利用彈力帶鍛鍊的下半身運動該注意哪些細節呢？讓日本Emi老師告訴你.Search火熱話題！168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物理財投資運動召集令新冠肺炎美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃廣告-內文未完請往下捲動如果你嘗試了許多方法還是沒有辦法成功瘦下大腿、塞進喜歡的褲子裡面，一起來看看日本彈力帶培訓師Emi的瘦身運動！這次精選了3項腿部及臀部的訓練，只要持之以恆跟著影片一起做，一定可以慢慢進步、打造出緊實又健康的身材！彈力帶深蹲訓練部位：下肢及軀幹次數：20下為一組，重複3組小提醒：1.彈力帶套在小腿中間，雙腳打開與肩同寬。

2.深蹲的時候要注意腳尖朝外，膝蓋朝著腳尖的方向打開。

【延伸閱讀】>>每天3分鐘「瘦手臂」！日本Emi老師教你只要一條彈力帶搞定>>一條翹臀圈就可以完成的運動菜單！居家訓練ok彈力帶側跨步深蹲訓練部位：股四頭肌、臀部次數：12下為一組，重複3組小提醒：1.側跨步的同時，深蹲的姿勢也不要跑掉，注意上半身打直。

彈力帶溜冰式訓練部位：臀部、腿部次數：左右腳交替10為一組，重複3-5組小提醒：1.同樣深蹲的動作加上單腳向斜後方踩踏，動作不要太快，保持姿勢正確及重心平衡比較重要。

2.將彈力帶套在膝蓋上方的大腿，加強動作的穩定及強度。

日本彈力帶培訓師/EmiRenata在Instagram查看這則貼文EmiRenataSakamoto•エミレナータ（@emi_renata）分享的貼文於PDT2019年3月月30日下午7:45張貼身為日本彈力帶訓練的典範和培訓師，在#STAYHOME防疫期間非常熱衷，並在她的IG上時常分享訓練影片的貼文。

擁有一半巴西血統的Emi曾是位模特兒，在世界各地工作旅遊，她在10年前開始鍛鍊、成立自己的彈力帶品牌，並參與Women'sHealth拍攝一系列彈力帶瘦身影片。

跟著她一起鍛鍊就能發現彈力帶的美好威力！Women'sHealth美力圈SAY下半身運動需要特別注意身體重心的平衡！彈力帶可以幫助你打造出有線條感的結實身材。

【延伸閱讀】>>跟著林可彤林又立一起Hyphy彈力帶訓練！行動健身房到處都可做>>拉著懶癌同事的4個雙人運動！跟著時尚編輯做運動>>長時間工作導致肩頸痠痛？用「瑜伽磚」三種高度變換擊退（附影片）Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io廣告-內文未完請往下捲動MoreFrom運動懶人必學的毛巾「減肥」法！一條毛巾＋4個動作瘦全身，站著就能練，厚片人立刻變薄片「鐵腿」怎麼辦？5個伸展動作快學會！對付「鐵腿」超有效廣告-內文未完請往下捲動「六角槓」更適合硬舉初學者者？四招「六角槓」變化式訓練刺激更多臀腿肌肉舉重女神郭婞淳再次刷新世界紀錄！成為抓舉、挺舉、總和成績保持人：「相信所有的挫折，都是最好的安排。

」超燃脂「波比跳」不會做？教練給你「波比跳」簡易版→進階版分解動作教學「槓鈴」使用懶人包！健身新手必讀，一次搞懂10種健身房常見「槓鈴」脂肪殺手「波比跳」燃脂第一！牢記5個黃金公式做對「波比跳」女生也能做「引體向上」從初學到進階5步驟動作解析！利用「引體向上」拉出美背、川字肌「圓肩」讓你看起來虎背熊腰？這七招練出少女

確實暖身、收操 台北體育學院陸上運動學系副教授黃文成建議，慢跑前的暖身至少要維持10分鐘，先從腳踝的關節開始，逐步往上扭轉，再透過伸展操柔軟身體， ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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不宜過度按壓，或使用滾筒過久。

