健康｜增肌減脂一週飲食菜單可外食＆宵夜（減脂為主） | 減脂菜單一週
增肌減脂菜單. 一週固定買300~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
DSC05271. Mon. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅. 午餐：麥片+全脂牛奶.Tweet用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。
好身材人人都想要，但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食。
圖片來源：電影《激戰》 有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。
能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。
飲食守則1飯前先喝水、吃水果。
一週固定買300~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
Mon.早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅午餐：麥片+全脂牛奶晚餐：鮭魚丼 飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果之前介紹過，每天不是被鬧鐘也不是被夢想叫醒，而是一杯現煮咖啡的香氣。
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，最近喝Costco的星巴克早餐綜合咖啡豆，一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！ 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。
外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
Tue.早餐：黑咖啡、蘋果、貝果午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆晚餐：麥片+全脂牛奶 通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，再多加一個Costco的貝果。
飲食守則3重訓後大量補充蛋白質。
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
麥片+牛奶是我的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？沒錯，可是低脂牛奶超難喝我不愛，我的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！配《獵人》幫助消化。
Wed.早餐：黑咖啡、百香果、貝果午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）晚餐：麥片+全脂牛奶宵夜：葡萄、無糖豆漿 一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。
麥當勞食安衛生一直頗受好評，哥一週會吃到兩三次之多。
某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃，鮮奶通常帶回家配麥片享用。
飲食守則4餓就吃，絕不挨餓！如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。
Thu.早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅午餐：雞胸肉、茶葉蛋晚餐：牛肉捲宵夜：關東煮 一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，大致上就一到兩塊，不會多也不會少。
飲食守則5吃對東西，吃得開心！Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是
DSC05271. Mon. 早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅. 午餐：麥片+全脂牛奶.Tweet用兩年時間每週去運動中心重訓三次，大約鍛鍊了半年左右開始撞牆與卡關，怎麼練就是沒有像彭于晏和張家輝那樣的結實線條，近一年開始反覆研究調整飲食＆作息，好不容易試出一套符合增肌減脂、不戒外食、甚至還吃宵夜的飲食方式。
好身材人人都想要，但不是人人都有心鍛鍊與控制飲食。
圖片來源：電影《激戰》 有一點請務必記得：每個人基礎代謝與消耗不同，加上哥多半在家工作，故下列飲食對於每天辛苦奔波工作的人而言，熱量攝取應該不太夠，增肌減脂最忌吃太少。
哥對卡路里、代謝消耗等等數字計算不擅長也沒興趣，下面菜單建議參考就好。
以下幾項為重要的飲食原則，缺一不可：少油鹽、少甜食、少飲料。
多喝水、多運動、多睡覺。
不挨餓、不吃飽、不吃屎。
少油鹽、甜食、飲料跟多喝水、運動、睡覺都是大家都知道但做不到或不想做的基本原則，我整整用了一年時間才調整適應，有些事急不得，越想快就越慢。
不挨餓、不吃飽其實很難，少油鹽等於8成以上外食不能吃，挨餓又是增肌減脂大忌囧，哥的解決方式是隨時攜帶蘇打餅，餓了吃一包配點開水立刻止飢超方便。
不吃屎是指不吃化學添加物、精緻、過度調味的食物，對哥來說能免則免。
能閃就閃，一點也不想碰。
像蛋糕就是標準的精緻食物，若非很好的朋友慶生，基本上不存在我的飲食中。
飲食守則1飯前先喝水、吃水果。
一週固定買300~500元左右的水果，不一定是什麼水果，當季賣什麼吃什麼。
Mon.早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅午餐：麥片+全脂牛奶晚餐：鮭魚丼 飲食守則2 早餐必備黑咖啡、水果之前介紹過，每天不是被鬧鐘也不是被夢想叫醒，而是一杯現煮咖啡的香氣。
自家有台美式咖啡機對於增肌減脂非常重要，最近喝Costco的星巴克早餐綜合咖啡豆，一包咖啡豆1.13公斤，換算約15元/杯，買一台咖啡機自己煮省了不少咖啡錢；蘇打餅一包約6元；蘋果有時吃一顆有時半顆，以一顆20元來算，一頓營養健康的早餐才47塊！ 週一總是特別忙碌，沒空出門吃午餐時一碗牛奶麥片打發一餐，麥片哥買過吃過超過數10種，後來吃到一種叫做「米森」的麥片最好吃而且口味頗多，改天再撰文推薦，哥是透過一個專門訂購麥片，叫做「早餐吃麥片」的網站訂購直接送到家。
外食部分，中式料理or台式熱炒是大忌，就算是醫盤炒青菜其實也有很多油，一般我會以美式像Costco沙拉或日式料理居多，鮭魚是不錯的蛋白質，可多攝取。
Tue.早餐：黑咖啡、蘋果、貝果午餐：水煮雞胸肉、茶葉蛋2顆、豆漿、毛豆晚餐：麥片+全脂牛奶 通常每週二四六是哥的重訓日，除了黑咖啡與蘋果，再多加一個Costco的貝果。
飲食守則3重訓後大量補充蛋白質。
結束重訓後通常就是全蛋白質餐，水煮無調味雞胸肉、茶葉蛋或水煮蛋2顆、毛豆約20個、豆漿一罐，記住是健身後吃。
麥片+牛奶是我的平日飲食好朋友。
你可能想問：全脂牛奶不是比較肥嗎？沒錯，可是低脂牛奶超難喝我不愛，我的餐單沒有計算卡路里這種事，吃開心最重要！配《獵人》幫助消化。
Wed.早餐：黑咖啡、百香果、貝果午餐：麥當當快樂兒童餐（鱈魚堡、玉米杯、鮮奶）晚餐：麥片+全脂牛奶宵夜：葡萄、無糖豆漿 一樣是黑咖啡，蘋果換成百香果，百香果是種超棒的水果，一天吃兩三顆，一整天都清爽舒服，吃太飽還能解除脹氣，香氣宜人又便宜（家樂福買10元/顆），極度大推，當然只吃百香果不太夠，需要點澱粉支援，一樣是Costco的貝果，一頓早餐約47元。
麥當勞食安衛生一直頗受好評，哥一週會吃到兩三次之多。
某次發現快樂兒童餐這樣的搭配方式還不錯吃，鮮奶通常帶回家配麥片享用。
飲食守則4餓就吃，絕不挨餓！如果晚上6點左右吃晚餐，約莫12點左右會開始感到飢餓，這時不想出門懶得出門，家裡水果隨便吃當宵夜，配無糖豆漿就很完美了，BTW哥只喝義美無糖豆漿，其餘品牌一概不喝。
Thu.早餐：黑咖啡、蘋果、蘇打餅午餐：雞胸肉、茶葉蛋晚餐：牛肉捲宵夜：關東煮 一樣的早餐就不再重複贅述，雞胸肉吃多少看飢餓程度，大致上就一到兩塊，不會多也不會少。
飲食守則5吃對東西，吃得開心！Costco牛肉捲吃了總是令人心情愉悅，對於增肌減脂似乎是