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1. 瘦小腹超有效！Kate老師分享2招瑜珈，幫你瘦肚、瘦腰
老是嚷著要減肥、想瘦小腹、瘦肚子、瘦腰，卻控制不住自己的甜點胃、又總忙到沒時間上健身房運動，建議你不妨跟著老師一起學會這兩招串連瑜珈， ...HOME健康新知醫療分科腫瘤科»婦產科»男科»兒科»牙科»骨科»內科»外科»皮膚科»耳鼻喉»眼科»精神科»動物醫院»醫療生技»美麗新知»兩性議題»育嬰親子產前照護»產後護理»哺乳»育兒護照»親子生活»即時新聞減重塑身中醫減肥»西醫減肥»運動塑身»減重營養»塑身補習班»吃出健康低卡飲食»防癌飲食»疾病飲食»健康小學堂»養生保健中醫調理»自然偏方»養生指南»保健迷思»銀髮族失智症專區銀髮樂活»銀髮長期照護»銀髮性生活»常見疾病失智症攝護腺退化性關節炎心血管疾病憂鬱症銀髮骨健康十大慢性病關節炎高血壓高血脂糖尿病心臟病慢性肝炎腎臟病氣喘骨質疏鬆症痛風十大癌症大腸癌肺癌肝癌乳癌口腔癌子宮癌胰臟癌食道癌攝護腺癌胃癌皮膚癌甲狀腺癌癌症百科癌症飲食»癌症照護»線上諮詢名人名醫影音健康新知熱門影音健康智慧塑身補習班健康小學堂健康小食堂專題買健康熱門：大腸癌腎結石心肌梗塞糖尿病子宮肌瘤首頁>雜誌出版推薦>美容類分享到Facebook分享到Google+收藏12021/1/18下午01:38:53華人健康網收藏（關鍵字：運動,塑身,瑜珈,小腹）老是嚷著要減肥、想瘦小腹、瘦肚子、瘦腰，卻控制不住自己的甜點胃、又總忙到沒時間上健身房運動，建議你不妨跟著邀來的Kate老師一起學會這兩招串連瑜珈，在家就能做腹部跟腰部的訓練運動，瘦肚子、瘦腰，超有效！【第一招／單腳下犬式變化】Step1：先把雙手來到肩膀的正下方對齊好，四足跪姿、腳尖勾，吸氣、吐氣，掌跟的力量推向地板，拉長你的下背、大腿往上提、穩定你的肩膀。
Step2：下一個吸氣把右腳往上帶起來，膝蓋找向肚子往內收、腹部收緊，感覺重心有一點點往前，肚子收緊的力量。
Kate老師貼心小提醒：吸氣往上，再一次吐氣，膝蓋找肚子，眼睛看到你膝蓋的位置，好像你的鼻尖跟膝蓋要碰到一起。
吸氣往上、吐氣，吸氣、吐氣、吸氣…，這個動作除了訓練到我們的腹部以外，還會有一點點練到手臂。
Step3：停留一個吸氣跟吐氣以後，慢慢把腳帶下來，回到我們的平板式。
掌心推，眼睛平視雙手的正中間，讓身體在一條直線上。
Step4：穩定好後，膝蓋先下，腳背放輕鬆、臀部往後，調整你的呼吸，臀部找向腳跟的方向下一吸氣把雙手再次拉向地板，回到四足跪姿。
Kate老師貼心小提醒：休息5秒後記得換腳練習。
從下犬式到勇士1、2Kate老師分享瑜珈3招美背瘦腰雕塑腿部線條Kate老師分享3個皮拉提斯動作瘦小腹練美背緊實手臂超減齡減肥不需節食！專家分享5個小撇步解決每天不知不覺多吃的問題更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。
◄上一段12下一段►看更多美容類減重該吃誰？凍豆腐與新鮮豆腐營養、熱量大PK！麻油炒菜防癌、降膽固醇？專家：這樣料理吃出芝麻高CP值韓冰、韓青窈窕秘密是喝酪梨牛奶？營養師：酪梨籽水也能瘦身幼兒園群聚會成破口？該讓兒童施打疫苗嗎？3位兒科專家這樣說…【影音版】膽結石是膽固醇太高惹的禍？喝這味茶能減脂緩解疲勞，吃維生素B群就有效？這6大族群必補！吃B群注意事項大公開【影音版】膽結石是膽固醇太高惹的禍？喝這味茶能減脂【影音版】眼澀、口乾好不了？學會3飲食重點【影音版】眼白紅一塊，眼出血是中風前兆？中醫「養眼茶」助調理聲帶息肉醫生，我想問現正換另外一個醫生的治療，可以嗎？可以但是建議您需要帶之前的…保健焦點低頭族手麻無力？當心頸椎老化超級大魔王Delta變異株襲台！增加免疫抗病力，大蒜洋蔥上榜亂吃一通血糖、膽固醇失控！猛盯3C，藍光恐致黃斑部病變？間歇性斷食減肥，肌肉會流失嗎？灰指甲3大恐怖併發症！