每次以10～15分鐘較佳，過度施壓反而會造成發炎。

訓練臀部肌肉：可使用彈力帶訓練，或是神經肌肉電刺激、Redcord（挪威懸吊）運動治療等，適度喚醒失更多知識庫內容8個祕訣，跑再久也不累微微朝上身體稍微往前傾微微墊腳小碎步往下壓，而非大力往後往踢維持跟走路差不多的速度保持在可以說話的程度2.確實暖身、收操台北體育學院陸上運動學系副教授黃文成建議，慢跑前的暖身影音康健來了／跑後伸展這樣做！輕鬆維持好肌力康健來了／健不健康？頭髮知道！４穴位按出健康髮絲康健來了／五大穴位按一按，黑眼圈退散！康健來了／消水腫聖品─紅豆水！中醫師教你ＤＩＹ康健來了／孩子不愛吃飯？「泰式魚球」勾起食慾超有效！01:29康健來了／大腿肌力訓練！輕鬆保養膝關節康健來了／想要擁有「水嫩美肌」？喝水蜜桃冰沙吧！康健來了／高湯燙白菜豆腐！讓減肥餐不枯燥05:11馬拉松選手都必做的收操|康健陪你練【康健陪你練】超強前弓後箭步，延展腰椎增強腹直肌更多影音營養師李婉萍：我真的沒有很喜歡運動，但運動完隔天，腰背痛明顯改善。

加上她的核心、背肌、臀肌的力量不夠，腰痠背痛情況加劇。

而為了鍛鍊這些部位的肌肉，李婉萍除了平時的走路、飛輪、拳擊、芭蕾等有氧運動外，也請教練帶她做肌力訓練，像是彈力帶、壺鈴等想練肌肉？照著《康健》圖解這樣練！想讓運動達到最佳效益，你必須先認識你的肌肉。

不同部位適用不同的動作，還有一些動作可以同時訓練到多個肌肉群，事半功倍。

一張圖告訴你怎麼練最有效！50歲魔鬼身材靠拳擊！珍妮佛安妮斯頓這麼做　你也辦得到（珍妮佛．安妮斯頓手臂線條完美，被稱做「紅地毯手臂」，秘訣就是拳擊。

圖片來源：shutterstock）好萊塢健身教練最推薦的健身工具：彈力帶這一整套動作不只出拳，也要延展癌後練肌力》6個簡單動作　從訓練「大肌群」開始吸氣，過程中不要憋氣⑤可轉為站姿，或以增加阻力（彈力帶、啞鈴）的方式來增加訓練強度3.僵蟲式（彈力帶）（圖片來源：陳弘璋）①躺平屈膝，不過度骨盆調整可以瘦身嗎？很多女性聽說矯正骨盆可以輕鬆減肥瘦腰，有些日本電視節目甚至幫來賓調整骨盆，在髖關節處綁上彈力帶，腰部份別沿順時針及逆時針方向畫圓轉圈，調整後，腰圍果真比調整前少了2吋。

【新生活運動】你家該有的３種工具繞大圓，再繞圈往前。

繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。

彈力帶暖身站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8下，柔軟肩頸。

1.由下往上拉帶至頭頂4～8回，上健身好好玩，你家該有的3種工具手肘彎曲，往後繞大圓，再繞圈往前。

繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。

●彈力帶暖身站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8下，柔軟肩頸。

由下往上拉帶至頭頂4～8回，上拉吸氣、下壓【世足觀察站】幫選手調整到最佳狀態！收操放鬆的體能調節專家叡／物理治療師除了處理比賽中的緊急狀況，物理治療師賽前要協助選手熱身，預防運動傷害，賽後協助他們收操，輔以淋巴按摩，有時甚至會給予肌貼，讓疲勞的肌肉稍作休息。

陪伴2017世大運跳鄭多燕、騎馬舞不受傷！暖身收操４步驟韓流正夯，PSY的騎馬舞成為全球模仿的對象；鄭多燕的塑身操紅遍亞洲，甚至被Wii開發成健身軟體。

但不少人卻跳到肌肉拉傷、關節炎，如何避免？食譜康健來了／抗癌好食材──大蒜！名廚教你做「西班牙大蒜湯」康健來了／椒蒜堅果雞丁！吃出幸福好「胃」道康健來了／聖誕大餐加菜囉！DIY大蒜奶油烤蝦低碳飲食正流行！腰果雙丁更多食譜突然過度運動　當心橫紋肌溶解症！很可能是因為肌肉過度劇烈運動，引發微小的創傷，產生「延遲性的肌肉痠痛」。

