10中常見正念方法丨正念是如何工作的? · 一、身體掃描. 身體掃描是將身體感覺作為觀察物件的正念練習。

· 二、覺察呼吸. 覺察呼吸是將呼吸作為觀察物件的 ...首頁>歷史>10中常見正念方法丨正念是如何工作的?10中常見正念方法丨正念是如何工作的?由 一點心理學 發表于 歷史2020-01-22慈心是什麼關注一點心理學，讓生活輕鬆一點。

最近不少朋友和客戶問我如何理解正念（英文：Mindfulness）、正念是如何工作的。

這個概念比較複雜，恐怕無法簡單回答，在此整理一些相關內容，供大家閱讀了解：正念的定義及其來源正念一詞對應兩個概念：一個是佛教術語，一個是現在西方流行心理學範疇的名詞。

我們首先了解心理學上的正念的定義，最流行的是引用喬卡巴金博士的定義：正念的意思是以一種特定的方式來覺察，即有目的地覺察，在當下及不做任何判斷，是人的思想不再漫無目的地發散、妄想，而是把內在和外在的意識體驗專注於當下的事物，卡巴金博士強調正念是一種心理過程。

卡巴金博士把其學到佛教的禪修方法和瑜伽引進到當代心理治療中，並剔除佛教框架和宗教元素，把這些方法和技術放在科學的範疇裡統稱為正念。

喬卡巴金博士把自己定義和提煉的正念技術和方法用於心理治療實踐，取得了良好的效果，1979年在美國麻州大學醫學院設立正念減壓療法診所，但是他個人不斷貶低正念和佛教的關聯，把自己的正念心理療法（MBSR）稱之為科學方法並做臨床實驗。

根據他MBSR專案的實驗結果在1991年出版他的第一本書《多舛的生命》（FullCatastropheLiving），書出版後引起廣泛關注。

1994年他出版了第二本書《WhereverYouGo，ThereYouAre》，此書成為暢銷書。

從此，正念得到更廣泛的關注。

卡巴金博士本人始終不斷強調自己不是佛教徒，而是個科學家。

所以，我們應該清楚認識當今西方流行的正念已經不是單純佛教中的禪修技術和方法了，是美國醫學和心理學界吸收東方的佛教傳統禪修方法和智慧後融入西方的當代心理學和醫學範疇後而產生出來的新的技術和方法。

其演變成一種無宗教色彩的，便於傳播和掌握的，帶有很強科學和治療作用的技術和方法。

正念的主要特點根據喬卡巴金博士的定義，正念可以總結為以下幾個特點。

第一：覺察以冥想/靜坐或者其它方式練習過程中，讓自己的意識關注在某個事情上，比如讓自己放鬆等等，同時，有目的地關注自己的身體變化，認真覺察身體和意識的體驗，注意自己身體和外界的聯絡。

第二：關注當下主要透過關注自己的呼吸讓意識和思緒回到當下，因為人不可能離開呼吸，呼吸是最代表當下的。

同時，注意呼吸的節奏，但不要刻意改變它，而要專注感受呼氣與吸氣的過程。

在不斷關注呼吸時，加上不斷覺察身體和意識的體驗，人們飄忽不定的意識和思緒就會不斷迴歸到當下。

這個樣式可以在公眾號裡隨意“漂浮”，給讀者一種耳目一新的感覺。

如果你也覺得很新奇有趣，可以來嘗試一下“漂浮”的感覺。

第三：對意識和思緒不做任何判斷對腦海中湧現出的各種思緒和念頭不要做任何是非判斷，而是不斷接受這些思緒和念頭，當接納所有的想法和念頭時，就不會因為一些念頭而產生後悔和內疚的情緒。

這樣，會有利於正能量的產生。

根據作者的經驗和研究，幾乎所有的正念專案都會加上一些瑜伽動作和積極心理行為暗示練習，練習行為和思想保持一致，隨時隨地，做任何事情時都可以加以練習。

這樣，學員不斷練習正念，內心會日益平靜，情緒也會更加平和。

研究表明這樣能緩解壓力並且增強專注度等等，有益於人們身心健康。

常見的正念練習下面介紹常見正念干預的練習方法，取自MBSR和MBCT。

這些練習可相互配合，也可獨立進行。

一、身體掃描身體掃描是將身體感覺作為觀察物件的正念練習。

練習時，以不評判、好奇和開放的態度，依照一定順序陸續感受和體驗身體各部分的感覺。

無論體會到舒服或不舒服的感覺、是否體會到感覺，都無需評判好壞；發現自己分心後，將分心視為練習的一個部分，然後溫和地把注意力重新帶回到身體掃描練習上來。

練習通常採用臥式，也可用坐式、站式。

二、覺察呼吸覺察呼吸是將呼吸作為觀察物件的正念練習。

練習中，輕鬆地體會呼和吸，體會呼吸的過程和變化，留意呼吸之間的停頓；無需調整呼吸，只是覺察呼吸，並且接納當下呼吸