增肌減脂菜單. 一週固定買300~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。

DSC05271. Mon. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅. 午餐：麥片+全脂牛奶.Tweet用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。

 好身材人人都想要，但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食。

圖片來源：電影《激戰》 有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。

哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。

 以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：少油鹽、少甜食、少飲料。

多喝水、多運動、多睡覺。

不挨餓、不吃飽、不吃屎。

 少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。

不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。

 不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。

能閃就閃，一點也不想碰。

像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。

 飲食守則1飯前先喝水、吃水果。

 一週固定買300~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。

  Mon.早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅午餐：麥片+全脂牛奶晚餐：鮭魚丼 飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果之前介紹過，每天不是被鬧鐘也不是被夢想叫醒，而是一杯現煮咖啡的香氣。

自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，最近喝Costco的星巴克早餐綜合咖啡豆，一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！ 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。

 外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。

  Tue.早餐：黑咖啡、蘋果、貝果午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆晚餐：麥片+全脂牛奶 通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，再多加一個Costco的貝果。

   飲食守則3重訓後大量補充蛋白質。

結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。

  麥片+牛奶是我的平日飲食好朋友。

你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？沒錯，可是低脂牛奶超難喝我不愛，我的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！配《獵人》幫助消化。

  Wed.早餐：黑咖啡、百香果、貝果午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）晚餐：麥片+全脂牛奶宵夜：葡萄、無糖豆漿 一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。

 麥當勞食安衛生一直頗受好評，哥一週會吃到兩三次之多。

某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃，鮮奶通常帶回家配麥片享用。

 飲食守則4餓就吃，絕不挨餓！如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。

 Thu.早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅午餐：雞胸肉、茶葉蛋晚餐：牛肉捲宵夜：關東煮 一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，大致上就一到兩塊，不會多也不會少。

 飲食守則5吃對東西，吃得開心！Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是

「按照食譜吃7天減掉4.5公斤」風靡歐美的GM Diet減肥法，一周菜單公開！ 這菜單能幫助身體快速排毒，進而達成減肥的效果～. By Royal Huang ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1CHANEL11.12經典包製作過程揭密！5件事認識香奈兒迷最愛的傳奇精品包2全唇迷瘋狂！Dior推出全新超完美持久唇露，輕盈持久的發色徹底擄獲人心～​3蘋果Apple發表會亮點整理！除了AirTag、紫色iPhone12還有哪些新品？4【ELLERunwithStyle】6/5大佳河濱公園等你一起展現自我風格、為夢想起跑！5成年人的交友法則：一年聯絡一次仍可以維持像最初認識般熱絡GettyImages減肥、減脂一直都是不退燒的熱門的話題之一，但如何有效減肥且不傷身卻是一門學問。

近期國外瘋傳一種叫「GMDiet奇蹟食譜」的減肥法，不僅席捲歐美國家，連亞洲地區都開始有人嘗試，甚至真的看到了成果。

讓我們來看看，是什麼樣的神奇減肥法這麼受大家歡迎…廣告-內文未完請往下捲動什麼是GMDiet？Getty全名為GeneralMotorsDiet，是由美國通用汽車公司(GeneralMotors)，得到美國食品藥品監督管理局、美國農業部協助而研發的，最初是為了提高員工的生產效率，提升健康，之後這個方式逐漸被許多人採用。

號稱「不用運動、極速且健康」的GMDiet，為期七天，有系統的攝取大量低熱量的蔬果，配合糙米、肌肉，吸收複合式碳水化合物且大量喝水來幫助減重。

是個既能讓你快速減肥，不會限制飲食的健康減肥法。

一星期減4.5～8公斤不成問題Getty雖說GMDiet的健康餐最初不是為了減肥，但它所帶來的減肥成效可是非常驚艷！根據統計，一星期內採用GMDiet的人，平均每人減了約4.5至8公斤（10~17磅）。