這是一種急性的發炎症狀，應

... 活動度，然而絕大多數的人往往只有在運動前後的暖身或收操才執行， ... 利用一些道具來協助，譬如滾筒或彈力帶，對於活動度有很大的幫助。

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不過，你可能會納悶同一種部位有好幾種伸展方式，到底該採用何種方式，怎麼做才不容易受傷？寫在伸展的姿勢之前，我們都知道做伸展有助於改善我們的活動度，然而絕大多數的人往往只有在運動前後的暖身或收操才執行，很少人會把增進柔軟度獨立當作一門訓練，然而柔軟度的訓練跟其他的訓練概念上大同小異，以下幾點能幫助您在做伸展不容易受傷且更容易達到效果：操作伸展前務必讓身體熱起來，無論事前暖身後執行或是訓練過後的收操會是比較妥當的時機。

建議不要在訓練前進行靜態伸展，特別是爆發力訓練，可能會影響運動表現。

每次的伸展盡可能不超過30秒，研究指出超過30秒並無任何益處，可能還有導致肌肉缺氧的疑慮。

操作伸展請勿一下去挑戰自己的極限，速度應盡可能緩慢且配合深度呼吸，也盡量不要操作彈振式伸展。

如果有較為緊繃或傷後復健的部位可優先處理，動作應該輕柔緩慢的去舒緩，並且需要花較多的時間打開活動度。

單純伸展的效果有限，可適時利用一些道具來協助，譬如滾筒或彈力帶，對於活動度有很大的幫助。

雖然柔軟度訓練可單獨出來為一個訓練，但適當的肌力訓練才能讓身體重新記憶。

伸展姿勢正確，才能伸展到對的位置，同時不會讓其他部位造成負擔。

提到姿勢，不難發現伸展同一條肌群，有許多不同的動作去達成，例如伸展下背和大腿後側，許多人會聯想到坐姿體前彎和站姿碰腳趾，伸展姿勢千奇百怪、五花八門，有的人覺得哪個姿勢好、哪個動作才伸展得到，然而有些動作可能正在悄悄傷害你的身體，這裡分享幾個修正後的姿勢：1.大腿後側-1：※風險：當伸展比較極致時，會造成髖部旋轉的壓力，也可能傷害膝蓋內側韌帶及半月板。

2.大腿後側-2：也可以利用彈力帶來協助。

※風險：坐姿體前彎可能會造成下背的壓力。

3.下背：※風險：容易造成脊椎的壓迫，特別是頸椎及腰椎，脊椎有毛病的朋友不要輕易嘗試。

4.大腿前側-1：※風險：膝蓋所承受的剪力太大。

5.大腿前側-2：※風險：脊柱及骨盆偏離中線，容易造成關節負擔。

6. 小腿：※風險：為了伸展小腿，反而容易造成手腕及肩膀的壓力。

這些是我們日常生活中常見的伸展動作，平時需要不斷審視，如果操作時有疼痛，不妨嘗試較無負擔的方式，Funsport這裡分享給大家。

示範教練：阿德教練文章編輯：阿德教練使用器材：大力環※     本專欄文字圖片資料為FunSport所有，請尊重智慧財產權，如有分享轉貼需註明出處。

FBEmail相關商品FunSport趣運動MAXXMMA經典款經典拳擊手套雙人組NT$2,6000彼拉提斯乳膠伸展彈力帶(輕力道)2入FunSportNT$299★3力道組訓練更完整★樂訓環彈力拉帶(MINIBANDS/迷你環狀彈力帶/彈力帶/拉力帶/miniband/阻力環/阻力圈/彈力圈)-3力道組-FunSportNT$399捷力環-運動彈力圈(中力道)-2入組-(MINIBANDS/迷你環狀彈力帶/彈力帶/拉力帶/miniband/阻力環/阻力圈/彈力圈)FunSportNT$299創意小抄伸展帶-FunSport-(拉筋繩/拉筋帶/瑜珈繩)NT$2884彼拉提斯伸展彈力帶-加長款180CM（輕力道）2入-FunSportNT$359彼拉提斯伸展彈力帶-加長款180CM（中力道）2入-FunSportNT$3996請更新或使用其他的瀏覽器,以獲得最佳的使

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 邊玩邊練膝蓋超有趣「時鐘蹲」只要準備一塊瑜珈墊，或找一塊平坦的地面，貼上米字型的貼布，就可以開始進行這項遊戲訓練。

運動物理治療師達斯稱之為「時鐘蹲」，是因為腳在活動時，就像時鐘的指針一般，沿著放射狀的貼布逐一點地。

 首先，左腳站立，微蹲，右腳往前伸，右腳跟碰觸正前方地面的貼布；接著右腳往右移動，碰觸右前方地面；再依順時鐘方向依序移動右腳，到了身體後方，就改以腳尖觸地，直到右腳碰不到地為止。

