睡 前 棒式延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 棒式撐太久反而沒效？30秒變換動作才能真正瘦身|早安健康
【早安健康／陳建甫編譯】棒式可以說是剛開始健身的人每個都會做的動作，特別是網路上也有許多運動教學文章聲稱棒式可以有效鍛鍊腹肌下半部 ...【最後倒數】保存期限長達5倍~訂早安健康一年送超值4千藍白真空機+真空保鮮罐3入+保鮮袋*5組合!立即搶購X為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。
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2. 告別肚腩、士啤胎！必學睡前5個睡前瑜伽動作
4. 棒式(Kumbhakasana). Kumbhakasana-768x512. 這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。
告別肚腩、士啤胎！必學睡前5個睡前瑜伽動作好生活爱分享體育競賽檢舉此篇告別肚腩、士啤胎！必學睡前5個睡前瑜伽動作女生們腰間的贅肉是最頑固的脂肪，跑步游泳等帶氧動作不是最有效針對腹部脂肪的運動，需要針對腹部的動作才能有效減掉肚腩。
其實大家只要運用睡前10分鐘的時間，做齊以下的5個瑜伽動作，馬甲線及腹肌就離你不遠！5個瑜伽動作1.眼鏡蛇姿勢(Bhujang)眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌，消除腰部贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效消除腰酸背痛問題。
1. 趴臥姿勢，雙腿向後伸直，用手掌支撐身體，與肩同寬2.腳趾和下巴輕觸地面3.慢慢吸氣，向上抬起胸部，同時上半身向後彎4.保持姿勢15-30秒5.慢慢呼氣，回到起始位置6.休息15秒，重複5次*這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。
髖骨和恥骨要儘量貼地，儘量不要聳肩。
連國際巨星MileyCryus都會做這個瑜伽動作修身啊～廣告2.弓式(Dhanurasana)弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。
1.面朝下背朝上，雙腳向後伸展，雙手放在身體兩側2.膝蓋向後彎曲，雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部，並保持這個姿勢3.吸氣，慢慢抬頭，彎曲向後，儘量將腿抬高4.保持這個姿勢15-30秒鐘，維持呼吸制常5.呼氣，回到起始位置，休息15秒，練習5次3.浮式(Naukasana)這個姿勢可以消除腹部脂肪，並加強腿部和背部的肌肉1. 平躺，雙腳併合伸直，雙手放在身體兩側2.吸氣，抬起雙腳，保持腳部肌肉直立3.儘量將腿抬高，不可彎曲膝蓋4.試著用雙手去碰觸腳趾，讓身體呈現45度角5.保持呼吸，維持這個姿勢至少15秒6.放鬆，呼氣7.休息15秒鐘，練習5次4.棒式(Kumbhakasana)這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。
1. 趴臥姿勢，雙腿伸直，雙手放在身體兩側2.吸氣，伸直雙腳，用腳趾及手掌撐起身體3.背部、臀部須成一直線4.收縮腹部肌肉5.維持姿勢，雙手手指張開，保持15-30秒6.呼氣，膝蓋放鬆，休息15秒，練習5次5.排氣式（Pavanamukthasana）這個動作能減輕腰背疼痛，增強身體新陳代謝，並促進腸胃健康。
1.平躺，伸展雙腳，雙手放在兩側2.雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度3.壓緊大腿，增加對腹部的刺激4.雙手環抱膝蓋下方，深呼吸，保持這個姿勢60-90秒5.呼氣，同時放鬆膝蓋和雙手6.休息15秒，重複練習5次參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
×舉報文章-告別肚腩、士啤胎！必學睡前5個睡前瑜伽動作檢舉類型選擇違規類型重複文章暴力血腥色情煽情違規侵權其他原因檢舉原因1.若是為重複文章，請填寫重複文章的網址連結2.若此篇文章已侵犯您的著作權，請附上原文章連結。
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1. 趴臥姿勢，雙腿向後伸直，用手掌支撐身體，與肩同寬2.腳趾和下巴輕觸地面3.慢慢吸氣，向上抬起胸部，同時上半身向後彎4.保持姿勢15-30秒5.慢慢呼氣，回到起始位置6.休息15秒，重複5次*這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。
髖骨和恥骨要儘量貼地，儘量不要聳肩。
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1.面朝下背朝上，雙腳向後伸展，雙手放在身體兩側2.膝蓋向後彎曲，雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部，並保持這個姿勢3.吸氣，慢慢抬頭，彎曲向後，儘量將腿抬高4.保持這個姿勢15-30秒鐘，維持呼吸制常5.呼氣，回到起始位置，休息15秒，練習5次3.浮式(Naukasana)這個姿勢可以消除腹部脂肪，並加強腿部和背部的肌肉1. 平躺，雙腳併合伸直，雙手放在身體兩側2.吸氣，抬起雙腳，保持腳部肌肉直立3.儘量將腿抬高，不可彎曲膝蓋4.試著用雙手去碰觸腳趾，讓身體呈現45度角5.保持呼吸，維持這個姿勢至少15秒6.放鬆，呼氣7.休息15秒鐘，練習5次4.棒式(Kumbhakasana)這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。
1. 趴臥姿勢，雙腿伸直，雙手放在身體兩側2.吸氣，伸直雙腳，用腳趾及手掌撐起身體3.背部、臀部須成一直線4.收縮腹部肌肉5.維持姿勢，雙手手指張開，保持15-30秒6.呼氣，膝蓋放鬆，休息15秒，練習5次5.排氣式（Pavanamukthasana）這個動作能減輕腰背疼痛，增強身體新陳代謝，並促進腸胃健康。
1.平躺，伸展雙腳，雙手放在兩側2.雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度3.壓緊大腿，增加對腹部的刺激4.雙手環抱膝蓋下方，深呼吸，保持這個姿勢60-90秒5.呼氣，同時放鬆膝蓋和雙手6.休息15秒，重複練習5次參考來源喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
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3. 一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！【2020更新】
