鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力 ... | 睡 前 棒式
研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometric exercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力王家瑜整理2020/07/1518:16字體放大為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。
在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
每天10到15秒有效提升肌耐力研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometricexercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
延伸閱讀：「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。
已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。
你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前做這些練習。
延伸閱讀：復健科醫師警告別再用仰臥起坐練核心！ 練習1橋式橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。
1.平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
2.找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
3.彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
4.臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
5.使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。
你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
6.停5到10秒。
你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
7.緩慢將背部放回起始位置。
8.重複步驟2到7，做5到10次。
常見問題：如果你膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
如果無法保持脊椎中立，先試著把臀部抬離地面3公分。
延伸閱讀：暖身不正確運動更傷身！尤其2個常見動作，大部分人都做錯 練習2膕旁肌伸展動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性，也有助於加強你在移動腿部的時候，仍能維持脊椎中立的能力。
它也能建立核心肌群耐力。
1.平躺，找到脊椎中立位置。
2.用核心肌群支撐，固定中立脊椎。
3.一隻腳膝蓋彎曲，腳底平放在地面上；另一隻腳伸直抬起，腳趾指向天花板。
4.小心抬起伸直的那條腿，確保下背部沒有平貼到地板上。
可以將一隻手放在下背部檢查，感受是否有移動。
盡量把腿抬高，但不要把背部平貼到地上。
5.每條腿重複10到20次。
盡量多做一些，直到膕旁肌獲得適度的伸展，鍛鍊到核心肌肉。
常見問題：最常見的錯誤就是抬腿時，背部平貼到地上。
請不要為了提高運動的速度，而犧牲脊椎穩定度。
把腿抬高到最高，但不要壓平背部或彎曲膝蓋，練習一陣子之後，膕旁肌的靈活性會逐漸增加。
延伸閱讀：為什麼經常「腿抽筋」？了解６個原因簡易伸展減少痙攣發作 練習3側棒式側棒式是訓練核心外側的肌肉，如腹斜肌、臀中肌和腰方肌。
1.先側身躺下，用前臂支撐身體，手肘放在肩膀下方。
現在放鬆另一隻手臂。
這段時間過後，就會開始感到 ...本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生鍛鍊核心「縮肚子」就對了！一次15秒、每天練4招提升肌耐力王家瑜整理2020/07/1518:16字體放大為了培養肌耐力，每天鍛鍊核心肌群是很重要的。
鍛鍊核心肌耐力的最佳方法，是進行10到15秒的收縮。
在所有練習中，都要保持脊椎中立和核心支撐；每天做這些運動，不僅能增加力量和耐力，還能提醒你用中立脊椎移動的正確方式。
每天10到15秒有效提升肌耐力研究顯示，肌肉纖維的最大量補充，發生在等長收縮（isometricexercise）的前10到15秒，例如棒式與側棒式。
這段時間過後，就會開始感到疲勞，並對椎間盤、韌帶和關節施加更多壓力，這可能導致刺激和發炎。
延伸閱讀：「棒式」不是撐著就沒事！「一看就懂」輕鬆練出馬甲線、螞蟻腰 這種肌肉疲勞和刺激關節的過程，患者在運動過程中是察覺不到的。
已經有許多研究證明，與長時間撐著相比，這些短時間的等長運動，能夠提升同樣程度的肌耐力，並且比較不容易造成傷害。
強烈建議你在一天開始的時候做，但不要一起床就馬上做，如在剛起床的幾分鐘內，你的椎間盤受傷的風險是比較高的；你必須先稍微走動一下才開始做練習。
你也可以先喝咖啡或吃早餐，然後在出門之前做這些練習。
延伸閱讀：復健科醫師警告別再用仰臥起坐練核心！ 練習1橋式橋式有幾項重要功能，它能喚醒臀肌，增強脊椎的穩定性，加強核心前側與後側肌肉的耐力和力量，這是正確深蹲的前身動作。
1.平躺，手臂放在身體兩側，雙腿張開與髖部同寬。
2.找到脊椎中立位置，用核心肌群支撐，將其固定。
3.彎曲膝蓋，讓腳跟著地，但腳趾懸空。
4.臀部夾緊，就像你試著用它們夾住一枚硬幣那樣。
5.使用臀肌抬起臀部，但不要移動下背部。
你不應該把脊椎往上捲，而是在保持脊椎中立的同時，將軀幹提起。
6.停5到10秒。
你會感覺到臀部兩側的肌肉運作。
7.緩慢將背部放回起始位置。
8.重複步驟2到7，做5到10次。
常見問題：如果你膕旁肌（大腿後側肌群）抽筋，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把你的腳掌推向地面。
如果膝蓋疼痛，在你把臀部抬離地面之前，輕輕把膝蓋向外壓。
如果無法保持脊椎中立，先試著把臀部抬離地面3公分。
延伸閱讀：暖身不正確運動更傷身！尤其2個常見動作，大部分人都做錯 練習2膕旁肌伸展動態膕旁肌伸展有助於提高髖部靈活性，也有助於加強你在移動腿部的時候，仍能維持脊椎中立的能力。
它也能建立核心肌群耐力。
1.平躺，找到脊椎中立位置。
2.用核心肌群支撐，固定中立脊椎。
3.一隻腳膝蓋彎曲，腳底平放在地面上；另一隻腳伸直抬起，腳趾指向天花板。
4.小心抬起伸直的那條腿，確保下背部沒有平貼到地板上。
可以將一隻手放在下背部檢查，感受是否有移動。
盡量把腿抬高，但不要把背部平貼到地上。
5.每條腿重複10到20次。
盡量多做一些，直到膕旁肌獲得適度的伸展，鍛鍊到核心肌肉。
常見問題：最常見的錯誤就是抬腿時，背部平貼到地上。
請不要為了提高運動的速度，而犧牲脊椎穩定度。
把腿抬高到最高，但不要壓平背部或彎曲膝蓋，練習一陣子之後，膕旁肌的靈活性會逐漸增加。
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1.先側身躺下，用前臂支撐身體，手肘放在肩膀下方。
現在放鬆另一隻手臂。