 每一次右腳觸地時，左腳都要微微地蹲，幫助加強腿力，並保護膝關節。

彰化基督教醫院骨科主任王偉勛指出，這個動作也能幫助訓練平衡感，並且是美國針對銀髮族的運動處方之一。

延伸閱讀：你的BMI超過25？看到樓梯不想走？小心膝蓋很快就「卡住」 達斯指出，使用米字型貼布的用意在於，腿部的四周各有不同肌群，當腳伸向不同方位點地時，就能夠伸展前後內外各處的腿部肌肉。

王偉勛補充說明，腳往前時可訓練股四頭肌，往內側時可訓練內收肌群，往後可訓練後腿肌。

 長者如果擔心平衡感不好，練習時容易跌倒，建議在身旁放一張椅子，一手輕輕扶著椅背，或是站在牆壁旁，萬一快要摔倒，可以即時扶住牆壁支撐。

反之，如果覺得米字型時鐘蹲的訓練難度不夠，也可以多貼幾條貼布，藉此增加腳點地的次數。

延伸閱讀：不老傳奇！95歲老奶奶跑百米僅20秒專家解強身奧妙 彈力帶訓練一招讓大腿夠力！達斯再教大家一招，運用彈力帶來伸展小腿，同時訓練大腿肌力。

首先坐在地上或椅子上，雙手抓握彈力帶兩端，套在左腳掌的上半部；雙手夾緊、位置固定，左腳往前伸直，維持8到10秒，接著屈膝，維持8到10秒，來回重複此動作。

 他特別提醒，為避免彈力帶滑落、誤傷到自己，建議穿著鞋子或光腳進行這個動作，較不適合穿襪子做；王偉勛提到，如果手部關節退化或抓力不佳的人，可以改用長條的毛巾，彈力較小，但仍有伸展訓練的效果。

延伸閱讀：痠痛不求人，一條帶子5招幫身體放鬆 相關文章「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力還能伸展腿肌深蹲、橋式搭配一條彈力帶 塑身養肌效果大躍進護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節護膝健骨頭這4個動作不要做！專家教你「正確起床」姿勢膝蓋多用10年！1招鍛鍊腿肌強膝蓋防靜脈曲張 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看護膝時鐘蹲腿力大腿肌力膝蓋彈力帶達斯王偉勛肌力訓練平衡延伸閱讀棒球選手常見3大傷膝動作其實你我每天都在做！2019/12/1917:19癌症患者更要動！床上練4招肌力訓練、最佳有氧運動是它2020/10/2112:37膝蓋功能不只能走跳！3種膝蓋問題反映心理狀態2019/07/2616:24瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？達人親自示範7種瑜伽小物用法2020/11/1710:20預防骨鬆「做對」運動才有效！武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力2020/12/3020:32吃豬皮、啃雞爪護關節又美肌？營養師1句話點醒你2020/05/2618:39人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2浴室潮濕不通風黴菌、水垢、異味、小飛蟲通通來！家事達人教你3招變清爽3恆春洋蔥甘甜多汁！日本國寶級料理家大推「整顆洋蔥湯」快速消除疲勞、恢復體力4人脈真相！按讚數多、好友多，就是社交達人？不懂這一點，社交就是無效5飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉6失智症名醫推薦3種「健腦運動」健走、打太極、跳土風舞都有效7肩膀是全身最勞累關節！7分鐘改善肩痛僵硬、放鬆關節不受傷8泡茶該放多少茶葉？紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶黃金比例大公開9阿茲海默症有徵兆嗎？可以預防嗎？醫師呼籲注意7大危險因子！10碗盤油膩膩、衣服沾油漬好難

輕巧好收，效果媲美重訓器材，從暖身、訓練到收操都能用的【多功能彈力帶】，只要$99起 http://bit.ly/317Ra7n 6種重量，輕的暖身、重的 ...跳转到页面版块辅助功能帮助同时按下alt+/即可打开菜单Notice登录后才能继续。

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而較短的迷你彈力帶不需要固定，只需要用雙手手腕至手肘之間將彈力帶拉伸到可以固定，來進行手臂開合、向上伸直等訓練，一樣能訓練到 ...微健身生活超夯彈力帶用過了沒？超小體積輕鬆加強訓練！2020-07-29YiChin撰稿相信大家都有聽過近期超夯的彈力帶，但彈力帶究竟是什麼？要怎麼用？今天HAVFIT告訴你！彈力帶通常是由乳膠或是TPE等膠類材質製成，具有彈性，可以用來伸展、矯正姿勢、加強訓練，就像一條放大版的橡皮筋，體積非常小，不管是去健身房、旅行還是搬家都非常方便攜帶。