不僅確實幫助員工改善健康，也為大眾增添了一個更健康的減重方法。

GMDiet菜單公開：第一天Getty只可進食「水果」（除了香蕉），建議吃西瓜、木瓜、柳橙等高纖維的水果，搭配約8~12杯的清水。

吃高纖維、低脂、低熱量的水果令你增加飽足感，且搭配喝大量的水加速排毒，為之後六天的菜單做好準備。

第二天Getty只吃水煮或生的「蔬菜」、水煮馬鈴薯與豆類，同樣搭配8~12杯水。

蔬菜能提供你全日所需的能量，馬鈴薯則提供碳水化合物，豆類則提供蛋白質。

蔬菜可以選擇紅蘿蔔、番茄等，補充各種維他命及高纖維。

若第二天感覺有些虛弱為正常情形。

第三天Getty只能進食蔬果，蔬菜可用水煮或生吃，馬鈴薯則不能攝取，也是一樣搭配8~12杯水。

多攝取水果蔬菜，可讓身體自我修復。

水果及蔬菜擁有高纖維及多種營養素，同時可滿足你的味蕾。

不限種類，可以選擇自己喜歡吃的種類。

第四天Getty8~10跟香蕉搭配4杯牛奶，喝8~12杯的清水。

以香蕉為主食，含豐富的果膠、鉀質，提供身體能量，可將香蕉與牛奶混合攝取，自製香蕉奶昔。

若不喝牛奶可由豆奶代替。

第五天Getty6個番茄，一碗糙米，一份魚肉或肌肉（500g），搭配喝12至15杯水。

相對頭四天，第五天算是比較豐富，除了有一碗糙米外，更可吃去皮的烤雞肉或魚肉，這天你可吸收蛋白質，而魚肉更含Omega3，是身體所需的重要元素，高纖的糙米則可幫助消化。

第六天Getty一碗糙米，水煮或生的蔬菜，一份雞肉(500g)，搭配8~12杯水。

雞肉建議去皮

繼之前的「三週減肥法」後，韓網最近又有一份一週減肥菜單爆紅，以高蛋白、低脂為主，一天熱量約只有1000卡左右，有網友分享自己照著吃、 ...HOME美妝瘦身韓國SNS爆紅的「一週減肥食譜」！一天吃飽不過1000卡，網友實測瘦6公斤2019-05-0422:50於1年前更新Janine韓網一週減肥食譜爆紅，，想看更多下拉至內文。

#第一天，想看更多下拉至內文。

#第二天，想看更多下拉至內文。

#第三天，想看更多下拉至內文。

#第四天，想看更多下拉至內文。

#第五天，想看更多下拉至內文。

#第六天，想看更多下拉至內文。

#第七天，想看更多下拉至內文。

繼之前的「三週減肥法」後，韓網最近又有一份一週減肥菜單爆紅，以高蛋白、低脂為主，一天熱量約只有1000卡左右，有網友分享自己照著吃、搭配簡單運動，竟然就瘦了6公斤！圖片來源：[email protected]、詳見內文下面就是一週7天的菜單：#第一天第一天以雞胸肉、地瓜為主要搭配，都是減脂、增肌很有幫助的食物！圖片來源：[email protected]__life、zn_2245早餐：雞胸肉1片（約100g）、地瓜1個、牛奶1杯午餐：雞胸肉1片（約100g）、地瓜1個、花椰菜1份（約40g）晚餐：雞胸肉1片（約100g）、地瓜1個#第二天黑麥麵包比起一般麵包含精緻澱粉，在減肥期間更適合食用，但要注意還是有奶油等脂肪，一樣不可以吃過多。

圖片來源：[email protected]___seon、zzziet_早餐：黑麥麵包2片（約200g）、地瓜1個、蘋果一顆午餐：雞胸肉沙拉、地瓜2個、香蕉1根晚餐：雞胸肉1片（約100g）、蔬菜沙拉（可以以少許油醋調味）#第三天一般白飯其實只是精緻澱粉，對於減肥來說是大敵，建議換成糙米、玄米等五穀更健康低熱量。

圖片來源：[email protected]_misozzi、zzziet_早餐：雞胸肉1片（約100g）、地瓜2個、牛奶1杯午餐：玄米飯1碗、大醬湯、泡菜晚餐：雞胸肉1片（約100g）、香蕉1根#第四天一樣是以雞胸肉為主的低脂菜單，一天下來攝取的熱量約只有1000卡而已相當低，但還是可以吃得飽、不用挨餓！圖片來源：[email protected]_、parkjuya早餐：雞胸肉1片（約100g）、蘋果一顆、牛奶1杯午餐：雞胸肉1片（約100g）、地瓜2個晚餐：雞胸肉1片（約100g）、小番茄10顆#第五天第五天早餐非常豐盛（？），但是晚餐分量相對比較少，人在晚上代謝率會變低，所以這也是一般減肥最建議的份量！​​​​​​​圖片來源：[email protected]_belly、like5514早餐：玄米飯1碗、海帶湯、泡菜午餐：雞胸肉2片（約200g）、蔬菜沙拉（可以以少許油醋調味）晚餐：雞胸肉沙拉、地瓜1個延伸閱讀：熱搜小紅書爆紅「減肥拌飯」減脂重點！熱量不過400卡，吃得飽又不發胖！延伸閱讀：瘦掉一個小學生體重！韓國二寶媽甩肉36公斤，IG公開不復胖、吃瘦關鍵下一頁看周末怎麼吃？#第六天這天的熱量也是相當低，一整天吃下來不過1500卡，另外在沙拉中加入少許油醋不只增加風味、更可以幫助促進腸胃蠕動。