骨盆中立不骨盆前傾不後傾; 伸直大腿; 手肘置於肩部正下方; Hold住腹部肌肉; 保持自然呼吸. 練習次數：建議練習一次 ...文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位徒手訓練健身器材減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化運動,徒手訓練|8分鐘閱讀一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！【2020更新】WrittenbyKate 棒式，最被推崇用以鍛鍊核心肌群，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。
只是，別以為身體撐起像塊板子，就是正確動作，趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。
「棒式」，Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。
棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。
對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。
棒式運動的3大好處好處一：增強核心肌群核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。
因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
好處二：改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
好處三：改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。
任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。
整理網路上各派說法與經驗談，列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。
棒式常見7大錯誤1.過度抬頭或低頭切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。
先來個隨堂考，請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢？👉答案是「A」 2.手肘窩朝內或朝前手肘窩的位置不對，會增加手臂的負擔，所以一定要注意，避免肩關節內旋，增加手臂壓力。
3.上背肩胛骨收緊上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀，下背部往下凹陷，這對腰部會產生很大壓力，長期會造成不舒服或疼痛感。
4.上背部太過於往上拱起會造成上背太過於拱起，主要在於你的手臂出太多力，甚至雙手握拳，握太緊。
所以要提醒自己，雙手分開、與肩同寬、背部挺直，手臂不要過度用力。
5.身體後移、胸口在手掌上方雙手使力不當，導致手掌沒有與地面垂直，連帶形成身體往後推。
6.腹部下沉沒收緊棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生，因為棒式，是要從核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，容易造成運動傷害。
延伸閱讀：還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！ 7.下半身施力不正確常見的狀況，就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆，腳掌沒有踮起，外開或歪斜，造成腿部關節，得負荷不平均的壓力。
如何修正？記得體線固定後，感
只是，別以為身體撐起像塊板子，就是正確動作，趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。
「棒式」，Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。
棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。
對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。
棒式運動的3大好處好處一：增強核心肌群核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。
因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
好處二：改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
好處三：改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。
任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。
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棒式常見7大錯誤1.過度抬頭或低頭切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。
先來個隨堂考，請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢？👉答案是「A」 2.手肘窩朝內或朝前手肘窩的位置不對，會增加手臂的負擔，所以一定要注意，避免肩關節內旋，增加手臂壓力。
3.上背肩胛骨收緊上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀，下背部往下凹陷，這對腰部會產生很大壓力，長期會造成不舒服或疼痛感。
4.上背部太過於往上拱起會造成上背太過於拱起，主要在於你的手臂出太多力，甚至雙手握拳，握太緊。
所以要提醒自己，雙手分開、與肩同寬、背部挺直，手臂不要過度用力。
5.身體後移、胸口在手掌上方雙手使力不當，導致手掌沒有與地面垂直，連帶形成身體往後推。
6.腹部下沉沒收緊棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生，因為棒式，是要從核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，容易造成運動傷害。
延伸閱讀：還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！ 7.下半身施力不正確常見的狀況，就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆，腳掌沒有踮起，外開或歪斜，造成腿部關節，得負荷不平均的壓力。
如何修正？記得體線固定後，感
4. 鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力 ...
