如何擁有『完美體態』 其實訓練過程都是一時的過程，而飲食卻是長期的影響你的體態，所以你要知道該怎麼好好的飲食控制！！ 如何正確「增加肌肉量」 有些 ...徒手練健身【RAKO】跳到主文FREEWEIGHT訓練才是王道部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片123Jan13Tue201514:39如何擁有『完美體態』   如何擁有『完美體態』    其實訓練過程都是一時的過程，而飲食卻是長期的影響你的體態，所以你要知道該怎麼好好的飲食控制！！如何正確「增加肌肉量」有些喜好健身的朋友想讓肌肉變大，卻只單純想說體重變重肌肉就會變大、肌肉量就會變多；人體的重量，基本上是來自於肌肉、骨骼、脂肪、水分以及其他內臟器官，想要有效率的「增加肌肉量」重點應該放在在肌肉與脂肪的比例；除了肌肉組織的訓練以外，還必須搭配適當的飲食（經重量訓練與適當飲食補充，可使肌肉群成長），因為脂肪量的控制也是很重要，如此才是肌肉成長最好的方式。

   重量訓練原則運動方面可以以大肌肉為主、搭配小肌肉訓練（大肌肉群＝胸肌、闊背肌、二頭、三頭肌、三角肌、核心肌群、腿四頭肌、腿二頭肌），過程中要注意主要訓練肌肉的感覺和固定肌群的使用，可以運用完全收縮和用盡廢退的原理，來有效率的進行肌肉訓練。

初學者建議以固定式機器為主，待對於姿勢和運動路徑熟練之後，再搭配啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用。

飲食補充原則飲食方面，三大營養類佔每日飲食百分比，建議：醣類60％、蛋白質25％、脂肪15％。

 醣類醣類是能量的主要來源，也是提供身體正常運作所需的大部分能量，建議選擇複合碳水化合物；複合碳水化合物主要存在於澱粉質食物中，例如殼物、白土司、饅頭、麵包、馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜、麥、豆、蔬菜。

特別的是，它是唯一提供可被腦細胞及紅血球所需的能量。

但未被使用的葡萄糖是會轉變成脂肪，儲存於體內，所以攝取量還是得控制。

 蛋白質蛋白質的攝取可由雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等；另外訴求便利與效率的朋友，可以選擇嘗試喝高蛋白奶粉，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

 脂肪脂肪部分，建議以植物性油脂取代動物性油脂，或是適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT）。

目前台灣的烹調文化幾乎是離不開”油”，而且它並不是能量了主要來源，所以在飲食攝取方面更要嚴加控管。

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許多人都著重在把身上的肉肉減掉，但其實更重要的是身形體態，即使擁有纖瘦的身材，但是線條不好看、不緊實，穿起衣服來還是會有浮浮肉肉 ...Search肺炎OUT在家FUN⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube肺炎OUT在家FUN星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH防疫宅家追劇，10部甜寵陸劇！邱澤文淇《生活家》談叔姪戀，《御賜小仵作》好評敲碗第二季22021年中「時尚電商網購折扣季」總整理！最低2折起！Farfetch、Mytheresa最低2折起3只想跟你宅在家！熱情如火的「情侶居家健身運動」特輯！男女教練親自教戰，一起健身瘦全身，感情也增溫！4居家隔離擔憂「快樂缺氧」？買不到血氧機，智慧手錶也能偵測血氧濃度！5防疫社交距離，不是問題！精選8款人氣排行「多人手遊App」推薦，多人語音手遊太好玩！許多人都著重在把身上的肉肉減掉，但其實更重要的是身形體態，即使擁有纖瘦的身材，但是線條不好看、不緊實，穿起衣服來還是會有浮浮肉肉的感覺，以下COSMOAngel就為各位蒐羅了幾招超模的運動密技，讓妳也擁有維密超模的完美修長體態！瀏覽圖集6照片1of6許多人都著重在把身上的肉肉減掉，但其實更重要的是身形體態，即使擁有纖瘦的身材，但是線條不好看、不緊實，穿起衣服來還是會有浮浮肉肉的感覺，尤其是穿緊身的衣服或褲子的時候，明明是瘦的但看起來就是肉肉的，更不用說站在相機前拍照啦！因此現在許多歐美超模都非常注重線條體態，即使沒時間上健身房，也會在家做簡單的訓練維持身材，以下COSMOAngel就為各位蒐羅了幾招超模的運動密技，讓妳也擁有維密超模的完美修長體態！2of6側平抬伸展手側躺在瑜珈墊上後，將手掌置於肩膀正下方並打直手臂，利用臀部與腹部的力量將身體撐起，上方的腳彎曲置於前側，讓身體像溜滑梯一樣一直線，並避免腰部往下塌、屁股後垂，讓身體像紙一樣平，再慢慢將另一隻手往上舉起打直，保持30秒後休息10秒換邊，來回重複3~4組。

