10中常見正念方法丨正念是如何工作的? · 一、身體掃描. 身體掃描是將身體感覺作為觀察物件的正念練習。

· 二、覺察呼吸. 覺察呼吸是將呼吸作為觀察物件的 ...首頁>歷史>10中常見正念方法丨正念是如何工作的?10中常見正念方法丨正念是如何工作的?由 一點心理學 發表于 歷史2020-01-22慈心是什麼關注一點心理學，讓生活輕鬆一點。

最近不少朋友和客戶問我如何理解正念（英文：Mindfulness）、正念是如何工作的。

這個概念比較複雜，恐怕無法簡單回答，在此整理一些相關內容，供大家閱讀了解：正念的定義及其來源正念一詞對應兩個概念：一個是佛教術語，一個是現在西方流行心理學範疇的名詞。

我們首先了解心理學上的正念的定義，最流行的是引用喬卡巴金博士的定義：正念的意思是以一種特定的方式來覺察，即有目的地覺察，在當下及不做任何判斷，是人的思想不再漫無目的地發散、妄想，而是把內在和外在的意識體驗專注於當下的事物，卡巴金博士強調正念是一種心理過程。

卡巴金博士把其學到佛教的禪修方法和瑜伽引進到當代心理治療中，並剔除佛教框架和宗教元素，把這些方法和技術放在科學的範疇裡統稱為正念。

喬卡巴金博士把自己定義和提煉的正念技術和方法用於心理治療實踐，取得了良好的效果，1979年在美國麻州大學醫學院設立正念減壓療法診所，但是他個人不斷貶低正念和佛教的關聯，把自己的正念心理療法（MBSR）稱之為科學方法並做臨床實驗。

根據他MBSR專案的實驗結果在1991年出版他的第一本書《多舛的生命》（FullCatastropheLiving），書出版後引起廣泛關注。

1994年他出版了第二本書《WhereverYouGo，ThereYouAre》，此書成為暢銷書。

從此，正念得到更廣泛的關注。

卡巴金博士本人始終不斷強調自己不是佛教徒，而是個科學家。

所以，我們應該清楚認識當今西方流行的正念已經不是單純佛教中的禪修技術和方法了，是美國醫學和心理學界吸收東方的佛教傳統禪修方法和智慧後融入西方的當代心理學和醫學範疇後而產生出來的新的技術和方法。

其演變成一種無宗教色彩的，便於傳播和掌握的，帶有很強科學和治療作用的技術和方法。

正念的主要特點根據喬卡巴金博士的定義，正念可以總結為以下幾個特點。

第一：覺察以冥想/靜坐或者其它方式練習過程中，讓自己的意識關注在某個事情上，比如讓自己放鬆等等，同時，有目的地關注自己的身體變化，認真覺察身體和意識的體驗，注意自己身體和外界的聯絡。

第二：關注當下主要透過關注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下，因為人不可能離開呼吸，呼吸是最代表當下的。

同時，注意呼吸的節奏，但不要刻意改變它，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。

在不斷關注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷迴歸到當下。

這個樣式可以在公眾號裡隨意“漂浮”，給讀者一種耳目一新的感覺。

如果你也覺得很新奇有趣，可以來嘗試一下“漂浮”的感覺。

第三：對意識和思緒不做任何判斷對腦海中湧現出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭，當接納所有的想法和念頭時，就不會因為一些念頭而產生後悔和內疚的情緒。

這樣，會有利於正能量的產生。

根據作者的經驗和研究，幾乎所有的正念專案都會加上一些瑜伽動作和積極心理行為暗示練習，練習行為和思想保持一致，隨時隨地，做任何事情時都可以加以練習。

這樣，學員不斷練習正念，內心會日益平靜，情緒也會更加平和。

研究表明這樣能緩解壓力並且增強專注度等等，有益於人們身心健康。

常見的正念練習下面介紹常見正念干預的練習方法，取自MBSR和MBCT。

這些練習可相互配合，也可獨立進行。

一、身體掃描身體掃描是將身體感覺作為觀察物件的正念練習。

練習時，以不評判、好奇和開放的態度，依照一定順序陸續感受和體驗身體各部分的感覺。

無論體會到舒服或不舒服的感覺、是否體會到感覺，都無需評判好壞；發現自己分心後，將分心視為練習的一個部分，然後溫和地把注意力重新帶回到身體掃描練習上來。

練習通常採用臥式，也可用坐式、站式。

二、覺察呼吸覺察呼吸是將呼吸作為觀察物件的正念練習。

練習中，輕鬆地體會呼和吸，體會呼吸的過程和變化，留意呼吸之間的停頓；無需調整呼吸，只是覺察呼吸，並且接納當下呼吸

正念 （英語：Mindfulness）可以是禪宗方式或佛教方式的活動，但不適合宣稱有醫療上之療效。

目前臺灣常見對於Mindfulness（英语：Mindfulness）的中譯之一也是正念。

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正念（英語：Mindfulness）[來源請求]可以是禪宗方式或佛教方式的活動，但不適合宣稱有醫療上之療效。

