其實脖子不舒服很有可能是肩胛骨所導致喔~ 標籤:落枕, 脖子痛, 頸椎痛, ... 他們回顧幾篇肩膀疼痛的文獻，意外地發現矯正肩胛骨位置可以改善頸部 ...繁簡繁/簡登入成為作者籃球棒球健康生活網球足球賽車跑步戶外更多運動專題圖輯作者群PODCAST運動市集排球羽球NFL格鬥/摔角自行車鐵人三項高爾夫桌球田徑開箱/收藏綜合運動運彩請繼續往下閱讀收藏留言【疼痛是一種訊號】圖中的姿勢，你一定不陌生，現代人因工作需求，坐在電腦桌前四個小時是稀鬆不過的日常，我們都知道一個姿勢維持太久，你會感到痠痛、緊繃，甚至疼痛，當這些訊息出現後，想必你會起身走一走、扭動脖子、做一些伸展，但...好像沒辦法獲得太多改善。

如果這些緊繃的部位是造成疼痛的元凶，放鬆後，你應該會覺得輕鬆許多，這時候不禁要去思考😕疼痛的部位，是問題的根源嗎？過去，頭痛醫頭，腳痛醫腳，這個觀念根深蒂固烙印在我們腦中，這篇文章想要帶給各位讀者，你必須要全面考慮整個身體構造！ 【脖子痛的原因】脖子疼痛，可分為骨頭和肌肉、筋膜，神經這三大原因，在頸部的肌肉中，有兩條肌肉被公認為容易緊繃，萬惡不赦的罪人，上斜方肌、提肩胛肌，只要你感覺緊繃，馬上處以五十大板，拼命的放鬆、拉筋，可是...他們也許只是受害者，脖子這麼多條肌肉中，偏偏這兩條肌肉特別容易緊？有沒有可能這兩條肌肉的緊繃是要維持身體平衡，保持穩定？一條肌肉如果同時被拉長，又需要做收縮，很容易會發生緊繃的情形，這就像是要一邊吃飯，一邊滑手機，同時又要跟朋友聊天，很難做到，一條肌肉一次就只能負責一個工作，同時給它太多作業，它就會罷工，變緊繃。

 【文獻怎麼說】2014年有一篇文獻「Immediateeffectsofactiveversuspassivescapularcorrectiononpainandpressurepainthresholdinpatientswithchronicneckpain」他們找了23個慢性頸椎疼痛，年紀介於24-52歲，使用主動肩胛矯正運動，可以緩解頸椎疼痛，其中改善疼痛的機制還不是那麼明顯，推斷可能的原因有兩個，(1)  交互抑制作用( reciprocal Inhibition)(2)優化肩胛上提肌群的肌肉長度2013年一篇回顧型文獻「Rehabilitationofscapulardyskinesis:fromtheoffice workertotheeliteoverheadathlete」他們回顧幾篇肩膀疼痛的文獻，意外地發現矯正肩胛骨位置可以改善頸部疼痛，其中的機制可能是，減少尖峰下空間的壓力，讓肱骨頭能穩定地待在盂窩，減少頸椎不正常的壓力及剪力小結論：使用肩胛骨矯正，可以改善頸部疼痛圖片來源：Pexels 【肩胛骨位置、矯正】原來矯正肩胛骨，可以讓頸部疼痛獲得緩解，大部分的人，因為工作的關係，常常使用手機，肩胛骨常常卡在下旋的狀態，下面的影片中將跟大家分享，判斷自己的肩胛骨位置和簡單的矯正。