此動作能伸展並訓練手臂與背部線條，也能加強腹部、臀部肌肉訓練。

3of6空中踢腿身體躺在瑜珈墊上並將小手臂撐在身體兩側，讓雙腿來回交叉往斜45度的方向踢出去，此動作著重在腿部線條的訓練，打直腳背幫助練到小腿肌肉，持續一分鐘後休息10秒，可重複3~4組。

4of6橋式抬腿橋式是非常好訓練腹、臀的動作，再加上踢腿增加動作難度，訓練臀部、腿部線條。

讓身體躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝並用臀腹的力量將身體撐起，慢慢將左腳往斜上方踢，增加左臀下方的訓練效果，來回12~15下後換腳，完成兩腳為一組可重複3~4組。

5of6弓部後拉此動作著重在背部與腿部的伸展，讓妳拉出修長的體態。

將左腳屈膝往前，右腳往後伸展，並讓背做後彎將兩手撐在身體兩側，把身體重心垂直往下，以伸展到前腳大腿後側肌肉與後腳大腿前側肌肉，停留10秒後換腳，可重複3~4次。

6of6開腿深蹲讓雙腳打開大於肩膀寬度，腳尖往外斜45度方向，身體垂直慢慢往下，注意蹲下時雙腳膝蓋不要往內縮，要盡量打開與腳尖方向對齊，並且膝蓋不要超過腳尖，深蹲是很好訓練臀部的動作，增加雙腳的打開幅度能啟動更多臀腿肌肉，增加訓練幅度。

來回12~15下後休息10秒，可重複3~4組。

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... 是否都在臀部。

標籤: 蜜桃臀, 練屁股, 練臀, 瘦小腹, 健身, 捲腹, 運動健身專欄. ... 想擁有健美體態，如何練出平坦小腹與「蜜桃臀」？ 想擁有健美 ...2020/02/22,健康SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。

在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。

我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。

我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。

你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。

全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文大部分的上班族因為長期久坐少站的關係，容易讓下半身以及肚子囤積脂肪。

很多人都會有個迷思：「是不是只要做一些捲腹跟核心的動作，就會可以讓小腹變小，以及出現所謂的人魚線及馬甲線呢？」核心訓練肌群指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。

主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成。

一般來講就是人體軀幹的背部、腹部、髖部、臀部的肌肉。

如何正確瘦小腹？其實應該有很多人覺得腹部這部位，只要每天不斷的做捲腹或有關腹部的動作，就可以讓小腹不要變成大腹了。

然而運動跟飲食，兩者是密不可分的。

如果你每天做捲腹，但飲食的部分每天都吃些炸雞、薯條，這樣只會讓你變成超級大「腹」翁。

現在很多外食族，也可以多攝取蔬菜、水果及肉類。

肉類也就是所謂的蛋白質的食物，飲食控制再搭配些刺激腹部的訓練，像棒式、捲腹等等的運動。

該如何擁有翹臀？現在全球已經瘋歐美臀有一陣子了，而翹臀也是很多女性夢寐以求想追求的目標。

但往往大家一股腦兒在鍛鍊翹臀的同時，都忽略身體的姿勢及出力的位置是否都在臀部。

翹臀之所以需要花不少時間訓練，原因很簡單，現在的人們因為經常外食都是高油重鹹的飲食方式，很常因為外食身體攝取過多的「鈉」含量及過多的油脂讓身材走樣，情急之下不顧一切隨便亂練，最後導致腰酸，或其他代償的現象出現。

