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... 身體、快速有效訓練肌肉，讓身材更健美！ 標籤:50組在家徒手健身腹腿臀計畫, 商周出版, 書摘, 核心訓練, 徒手健身, 肌力訓練, 室內運動, 居家健身.繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集宅家抗疫排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》卡特琳娜．布林克曼著/商周出版出版 （以下節錄自本書p.129-133）抬腿觸膝身體仰躺，一腳伸直，另一腳彎曲。
伸直腳那一邊的手向前伸，用手掌去碰對側的膝蓋，另一隻手向後伸直。
手跟腳都不要碰地。
頭稍微離地，下巴指向胸骨方向。
同時換手和換腳，動作保持流暢。
抱球仰臥起坐身體仰躺，腳跟著地，讓膝蓋呈直角彎曲。
雙手拿著球或其他替代品並伸直雙手，放在頭上方。
將上半身抬離地面，手拿著球往前舉起，將脊椎一節一節地向上捲，直到身體坐起。
然後慢慢往後，回到起始位置。
動作時，下巴與胸骨之間要保持固定距離。
瑜伽球屈膝撐體在瑜伽球上呈現正面撐體姿勢，讓大腿前側貼在瑜伽球上，雙手撐地與肩同寬。
膝蓋、屁股、肩膀呈一直線，核心肌群出力。
雙膝朝胸骨方向靠近，並將核心肌群捲起。
之後將雙腳慢慢向後伸直，回到起始姿勢。
Tabata仰臥起坐身體仰躺，雙腳併攏，膝蓋朝外，腳外緣平放在地板上。
頭稍微抬起，雙手放在後腦勺上。
上半身坐起，讓雙手帶動上半身坐正。
雙手碰觸腳前的地面後，慢慢以等速往後，回到起始位置。
提髖身體仰躺，掌心朝下放在身體兩側，兩腳垂直向上伸直。
下腹肌群出力，將骨盆抬離地面再放下，回到起始位置。
直膝夾球捲腹身體仰躺，將瑜伽球夾在腳中間，兩腿向上伸直。
雙腿出力將球夾緊，雙手向上伸直。
將上半身抬離地面，用雙手指尖去碰瑜伽球。
然後讓上半身下沉，短暫觸地再抬起。
重複動作。
腹肌V字坐在地上，雙腳伸直，雙手放在屁股後面。
讓雙腳離地，核心出力。
雙腳筆直抬起，盡量朝身體中間靠近，然後慢慢回到起始位置。
抬腿身體仰躺，手掌掌心朝下放在身體兩側，兩隻腳垂直向上伸直。
核心出力，讓腿慢慢往地面下沉，然後回到起始位置。
小提示：剛開始做這個動作的時候，可以把腳下降到一半高度或者微微屈膝來降低動作的難度。
屈膝轉體身體仰躺，膝蓋彎曲，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
雙手掌心朝下，放在身體兩側。
雙腳輪流朝左右邊倒，兩邊肩膀在動作時要緊貼地面。
核心用力。
直膝轉體身體仰躺，雙腳向上伸直。
雙手掌心朝下，並往兩側伸直。
雙腳輪流朝左右邊倒，肩膀在動作時要緊貼地面。
核心用力。
瑜伽球上軀幹旋轉身體仰躺在瑜伽球上，讓肩膀和胸椎部位靠在球上。
膝蓋呈直角彎曲，臀肌用力，骨盆往上推。
雙手向上伸直，掌心貼在一起。
讓上半身左右交替旋轉，視線跟著手移動。
臀肌與核心出力維持穩定。
相關書摘：《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》強化體能必練！8招耐力訓練更多精彩內容，詳見此書，立即點此購書去！●透過本文以上連結購書，《運動視界》由此所得將每年結算捐贈給公益單位。
延伸閱讀：《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！10招腿部訓練《50組在家徒手健身計畫》在家也能輕鬆練！12招核心訓練 本書內容簡介想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，不知道怎麼練最有效？想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！書籍特色專業教練設計的健身菜單，翻開就可練針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖分初階、進階、高階，以123標示難度表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長作者簡介卡特琳娜．布林克曼KatharinaBrin
伸直腳那一邊的手向前伸，用手掌去碰對側的膝蓋，另一隻手向後伸直。
手跟腳都不要碰地。
頭稍微離地，下巴指向胸骨方向。
同時換手和換腳，動作保持流暢。
抱球仰臥起坐身體仰躺，腳跟著地，讓膝蓋呈直角彎曲。
雙手拿著球或其他替代品並伸直雙手，放在頭上方。
將上半身抬離地面，手拿著球往前舉起，將脊椎一節一節地向上捲，直到身體坐起。
然後慢慢往後，回到起始位置。
動作時，下巴與胸骨之間要保持固定距離。
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膝蓋、屁股、肩膀呈一直線，核心肌群出力。
雙膝朝胸骨方向靠近，並將核心肌群捲起。
之後將雙腳慢慢向後伸直，回到起始姿勢。
Tabata仰臥起坐身體仰躺，雙腳併攏，膝蓋朝外，腳外緣平放在地板上。
頭稍微抬起，雙手放在後腦勺上。
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雙手碰觸腳前的地面後，慢慢以等速往後，回到起始位置。
提髖身體仰躺，掌心朝下放在身體兩側，兩腳垂直向上伸直。
下腹肌群出力，將骨盆抬離地面再放下，回到起始位置。
直膝夾球捲腹身體仰躺，將瑜伽球夾在腳中間，兩腿向上伸直。
雙腿出力將球夾緊，雙手向上伸直。
將上半身抬離地面，用雙手指尖去碰瑜伽球。
然後讓上半身下沉，短暫觸地再抬起。
重複動作。
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雙手掌心朝下，放在身體兩側。
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2. 在家徒手健身腹腿臀計畫tabata 中階訓練15-30 分鐘