不可輕忽的甲溝炎、凍甲、蜂窩性組織炎…癌王胰臟癌奪命於無形有這7大危險因子須提高警覺！更年期不是病！專家教你注重日常保養撇步，遠離併發症威脅腸胃炎成因解析經由汙染的食物、水源等途徑入侵消化道感染人體喝冰水逆轉糖尿病？活化棕色脂肪，促代謝、燃脂，有助控血糖女性肺癌是荷爾蒙失調？多吃豆漿、豆腐能預防嗎？快來看專家解答吃酪梨控血糖、減肥？還可緩解肩頸痠痛？營養師：每天不超過1/2顆常見問題：痘痘減肥月經營養懷孕立即查詢保健達人：[營養科]蔡怡瑄[營養科]黃曉彤醫生診所科別不分科骨科牙科兒科眼科整形外科婦產科泌尿科皮膚科中醫內科外科耳鼻喉科精神科獸醫不分科長期照護家醫科健身專家教授復健科腫瘤科營養科藥師立即查詢【講座線上直播】走路會痛，灰…【講座線上直播】名醫破解腸胃…【講座線上直播】如何解決惱人…【免費講座】子宮肌瘤一定要切…【免費入場講
Step2：下一個吸氣把右腳往上帶起來，膝蓋找向肚子往內收、腹部收緊，感覺重心有一點點往前，肚子收緊的力量。
Kate老師貼心小提醒：吸氣往上，再一次吐氣，膝蓋找肚子，眼睛看到你膝蓋的位置，好像你的鼻尖跟膝蓋要碰到一起。
吸氣往上、吐氣，吸氣、吐氣、吸氣…，這個動作除了訓練到我們的腹部以外，還會有一點點練到手臂。
Step3：停留一個吸氣跟吐氣以後，慢慢把腳帶下來，回到我們的平板式。
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Step4：穩定好後，膝蓋先下，腳背放輕鬆、臀部往後，調整你的呼吸，臀部找向腳跟的方向下一吸氣把雙手再次拉向地板，回到四足跪姿。
Kate老師貼心小提醒：休息5秒後記得換腳練習。
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2. 針對「大腿內側」、「腹部」的瑜珈動作，一天3組認真練起來
瑜珈老師Winnie特別提醒：「做瑜珈最重要的是慢，並且有意識地去控制發力肌群，這樣才能確實鍛鍊身體線條！我自己的習慣會在睡前一小時將手機關機，開始做 ...SearchELLESHOPELLE好好買時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活沙宣型動沙龍娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@12星座每日運勢ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1我是世界上最老的年輕人！時尚潮奶奶IrisApfel活出精采百歲人生的經典語錄2【ELLEx沙宣#型動沙龍】今夏髮型新時尚 從洗潤做好基礎，讓造型毫不費力！330款清爽夏季香水分享！「英倫果醬市集、度假香氛」必收藏42021好萊塢最高片酬17位演員大公開！巨石強森、李奧納多、基努李維都輸給這位「一億」男神！5「蜷尾家」雪餅強勢回歸！全新口味限定禮盒「這裡」線上開賣GettyImages大家一定都聽過「從幾歲開始練瑜珈，妳的身體狀態就會停留在幾歲」，瑜珈不只可以凍齡還能幫助睡眠品質、緊緻身體線條！ELLE請教加拿大運動服飾品牌lululemon的瑜珈大使老師Winnie，特別針對女生最在意的下半身線條緊實，可以練習的三組瑜珈動作，脊椎圓柱體、扭轉變化式、四足跪姿。
瑜珈老師Winnie特別提醒：「做瑜珈最重要的是慢，並且有意識地去控制發力肌群，這樣才能確實鍛鍊身體線條！我自己的習慣會在睡前一小時將手機關機，開始做20分鐘左右的和緩瑜珈，接下來看書、放鬆就能提升睡眠品質！」廣告-內文未完請往下捲動和緩瑜珈提升睡眠品質PinkypillsGettyImages忙了一天身體的狀態非常緊繃，瑜珈老師Winnie建議：「睡前可以做和緩瑜珈取代滑手機，這會幫助負焦感神經啟動，讓身體放鬆舒壓～另外身體在放鬆時，刺激、修復的速度也會增加，這會讓整體氣色看起來更好，身材也會因為刺激循環有瘦身效果！」1.脊椎圓柱體：訓練大腿外側、腹部LULULEMONSTEP1.