訓練的方法有很多，像大家最常聽的深蹲、硬舉、臀推之類的都可以練到臀。

但可不是所有臀部的訓練都適合所有人，有時要看你的身體活動度及柔軟度來判斷，是否練了這動作真的是在練臀，而不是練到其他部位。

一般人如果要開始訓練臀部，建議可以先從徒手開始，這時候瑜珈墊就是最好的選擇。

可以躺著做像橋式這類的訓練，單腳或雙腳提臀等等，都對初學者有幫助。

等到訓練一陣子抓到臀部的感覺後，再來做些比較進階的訓練，像是做些器械式，或是可以做些小小負重的深蹲或硬舉類都可以。

這樣一來可以避免受傷，也可以讓自己獲得比較多的成就感。

最後提醒大家，任何的運動包括重量訓練都是不能夠著急的。

每個人在一開始訓練都需要一些時間，每個人訓練的時間都有所不同，循序漸進自訂目標，相信大家都會有好的體態及蜜桃臀。

參考資料答疑|核心肌群具體指哪些部位？本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：蜜桃臀練屁股練臀瘦小腹健身捲腹運動健身專欄More...

「無氧運動」的話，我會練深蹲加重量、抬腿提臀、爬梯加重量、手臂舉重、仰臥起做、平板支撐等等的小運動。

重量訓練的重點是不能天天鍛鍊同一個部位的肌肉， ...IraSeccionesdeestapáginaAyudasobreaccesibilidadNoticeDebesiniciarsesiónparacontinuar.IniciarsesiónenFacebookDebesiniciarsesiónparacontinuar.Iniciarsesión¿Olvidastetucuenta?·RegístrateenFacebookEspañolहिन्दीاردوಕನ್ನಡമലയാളംతెలుగుதமிழ்मराठीગુજરાતીবাংলাਪੰਜਾਬੀRegistrarteIniciarsesiónMessengerFacebookLiteWatchPersonasPáginasCategoríasdepáginasLugaresJuegosUbicacionesMarketplaceFacebookPayGruposEmpleosOculusPortalInstagramLocalRecaudacionesdefondosServiciosCentrodeinformacióndevotaciónInformaciónCrearanuncioCrearpáginaDesarrolladoresEmpleoPrivacidadCookiesOpcionesdeanunciosCondicionesAyudaConfiguraciónRegistrodeactividadFacebook©2021

回首頁facebookLINETwitter複製連結最新名人時尚奢逸潮流美麗生活特企愛情搞懂KOLHer首頁>最新ETtoday>ETfashion2020-02-0806:08我一開始加入健身房的理由和大部分女孩一樣，單純想瘦身，能減越多公斤越好，也曾經度過一段很痛苦的節食日子。

每天在跑步機上跑40分鐘，中餐只吃五分飽，晚餐只吃地瓜沙拉和水煮蛋，只要吃進一口不符合「我的健康定義」的食物，例如乾麵、水餃、甜點等，我就會感受到滿滿的罪惡感，在心中大力地譴責自己。

遇見重訓，扭轉我的負面情緒當時的我漸漸厭倦這樣天天挨餓、不快樂的生活，即使我的體重因此快速下降，但運動卻變成一種壓力，明知道是痛苦的根源，卻又不得不完成它。

只要看到周遭的人，尤其是女生，正在吃我最愛的食物，我都會偷偷在心裡會咒罵她：「你就胖死吧！」然後再繼續低頭，吃著非常空虛的沙拉。

就這樣，心靈已經到了接近生病的地步，我的身體也如實反映出不好的狀況，月經停了將近半年。

於是我告訴自己：「不能再這樣下去了！」這不是我原本所追求的健康生活。

我開始從原先大量的有氧與核心運動，慢慢踏入重訓的領域，爾後再也無法自拔地栽進去了！縱使一開始健身時，對重訓器材非常不熟悉，總是被健身房裡練很久的巨巨們糾正，被課程推銷員關切，但我深信，「自信是建立在日復一日的練習之上」，只要我持續鍛鍊，一定會越來越好。

在這之後，我清楚感覺自己的身體和心靈產生一些變化，運動好像變成生活中的信仰。

一早起床做早餐，穿著leggings和輕便上衣去學校，只要有空堂，最期待的就是一個人去健身房訓練，練完之後吃著自己準備的、富含營養的手作料理。

假日也能放鬆心情跟朋友聚餐，吃多就再努力動，不用擔心太多！正視蛋白質重要性，淘汰「乾扁瘦」的飲食當重量訓練真正融入我的日常生活，我開始搜尋網路資料了解健身相關知識，以及學習怎麼補充營養才能最有效的增肌減脂。