目前臺灣常見對於Mindfulness（英語：Mindfulness）的中譯之一也是正念[1][2]。

目次1佛法中的正念2當代的正念3基本觀念4執行方法5參考資料佛法中的正念[編輯]依八正道(即八聖道分)之正念條目所示(參見四念住和內觀)，正念，又作諦意，正念就是指四念住，即隨念於身、受、心、法四種所緣[3]。

指經由以上的階段修學佛法，由聞熏正見離開妄想起始，進而思惟修行正法，除去不如實不如理的妄想分別，精進正行努力不懈，憶持正法，明記佛法，念念不忘進修佛教真理[4]。

四念住意即在今生證悟阿羅漢果，或尚有餘則證不還位，能證悟阿那含果[5]。

八正道包括：正見(正確的佛理知見)、正思維(正確的思維)、正語(純正淨善的語言，合乎佛法的言論、不妄語)、正業(正當且合乎佛教的活動、行為、工作)、正命(正當的謀生手段)、正精進(正確的努力，止惡修善、去惡從善，自覺努力)、正念(正向的念頭。

身受心法四念住，需與正見和正精進共同合作)、正定(堅定不疑的禪法諦定)。

當代的正念[編輯]引領當代西方主流社會正念潮流的第一人，就是「正念減壓法」創始人喬·卡巴金博士。

卡巴金本人對正念的操作型定義是「有意識且不帶評判的，保持當下留心的覺察」。

在此定義下的正念是「平靜、不評價、時時刻刻持續的，針對身體感覺、感知、情意狀態、想法和想像的一種覺察」。

讓心回到身體裡，處在當下，有時會發現腦中有不少雜念與思緒紛飛。

許多人以為學習正念是不允許頭腦跑出各種念頭，一定要處在一片空白的狀態。

這是種迷思，因為大腦不可能空白，頂多讓你撐個幾十秒，念頭還是會湧現。

越是用力對自己的念頭施壓，反而會因為過於緊繃導致反效果。

正念是覺察，因此並非不要有念頭或想法，而是要「覺察到」自己有什麼念頭與想法。

[6]正念減壓屬不限於宗教性之活動，是一個為期八週、有實證基礎的課程計劃，可提供非宗教性、密集的覺察訓練，以幫助有壓力者、焦慮者、憂鬱者和疼痛者。

覺察減壓由喬‧卡巴金（英語：JonKabat-Zinn）於1970年代在麻塞諸塞州大學的醫學中心開發此課程，它結合了覺察冥想、身體意識、瑜伽來對行為、思維、感覺和行動方式進行探索。

覺察可以理解為對當前經驗的非判斷性接受和當下經驗，包括身體覺知、內在心智狀態、思想、情緒、衝動和記憶，目的是減少壓抑或分心，並增加幸福感。

覺察冥想是一種培養注意力、發展情緒調控、和減少沉思和憂慮的方法。

過去的幾十年中，覺察冥想一直是可控的臨床研究主題，有增進心智健康、和促進身體健康的潛在效果。

雖然MBSR源自於精神式的引導，但該課程與宗教是無關的。

覺察減壓課程在卡巴金1990年的著作FullCatastropheLiving中有詳細描述。

1979年喬·卡巴金提出此心理治療方法，將來自佛教禪修的覺察[7]帶入西方身心醫學及心理學領域[8]，此療法被歸類在第三波認知行為療法[9][10][11][12][13]。

喬·卡巴金對於Mindfulness（英語：Mindfulness）的操作型定義是在有注意的、有目的的、當下的、無評斷的狀態而產生的覺知[14]、是一種專注於當下，全然開放的自我覺察，不需要帶有自我批判的心態，改以好奇心和接納，迎接內心和腦海的每個念頭，也就是強調正視當下、覺知和無評斷。

經由長時間的反應和文獻報告，覺察減壓對於精神官能症、焦慮症、思覺失調症、恐慌症、憂鬱症、強迫症、重大創傷後症候群和慢性疼痛，都有相當程度的改善作用[15][16]。

由於Mindfulness（英語：Mindfulness）原文本意為中性且無評斷的覺知，與佛教八正道的正念(positivethought,rightmindfulnessorcorrect

我們可以在日常活動中將正念的態度帶入練習，例如：洗手時，可以看看雙手的外型、線條、掌紋、色澤；按壓洗手乳或搓洗肥皂的觸感；聞一聞洗手乳或肥皂的 ...