​​​​​​​圖片來源：[email protected]_healthyin_、zzziet_早餐：雞胸肉1片（約100g）、香蕉2根、花椰菜1份（約40g）午餐：玄米飯1碗、豆芽菜1份（約40g）、泡菜晚餐：雞胸肉1片（約100g）、蔬菜沙拉（可以以少許油醋調味）#第七天最後一天則是以高蛋白為主的菜單，比起一昧減脂、適當加入增肌飲食對減肥更有幫助。

​​​​​​​圖片來源：[email protected]_、rr__bebe早餐：雞胸肉1片（約100g）、花椰菜1份（約40g）、蘋果一顆午餐：雞胸肉1片（約100g）、蔬菜沙拉（可以以少許油醋調味）、地瓜2個晚餐：水煮蛋白5個除了這個食譜之外，另外搭配一些運動效果更好，像是基本的仰臥起坐、棒式運動，一天至少半小時，更可以加速瘦身效果！ViewthispostonInstagramApostsharedby이솝필라테스대표|퓨어바크리에이터(@hopisophie)onMay2,2019at5:25amPDT延伸閱讀：小紅書爆紅食譜！歐陽娜娜同款「花椰菜炒飯」，熱量超低不怕胖！延伸閱讀：瘦身這樣吃最有感！運動前、中、後詳細吃飯時間+菜單，不餓肚子還超健康瘦延伸閱讀：韓妞靠飲食管理激瘦22公斤！IG公開「瘦身菜單」，3餐這樣吃、吃零食還不長胖！#減肥#瘦身#菜單#食譜#一周POPULAR推薦閱讀《山河令》龔俊腹肌好誘人！

BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！ 外食不發胖 ...Search【綠公寓，新日常】🌏【入手精品珠寶Q&A】BAZAARPodcastFashionFashion封面人物2021SS春夏時裝周2021FW秋冬時裝周BAZAAR選品買好物時尚觀察室包百科時尚超模關於設計師最新話題趨勢解析風格穿搭維密特輯BeautyBeauty2021美妝保養推薦特輯美容保養專家專欄美妝先驅完美髮型肌膚保養健美新知精油美體SPA養顏食補美甲設計LuxuryLuxury珠寶鐘錶高端名車美食饗宴品酒美學豪宅家居頂級香氛奢華旅遊名廚高峰會CultureCulture3C科技影劇話題藝術漫談品味生活電影與音樂人際關係表演與好書奧斯卡&金球獎前線報導CelebrityCelebrityBAZAARMAN皇室特輯名人話題星光紅毯明星妝髮封面人物專題專欄專題專欄BAZAARCafe聞天祥專欄：關於電影劉軒專欄：生活哲學家吳華專欄：藏家之眼林一峰專欄：淺談威士忌林可彤專欄：名模媽咪手冊BAZAAR經典封面BAZAAR傳奇總編DianaVreelandBAZAARTVBAZAARWeddingBAZAARPremierClub#BAZAAR咖啡地圖星座運勢總編輯專欄活動得獎公告NewsletterFollowFacebookInstagramYoutubeFashionBeautyLuxuryCultureCelebritySubscribeNewsletterMagazineFollow輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1Gucci大秀變身百年生日派對！Gucci聯名Balenciaga譜寫「時尚詠嘆調」2四月生日石：鑽石！編輯特蒐15款「鑽石項鍊推薦」3Apple2021話題新品AirTag登場！「如何找回遺失物？蘋果版售價＋愛馬仕聯名款特色」完全掌42021母親節蛋糕推薦！多款風格造型、美味養生系列蛋糕寵愛媽媽，優惠價格、訂購方式統整5全台8大賞螢秘境推薦！趁著螢火蟲季走進山林感受大自然奇景DR.Instagram現代人生活在步調快速的大都會中，不論是學生或是上班族，「外食」已成為一種無可避免的飲食型態。