在家徒手健身腹腿臀計畫tabata 中階訓練15-30 分鐘，針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹，Tabata 中高階課表，訓練時間15-30分鐘， ...在家徒手健身腹腿臀計畫tabata中階訓練15-30分鐘2021-04-2513:00 /有肌勵專業教練設計的健身菜單，翻開就可練針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹/br>沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長圖／Pixabay分享facebook第47種課表：Tabata訓練時間：15-30分鐘訓練模式：Tabata／中階2循環，高階4循環資料來源／商周出版《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》分享facebook每做完一個Tabata（動作1-8）休息3分鐘資料來源／商周出版《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》分享facebook動作：1開合跳2弓步蹲跳3跪姿伏地挺身4捲腹5屈膝側棒式（右）6提髖7橋式8屈膝側棒式（左）資料來源：商周出版／《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》只要照表操課，打造全身曲線與健美身材————————————————————————————「有肌勵」是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵、FB粉絲團有肌勵、IG有肌勵、社團（女性專屬|健身的我超美）IG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵健身運動有肌勵女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康飲食、女性故事，給你肌力，更給你激勵。
臉書粉絲團請搜尋「有肌勵」https://www.facebook.com/udnGpower最新文章最多瀏覽共發表 NaN 篇文章喜歡這篇文章嗎？歡迎贊助作者，好內容值得更多人支持。
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3. 在家徒手健身腹腿臀計畫tabata 高階訓練30-45 分鐘
只要照表操課，打造全身曲線與健美身材，Tabata高階課表，訓練時間30-45分鐘，隨時隨地燃脂塑身。
想要運動健身卻不知道要練什麼的人、想 ...在家徒手健身腹腿臀計畫tabata高階訓練30-45分鐘2021-04-2910:50 /有肌勵只要照表操課，打造全身曲線與健美身材想要運動健身卻不知道要練什麼的人、想要改造腹、腿、臀的線條，不知道怎麼練最有效？不知道如何訂出適合自己目標的計畫？不知道如何達成你想追求的目標？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展圖／Pixabay分享facebook不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升代謝、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀，體態、體型、體能都加分！第50種課表：Tabata訓練時間：30-45分鐘訓練模式：Tabata（4-5循環）資料來源／商周出版《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》分享facebook每做完一個Tabata（動作1-8）休息3分鐘動作：1側併步2波比跳3側棒式腿外展（右）4腹肌V字5抬腿觸膝6側棒式腿外展（左）7橋式8抬腿資料來源／商周出版《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》分享facebook資料來源：商周出版／《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》只要照表操課，打造全身曲線與健美身材————————————————————————————「有肌勵」是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵、FB粉絲團有肌勵、IG有肌勵、社團（女性專屬|健身的我超美）IG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵健身有肌勵女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康飲食、女性故事，給你肌力，更給你激勵。
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想要運動健身卻不知道要練什麼的人、想 ...在家徒手健身腹腿臀計畫tabata高階訓練30-45分鐘2021-04-2910:50 /有肌勵只要照表操課，打造全身曲線與健美身材想要運動健身卻不知道要練什麼的人、想要改造腹、腿、臀的線條，不知道怎麼練最有效？不知道如何訂出適合自己目標的計畫？不知道如何達成你想追求的目標？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展圖／Pixabay分享facebook不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升代謝、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀，體態、體型、體能都加分！