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力王家瑜整理2020/07/1518:16字體放大為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。
在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
每天10到15秒有效提升肌耐力研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometricexercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
延伸閱讀：「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。
已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。
你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前做這些練習。
延伸閱讀：復健科醫師警告別再用仰臥起坐練核心！ 練習1橋式橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。
1.平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
2.找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
3.彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
4.臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
5.使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。
你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
6.停5到10秒。
你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
7.緩慢將背部放回起始位置。
8.重複步驟2到7，做5到10次。
常見問題：如果你膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
如果無法保持脊椎中立，先試著把臀部抬離地面3公分。
延伸閱讀：暖身不正確運動更傷身！尤其2個常見動作，大部分人都做錯 練習2膕旁肌伸展動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性，也有助於加強你在移動腿部的時候，仍能維持脊椎中立的能力。
它也能建立核心肌群耐力。
1.平躺，找到脊椎中立位置。
2.用核心肌群支撐，固定中立脊椎。
3.一隻腳膝蓋彎曲，腳底平放在地面上；另一隻腳伸直抬起，腳趾指向天花板。
4.小心抬起伸直的那條腿，確保下背部沒有平貼到地板上。
可以將一隻手放在下背部檢查，感受是否有移動。
盡量把腿抬高，但不要把背部平貼到地上。
5.每條腿重複10到20次。
盡量多做一些，直到膕旁肌獲得適度的伸展，鍛鍊到核心肌肉。
常見問題：最常見的錯誤就是抬腿時，背部平貼到地上。
請不要為了提高運動的速度，而犧牲脊椎穩定度。
把腿抬高到最高，但不要壓平背部或彎曲膝蓋，練習一陣子之後，膕旁肌的靈活性會逐漸增加。
延伸閱讀：為什麼經常「腿抽筋」？了解６個原因簡易伸展減少痙攣發作 練習3側棒式側棒式是訓練核心外側的肌肉，如腹斜肌、臀中肌和腰方肌。
1.先側身躺下，用前臂支撐身體，手肘放在肩膀下方。
現在放鬆另一隻手臂。
這段時間過後，就會開始感到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力王家瑜整理2020/07/1518:16字體放大為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。
在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
每天10到15秒有效提升肌耐力研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometricexercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
延伸閱讀：「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。
已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。
你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前做這些練習。
延伸閱讀：復健科醫師警告別再用仰臥起坐練核心！ 練習1橋式橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。
1.平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
2.找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
3.彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
4.臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
5.使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。
你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
6.停5到10秒。
你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
7.緩慢將背部放回起始位置。
8.重複步驟2到7，做5到10次。
常見問題：如果你膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
如果無法保持脊椎中立，先試著把臀部抬離地面3公分。
延伸閱讀：暖身不正確運動更傷身！尤其2個常見動作，大部分人都做錯 練習2膕旁肌伸展動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性，也有助於加強你在移動腿部的時候，仍能維持脊椎中立的能力。
它也能建立核心肌群耐力。
1.平躺，找到脊椎中立位置。
2.用核心肌群支撐，固定中立脊椎。
3.一隻腳膝蓋彎曲，腳底平放在地面上；另一隻腳伸直抬起，腳趾指向天花板。
4.小心抬起伸直的那條腿，確保下背部沒有平貼到地板上。
可以將一隻手放在下背部檢查，感受是否有移動。
盡量把腿抬高，但不要把背部平貼到地上。
5.每條腿重複10到20次。
盡量多做一些，直到膕旁肌獲得適度的伸展，鍛鍊到核心肌肉。
常見問題：最常見的錯誤就是抬腿時，背部平貼到地上。
請不要為了提高運動的速度，而犧牲脊椎穩定度。
把腿抬高到最高，但不要壓平背部或彎曲膝蓋，練習一陣子之後，膕旁肌的靈活性會逐漸增加。
延伸閱讀：為什麼經常「腿抽筋」？了解６個原因簡易伸展減少痙攣發作 練習3側棒式側棒式是訓練核心外側的肌肉，如腹斜肌、臀中肌和腰方肌。
1.先側身躺下，用前臂支撐身體，手肘放在肩膀下方。
現在放鬆另一隻手臂。
5. 睡前運動5個動作要到位睡好睡滿還能減肥— Sweat&Sweet ...