Chapter 4 正念的技術練習正式練習1 呼吸觀察——鍛鍊專注力正式練習2 身體掃描——提升情緒管理能力正式練習3 正念伸展——培養覺察力，活在當下正式練習4 正念行走——穩定 ...選擇語言English繁體中文简体中文:::相關網站博客來售票網企業採購福利平台海外專館:::會員服務|快速功能0結帳您好 ( 登出 )    登入    加入會員購物金購物金 0儲值金 0E-Coupon 0 張單品折價券 0 張會員專區電子書櫃線上客服繁體關閉廣告展開廣告回博客來首頁客服公告：配合政策各項服務調整說明詳情移動滑鼠展開全站分類:::全站分類全站分類旗艦店:::網站搜尋全部展開全部圖書電子書有聲書影音百貨雜誌售票海外專館禮物卡搜尋熱門關鍵字梅克爾傳狂飆的18鐵人轉念的力量王崇禮中文書新書預購排行榜選書即將出版特價書香港出版讀者書評出版社專區分類總覽博客來中文書心理勵志心理諮商/治療商品介紹看大圖!上頁下頁主題活動試閱正念減壓的訓練：風行全球，哈佛醫學院、Google、麥肯錫、蘋果都在用TraininginMindfulnessandStressReduction可購買版本(2)：電子書優惠價185元平裝優惠價237元已追蹤作者：[ 修改 ]確定取消作者：陳德中  新功能介紹出版社：方智  新功能介紹出版日期：2017/10/01語言：繁體中文定價：300元優惠價：79折237元優惠期限：2021年11月30日止使用購物金最高可抵100% 詳情1點OPENPOINT可兌換1點購物金，1點購物金可抵1元，實際點數依您帳戶為準。

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　　　　企業界用正念幫助員工提升：　　專注力、情緒管理能力、復原力、創造力、領導力與人際溝通能力。

　　　　教育界用正念幫助學生增強：　　學習效率與情緒平衡，並可優化大腦。

　　　　你，也能用正念改善健康、工作與家庭生活！　　　　◎哪些人需要正念？　　‧處於高壓競爭環境的上班族、經營者、運動員　　‧長期受疼痛、失眠、疲勞、焦慮、緊張所苦的人　　‧希望增進情緒管理能力與改善人際關係者　　‧希望提升自信與喜悅的人　　　　◎你會在本書學到：　　‧正念在生活各層面的實際應用（健康、親子關係、親密關係、職場）　　‧正念的核心概念　　‧正念練習方法引導　　　　★超值好禮！「正念練習引導」音檔：　　1.呼吸觀察（12:10）　　2.身體掃描（42:15）　　3.正念伸展（28:25）　　4.正念行走（14:07）　　5.整體靜坐（30:16）名人推薦　　★喬‧卡巴金（「正念減壓」創始人）、林泰生（麗嬰房創辦人暨總裁）、王浩威（台灣心理治療學會常務理事）、蔡明亮（金獎導演）、許瑞云（《哈佛醫師心能量》作者）、凌憬峯（陽明大學醫學系教授兼副系主任）、溫宗堃（台灣正念發展協會理事長）、駱銘彥（廣達電腦人才資源中心資深經理）正念推薦！　　★各界好評！　　　　我非常高興陳德中能寫成這本書，引進了正念及其潛在力量。

若按照他闡述的種種方法來練習，將能幫助我們減少壓力，活得更健康，並擁有更令人滿足，也更有意義的人生。

——喬‧卡巴金（正念減壓創始人）　　　　希望大家能和我一樣，從德中的書裡認識正念、練習正念，並充分把它運用在生活中，真正做一個「正念人」——不為別人，只為了讓自己過得更踏實。

——林泰生（麗嬰房創辦人暨總裁）　　　　很高興德中老師將正念減壓的內容及理念集結出書，文字深入淺出。

誠摯推薦這本書，因為我從正念學習中受益許多。

——凌憬峯（陽明大學醫學系教授兼副系主任）　　　　市面上的正念

日常生活中的正念練習 · 友善、警醒且放鬆生活態度面對當下的每一個生命經驗。

· 花時間正念聆聽他人並與他們連繫起來。

· 走得更慢些，檢查身體有無緊繃。

· 開車時開慢些，時 ...Skiptocontent日常生活中的正念練習正念練習也可以在日常生活中實踐，而且這樣的機會到處都在，例如：友善、警醒且放鬆生活態度面對當下的每一個生命經驗。