第50種課表：Tabata訓練時間：30-45分鐘訓練模式：Tabata（4-5循環）資料來源／商周出版《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》分享facebook每做完一個Tabata（動作1-8）休息3分鐘動作：1側併步2波比跳3側棒式腿外展（右）4腹肌V字5抬腿觸膝6側棒式腿外展（左）7橋式8抬腿資料來源／商周出版《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》分享facebook資料來源：商周出版／《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》只要照表操課，打造全身曲線與健美身材————————————————————————————「有肌勵」是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵、FB粉絲團有肌勵、IG有肌勵、社團（女性專屬|健身的我超美）IG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美有肌勵健身有肌勵女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康飲食、女性故事，給你肌力，更給你激勵。
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4. 博客來-50組在家徒手健身腹腿臀計畫
書名：50組在家徒手健身腹腿臀計畫，原文名稱：50 Workouts: Bauch, Beine, Po. Die besten ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 ) 登入 加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合防疫政策各項服務暨國內出貨資訊調整詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字艾瑞．卡爾火神的眼淚安心自學遠距工作術中文書2021曬書祭新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書生活風格塑身美妝瘦身美體商品介紹看大圖!上頁下頁試閱50組在家徒手健身腹腿臀計畫50Workouts:Bauch,Beine,Po.DiebestenÜbungsreihenfürdieperfekteBikinifigur可購買版本(2)：電子書優惠價250元平裝優惠價277元已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：卡特琳娜．布林克曼 新功能介紹原文作者：KatharinaBrinkmann譯者：曾致祥出版社：商周出版 新功能介紹出版日期：2021/02/27語言：繁體中文定價：350元優惠價：79折277元優惠期限：2021年06月30日止使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。
如何獲得OPENPOINT點數？如何兌換購物金？詳見OPENPOINT說明查詢我的購物金？登入會員專區折價券 查詢我的折價券運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller 鍛鍊身體的核心動力肌群最佳訓練模式：組數x循環x高強度間歇Tabata強化心肺功能．燃脂瘦身肌力、美感、凹凸線條全面練到位 想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，不知道怎麼練最有效？想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！書籍特色專業教練設計的健身菜單，翻開就可練針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖分初階、進階、高階，以123標示難度表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長 作者介紹作者簡介卡特琳娜．布林克曼KatharinaBrinkmannYOUYoga&More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。
出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。
譯者簡介曾致祥文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。
目錄1腹腿臀最佳訓練計畫 健身房的長銷課程 有效率的訓練 訓練架構 不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata 次數、時間、休息、組數及強度 輔助器材 訓練計畫的要素 訓練前的熱身 運動後的伸展2Workouts3動作解說 看更多 序這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。
極簡在於書的架構，只講必要有用的內容；極詳細在於鉅細靡遺的教學內容，以及豐富且針對不同目標制定的專屬課表。
相信所有想要開始徒手訓練的人，都能從這本書獲得很大的收穫！——專業健身教練健美女大生Kelly看更多 詳細資料ISBN：9789865482008叢書系列：Live&Learn規格：平裝/144頁/23x17x0.9cm/普通級/雙色印刷/初版出版地：台灣適讀年齡：0歲~99歲本書分類：生活風格>塑身美妝>瘦身美體 書籍延伸內容示範影片 內容連載訓練架構無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。
體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練