想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。
... 鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物睡前運動5個動作要到位 睡好睡滿還能減肥 文／ViraDuan想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。
很多人忙了一整天，只有在睡前才有時間做運動，但睡前運動好嗎？該做哪些運動比較適合呢？目錄|睡前運動好嗎？|睡前運動在哪裡做比較好？|五種適合睡前的小運動睡前運動好嗎？很多人擔心睡前運動會影響睡眠，也有人希望透過每天持續的睡前運動來減肥，以Vira自己的經驗來說，睡前運動當然是好的，但注意運動的時間與項目。
如果想做較為激烈的有氧運動或健身，一般會建議至少在入睡前3-4進行，才不會因爲交感神經過於旺盛或身體溫度太高而影響睡眠。
如果是想在睡前做一些簡單的運動，我會以「不易出汗」的局部鍛鍊為主，例如側身抬腿、空中腳踏車，或是瑜伽中的橋式、平板等，稍微練一下核心，但不至於太喘或出汗即可，同時記得好好做伸展，就能安穩入睡。
睡前運動在哪裡做比較好？以我自己來說，睡前運動大多在床上進行，但這其實並不正確，因為每個人的床軟硬度不同，太軟很容易受傷，因此建議如果家中有瑜珈墊，最好鋪在地上進行睡前運動。
另外一個小心得分享，我自己是喜歡在自己的房間裡做睡前運動，畢竟是自己最自在的空間，能適當放鬆，身體也能順利進入想睡模式。
五種適合睡前的小運動 開始進行睡前運動前，我會將一腿打直，另一隻腿盤放在鼠蹊部，身體前彎拉伸，接著換另一隻腿拉伸，讓身體感到放鬆，接著就可以做你平常想做的運動，或是參考我常做的幾個動作喔。
一、棒式、高平板式鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練到，但我睡前不會免強自己做太多輪，基本上覺得累就可以停止。
此動作請在地面進行，手臂向下與肩膀對齊，將身體撐起來，記得肩夾不過度集中，腹部收緊，從側面看感覺自己的身體像一塊平板斜斜地在地上，數3-4個八拍即可退出動作。
平板式。
（來源：wikipedia） 二、瑜珈動作「橋式」橋式是十分常見的瑜珈動作，因其能伸展腹部、脊椎，改善坐骨神經痛和骨盆前傾問題，進行動作時還頗需要力氣將身體撐起來，因此可以小小鍛鍊核心力量。
建議步驟步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式。
（來源：Shutterstock） 三、「鴿式」坐了一整天的辦公室，下半身總是覺得脹脹的，因此睡前可以做一些伸展動作來放鬆筋骨，還能提昇下半身循環，像我自己就最喜歡做瑜珈動作中的「鴿式」，充分拉伸臀部至大腿的肌肉，還有美臀效果呢！剛開始做的時候，大腿一定會感覺到酸酸的，柔軟度較差的人甚至會感到痛苦，不過多做幾次你就知道這個動作是舒緩臀腿很棒的練習，而且很舒服。
建議步驟步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式。
（來源：Shutterstock）四、空中腳踏車這也是很多人會在家做的運動，透過雙腳在空中踩踏，腹部和背部都能用到力。
睡前我會踩50-100下，特別是睡不著的時候，有助於睡眠喔！ 五、側身腿開合這個動作可以瘦臀，記得身體側躺時要想像背後有一面牆壁，抬腿時不要前後晃腳，扎扎實實地將腿抬起，一邊做20-30下就差不多了，但還是要看你自己的狀況喔！風格XunLingChooOctober14,2019睡前運動,減肥,瑜珈,減肥減脂,有氧運動Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious怎麼跟老外說妳正在學的健身英文?健身必學的10個英文單字運動生活安娜貝October19,2019女孩閒聊Next運動完喝飲料也能很健康？5種喝氣泡水的好處！美食紫晴October8,2019氣泡水,便祕,健康提神飲料,減肥減脂,紫晴
