骨盆中立不骨盆前傾不後傾; 伸直大腿; 手肘置於肩部正下方; Hold住腹部肌肉; 保持自然呼吸. 練習次數：建議練習一次 ...文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化文章分類三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位徒手訓練健身器材減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化三鐵訓練教室增強免疫力健康吃素運動健身完整攻略手冊運動科學新知水的運動有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材大型健身機器啞鈴槓鈴滾輪減肥減肥運動減肥餐健康飲食健康食材飲食方法依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動疾病預防樂活心靈兒童健康美容與時尚教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室生活與興趣看影片享健康Podcast世界最大化運動,徒手訓練|8分鐘閱讀一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！【2020更新】WrittenbyKate 棒式，最被推崇用以鍛鍊核心肌群，特別是健身訓練中，被視為培養肌力、增加運動成效的動作。

只是，別以為身體撐起像塊板子，就是正確動作，趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。

 「棒式」，Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。

棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。

對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。

 棒式運動的3大好處好處一：增強核心肌群核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。

因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。

  好處二：改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。

藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。

好處三：改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。

 任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。

整理網路上各派說法與經驗談，列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。

 棒式常見7大錯誤1.過度抬頭或低頭切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。

 先來個隨堂考，請問下圖A和B哪一個是正確的棒式呢？👉答案是「A」 2.手肘窩朝內或朝前手肘窩的位置不對，會增加手臂的負擔，所以一定要注意，避免肩關節內旋，增加手臂壓力。

 3.上背肩胛骨收緊上背肩胛骨若是往上突出、像翅膀，下背部往下凹陷，這對腰部會產生很大壓力，長期會造成不舒服或疼痛感。

 4.上背部太過於往上拱起會造成上背太過於拱起，主要在於你的手臂出太多力，甚至雙手握拳，握太緊。

所以要提醒自己，雙手分開、與肩同寬、背部挺直，手臂不要過度用力。

 5.身體後移、胸口在手掌上方雙手使力不當，導致手掌沒有與地面垂直，連帶形成身體往後推。

 6.腹部下沉沒收緊棒式就是要訓練核心肌群，所以一定要避免下背腰後下凹的情況發生，因為棒式，是要從核心去帶動全身，切忌把全身的力量放在腰後，過度用力的狀況，容易造成運動傷害。

 延伸閱讀：還在用棒式訓練核心嗎？來做死蟲(Deadbug)式，效果好！ 7.下半身施力不正確常見的狀況，就是雙腳沒有用力、呈現過度放鬆，腳掌沒有踮起，外開或歪斜，造成腿部關節，得負荷不平均的壓力。

如何修正？記得體線固定後，感