

上班坐辦公椅，下班回家繼續坐著打電腦，在缺乏運動及大吃大喝下，自然容易出現肥胖的症狀。

減少透過吃來抒發壓力，要培養正確的紓壓方式，以及養成定期運動的習慣，都能讓上班族重拾健康。

至於久坐有什麼舒緩方式？快透過影片讓陳建宏醫師教你在辦公室也能做的舒緩運動！文/李旻樺本圖/文經授權轉載自華人健康網（原標題：上班久坐不動如山，小心腰痠背痛和贅肉找上身）責任編輯/潘渝霈相關報導B群該怎麼挑，才能吃得健康？藥師傳授你六招，幫上班族挑選好的維生素B群心肌梗塞如何預防？有前兆症狀嗎？5分鐘帶你掌握黃金自救觀念！每天集中8小時吃完所有食物！「168斷食法」真能減肥嗎？醫生警告：小心憂鬱症、胃潰瘍上身指甲出現白點、坑洞是怎麼回事？中醫師：指甲有這7症狀，小心健康亮紅燈辦公室久坐不動，小心發胖、慢性病上身！這7種運動舒展小物，讓你在位子上也能動一動關鍵字：上班族腰酸背痛久坐族脊椎贅肉風傳媒歡迎各界分享發聲，來稿請寄至[email protected]今日精選臨檢叫你出示身分證，就該照辦嗎？小心這3個陷阱，別讓警察違法盤查了！為什麼「超商界老二」全家，突然變好強大？6個招數攻陷全台灣的心，不說真的沒發現啊！食譜》人見人愛的麻婆豆腐，做

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上班或讀書一整天，長時間坐在硬梆梆的椅子上，一天下來總讓人腰痠背痛，到底久坐腰痠痛要怎辦？骨科醫師在臉書分享選擇桌椅的5大撇步。

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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>抗老養生塑身>銀髮天地健康網》久坐腰痠背痛骨科醫教5撇步挑合適座椅！2021-01-1514:20久坐腰痠痛這件事情困擾許多人，因此挑選合適的座椅很重要；圖為情境照。

（擷取自freepik）〔健康頻道／綜合報導〕上班或讀書一整天，長時間坐在硬梆梆的椅子上，一天下來總讓人腰痠背痛，到底久坐腰痠痛要怎辦？骨科醫師在臉書分享選擇桌椅的5大撇步。

安康骨科診所醫師張嘉哲在臉書「張嘉哲骨科醫師」發文表示，坐姿可分成2種類型，一種是辦公室坐姿，另一種是開車騎車坐姿。

辦公時身體需再更往前靠近桌子做事，因此髖屈角度要夠大、淺層臀大肌長度要足夠，髖屈至少需有120度，才能輕鬆應付往前辦公而不彎腰；而開車騎車時身體坐姿約呈90度，膝蓋相對伸直，腿後肌群長度要足夠，膝蓋要能趨近全伸直，才能輕鬆踩油門而不彎腰。

請繼續往下閱讀...挑選椅子跟桌子減少腰的負擔很重要，張嘉哲表示，選椅子跟桌子的重點如下：●椅子要夠高至少要高過小腿長度，過低的椅子，若要維持腰椎不彎曲，對髖屈角度要求會更高。

●椅子坐墊深度不可太深深度應約略等於大腿長度，雖然能靠著背感覺較舒適，但若座墊深度太深（靠背離椅子前緣太遠），身體長時間往後靠將容易造成腰椎彎曲，若堅持要坐這種椅子，可適度用枕頭等東西給予腰椎支撐。