... 鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練 ...Exercise|運動LifeStyle|運動生活Outfit|運動時尚運動女孩專欄關於運動女孩Back居家練習戶外運動跑步重量訓練瑜珈登山健行更多運動Back女孩閒聊運動美食運動保健休閒娛樂按摩保養情侶互動Back運動穿搭運動鞋評測運動美妝運動小物睡前運動5個動作要到位 睡好睡滿還能減肥 文／ViraDuan想在睡前做點小運動，要注意時間和強度，才不會影響睡眠。
很多人忙了一整天，只有在睡前才有時間做運動，但睡前運動好嗎？該做哪些運動比較適合呢？目錄|睡前運動好嗎？|睡前運動在哪裡做比較好？|五種適合睡前的小運動睡前運動好嗎？很多人擔心睡前運動會影響睡眠，也有人希望透過每天持續的睡前運動來減肥，以Vira自己的經驗來說，睡前運動當然是好的，但注意運動的時間與項目。
如果想做較為激烈的有氧運動或健身，一般會建議至少在入睡前3-4進行，才不會因爲交感神經過於旺盛或身體溫度太高而影響睡眠。
如果是想在睡前做一些簡單的運動，我會以「不易出汗」的局部鍛鍊為主，例如側身抬腿、空中腳踏車，或是瑜伽中的橋式、平板等，稍微練一下核心，但不至於太喘或出汗即可，同時記得好好做伸展，就能安穩入睡。
睡前運動在哪裡做比較好？以我自己來說，睡前運動大多在床上進行，但這其實並不正確，因為每個人的床軟硬度不同，太軟很容易受傷，因此建議如果家中有瑜珈墊，最好鋪在地上進行睡前運動。
另外一個小心得分享，我自己是喜歡在自己的房間裡做睡前運動，畢竟是自己最自在的空間，能適當放鬆，身體也能順利進入想睡模式。
五種適合睡前的小運動 開始進行睡前運動前，我會將一腿打直，另一隻腿盤放在鼠蹊部，身體前彎拉伸，接著換另一隻腿拉伸，讓身體感到放鬆，接著就可以做你平常想做的運動，或是參考我常做的幾個動作喔。
一、棒式、高平板式鍛鍊核心肌群一定要會棒式或高平板，這兩項動作需要從頭到腳正確施力才能訓練到，但我睡前不會免強自己做太多輪，基本上覺得累就可以停止。
此動作請在地面進行，手臂向下與肩膀對齊，將身體撐起來，記得肩夾不過度集中，腹部收緊，從側面看感覺自己的身體像一塊平板斜斜地在地上，數3-4個八拍即可退出動作。
平板式。
（來源：wikipedia） 二、瑜珈動作「橋式」橋式是十分常見的瑜珈動作，因其能伸展腹部、脊椎，改善坐骨神經痛和骨盆前傾問題，進行動作時還頗需要力氣將身體撐起來，因此可以小小鍛鍊核心力量。
建議步驟步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式。
（來源：Shutterstock） 三、「鴿式」坐了一整天的辦公室，下半身總是覺得脹脹的，因此睡前可以做一些伸展動作來放鬆筋骨，還能提昇下半身循環，像我自己就最喜歡做瑜珈動作中的「鴿式」，充分拉伸臀部至大腿的肌肉，還有美臀效果呢！剛開始做的時候，大腿一定會感覺到酸酸的，柔軟度較差的人甚至會感到痛苦，不過多做幾次你就知道這個動作是舒緩臀腿很棒的練習，而且很舒服。
建議步驟步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
鴿式。
（來源：Shutterstock）四、空中腳踏車這也是很多人會在家做的運動，透過雙腳在空中踩踏，腹部和背部都能用到力。
睡前我會踩50-100下，特別是睡不著的時候，有助於睡眠喔！ 五、側身腿開合這個動作可以瘦臀，記得身體側躺時要想像背後有一面牆壁，抬腿時不要前後晃腳，扎扎實實地將腿抬起，一邊做20-30下就差不多了，但還是要看你自己的狀況喔！風格XunLingChooOctober14,2019睡前運動,減肥,瑜珈,減肥減脂,有氧運動Facebook0TwitterPinterest00LikesPrevious怎麼跟老外說妳正在學的健身英文?健身必學的10個英文單字運動生活安娜貝October19,2019女孩閒聊Next運動完喝飲料也能很健康？5種喝氣泡水的好處！美食紫晴October8,2019氣泡水,便祕,健康提神飲料,減肥減脂,紫晴
6. 睡前給我五分鐘就好！從今天開始鍛鍊，夏天到了剛好就可以 ...
