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 邊玩邊練膝蓋超有趣「時鐘蹲」只要準備一塊瑜珈墊，或找一塊平坦的地面，貼上米字型的貼布，就可以開始進行這項遊戲訓練。

運動物理治療師達斯稱之為「時鐘蹲」，是因為腳在活動時，就像時鐘的指針一般，沿著放射狀的貼布逐一點地。

 首先，左腳站立，微蹲，右腳往前伸，右腳跟碰觸正前方地面的貼布；接著右腳往右移動，碰觸右前方地面；再依順時鐘方向依序移動右腳，到了身體後方，就改以腳尖觸地，直到右腳碰不到地為止。

 每一次右腳觸地時，左腳都要微微地蹲，幫助加強腿力，並保護膝關節。

彰化基督教醫院骨科主任王偉勛指出，這個動作也能幫助訓練平衡感，並且是美國針對銀髮族的運動處方之一。

延伸閱讀：你的BMI超過25？看到樓梯不想走？小心膝蓋很快就「卡住」 達斯指出，使用米字型貼布的用意在於，腿部的四周各有不同肌群，當腳伸向不同方位點地時，就能夠伸展前後內外各處的腿部肌肉。

王偉勛補充說明，腳往前時可訓練股四頭肌，往內側時可訓練內收肌群，往後可訓練後腿肌。

 長者如果擔心平衡感不好，練習時容易跌倒，建議在身旁放一張椅子，一手輕輕扶著椅背，或是站在牆壁旁，萬一快要摔倒，可以即時扶住牆壁支撐。

反之，如果覺得米字型時鐘蹲的訓練難度不夠，也可以多貼幾條貼布，藉此增加腳點地的次數。

延伸閱讀：不老傳奇！95歲老奶奶跑百米僅20秒專家解強身奧妙 彈力帶訓練一招讓大腿夠力！達斯再教大家一招，運用彈力帶來伸展小腿，同時訓練大腿肌力。

首先坐在地上或椅子上，雙手抓握彈力帶兩端，套在左腳掌的上半部；雙手夾緊、位置固定，左腳往前伸直，維持8到10秒，接著屈膝，維持8到10秒，來回重複此動作。

 他特別提醒，為避免彈力帶滑落、誤傷到自己，建議穿著鞋子或光腳進行這個動作，較不適合穿襪子做；王偉勛提到，如果手部關節退化或抓力不佳的人，可以改用長條的毛巾，彈力較小，但仍有伸展訓練的效果。

延伸閱讀：痠痛不求人，一條帶子5招幫身體放鬆 相關文章「超人操」有夠厲害！強化四肢、軀幹肌力還能伸展腿肌深蹲、橋式搭配一條彈力帶 塑身養肌效果大躍進護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節護膝健骨頭這4個動作不要做！專家教你「正確起床」姿勢膝蓋多用10年！1招鍛鍊腿肌強膝蓋防靜脈曲張 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看護膝時鐘蹲腿力大腿肌力膝蓋彈力帶達斯王偉勛肌力訓練平衡延伸閱讀棒球選手常見3大傷膝動作其實你我每天都在做！2019/12/1917:19癌症患者更要動！床上練4招肌力訓練、最佳有氧運動是它2020/10/2112:37膝蓋功能不只能走跳！3種膝蓋問題反映心理狀態2019/07/2616:24瑜伽磚、瑜伽繩、按摩滾筒怎麼用？達人親自示範7種瑜伽小物用法2020/11/1710:20預防骨鬆「做對」運動才有效！武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力2020/12/3020:32吃豬皮、啃雞爪護關節又美肌？營養師1句話點醒你2020/05/2618:39人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2浴室潮濕不通風黴菌、水垢、異味、小飛蟲通通來！家事達人教你3招變清爽3恆春洋蔥甘甜多汁！日本國寶級料理家大推「整顆洋蔥湯」快速消除疲勞、恢復體力4人脈真相！按讚數多、好友多，就是社交達人？不懂這一點，社交就是無效5飆捍館長驚爆糖尿病前期！身強體壯也會有糖尿病？快做3件事可逆轉6失智症名醫推薦3種「健腦運動」健走、打太極、跳土風舞都有效7肩膀是全身最勞累關節！7分鐘改善肩痛僵硬、放鬆關節不受傷8泡茶該放多少茶葉？紅茶、綠茶、普洱茶、烏龍茶黃金比例大公開9阿茲海默症有徵兆嗎？可以預防嗎？醫師呼籲注意7大危險因子！10碗盤油膩膩、衣服沾油漬好難