如果不得不外食，卻又想減肥呢？無法自己料理三餐也不用擔心！BAZAAR請來專業營養師，推薦一週五天的減肥午餐清單，只要照著菜單吃，嚴格控管卡路里，外食也能越吃越窈窕，享瘦健康不挨餓！外食不發胖減肥餐5大飲食秘訣>>>>>>廣告-內文未完請往下捲動減肥餐重點1：避免油炸食物及過多調味istetianaGettyImages儘管外食，食物的烹調方式仍是我們能控制的，優先選擇無醬料與添加物的料理方式，例如：蒸、煮、烤的食物，就能減少攝取的熱量。

生魚片也是不錯的選項！減肥餐重點2：挑選低脂肉類LauriPattersonGettyImages建議食用雞肉和海鮮勝過於牛肉、豬肉等紅肉，不僅脂肪較低，也含較高蛋白質，是增肌減脂的絕佳選擇！減肥餐重點3：選擇無糖飲料ViewthispostonInstagramApostsharedby徐琁COS(@cos55555)onApr5,2020at1:11amPDT高糖份、高熱量的飲料既無法增添飽足感，又容易發胖，是減肥人是最需要避免的食物。

喝無糖茶和喝咖啡能增加代謝，0大卡也能喝的安心不致胖！減肥餐重點4：適量飲食，拒絕附餐在Instagram查看這則貼文黃小米Mii（@lovemiihuang）分享的貼文於PDT2020年7月月20日上午5:25張貼其實選擇對的主餐就能讓你填飽肚子，額外的附餐（薯條、甜點）並不是必備的，往往只是在滿足我們多樣化的口腹之慾。

建議試著捨棄附餐和甜點，你會發現減肥並沒有如此困難！減肥餐重點5：多吃綠色蔬菜，增添飽足感ClaudiaTotirGettyImages補充蛋白質之外，別忘了攝取蔬菜以達到營養均衡。

蔬菜的高纖維質能增添飽足感，同時能降低升糖指數，避免飢餓而過度進食！只要謹記以上的五大方向，長期外食、經常和朋友聚餐依舊能吃得瘦又滿足！以下我們特別邀請人氣Youtuber營養師、同時著有「減醣外食快瘦攻略」一書的營養師Ricky，推薦外食族「一週午餐減肥菜單」，幫你控制難纏的熱量，同時不忘補充蛋白質▼外食族減肥餐──減醣飲食ClaudiaTotirGettyImages營養師Ricky建議想瘦身的外食族進行「減醣飲食」，簡單來說就是將醣類食物降低20-40%，並將蛋白質提高、油脂拉高。

週一減肥餐：自助餐店在Instagram查看這則貼文貝蒂做便當（@betty.bento）分享的貼文於PST2019年11月月26日下

VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©instagram@tiffanyyoungofficialBeauty一週減下2.4公斤！營養師分享七日【超商減醣三餐】完整攻略。

ByJasmineLee2020年7月7日台灣的便利超商密度是全球第二，因為太方便了，連減肥都可以靠超商的食物來幫忙….youtube超過17萬訂閱、超人氣營養師Ricky推出新書《體脂狂瘦20%！減醣外食快瘦攻略》裡面就分享了七日【超商減醣三餐】完整攻略。

FacebookLine想減肥又不知該怎麼準備食材？靠超商最簡單，超商的食物都標好營養素和熱量，既然有人幫忙整理好這些數字，大家只要學會怎麼使用就好。

以下是人氣營養師Ricky與超商合作的特別企劃，經歷7日挑戰，搭配16：8及20：4的間歇性斷食，減下2.4公斤，體脂也降了0.9％。

這次挑戰的實際菜單並非最正確的吃法，屬於「佛系」減醣，將三餐中澱粉減少1∼2餐，讓澱粉熱量低於總熱量55％！大家學好原則，就能設計專屬菜單，直接替換表格中的食物！減醣的空間很大，沒有想像困難，非常適合零經驗減醣的新手。

超商減醣飲食5大原則1將醣類控制在總熱量20~40%2每日喝水量達到每公斤體重40ml3採取輕斷食16:8or18:64每餐進食時間最少20分鐘5一週至少運動3次/每次最少30分鐘Point1：分辨醣類在超商選食上，要特別注意澱粉的辨識，大家對御飯糰、便當裡的飯，三明治的吐司、馬鈴薯餡料等食材我們會很知道它們是澱粉，但關東煮裡面的黑輪、米血，以及最容易忽略的燕麥飲，這些也是澱粉，但多數人容易忽略要特別注意。