如果還沒準備好沒有關係，今天就開始，睡前撥出五分鐘，把緊實的線條找回來！ 一、撐棒式. 這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群 ...PopDaily波波黛莉開啟APP探索文章探索女力抱發💪🏻漂亮穿搭打卡發胖日本泡菜生活邱比特寵物媽咪兒波波報星座官方活動睡前給我五分鐘就好！從今天開始鍛鍊，夏天到了剛好就可以露出美美的川字腹肌啦！1/1波波黛莉2016.05.01追蹤寬寬鬆鬆的春裝差不多要退場了，短版上衣跟小熱褲充斥的夏天已經要來了，妳與妳的小肚肚準備好了嗎？如果還沒準備好沒有關係，今天就開始，睡前撥出五分鐘，把緊實的線條找回來！ 一、撐棒式這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動！這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節；雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。
初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 二、腿+腹雙重鍛煉雙掌撐地（如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。
一組至少左右各做八下。
（圖片來源:weheartit）三、側腹鍛鍊擁有纖腰的關鍵！這個姿勢非常有幫助喔。
用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。
一邊至少堅持12-15秒。
（圖片來源:weheartit）四、腳踏車式虐腹很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力囉，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛鍊。
一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 睡前零碎的時間除了划手機，妳還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！（圖片來源:weheartit）資料來源：MERY#在家#川字肌#徒手菜單#漂亮#瘦身#肌肉猜你喜歡大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！波波黛莉2018.11.30在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所...閱讀更多...到底怎麼開始？別慌！運動菜鳥從這裡下手，輕鬆養成瘦體質、好習慣！到底怎麼開始？別慌！運動菜鳥從這裡下手，輕鬆養成瘦體質、好習慣！波波妝漂亮2020.04.23撰文編輯＃Haru下班回家不是追劇就是玩遊戲一整晚，保持一樣的姿勢動都不想動，偶而想要運動一下，卻像無頭蒼蠅般，沒有任何的計畫跟頭緒，導致三分鐘熱度就放棄運動QQ你的心聲我們都聽到了！今天就要手把手交給你「如何養成運動好習慣」，讓你從此也能愛上動次動～👉🏻防疫期間不敢上健身房？精選4款健身運...閱讀更多...夏天炫腹就靠這個！5個女團成員腹肌妙招公開，同款11字腹肌不是夢～夏天炫腹就靠這個！5個女團成員腹肌妙招公開，同款11字腹肌不是夢～波波泡菜2020.04.25撰文編輯#joyce近年來隨著「炫腹時代」的來臨，男生有腹肌已是基本配備！而在韓國其實也有不少女愛豆都是超強腹肌的持有者！今天編輯就將她們的養成妙招整理出來，只要將以下幾招學起來，不只今年夏天！從今往後讓你們再也不用害怕小腹凸出！1、TWICEMOMO不只會跳舞！就連身材也超好！以11字...閱讀更多...沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧波波黛莉2015.05.27雖然都說陽光沙灘比基尼，可是比基尼沒身材真的很難撐起來，不過上圍交給矽膠和多層布料也還過得去，所以先訓練一下身材，緊實臀部線條才是我們要努力的地方！下面有影片，不需要擔心看不懂圖片不會做喔：）1.馬步深蹲&抬腿運動每天只要花12分鐘就可以！雖然時間不多，但只要做一次妳就知道這消脂強度有多高...閱讀更多...連女生也戀愛！法式慵懶的最佳代言人，『厭世辣』混血兒TaylorLaShae連女生也戀愛！法式慵懶的最佳代言人，『厭世辣』混血兒TaylorLaShae波波穿搭2020.08.18撰文編輯#Chloe彷彿從復古法國電影走出來的女人，一頭慵懶微捲的短髮、濃密的睫毛、深邃的眼神、神秘的紅唇，這位model兼演員的TaylorLashae集結了所有高級感於一身，來自美國的她是法國與哥倫比亞的混血
初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 二、腿+腹雙重鍛煉雙掌撐地（如果想要加強鍛鍊，可用雙肘代替），一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。
一組至少左右各做八下。
（圖片來源:weheartit）三、側腹鍛鍊擁有纖腰的關鍵！這個姿勢非常有幫助喔。
用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。
一邊至少堅持12-15秒。
（圖片來源:weheartit）四、腳踏車式虐腹很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力囉，要使用腹部的核心肌肉帶動身體，動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛鍊。