右手向外打開，讓手指朝向瑜珈墊前方STEP2.右肩側移（避免用手掌施力）重心往外，啟動核心力量將左腳向外延伸踩地STEP3.吸氣時讓左手舉過耳朵畫一個大圈，眼睛隨著手部位置移動STEP4.吐氣時手畫到圓圈的下緣，臀部隨著圓圈向下STEP5.最後一下維持在吸氣手部向上的姿勢，讓左腳推開地面向外延伸，保持腳背向下壓（腳離地2公分）STEP6.吐氣時將膝蓋往上，手肘往下，感覺左側腹發力STEP7.吸氣時延伸拉長（不讓腳背碰到地板）屁股重心往前STEP8.吐氣時讓手肘與膝蓋小幅度的靠近（10次）STEP9.吸氣時回覆原始動作，手畫圓臀部跟著坐下，結束動作注意：1.不要靠手腕發力，將重心放在腹部核心位置2.髖練習往前推，腿部向外延伸才能緊實線條2.扭轉變化式：訓練大腿內側LULULEMONSTEP1.右手向外延伸自瑜珈墊前方，讓左腳扭轉至左腳前（保持）肩膀、骨盆對齊）STEP2.用左手輕輕撐住頭部，吐氣時讓右腿抬離地面，吐氣時下降一半（盡量將大腿往內轉）3.四足跪姿：訓練臀部LULULEMONSTEP1.雙手打開與肩同寬，膝蓋與骨盆同寬STEP2.練習將肩胛骨往下（聳肩），肩膀向上推，找到發力點後將左腳向外延伸STEP3.吸氣時腿部向外向上延伸，吐氣時向內向下交叉（腿部畫斜線）STEP4.最後一次保持腿部向外向上延伸姿勢，輕輕向上點10下STEP5.接下來最後一次保持腿部向內夾的姿勢，輕輕往內點10下做瑜珈要「慢慢的」fizkesGettyImages如果是初學者的話Winnie老師建議8次為一個循環，共做3個循環；有固定運動習慣的人可以保持在10-12下之間，做4個循環。
Winnie老師提醒：「如果做10-12下都還沒感覺的話，建議把動的幅度縮小，可以將速度放慢，更有意識得控制需要發力的肌群！」【延伸閱讀】>>「睡前瑜珈燃脂法HIIT」必須知道！睡前做8分鐘珈瑜，比在跑步機上慢跑1小時，燃脂效果更好>>為何瑜珈迷們甘願花高價購買這張「神墊」？瑜珈墊
瑜珈老師Winnie特別提醒：「做瑜珈最重要的是慢，並且有意識地去控制發力肌群，這樣才能確實鍛鍊身體線條！我自己的習慣會在睡前一小時將手機關機，開始做20分鐘左右的和緩瑜珈，接下來看書、放鬆就能提升睡眠品質！」廣告-內文未完請往下捲動和緩瑜珈提升睡眠品質PinkypillsGettyImages忙了一天身體的狀態非常緊繃，瑜珈老師Winnie建議：「睡前可以做和緩瑜珈取代滑手機，這會幫助負焦感神經啟動，讓身體放鬆舒壓～另外身體在放鬆時，刺激、修復的速度也會增加，這會讓整體氣色看起來更好，身材也會因為刺激循環有瘦身效果！」1.脊椎圓柱體：訓練大腿外側、腹部LULULEMONSTEP1.右手向外打開，讓手指朝向瑜珈墊前方STEP2.右肩側移（避免用手掌施力）重心往外，啟動核心力量將左腳向外延伸踩地STEP3.吸氣時讓左手舉過耳朵畫一個大圈，眼睛隨著手部位置移動STEP4.吐氣時手畫到圓圈的下緣，臀部隨著圓圈向下STEP5.最後一下維持在吸氣手部向上的姿勢，讓左腳推開地面向外延伸，保持腳背向下壓（腳離地2公分）STEP6.吐氣時將膝蓋往上，手肘往下，感覺左側腹發力STEP7.吸氣時延伸拉長（不讓腳背碰到地板）屁股重心往前STEP8.吐氣時讓手肘與膝蓋小幅度的靠近（10次）STEP9.吸氣時回覆原始動作，手畫圓臀部跟著坐下，結束動作注意：1.不要靠手腕發力，將重心放在腹部核心位置2.髖練習往前推，腿部向外延伸才能緊實線條2.扭轉變化式：訓練大腿內側LULULEMONSTEP1.右手向外延伸自瑜珈墊前方，讓左腳扭轉至左腳前（保持）肩膀、骨盆對齊）STEP2.用左手輕輕撐住頭部，吐氣時讓右腿抬離地面，吐氣時下降一半（盡量將大腿往內轉）3.四足跪姿：訓練臀部LULULEMONSTEP1.雙手打開與肩同寬，膝蓋與骨盆同寬STEP2.練習將肩胛骨往下（聳肩），肩膀向上推，找到發力點後將左腳向外延伸STEP3.吸氣時腿部向外向上延伸，吐氣時向內向下交叉（腿部畫斜線）STEP4.最後一次保持腿部向外向上延伸姿勢，輕輕向上點10下STEP5.接下來最後一次保持腿部向內夾的姿勢，輕輕往內點10下做瑜珈要「慢慢的」fizkesGettyImages如果是初學者的話Winnie老師建議8次為一個循環，共做3個循環；有固定運動習慣的人可以保持在10-12下之間，做4個循環。