花時間正念聆聽他人並與他們連繫起來。

走得更慢些，檢查身體有無緊繃。

開車時開慢些，時時提醒自己注意呼吸。

獨自靜默慢慢進食，把心調頻到食物的味道和質地。

放慢行走速度試著配合呼吸，注意行走的身體覺受，包括腳及全身。

將活動與正念結合，看郵件前或開車前做正念檢查。

洗澡時溫柔地將心帶回當下，與淋浴同在、聞肥皂香、感到水沖過身體的覺受、聽到淋浴的水聲。

早上睜開眼睛時花時間作正念檢查，懷著當下覺知開啟這一天。

每一時間只專注一組類似工作，不管其他。

每天正式的練習這是指每天規劃一段時間安靜竹日心戈人練習各種正念，例如練習專注時，以呼吸為觀察的對象，持續的觀察呼吸，只要注意力從呼吸飄移到別的地方，就一再的將注意力帶回到呼吸上。

通常從這個練習開始，直到心可以專注在所觀察的對象，就可以練習開放的覺知。

在開放的覺知當中，注意力不是固定在一個特定的對象上，而是開放的接納各種經驗或感覺的浮現，可能是身體的感覺，外在的聲音，也可能是心中的想法或情緒，不論覺知中出現什麼，就只要觀察就好。

退省或避靜通常安排一段假期，在幾天之中全然的投入正念的練習。

在這幾天之中，通常是保持禁語的，一整天除了三餐及休息，就是不斷的練習，也許是靜坐，也許是行走，即使休息時間，不論做什麼，也是儘量保持覺知。

這樣的退省或避靜，幫助我們更清晰的看到心的運作模式，以及如何因此產生痛苦。

很多參加退省或避靜的人，都從中獲得深刻內在轉化的經驗。

不論那一種練習的方式，基本上正念的效果和練習累積的時間呈現正相關，在腦神經科學的研究上，也一再證實這個現象。

一系列正念的練習，就是在培養一種專注當下，提昇自我覺察的能力，藉正念的練習，我們得以提昇視野與理解，也能強化我們對情緒、行為、想法、意念、慣性的覺察，擴展我們對自己身體與周圍環境的覺察，進而養成專注力、覺察力、如實瞭知，進而享有平靜祥和，並轉化態度與行為。

正念靜觀既是一項心智操練，也是心智的一種狀態。

正念靜觀練習幫助我們打開覺知的心，得見心與身相互運作的過程。

當我們打開覺知，我們清楚的看到心智的慣性與習性模式，這就是身心症狀的根源。

我們瞭解到原來我們在生活中為自己製造了無數的痛苦。

可以說，正念靜觀的練習，讓我們的心智狀態，時時保持好奇、開放、活在當下。

當我們的心失去專注的覺知時，我們很容易將一些不舒服或不愉悅的生活情境，不論是上班塞車、開會不如意、與同事意見不合、或是與家人的衝突等等，在潛意識的層次都將之不自主的誤認為生存危機，因而不當的啓動鬥或逃跑的壓力反應機制。

由於日常生活不如意的十之八九，只要生活不如人意，我們都可能習慣性的在潛意識層次將之辨識為生存危機，因而都成了我們的壓力來源，而之前的壓力，又會加重或惡化我們因應下一個生活變動的能力，久而久之，我們愈來愈容易容易陷入緊張焦慮，惶惶不可終日，各種身心疾病因而產生。

參考資料Ronald,D.S.,Germer,C.K.,Olendzki,A.Mindfulness:whatisit?wherediditcomefrom?In:DidonnaFabrizio.(Eds.)(2008)ClinicalHandbookofMindfulness.NewYork：Springer,17-35.RelatedPosts:正念的根源與理論基礎什麼是正念減壓的課程？(Mindfulness-BasedStressReduction,MBSR)正念的練習與培育正念療癒力的作用機轉為什麼正念愈來愈流行？當代療癒性的正念指的是什麼？文章導覽←Previous文章Next文章→文章月曆2021年10月一二三四五六日 12345678910111213141516171819202122232425262728293031«1月  近期文章當代的療癒正念161月,2021正念的特質71月,2021我是誰?2212月,2020應用內在