而我也意外地發現：「原來健身後沒辦法明顯增肌，是自己吃太少蛋白質了！」從前追求「瘦」，有時一餐只吃素食餐、素食捲餅，不會刻意督促自己要多攝取蛋白質。

但其實無論你的目標是增肌或減脂，攝取足夠的蛋白質都是關鍵。

算算看，以台灣人習慣的飲食而言，一餐如一碗牛肉麵、一盤水餃＋青菜，平均攝入約20左右克蛋白質，對有運動習慣的人來說是不夠的。

何況許多人早餐會以便利商店的麵包和果汁來解決，蛋白質更是直接被忽視。

越是投入健身，我越開始意識「飲食」的重要性，每天不停鑽研如何讓三餐菜單更豐富美味，並符合我的健身需求，也將這些研發出來的菜色，公開分享在IG上。

而在訓練上，我不斷地突破自己，尤其經由教練的指導後，我的身形日益精壯。

從最一開始的扁身、扁臀，變成現在勻稱的S曲線。

因為曾經經歷過不快樂的節食期，我停止一味追求非常乾瘦的身材，反之，稍微有點肉，才是我對健康、自信與美的詮釋。

不怕練太壯！我心目中的完美體態當我在IG上分享健身旅程時，意外激起許多台灣女性對重訓的興趣，因而踏入鍛鍊之路。

然而，在健身風氣尚不成熟的亞洲社會，多數女生對身形的追求都是「瘦」，纖瘦的體態在大部分人眼中才是美、才是好看的體態。

所以許多女孩都會擔心，重訓會不會讓身材「變壯碩」，也很好奇我是如何克服「怕變壯」的心境，全然投入健身的。

老實說，我和各位一樣，對於練壯是時常抱持著遲疑與不安的，尤其是觀察到自己肩膀變寬、背變厚、腿變粗的時候，確實感受到挫折與無力。

懷疑自己為什麼默默努力，卻把自己變得越來越像「大隻佬」？「不想再練下去了！」「決定一輩子做有氧運動就好！」這樣的念頭也會萌生而出。

但另一部分，當我在做深蹲、引體向上的時候，我又非常想挑戰更重的負重，覺得自己就是要變得強壯！堅信男生可以，女生也可以做到。

漂亮的肌肉曲線、好看的臀形，才是我真正想追求的。

用自己的身體，試煉變壯的可能此外，現在的我投入健身領域很長一段時間，也反覆拿自己的身體做實驗，我認真地意識到—「肌肉沒有普遍女生以為的那麼好長大。

」很大的原因是在於女生天生身體構造與男生不同。

女性比男性少了使肌肉增長的荷爾蒙。

目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙，包括雄性激素（Testosterone）與生長激素（Growthhormone），這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。

而正常的男性性腺能製造充足的雄性素，女性雖然也能產生雄性素

刷牙時雕塑腿部與臀部; 坐著工作時訓練大腿內側; 洗碗時練出美臀; 敷面膜順便收緊腰間肉. 用運動維持體態：. 健身房. 健身房健身的好處：. 瑜珈. 常練瑜珈的好處.作者魚兒/10月16,2019/身體大小事基本上我是個不算是胖的女生，跟其它人一樣，成為真正的瘦子是我的夢想。

可是，女生要看起來可愛，看起來健康樣，其實真的臉頰要有些肉才好。

不巧的是我臉頰上的碰皮程度卻會隨著身材胖瘦一起變化。

這其實很麻煩，讓我沒辦法亂減重，因為臉凹了第一個就被發現在偷減肥(氣)。

好體態也要有好氣色因此我覺得應該把『想瘦』的觀念導正確不亂減重，才能真正擁有好氣色及好身材。

內容目錄體態是什麼？檢視自己的體態五種常見不良體態：圓肩含胸駝背探頸骨盆前傾骨盆後傾從日常維持好體態的做法：實行日常『順便做』運動刷牙時雕塑腿部與臀部坐著工作時訓練大腿內側洗碗時練出美臀敷面膜順便收緊腰間肉用運動維持體態：健身房健身房健身的好處：瑜珈常練瑜珈的好處跑步跑步的正確姿勢：六種正確的跑步減肥方法：走路步行的七大好處游泳注意事項：結語：體態是什麼？檢視自己的體態不是一眛的想狂瘦就是對的，應該了解自己體態好不好。