Winnie老師提醒：「如果做10-12下都還沒感覺的話，建議把動的幅度縮小，可以將速度放慢，更有意識得控制需要發力的肌群！」【延伸閱讀】>>「睡前瑜珈燃脂法HIIT」必須知道！睡前做8分鐘珈瑜，比在跑步機上慢跑1小時，燃脂效果更好>>為何瑜珈迷們甘願花高價購買這張「神墊」？瑜珈墊
3. 坐下來肚子擠出一圈肉？3個瑜珈動作消腹部脂肪
肥胖或過重在世界各國都極為常見，間接導致各種健康問題，如心臟疾病、高血壓、糖尿病等，而古印度文化的瑜珈科學是由體位法（伸展動作）及呼吸 ...目前位置首頁養生坐下來肚子擠出一圈肉？3個瑜珈動作消腹部脂肪，比仰臥起坐更有...Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課About撰文者MasterSujitKumar2016-05-30瀏覽數：370998病痛是坐出來的！肢體伸展╳舒緩身心╳療癒修復，Sujit老師透過簡單3分鐘的神奇瑜珈課啟動身體能量，不花錢、不吃藥，解決現代人的健康問題與常見小毛病！MasterSujitKumar，五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人，在26歲創辦索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，希望藉由超過20多年的教學經驗帶給全家男女老少身心靈平衡健康的生活。
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》四肢雖然還算瘦長，但每次坐下來肚子總是擠出一圈肥滋滋的小肚肚？錯誤的生活方式+不健康的飲食習慣+缺乏運動+時時處在高壓狀態，這些都是鬆垮又肥膩的小肚腩始終伴你左右的原因！腹部脂肪超頑固，甚至可以說是人體最難以消除脂肪的部位，其實腹部脂肪不只會影響自信，更是整體健康出問題的警訊，因此當然也是我們打擊脂肪，消滅贅肉的重點部位！肥胖或過重在世界各國都極為常見，間接導致各種健康問題，如心臟疾病、高血壓、糖尿病等，而古印度文化的瑜珈科學是由體位法（伸展動作）及呼吸法（呼吸練習）所組成的，有助於提高身體柔軟度、緩解壓力，當然也可以針對你的腹部進行訓練，減脂又能訓練核心肌群，比起費力的仰臥起坐來得更加實用及有效。
減少頑固腹部脂肪+緊緻腹部+讓你的核心肌群燃燒起來要擺脫腹部脂肪沒有任何捷徑，不要再相信速效減脂的說法，回歸健康根本才是關鍵，只要堅持適當飲食加上正確健康作息，絕對可以幫助你減少肚子上的脂肪。
瑜珈中有超多動作都可以打擊腹部脂肪，達到減重瘦身的功效，不用吃藥或是痛苦運動，只要慢下來，進入練習瑜珈的狀態，規律而有意識的練習，就能自然而然地達到效果，提高身體能量，強化免疫系統。
一、拜日式｜Suryanamaskarphotos放大顯示拜日式提供完整的身體鍛煉，尤其如果你正在實行減肥計畫，那麼拜日式會是你最好的夥伴，它有12個不同的瑜珈動作，針對全身上下進行訓練，定期練習拜日式，我們的身體會更加強壯更有活力。
【減脂事半功倍小訣竅】上午是練習拜日式的最佳時機，更易雕塑腹部線條，而且也是讓你奠定一天平靜內心的完美時刻。
二、船式｜Naukasanaphotos放大顯示❶坐姿❷雙腳向前伸直，雙手放在身體兩側作為支撐，脊椎打直。
抬起雙腳，離地大約45度，上半身稍微往後仰（注意不要圓背），讓上半身與下半身呈V字形。
❸雙手向前伸直，與肩同高。
要打擊腰部脂肪，就要靠船式！對胃部非常好，可加強腿部和背部的肌肉。
為了在船式動作中維持穩定，會用到腹部肌肉的力量，訓練身體平衡，確保核心肌群持續被使用，同步訓練腹部，大腿和背部。