一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
（圖片來源:weheartit）（圖片來源:weheartit） 睡前零碎的時間除了划手機，妳還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！（圖片來源:weheartit）資料來源：MERY#在家#川字肌#徒手菜單#漂亮#瘦身#肌肉猜你喜歡大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！大家最近都在瘋蜜桃臀？超簡單基礎動作學起來，想要擁有性感翹屁屁就這麼簡單！波波黛莉2018.11.30在健身熱潮興盛之下，漸漸的除了追求苗條身材外多了另一種聲音，就是「歐美蜜桃臀」啦～穿褲子時擁有性感的翹臀馬上加分許多，對於大腿比較有肉的女生或覺得腿很難瘦的女生其實更可以往訓練臀腿的方式來增加腿部的肌肉與提高臀部，看起來就很可口性感囉！臀部、腿部是屬於大肌群，而臀部主要是由臀大肌、臀中肌、臀小肌所...閱讀更多...到底怎麼開始？別慌！運動菜鳥從這裡下手，輕鬆養成瘦體質、好習慣！到底怎麼開始？別慌！運動菜鳥從這裡下手，輕鬆養成瘦體質、好習慣！波波妝漂亮2020.04.23撰文編輯＃Haru下班回家不是追劇就是玩遊戲一整晚，保持一樣的姿勢動都不想動，偶而想要運動一下，卻像無頭蒼蠅般，沒有任何的計畫跟頭緒，導致三分鐘熱度就放棄運動QQ你的心聲我們都聽到了！今天就要手把手交給你「如何養成運動好習慣」，讓你從此也能愛上動次動～👉🏻防疫期間不敢上健身房？精選4款健身運...閱讀更多...夏天炫腹就靠這個！5個女團成員腹肌妙招公開，同款11字腹肌不是夢～夏天炫腹就靠這個！5個女團成員腹肌妙招公開，同款11字腹肌不是夢～波波泡菜2020.04.25撰文編輯#joyce近年來隨著「炫腹時代」的來臨，男生有腹肌已是基本配備！而在韓國其實也有不少女愛豆都是超強腹肌的持有者！今天編輯就將她們的養成妙招整理出來，只要將以下幾招學起來，不只今年夏天！從今往後讓你們再也不用害怕小腹凸出！1、TWICEMOMO不只會跳舞！就連身材也超好！以11字...閱讀更多...沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧沒胸沒關係，翹臀可以練出來！為了這個夏天的比基尼，一起來練「微笑線」征服海灘吧波波黛莉2015.05.27雖然都說陽光沙灘比基尼，可是比基尼沒身材真的很難撐起來，不過上圍交給矽膠和多層布料也還過得去，所以先訓練一下身材，緊實臀部線條才是我們要努力的地方！下面有影片，不需要擔心看不懂圖片不會做喔：）1.馬步深蹲&抬腿運動每天只要花12分鐘就可以！雖然時間不多，但只要做一次妳就知道這消脂強度有多高...閱讀更多...連女生也戀愛！法式慵懶的最佳代言人，『厭世辣』混血兒TaylorLaShae連女生也戀愛！法式慵懶的最佳代言人，『厭世辣』混血兒TaylorLaShae波波穿搭2020.08.18撰文編輯#Chloe彷彿從復古法國電影走出來的女人，一頭慵懶微捲的短髮、濃密的睫毛、深邃的眼神、神秘的紅唇，這位model兼演員的TaylorLashae集結了所有高級感於一身，來自美國的她是法國與哥倫比亞的混血
7. 平板支撐棒式運動10個變化超有感！兩周練出緊實腹肌、臀部 ...
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平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。
將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。
臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。
練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）練腹肌棒式運動8：直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動標準的平板支撐CarolYepesGettyImages將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上，身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！練腹肌棒式運動1：側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）練腹肌棒式運動2：側平板式抬腿LarsZahner/EyeEmGettyImagesSTEP1.側躺並用下方的手肘和腳尖來支撐身體。
將臀部抬起並騰空，使腳踝到肩膀成一直線，並繃緊核心，不要讓腰掉下來。
STEP2.軀幹保持平穩，抬起上面的腿，不要彎曲膝蓋。
臀部也不要掉下來，再慢慢回到原本位置。
練腹肌棒式運動3：提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動4：倒V式提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）練腹肌棒式運動5：蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）練腹肌棒式運動6：開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）練腹肌棒式運動7：登山者KhmelevGettyImages做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）練腹肌棒式運動8：直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作