Point2：減醣5大食材1蛋類：茶葉蛋、蒸蛋湯、茶碗蒸。

2肉類：雞腿、雞翅、雞湯。

3菜類：生菜沙拉、溫沙拉。

4豆製品：無糖豆漿。

5乳製品：無糖優酪乳、無糖優格（希臘優格）、鮮乳、保久乳、起司等。

6NG：避開炸、糖醋、三杯、麻油料理的菜餚。

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Westend61GettyImages外食族真的很難吃到完全的減脂餐，所以這邊為大家整理實用的減脂菜單，三餐各3種餐點隨妳搭配。

請務必記得，飲食控制不是餓肚子，而是吃身體要的營養，器官才能利用消耗掉熱量喔！「減脂菜單」讓中午放飯時間成為外食族的期待Arx0ntGettyImages1.早餐店類(當午餐也可以喔！)盡量都不要「塗醬」、飲品以無糖為主、不選醃製過肉類。

•豆漿+蔬食捲餅+荷包蛋1~2顆•黑咖啡+肉蛋吐司(不塗醬)+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份•薏仁漿(或其他穀類漿)+鮪魚蛋餅+蔬菜沙拉(不加美乃滋)或水果一份demaerreGettyImages2.便利商店類•燕麥飲+香蕉一根+鮮蔬烤雞三明治•無糖優酪乳+綜合水果盒+鮮蔬烤雞捲餅•溫泉蛋一包(2份)+地瓜+蔬菜沙拉_jureGettyImages3.自助餐便當類•高麗菜+空心菜+炒菇類+蔥花蛋+清蒸鱈魚+糙米飯•小黃瓜+青椒甜椒+水蓮+番茄炒蛋+蒜泥白肉+紫米飯•花椰菜+玉米筍紅蘿蔔+海帶木耳+蒸蛋+滷雞腿+地瓜飯自助餐夾菜原則.shockGettyImages1.配菜類盡量夾上面的，以及避免炒茄子、乾煸四季豆，或是醬料太多的菜色，這類菜色熱量較高，且吸附大量油脂。

VictorHuangGettyImages2.另外，素料或加工食品，能不碰則不碰，因為加工食品的添加物含量高、熱量也高，例如：素肉、百頁豆腐、香腸。

stockstudioXGettyImages3.主菜，盡量別挑選油炸類，如果別無選擇，那麼可以選擇好去皮的炸雞腿，否則吃下裹粉炸過的外皮，攝取的油脂、熱量超高！快速料理不挨餓自己煮「一周減脂餐」最健康！lolostockGettyImages上班中午休息時間，不一定要天天吃外食，你也可以偶爾自備便當，帶到公司加熱，或是放在保溫袋裡，不僅自己帶最健康，還能省錢呢！bhofack2GettyImages1.輕食便當懶得煮、不想開伙，那麼就來做三明治或生菜沙拉當午餐吧！雞肉沙拉、鮪魚生菜全麥三明治，或是用個電鍋蒸蛋也不錯，很快速就能解決。

tycoon751GettyImages不過別忘了，隱形殺手醬料類不要加太多，像是美乃滋的熱量超高啊！加太多，減肥計畫直接破功。

FudioGettyImages另外，蒸蛋配全麥三明治、沙拉，還可以選擇帶水果，多多補充維生素，很適合不愛吃蔬菜的人

【一週高效減肥食譜食物選擇】： 減脂餐主食：雜糧飯、糙米飯、紅薯、玉米、​花生、紫薯、南瓜、意大利面等減肥餐肉類： ...UA-75313505-16girlstyle_twHOT新訊All全部Trendy人氣熱話All全部Beauty美妝All全部髮型彩妝美甲保養香氛Fashion時尚All全部配件包包潮鞋穿搭刺青Lifestyle消費生活All全部藝文展覽吃貨日常旅遊打卡女生選物家居佈置Love女生心事All全部單身萬歲戀愛蜜糖閨蜜私Talk心靈熱可可星座3C攝影All全部拍照技巧手機APP桌布控電玩遊戲Fitness瘦身All全部Videos影片All全部Bloggers專欄All全部GirlStar日常人物Girl'sProject日常企劃174538vicky0desktop1217165558385602【高效減肥菜單】免挨餓就能健康瘦！「一星期減2.5KG」小紅書超有感菜單曝光Fitness瘦身ByVickyon13Aug2020DigitalMediaEditor相信夏天來臨許多讀者跟V編一樣都很努力減肥吧（笑）就在近期，小紅書上的營養師「子耳」博主以「1週減肥食譜，讓你健康瘦，不反彈」為主題，分享了一個沒有白米飯、沒有水果的高效減肥食譜，也有人用這個減肥餐，一週瘦了2.5公斤！Photofrom[email protected]_taeri【一週高效減肥食譜公式如下】：早餐：主食＋雞蛋＋奶類午餐：主食＋肉類＋蔬菜晚餐：主食＋蔬菜Photofrom小紅書＠子耳營養師其實，這個減肥餐食譜公式不是唯一的，可以自行改變，比如減脂餐可以這樣：肉類分兩頓吃，晚餐吃肉、午餐不吃，根據自己習慣改變。