一開始彈力帶是復健輔助的小工具，有調整關節、降低關節壓力、提升肌耐力等功能，形狀有長條狀及圓形環狀，摺疊起來不過就一個水壺的大小，非常方便攜帶，使用方法也非常簡單，在家看電視時或是上班午休時都可以拿出來使用，而且全身都能應用到相關訓練！ #彈力帶的選擇 市面上有不同強度、長度的彈力帶，越厚代表強度越強，如果使用不當有可能造成運動傷害，那到底該如何選擇？建議可以挑選至少兩種不同強度的彈力帶，低阻力（約5～10公斤）的作為上肢訓練用，下肢則使用中、高阻力（15公斤以上）的彈力帶。

不過還是建議大家親自去試試看，因為每個人肌力不同，適用的強度也不同，如果拉伸10下左右會感覺到輕微痠、累，那就是適合的強度囉。

 #彈力帶怎麼用？ 接下來就來介紹到底該怎麼應用彈力帶到居家訓練中，讓我們先從上半身開始！ 如果你買的是較長的彈力帶，可以以雙腳踩在彈力帶上固定，雙手抓住彈力帶，依照不同的拉伸動作來訓練二頭、三頭、等手臂部位，也能訓練三角肌、肩部，如果場地條件允許，也可以固定在牢固的條狀物上（如健身器材），來做更多訓練！可以參考影片如下。

 二頭肌，影片參考連結： 雙肩三角肌，影片參考連結： 單邊三角肌，影片參考連結：  而較短的迷你彈力帶不需要固定，只需要用雙手手腕至手肘之間將彈力帶拉伸到可以固定，來進行手臂開合、向上伸直等訓練，一樣能訓練到手臂、肩膀以及上背，或是以單膝跪姿並踩住固定彈力帶來訓練二頭，只要持續訓練，蝴蝶袖絕對跟你說掰掰，也可以融合棒式等讓訓練更豐富，上半身菜單參考影片如下： 手臂與臀部，影片參考連結： 背部與手臂，影片參考連結： 介紹完上半身，接下來就往下囉，彈力帶能夠有這麼高人氣就是因為可以打造完美「翹臀」，如果想要練出蜜桃臀，彈力帶絕對是最方便又有效率的選擇！最基本的深蹲、橋式，搭配彈力帶在膝蓋上方，除了能矯正姿勢，還能加強訓練強度。

「螃蟹走路」也是非常入們又有效的訓練臀及大腿，下面兩則影片是針對臀部、腿部訓練菜單，一天只要十分鐘，就能讓屁屁、大腿更緊實！ 臀部加強，影片參考連結： 腿部+臀部，影片參考連結： 加碼分享美國火辣超模CarmellaRose的彈力帶菜單，大多都是將彈力帶固定在下半身，如膝蓋上方或是腳踝，來加強腿部、臀部。

只需要彈力帶、瑜珈墊，就能輕鬆在家訓練，也能搭配健身器材，例如固定在史密斯機或是戰繩時固定在腿部，讓訓練更豐富多元！每個動作可以視個人狀況調整8～12下。

（向左滑有更多影片！） 在家輕鬆做，影片參考連結：    ViewthispostonInstagram           ApostsharedbyCarmellaRose(@carmellarose)onMay7,2020at12:13pmPDT    ViewthispostonInstagram           ApostsharedbyCarmellaRose(@carmellarose)onMar20,2020at11:46amPDT  搭配其他健身器材，影片參考連結：    ViewthispostonInstagram           ApostsharedbyCarmellaRose(@carmellarose)onNov7,2019at11:08amPST 最後附上幾個「彈力帶全身菜單」，無論是手臂、核心、下半身都有菜單可以參考。

小小一條彈力帶就能在30分鐘讓人汗如雨下，而且可以選擇強度，不分男女都能使用，也可以針對你想要加強的部位加重訓練，趕快在夏天打造精實身材！小編私心較推薦迷你彈力帶，因為下半身（臀、腿）的應用較方便，不需要再固定在其他地方。

也別忘記訓練前充分暖身、訓練完伸展收操哦！ 彈力帶全身菜單，影片參考連結：    #健身#彈力帶#燃脂本站圖片部分取自於網路，若有侵犯版權煩請即刻告知。

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