●盡量讓椅子靠近桌緣可有效減少辦公時身體彎曲向前對髖屈角度的需求。

●桌面高度要夠高避免辦公時身體虛向前、向下彎曲而感到不適，並同時減少胸椎、駝背、肩頸問題。

●盡量減少膝蓋伸直動作若腿後肌群過緊，膝蓋伸直的動作容易強迫腰椎彎曲，這類動作最常出現在沙發或躺椅。

不過張嘉哲也提醒，雖然好的座椅能減少腰痠背痛的情況，但平時仍應多拉筋，而且如果自己不注意姿勢，坐再好的椅子仍會傷腰椎。

更重要的是要了解自己身體為何痠痛。

以坐姿來分析，是偏向「腰椎彎曲」的動作，因此多數人的腰痠痛屬於偏向「腰椎過多彎曲」的腰痛，這類的腰痠痛重點需評估平常腰椎彎曲情況，包含以下兩個檢測：1.坐姿前傾測試能否將身體前傾至髖關節彎曲120度，並維持腰椎中立2.坐姿抬腿測試能否將膝蓋伸直至離水平10度，並維持腰椎中立若無法達成上述目標角度，代表你坐著的過程中很常維持腰椎彎曲的狀態，彎久了，腰椎對彎曲的耐受度就會變差，就會出現久坐腰痠、彎腰搬東西就閃到腰，也會容易出現椎間盤突出的問題。

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photos放大顯示在日本，每4人就有1人為「腰痛」所苦，我就是其中之一。

我是一名武術指導老師，也從事看護工作，身體經常過度勞動、擺出不正確姿勢，因此我常常會提醒自己要充分休息，也很在意傷害的預防及身體調理。

即使如此，我還是為腰痛所苦。

腰部真的如此「脆弱」嗎？究竟為什麼會腰痛呢？大部分腰痛的原因，就在於你總是做出「讓腰部產生負擔」的動作。

腰部承受的壓力，「坐姿」竟然是「站姿」的1.4倍！人類可能因為本性之故，總是想選擇輕鬆的事情做，結果誤以為錯誤的姿勢就是放鬆的姿勢。

然而，一旦不正確的姿勢變成了習慣，有一天這個習慣會引發各種身體不適症狀，甚至也會讓精神狀況出問題。

在現代，與其說感冒是萬病之源，我認為「不自然的姿勢」更是萬病之源。

「腰部是身體之鑰」，因為腰部負責支撐上半身，任何一個動作都會讓腰部承受莫大壓力。

例如，每天早上彎腰洗臉時，腰部所承受的壓力是平常標準站姿時的1.5倍。

一般人總是認為坐比站舒服，其實坐姿的腰部承受壓力是站姿的1.4倍。

「薦骨」是決定腰痛的「關鍵骨骼」「臀部」是腰痛之源，說得更明白就是「病源都是來自臀部」。

我認為用雙腳站立、走路的人類，一定要強化臀肌。

強化臀肌不只對身體有好處，還能強化身體各個部位。

改善腰痛問題必須「鍛鍊肌肉」，這時候突然提到「骨骼」，各位可能會覺得不合邏輯。

然而，當我們在鍛鍊根治腰痛的肌肉時，某個「骨骼」正扮演著重要的角色。

第一頁«12345»最後頁單頁閱讀標籤：骨科腰痛骨盆復健科駝背脊椎薦骨臀枕評分：12345(36)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團沙發馬鈴薯、愛翹腳，腰痛背痛都中鏢！3招伸展操保護腰椎從早上起床到晚上洗臉，這些錯誤姿勢都是「腰痛」元凶！專家教你：「6種不良姿勢」一次改善腰痛永遠不會好！做再多放鬆操都沒用，原因出在「姿勢不良」...專家教你「這樣坐」腰痠背痛、肌肉緊繃，2招全消失！快訓練斜方肌、躺著做腰部伸展操腰痛好難受？一把椅子＋2招輕鬆自救曾被老師當眾酸「不會有出息的蠢蛋」！吳姍儒領悟：若沒了解「人生原型」，永遠不會知道明明不笨的我，到底問題出在哪一名年老女性從垃圾桶撿起口罩，戴上走進超商...《做工的人》林立青：疾病不挑人，最弱勢的往往最先是傳染破口防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬！醫師解析：7家防疫保單怎麼挑？別等插管後才後悔...重要！這5種病人一旦插管，往往一直插到過世為止疫情升級》防疫險、疫苗險該買嗎？理賠、承保條件...各家差異「2張圖」一次看！手上冒出一粒粒小水泡，奇癢無比？皮膚科醫師：「汗皰疹」別擠破！水泡破掉會...回應文章請先登入會員或註冊。

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