Photofrom小紅書＠子耳營養師【一週高效減肥食譜食物選擇】：減脂餐主食：雜糧飯、糙米飯、紅薯、玉米、花生、紫薯、南瓜、意大利面等減肥餐肉類：瘦肉、牛肉、魚蝦類、去皮雞鴨肉減肥食譜蔬菜：綠葉菜、花椰菜、菌菇類等基本上都可以吃，澱粉重的蔬菜不吃。

Photofrom小紅書＠子耳營養師【一週高效減肥食譜舉例】：減脂餐早餐：紫薯＋雞蛋＋豆漿瘦身餐午餐：黑米飯＋蝦仁炒西蘭花+涼拌菠菜減肥餐晚餐：王米＋白菜豆腐湯廣告廣告Photofrom小紅書＠子耳營養師這次的減肥食譜沒有標明具體克數，因為很多人反應說沒辦法量克數，有些是外面吃飯、有些一家人一起吃。

所以這次減肥餐食譜就以一份一盤自行吃，蔬菜管飽，肉適量就行，飯一平碗，紅薯紫薯小一個，玉米一個Photofrom小紅書＠子耳營養師【具體一週高效減肥食譜】Photofrom小紅書＠子耳營養師今天推薦的這個減脂餐食譜，是根據網友們的反應，在基礎減肥食譜上改良的，你還可以進行改良。

比如：你就愛吃白米飯，那你可以吃半碗；你無水果不歡，那你可以在減肥食譜中加餐，吃個小水果。

很多人吃得少，減脂餐感覺也吃了不少，也不見瘦，多半是飲食結構出現了問題。

所以，減肥要調整飲食結構，便能輕而易舉的瘦下來。

今天給大家推薦的一周高效減肥食譜能讓你健康瘦下來哦，而且不會反彈，快把減脂餐吃起來！Photofrom小紅書＠子耳營養師延伸閱讀：【瘦腿方法】5招養成女團腿！小腿粗壯＋大腿肥胖瘦腿超有感-By台灣女生日常編輯部追蹤IG帳號：girlstyle.tw💌追蹤我們的IGgirlstyle.tw📺追蹤GirlStyle台灣女生日常YouTube頻道標籤:減肥菜單SharetoFacebookYoumayalsolike你可能也喜歡HottestArticles最熱文章HottestArticles最熱文章太療癒♡蕾妮亞聯名經典卡通《企鵝家族》，讓生理期那幾天感受剛剛好的Cool涼感...4daysago證實采子劈腿！友人爆「邱鋒澤交往1年半慘被綠」公開情侶照嘆：鋒澤是真心對待7daysago搶翻！NIKE爆款「刺繡小金勾」再添2款春夏夢幻色♡浪漫「少女玫瑰金」一眼戀愛，...7daysago懶得社交、注重健康、開始理財⋯女生25歲擁有這10個特質，代表妳過得比想像中幸福7daysago台灣生育率全球倒數第一！Dcard熱議「不想生小孩」6大原因，引千人共鳴：真的養...3daysago全聯吃爆！仙女食量「韓國脆皮小雪糕」強勢回歸～一咬爆漿超療癒♡怕胖也能吃、這價位...6daysagoiPhone12新色「芋泥奶紫」太仙！Apple春季發布新品『AirTag』，...5daysago有圖慎入/康是美隱藏版極致好用『黑頭粉刺貼』Top5！能拔出一整片粉刺林才叫...5daysagoApple正式版『iOS14.5』將公開！再也不用脫口罩解鎖iPhone啦♡加...4daysago鳳梨鼠薯「重逢17年前初戀櫃姐」！自