如何獲得OPENPOINT點數？如何兌換購物金？詳見OPENPOINT說明查詢我的購物金？登入會員專區折價券 查詢我的折價券運送方式：臺灣與離島海外可配送點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可取貨點：台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖可配送點：全球可取貨點：香港、澳門、新加坡、馬來西亞、菲律賓載入中...我要寫評鑑分享 內容簡介德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller 鍛鍊身體的核心動力肌群最佳訓練模式：組數x循環x高強度間歇Tabata強化心肺功能．燃脂瘦身肌力、美感、凹凸線條全面練到位 想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，不知道怎麼練最有效？想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？50組課表X50個動作X6組暖身X5組伸展不需要多餘道具，只需要你的體重就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！書籍特色專業教練設計的健身菜單，翻開就可練針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖分初階、進階、高階，以123標示難度表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長 作者介紹作者簡介卡特琳娜．布林克曼KatharinaBrinkmannYOUYoga&More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。
出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。
譯者簡介曾致祥文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。
目錄1腹腿臀最佳訓練計畫 健身房的長銷課程 有效率的訓練 訓練架構 不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata 次數、時間、休息、組數及強度 輔助器材 訓練計畫的要素 訓練前的熱身 運動後的伸展2Workouts3動作解說 看更多 序這是一本「極簡」又「極詳細」的在家徒手訓練好書。
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相信所有想要開始徒手訓練的人，都能從這本書獲得很大的收穫！——專業健身教練健美女大生Kelly看更多 詳細資料ISBN：9789865482008叢書系列：Live&Learn規格：平裝/144頁/23x17x0.9cm/普通級/雙色印刷/初版出版地：台灣適讀年齡：0歲~99歲本書分類：生活風格>塑身美妝>瘦身美體 書籍延伸內容示範影片 內容連載訓練架構無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。
體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。
不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練
5. 徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3 招讓你在家也能做
假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到 ...首頁 / 健身健身徒手訓練剷掉39kg！免上健身房，3招讓你在家也能做本文作者安振必透過徒手運動，從109kg減到70kg。
閱讀，對身體好！ 2020-07-20分享傳送A+假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。
若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。
以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。
我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。
我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。
不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。
在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。
不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。
如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（BodyweightTraining）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。
正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。
改良式深蹲改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。
適合類型：隱性肌肉型1.雙腳與肩同寬站立，這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形，擴大骨盆的可動範圍。
在挺胸的狀態下，兩臂舉起並交叉放在胸前。
圖／雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝向外側呈Y字形。
2.重心放在後腳跟，慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。
維持挺胸，不要讓腰椎往前推移。
圖／重心放在後腳跟，慢慢地坐下去。
3.上半身往前彎，屁股向後抬起，伸展膝蓋。
讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移，要抬頭挺胸不駝背。
圖／重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移。
4.在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。
肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。
圖／保持挺胸、重心在後腳跟，並再次坐下。
5.踩在地面呈垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅重心跑到前面的話，會使腰部和膝蓋產生疼痛，所以挺胸時不可讓腰向前彎。
超人式超人式能緩和肩部肌肉，有助於強化和腰痛有直接影響的臀肌與核心肌群。
適合類型：體質虛弱型1.平趴在地板上，手臂伸直朝上、腳往下延展，臉部要面向地板。
圖／手臂伸直朝上、腳往下延展。
2.手臂和腳盡可能抬起來，且要注意不能彎曲。
這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。
圖／手臂和腳盡可能抬起來，且不能彎曲。
3.慢慢地回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／慢慢地回到預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅要是抬頭的話會造成頸椎的傷害，必須特別注意。
登山者登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。
除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。
適合類型：體質虛弱型、上半身發達型、下半身發達型、隱性肌肉型1.趴下，並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。
假如身體和手臂沒出力而用關節來支
閱讀，對身體好！ 2020-07-20分享傳送A+假如你的興趣真的是運動，再激烈的運動或是舉重等重訓，都能樂在其中吧？但假如你健身的目標，不是去參加健美比賽，那根本就不需要做到上述那樣激烈的健身。
若只是單純的體重管理、減肥，想打造健康的身體、打造變好看的身材，並不需要那些專門健身器材輔助，只要利用自己的身體徒手訓練就綽綽有餘了，徒手訓練對一般人而言，是最有效果且健康的健身方法。
以前我常常參加健身比賽，但卻發現為了準備比賽項目，讓身體離健康愈來愈遠。
我為了準備健身比賽，身體過度訓練導致關節、韌帶、肌腱受傷，在做強度更高的運動時，身體的損害更是原封不動地累積，反覆執行重量訓練時，也讓這些傷害更加嚴重了。
我甚至藉由暴飲暴食來消除種種壓力，使血壓和血糖指數一併上升，產生了諸多副作用。
不只這樣，想要維持肌肉量，一定要攝取許多蛋白質，但是蛋白質在消化的過程中會產生氨，會對肝和腎臟造成負擔。
在準備健身比賽的過程中，才發現那些運動大部分都會對身體造成負擔。
不過在做這些和重量訓練有關的運動時，利用槓鈴、啞鈴或其他器材來輔助的前提下，都是必須有發達的肌肉為基礎來進行，所以我們也不能說這些重量訓練的運動是錯誤的。
如果你的目標不是要朝健美先生、健美小姐看齊，那進行徒手運動（BodyweightTraining）就行了，徒手訓練和一般重量訓量不太一樣，反而能更加運動到全身，因為要配合所有身體的重心。
正因如此，在做徒手運動的時候，自己也能夠調整運動的強度和難易度，而且藉由這些身體動作，反而會了解自己身體的原理，這樣運動的效率才會高。
改良式深蹲改良式深蹲是刺激一般深蹲難以刺激到的臀肌和股二頭肌，具提升下半身所有肌肉部位肌力的效果，除此之外，對強化豎脊肌（隨著脊椎直向延伸的肌肉）的效果也很好。
適合類型：隱性肌肉型1.雙腳與肩同寬站立，這時腳尖稍微朝向外側呈Y字形，擴大骨盆的可動範圍。
在挺胸的狀態下，兩臂舉起並交叉放在胸前。
圖／雙腳與肩同寬站立，腳尖稍微朝向外側呈Y字形。
2.重心放在後腳跟，慢慢地坐下去直到大腿和地面呈水平。
維持挺胸，不要讓腰椎往前推移。
圖／重心放在後腳跟，慢慢地坐下去。
3.上半身往前彎，屁股向後抬起，伸展膝蓋。
讓股二頭肌放鬆，重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移，要抬頭挺胸不駝背。
圖／重心維持在後腳跟，不要往兩側偏移。
4.在保持挺胸、重心在後腳跟的狀態下，屁股再次坐下，呈深蹲的姿勢。
肌肉的受力狀態可以感覺到從大腿後側的股二頭肌移轉到前側的股二頭肌上。
圖／保持挺胸、重心在後腳跟，並再次坐下。
5.踩在地面呈垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／垂直起身，回到一開始的預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅重心跑到前面的話，會使腰部和膝蓋產生疼痛，所以挺胸時不可讓腰向前彎。
超人式超人式能緩和肩部肌肉，有助於強化和腰痛有直接影響的臀肌與核心肌群。
適合類型：體質虛弱型1.平趴在地板上，手臂伸直朝上、腳往下延展，臉部要面向地板。
圖／手臂伸直朝上、腳往下延展。
2.手臂和腳盡可能抬起來，且要注意不能彎曲。
這時視線維持在15度角方向，保持豎脊肌和臀肌受力，並稍微撐住一下。
圖／手臂和腳盡可能抬起來，且不能彎曲。
3.慢慢地回到一開始的預備姿勢。
最後反覆執行所需的次數。
圖／慢慢地回到預備姿勢。
24小時教練的運動訣竅要是抬頭的話會造成頸椎的傷害，必須特別注意。
登山者登山者是強化核心肌群的運動，對強化下腹部肌耐力特別有效果。
除此之外，藉由高強度的有氧訓練，有助於燃燒體脂肪，所以對於減肥也有很好的成效。
適合類型：體質虛弱型、上半身發達型、下半身發達型、隱性肌肉型1.趴下，並讓雙臂和地面呈垂直，這時要維持頭頂、屁股、膝蓋盡量呈一直線。
假如身體和手臂沒出力而用關節來支