一開始練習時會覺得有點辛苦，因為完全是使用核心力量及耐力，所以很具有挑戰性，但對於練腹肌非常有效。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：瑜珈無名指小肚肚腹部脂肪鼻孔閉氣腹股溝評分：12345(3)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團這個動作，瑜珈大師自己天天都在做！只要3分鐘，強化骨盆、平衡內分泌，把體內廢物排光光最強腹部燃脂法！必學3招瑜珈：這樣跪著呼吸，就能按摩內臟、讓小腹變平坦年假後胖一圈？印度瑜珈大師：甩油瘦身，最快速有效的動作是這個...還能避免復胖！抬抬腳，就可燃燒卡路里！印度瑜珈冠軍示範「船式瑜珈」：一天3分鐘剷掉你的腹部脂肪母罹癌、女兒性早熟、兒子晚發育…醫生推測：一個晚餐習慣，讓一家人內分泌全亂了打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看早餐吃麥片，是最糟糕的選擇！牛津臨床生化權威：還原早餐的真相酪梨是「脂肪」而非「水果」！
「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。
從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。
」【索莉雅太陽瑜珈】官方網站 、【索莉雅太陽瑜珈】Facebook粉絲團【著作】2017《3分鐘解痛瑜珈》2015《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》2013《全家老小不生病的健康瑜珈》2010《跟著印度老師學瑜珈》四肢雖然還算瘦長，但每次坐下來肚子總是擠出一圈肥滋滋的小肚肚？錯誤的生活方式+不健康的飲食習慣+缺乏運動+時時處在高壓狀態，這些都是鬆垮又肥膩的小肚腩始終伴你左右的原因！腹部脂肪超頑固，甚至可以說是人體最難以消除脂肪的部位，其實腹部脂肪不只會影響自信，更是整體健康出問題的警訊，因此當然也是我們打擊脂肪，消滅贅肉的重點部位！肥胖或過重在世界各國都極為常見，間接導致各種健康問題，如心臟疾病、高血壓、糖尿病等，而古印度文化的瑜珈科學是由體位法（伸展動作）及呼吸法（呼吸練習）所組成的，有助於提高身體柔軟度、緩解壓力，當然也可以針對你的腹部進行訓練，減脂又能訓練核心肌群，比起費力的仰臥起坐來得更加實用及有效。
減少頑固腹部脂肪+緊緻腹部+讓你的核心肌群燃燒起來要擺脫腹部脂肪沒有任何捷徑，不要再相信速效減脂的說法，回歸健康根本才是關鍵，只要堅持適當飲食加上正確健康作息，絕對可以幫助你減少肚子上的脂肪。
瑜珈中有超多動作都可以打擊腹部脂肪，達到減重瘦身的功效，不用吃藥或是痛苦運動，只要慢下來，進入練習瑜珈的狀態，規律而有意識的練習，就能自然而然地達到效果，提高身體能量，強化免疫系統。
一、拜日式｜Suryanamaskarphotos放大顯示拜日式提供完整的身體鍛煉，尤其如果你正在實行減肥計畫，那麼拜日式會是你最好的夥伴，它有12個不同的瑜珈動作，針對全身上下進行訓練，定期練習拜日式，我們的身體會更加強壯更有活力。
【減脂事半功倍小訣竅】上午是練習拜日式的最佳時機，更易雕塑腹部線條，而且也是讓你奠定一天平靜內心的完美時刻。
二、船式｜Naukasanaphotos放大顯示❶坐姿❷雙腳向前伸直，雙手放在身體兩側作為支撐，脊椎打直。
抬起雙腳，離地大約45度，上半身稍微往後仰（注意不要圓背），讓上半身與下半身呈V字形。
❸雙手向前伸直，與肩同高。
要打擊腰部脂肪，就要靠船式！對胃部非常好，可加強腿部和背部的肌肉。
為了在船式動作中維持穩定，會用到腹部肌肉的力量，訓練身體平衡，確保核心肌群持續被使用，同步訓練腹部，大腿和背部。
一開始練習時會覺得有點辛苦，因為完全是使用核心力量及耐力，所以很具有挑戰性，但對於練腹肌非常有效。