一個人的體態可以散發出屬於她的氣場，站立的姿勢也影響了身體的健康。

檢視一下自己是屬於以下哪種體態吧！身體姿態圖取自網路圖片五種常見不良體態：圓肩習慣性將雙肩關節往前扣，不僅視覺上容易讓後背變厚，側面也變壯許多。

正常體態與圓肩體態差異取自網路圖片形成圓肩的人也會慢慢加重成駝背，胸部大或沒自信的人更容易造成關節內扣加含胸的狀態，而後的駝背就會加大含胸的幅度，使呼吸不順暢、身體的攝氧量減少，影響身體廢物的排出，同時腹腔容量變小，影響消化和營養的吸收。

<>推薦閱讀：你的坐姿正確嗎？正確坐姿、改變身體，讓你怎麼看都很『正』含胸駝背含胸駝背，是最常見的一種不良體態。

駝背含胸的體態還會令胸部看起來比正常的要下垂。

正常體態與駝背體態差異取自網路圖片駝背會使橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟負擔加重。

這種問題體態最直接導致的是視覺上的顯矮顯胖。

<>探頸探頸就是頸部下巴向前探出，是非常不雅的一種體態。

長時間低頭玩手機、工作時電腦螢幕靠下，都可能導致探頸的發生。

導致頸椎備受壓力。

正常體態與探頭體態差異取自網路圖片頸椎保持健康的生理曲線才能保證頸椎功能正常。

頸曲的改變使頸椎壓力過大，頸部後側肌肉緊張，造成頸部及肩部的不適甚至疼痛。

久了會使頸椎變形，甚至影響大腦的血液供應，出現頭暈、頭疼的現象，頸椎的變形也會壓迫神經引起手臂的麻木。

骨盆前傾走路或站立時挺肚子、撅起屁股，都是明顯的骨盆前傾。

正常體態與骨盆前頃體態差異取自網路圖片骨盆過分前傾會使腹部肌肉和腿部後側肌肉變得鬆弛，下背部肌肉以及前側腹股溝緊張，最終導致腹部增大、鬆弛以及腰部疼痛等問題。

骨盆後傾過分後傾的骨盆正好於前傾的骨盆相反。

骨盆後傾狀態下的人，會伴隨著駝背、腹部突出和臀部扁平。

正常體態與骨盆後頃差異取自網路圖片骨盆後傾會使臀部的線條往下走、腹部的肌肉變緊張，造成臀部扁平、腹部突出的效果，影響美觀，還會帶來腰部疼痛等隱患。

從日常維持好體態的做法：●充足的睡眠時間及好的睡眠品質。

●每天喝足夠的水幫助身體排毒代謝。

●營養豐富的飲食能夠供給身體所需能量、建造肌肉和加速熱量代謝。

●隨時注意姿勢，避免駝背，若需久坐，亦需記得每隔30分鐘稍作休息。

●減少長時間久坐躺臥，隨時伸展放鬆肢體。

●騎腳踏車或走路去上班，並多爬樓梯運動。

●規畫時間進行運動並持之以恆。

推薦閱讀：如何體態雕塑？依你的體型量身訂作的入門運動<>實行日常『順便做』運動刷牙時雕塑腿部與臀部利用刷牙時訓練腿部線條，踮起腳尖到最高停住幾秒再慢慢放鬆回到原點，重複做幾回，能伸展小腿肌肉及促進下肢血液循環。

而刷牙時站挺並兩腳併攏，臀部夾緊持續幾秒再放鬆，重複幾次，可使臀部和大腿線條更緊實。

坐著工作時訓練大腿內側坐姿正確並將兩腿併靠一起，膝蓋間夾一張紙，練習夾緊不掉下來，夾一段時間後，大腿會開始酸麻微抖，以此練習。

洗碗時練出美臀邊洗碗可邊做抬腿運動，順便緞練臀部。

敷面膜順便收緊腰間肉敷面膜時間也可做扭腰運動，伸展腰部達到刺