1. 身體掃描. 目的： 放鬆身體，提升情緒管理。

· 2. 正念伸展 · 3. 靜坐 · 4. 行走靜觀 · Week 1-2：找出最適合練習的時段 · Week 3-4：交替做正念伸展和身體 ...如何練習正念？圖解4種方法、8周訓練菜單，帶你重新啟動人生如何練習正念？圖解4種方法、8周訓練菜單，帶你重新啟動人生2021-02-05T17:21:31+08002021-02-05T00:00:00+0800https://cdn.bnextmedia.com.tw/mt/images/mt-192x192.png經理人Managertoday高士閔https://bnextmedia.s3.hicloud.net.tw/image/album/2021-02/[email protected]為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，留下4種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成8周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念（Mindfulness）創始人喬．卡巴金（JonKabat-Zinn）接觸禪修後，發現自己對情緒和專注更有控制力。

他進一步利用核磁共振成像技術觀察發現，禪修者的身心狀況、免疫系統都有顯著提升。

為了推廣正念，卡巴金去除禪修的宗教脈絡，只留下4種技巧（身體掃描、靜坐、行走靜觀與正念伸展），再系統化成一套8周課程，協助一般人鍛鍊覺察能力，找回平靜的自己。

正念練習4步驟1.身體掃描目的：放鬆身體，提升情緒管理。

方法：在正念減壓中，將注意力移轉到身體的各個部位的練習，稱為身體掃描，目的是為了重建知覺和身體的連結。

練習時可以躺著搭配呼吸，有些人可能很難覺察自己的腳趾頭或身體的某一部位，有的可能一開始就感覺到劇烈疼痛，有的人甚至會沒感覺，但無論發生什麼事，都不要評價自己的好壞，而是接受「我的身體就是這樣」。

如此，在念頭離開這個身體部位時，身體就能放鬆，並透過感受酸、痛、舒服，練習覺察情緒。

經理人2.正念伸展目的：藉由動作，鍛鍊覺察力，比起身體掃描，更容易進入深層放鬆。

方法：讓身體「動」起來是一個更具體的行為，所以更容易專注。

不過要注意，瑜珈的重點不是動作，而是藉由行動覺察自己，在每個伸展、抬舉或平衡之間，了解、接納身體的限制。

在練習時，身體拉伸至可以正常呼吸的程度，不需要挑戰極限，更不能讓身體疼痛。

經理人經理人經理人經理人經理人經理人3.靜坐目的：察覺自己的思維慣性，進而改變。

方法：靜坐是靜觀練習的核心，坐法有2種。

在正常情況下，心一浮動，身體就會坐不住，所以可以讓人察覺自己的行為是有慣性的。

比如說，靜坐幾分鐘，就想「檢查email」，卻沒思考有必要現在做嗎？透過練習，就能在念頭浮起時，退一步分辨它是事實，或只是一個飽含情緒的想法，進而放下。

特別留心由「我」驅動的想法，像是「大家都針對我」，它們通常只是想法，不等於你，也不等於事實。

經理人4.行走靜觀目的：恢復大腦精力、提高注意力。

方法：行走靜觀是在日常生活中練習覺察最簡單的方法。

一般走路都有明確的目的地（像是公司），大腦則是邊走邊思考；行走靜觀要求你在行走時，將注意力聚焦於腳與腿，並在思緒飄遠時，像是「走路這個動作怎麼有點傻」，拉回注意力。

工作中，像是從A會議室往B會議室時，進行行走靜觀，可以讓大腦短暫抽離，提升下一個行程的腦力品質。

經理人mdi-chevron-right-circle延伸閱讀Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力8周正念練習Week1-2：找出最適合練習的時段在正念減壓的第1～2周，卡巴金建議，從「身體掃描」著手，每周6天、每次練習45分鐘。

這個階段的重點，在於嘗試出在一天當中，哪一個時段，是最佳的練習時間。

練習時要注意，不要讓自己睡著，如果有睏意，可以睜開眼睛練習。

如果覺得空出45分鐘太難，台灣正念工坊執行長陳德中建議，可以從關注自己的呼吸3分鐘開始。

《Google最受歡迎的正念課》提及，挑選無法做其他事的時刻，像是洗澡，專心感受這件事本身，比如水滴到皮膚、從臉上流下的感覺，這也是正念。

Week3-4：交替做正念伸展和身體掃描兩周後，隔日交互練習身體掃描和正念伸展。

在第3周，每天練習身體掃描15～20分鐘，瑜伽25～30分鐘；第4