第一頁«123»最後頁單頁閱讀標籤：瑜珈無名指小肚肚腹部脂肪鼻孔閉氣腹股溝評分：12345(3)列印轉寄按讚加入良醫健康網粉絲團這個動作，瑜珈大師自己天天都在做！只要3分鐘，強化骨盆、平衡內分泌，把體內廢物排光光最強腹部燃脂法！必學3招瑜珈：這樣跪著呼吸，就能按摩內臟、讓小腹變平坦年假後胖一圈？印度瑜珈大師：甩油瘦身，最快速有效的動作是這個...還能避免復胖！抬抬腳，就可燃燒卡路里！印度瑜珈冠軍示範「船式瑜珈」：一天3分鐘剷掉你的腹部脂肪母罹癌、女兒性早熟、兒子晚發育…醫生推測：一個晚餐習慣，讓一家人內分泌全亂了打完AZ怕有副作用，「第2、4、30天」要留意！家醫科醫師：施打後第●天是血栓觀察期如何緩解疫苗副作用、何時該吃普拿疼？接種前後要吃什麼？「疫苗接種前後」9大須知一次看早餐吃麥片，是最糟糕的選擇！牛津臨床生化權威：還原早餐的真相酪梨是「脂肪」而非「水果」！
4. 單腿跪姿扭轉體式2招串聯瑜珈瘦小腹練腹肌超有效
老是嚷著要減肥、想瘦小腹、瘦肚子、瘦腰，卻控制不住自己的甜點胃、又總忙到沒時間上健身房運動，建議你不妨跟著 邀來的Kate老師一起學會這兩招串連 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©fizkessports瘦肚子瘦腰運動 單腳下犬式變化、單腿跪姿扭轉體式2招串聯瑜珈瘦小腹練腹肌超有效 BySabrina,SabrinaLee2018年6月22日FacebookLineViewGallery9PhotosChevron瘦小腹超有效Kate老師分享2招瑜珈瘦肚子瘦腰運動老是嚷著要減肥、想瘦小腹、瘦肚子、瘦腰，卻控制不住自己的甜點胃、又總忙到沒時間上健身房運動，建議你不妨跟著邀來的Kate老師一起學會這兩招串連瑜珈，在家就能做腹部跟腰部的訓練運動，瘦肚子、瘦腰、練腹肌，超有效！ 第一招單腳下犬式變化Step1 先把雙手來到肩膀的正下方對齊好，四足跪姿、腳尖勾、吸氣、吐氣，掌跟的力量推向地板 拉長你的下背，大腿往上提，穩定你的肩膀 Step2 下一個吸氣把右腳往上帶起來，膝蓋找向肚子往內收，腹部收緊，感覺重心有一點點往前，肚子收緊的力量Kate老師貼心小提醒 吸氣往上，再一次吐氣膝蓋找肚子，眼睛看到你膝蓋的位置，好像你的鼻尖跟膝蓋要碰到一起，吸氣往上、吐氣、吸氣、吐氣、吸氣，這個動作除了訓練到我們的腹部以外，還會有一點點練到手臂 Step4 停留一個吸氣跟吐氣以後，慢慢把腳帶下來回到我們的平板式，掌心推， 眼睛平視雙手的正中間，讓身體在一條直線上 Step5 穩定好後，膝蓋先下，腳背放輕鬆，臀部往後，調整你的呼吸，臀部找向腳跟的方向，吸氣把雙手再次拉向地板，回到四足跪姿Kate老師貼心小提醒 休息5秒後記得換腳練習 第二招單腿跪姿扭轉體式Step1 把你的左腳往前一大步，來到雙手中間，把坐骨往前坐深，右腳的腳尖點點地 Step2 吸氣脊椎拉長，雙手帶起來，穩定呼吸，肋骨收，吐氣雙手回到胸前 Step3 換到我們右手的手肘，來到左腳的膝蓋外側，好像你的手肘跟膝蓋相互去抵抗，把手掌的力量往中間集中，脊椎拉長，吐氣，往你的左邊做扭轉Kate老師貼心小提醒 眼睛的視線看高一點點，不要聳肩把肩膀放鬆，吸氣脊椎再一次拉長，吐氣的時候，可以讓你的手有一點點輕推的力量，讓肚子遠離大腿 Step4 再下一個吸氣，把你的右腳的膝蓋，往上，停留三二一 Step5 眼睛看到地板，雙手下，左腳往後，掌跟推，再一次回到下犬式，吸氣往前，膝蓋下，臀部往後，休息，慢慢的圓背再一次帶回來Kate老師貼心小提醒 休息5秒後記得換腳練習 來源：PROJECTEDITORSABRINALEE,VIDEOPHOTOGRAPHEDPINGCHEN,YOGAMATBYCOMEFREE,VIDEOEDITORMARISAWANG繼續閱讀【VG享受運動】翹臀美腿小蠻腰一次到位！Kate老師分享7招解決下半身贅肉困擾BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／一個動作就能美化妳的體型 Plank棒式體幹核心訓練，腹肌、胸肌、臀大肌全都get(有片)BySabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／筋膜放鬆按摩腰臀篇 Asics教練分享瘦小練腹肌馬甲線絕招(有片)BySabrinaLee<同場加映>側腹、臀部、大腿內側訓練Kate老師小叮嚀1練習前記得先暖暖身才能開始做訓練，這樣才不會受傷2在運動的時候，讓你的身體不只是做動作，而是在做動作的時候去感受自己的身體3做動作時不要急著做完它4最重要的是，在動的時候要穩定自己的身體不搖晃ViewonInstagram繼續閱讀練腹肌3招支撐提臀、下犬式變化、跪姿平行畫圓，顯瘦緊實扭轉瘦身操讓你輕鬆瘦身材小一號(有片)BySabrina,SabrinaLee繼續閱讀VG享受運動／增肌減脂瘦身操全攻
5. 不上健身房也能擊退腹部贅肉，12個「有感瘦小腹」瑜珈體式！
VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©BYRDIEmassage不上健身房也能擊退腹部贅肉，12個「有感瘦小腹」瑜珈體式！ByChristabelLobo,JasmineLee,BirdyLiu2019年10月3日FacebookLine想透過運動擁有迷人馬甲線，甚至練出讓人羨慕不已的腹肌的你，除了常見的重訓、飛輪、間歇訓練，試過瑜珈了嗎？如果你還認為瑜珈只是一些簡單的身體伸展，甚至無需流汗，那你可就錯了！瑜珈其實有些動作能鍛鍊肌肉，練出美麗的身體線條，以下特搜12個能練出腹肌的瑜珈動作，學起來不上健身房也能雕出性感馬甲線。
V編提醒：練習前，建議先做幾輪拜日式(SuryaNamaskar；SunSalutation)暖身再開始！ 1.改良三角伸展式（ModifiedTrianglePosewithLiftedArms）：常規的三角伸展式(手臂上下伸展)可以緩解背部疼痛和手臂緊繃，當鍛煉核心肌群時，則將手調整為往前延伸。
雙腳平行站立，相距約1公尺。
將右腳移動90度使腳趾面對墊子短端，左腳趾向內轉5-10度。
吸氣時，雙臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼氣時，向前伸展，拉長身體左側，用右手指尖觸碰腳部。
左手向上伸展、手掌面向前方，並注視左手中指。
在這個動作停留一個呼吸的時間，然後將力量集中在於核心，像抓住一顆球一樣向前伸展手臂。
維持這個姿勢六個呼吸，然後換另一側重複。
ViewonInstagram 2.戰士三式（VirabhadrasanaIII；WarriorIII）：戰士三式結合了平衡和力量，是戰士系列中最具挑戰性的動作，有助於加強核心肌群和背部肌群，同時幫助你整理思緒，提高注意力。
首先以山式（MountainPose；Tadasana）站立，慢慢地將身體向前伸展，同時將右腳跟和腿提高向後、向上。
保持腳趾向下，雙臂在前方伸開、彼此平行。
脖子與脊柱對齊，肩膀放鬆，目光集中於墊子上一點以保持平衡。
維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。
ViewonInstagram 3.眼鏡蛇式（Bhujangasana；CobraPose）：眼鏡蛇式的關鍵是以核心肌群施力將身體從墊子上抬起，提高脊柱的柔韌性，緩解由坐骨神經與月經引起的疼痛。
腹部朝地，雙腿併攏，腳趾尖貼於地面。
手掌與胸平行，吸氣時以臀部和核心肌群抬起上半身。
手臂夾緊，肩胛骨向下，擴張胸部，並確保骨盆貼地。
維持這個姿勢七個呼吸。
ViewonInstagram 4.棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：棒式是幫助鍛鍊手臂與核心肌群的關鍵體式之一。
首先四肢著地，雙手平行於肩、垂直於地面支撐肩膀，一次向後伸直一隻腳，腹部收起。
脖子和脊椎連成一線，保持臀部不向下沉，想像從頭部到腳後跟是一條直線。
初學者可先嘗試保持這個姿勢一分鐘，依個人程度慢慢增加維持姿勢的時間。
ViewonInstagram 5.側棒式、側平板式（Vasisthasana；SidePlankPose）：側棒式是以棒式為基礎的變化，可進一步加強核心與手臂，手臂平衡部分更有助於提高注意力和集中力。
從棒式開始，轉為右腳外側著地，維持核心力量，同時把你的左腳放在右腳上。
將身體重心移向右手，慢慢將左手舉向天花板，身體向左側打開。
維持這個姿勢七個呼吸，然後回到平板支撐，換另一側重複。
ViewonInst
V編提醒：練習前，建議先做幾輪拜日式(SuryaNamaskar；SunSalutation)暖身再開始！ 1.改良三角伸展式（ModifiedTrianglePosewithLiftedArms）：常規的三角伸展式(手臂上下伸展)可以緩解背部疼痛和手臂緊繃，當鍛煉核心肌群時，則將手調整為往前延伸。
雙腳平行站立，相距約1公尺。
將右腳移動90度使腳趾面對墊子短端，左腳趾向內轉5-10度。
吸氣時，雙臂向上抬起，肩膀和手掌面向地面；呼氣時，向前伸展，拉長身體左側，用右手指尖觸碰腳部。
左手向上伸展、手掌面向前方，並注視左手中指。
在這個動作停留一個呼吸的時間，然後將力量集中在於核心，像抓住一顆球一樣向前伸展手臂。
維持這個姿勢六個呼吸，然後換另一側重複。
ViewonInstagram 2.戰士三式（VirabhadrasanaIII；WarriorIII）：戰士三式結合了平衡和力量，是戰士系列中最具挑戰性的動作，有助於加強核心肌群和背部肌群，同時幫助你整理思緒，提高注意力。
首先以山式（MountainPose；Tadasana）站立，慢慢地將身體向前伸展，同時將右腳跟和腿提高向後、向上。
保持腳趾向下，雙臂在前方伸開、彼此平行。
脖子與脊柱對齊，肩膀放鬆，目光集中於墊子上一點以保持平衡。
維持這個姿勢七個呼吸，然後換另一側重複。
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腹部朝地，雙腿併攏，腳趾尖貼於地面。
手掌與胸平行，吸氣時以臀部和核心肌群抬起上半身。
手臂夾緊，肩胛骨向下，擴張胸部，並確保骨盆貼地。
維持這個姿勢七個呼吸。
ViewonInstagram 4.棒式、平板式（Phalakasana；Plank）：棒式是幫助鍛鍊手臂與核心肌群的關鍵體式之一。
首先四肢著地，雙手平行於肩、垂直於地面支撐肩膀，一次向後伸直一隻腳，腹部收起。
脖子和脊椎連成一線，保持臀部不向下沉，想像從頭部到腳後跟是一條直線。
初學者可先嘗試保持這個姿勢一分鐘，依個人程度慢慢增加維持姿勢的時間。
ViewonInstagram 5.側棒式、側平板式（Vasisthasana；SidePlankPose）：側棒式是以棒式為基礎的變化，可進一步加強核心與手臂，手臂平衡部分更有助於提高注意力和集中力。
從棒式開始，轉為右腳外側著地，維持核心力量，同時把你的左腳放在右腳上。
將身體重心移向右手，慢慢將左手舉向天花板，身體向左側打開。
維持這個姿勢七個呼吸，然後回到平板支撐，換另一側重複。
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6. 甩肉不只棒式！瑜珈5式瘦肚子有神效
瘦肚子瑜伽動作：棒式 · 雙手垂直肩膀撐在地上，屈膝讓小腿貼在地上，將腳向後踩，一次一邊，眼睛朝下往手掌前方看，讓脖子和脊椎連成一直線。
· 將腹肌縮起 ...【限量好康】訂閱早安健康一年，即贈【小米手環6】，分秒掌握血氧數據，你就是自己的最佳教練立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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