 下次頸部不舒服，千萬別在死命地放鬆呀，試著去調整你的肩胛骨！標籤落枕脖子痛頸椎痛肩胛骨物理治療歐峻邑物理治療師大聯盟最新文章歐峻邑物理治療師教你對抗足底筋膜炎拉傷後何時才能開始訓練，把握兩個運動讓你有效率恢復拇指外翻怎麼治—遵循三原則來矯正-禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒-熱門文章健康生活【享受人生EP.1】瘦身不等於瘋狂運動！減肥門診名醫楊名權破解常見減重迷思健康生活生活微減醣，輕鬆降血糖！少吃2口飯，多吃5片巧克力，就能消除內臟脂肪？健康生活傷害預防【2020最新】阿基里斯腱後腳筋疼痛，復健運動的黃金四階段!健康生活傷害預防抬手就痛!肩夾擠症如何治療?旋轉肌的復健運動四階段健康生活傷害預防【2020最新】半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段!健康生活傷害預防《全身激痛點地圖：你真的知道疼痛的根源嗎？》不可忽視的「屁屁之力」！訂閱運動視界電子報訂閱追蹤我們

... 僵硬不動的肌肉容易變成脂肪，為了讓肩胛骨回到正確的位置、確保呼吸和身體機能的運作、打擊多餘贅肉，讓全身血流和代謝恢復正常，啟動 ...早安健康更新於2018年03月08日10:45•發布於2018年03月09日03:00•新聞中心曾大容【早安健康／曾大容報導】明明不胖、但在穿著緊身衣物或內衣時，是否常常覺得會有多餘的肉被擠出來呢？有美國體能訓練專家證照、日本的運動員體能訓練專家菅原順二認為，平常很難被意識到的肩胛骨，它的活動狀況其實掌握了全身的健康狀態。

肩胛骨不好，全身都不好在長時間久坐、駝背、姿勢不良、玩手機或打電腦之下，會讓背部不自覺拱成圓形，胸口無法伸展，肩胛骨保持在八字形的打開狀態，這使得呼吸變淺，讓體內血液循環變差，形成寒性體質，讓身體的機能衰退，營養無法順利輸送到身體各處。

也會壓迫到內臟，容易引起腸胃問題和便秘。

另外，胸部的肌肉與肩胛骨是連動的，如果肩胛骨僵硬，也會讓胸口周圍的血液循環不良，並且會造成頭痛、耳鳴、淋巴循環不良，更糟的話會引起自律神經失調症。

從肩胛骨開始啟動易瘦體質東京醫學大學整形外科學講師遠藤健司表示，長期僵硬不動的肌肉容易變成脂肪，為了讓肩胛骨回到正確的位置、確保呼吸和身體機能的運作、打擊多餘贅肉，讓全身血流和代謝恢復正常，啟動成為容易瘦的狀態，在日常生活中可以進行簡單的運動，以下是他提出的放鬆動作：簡單三動作，舒緩肩胛骨肩胛骨運動,提高代謝,燃脂運動STEP1.上下伸展：像聳肩一樣，肩膀放鬆後，將雙肩往上提，再放下，注意，要意識到肩胛骨有在上下移動，才算有效。

肩胛骨運動,提高代謝,燃脂運動STEP2.左右伸展：雙手舉起伸直後，往外劃圓，最後收回腋下，感受肩胛骨有左右活動舒展。

肩胛骨運動,提高代謝,燃脂運動STEP3.內外伸展：手肘垂直呈九十度，手放在胸前，先向外張開挺胸，再向內縮進圓背，特別是駝背的人，更要注意肌肉是否有舒展，不能一直像外八字張開的樣子。

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「抬手肩部有聲音」? 可能是肩胛骨動作軌跡不對了! 肩胛骨位置恢復基本運動(強調肩膀需保持下壓) https://youtu.be/n7Nn8G_GhJg 矯正天使翼(wing scapula.柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業跳到主文成大復健物理治療學系，體育、健康與休閒研究所碩士。

深諳徒手技術，二十年以上的經驗累積，期以所學為大家服務，找回身、心、靈，有健康的喜樂生活。

台南市北區北成路，預約咨詢0960737785部落格全站分類：醫療保健相簿部落格留言名片公告版位本部落格提供〝人體肌肉骨骼系統和脊椎神經系統的健康保健衛教資訊〞和〝運動相關的訓練和防護〞，資訊僅供健康推廣，不可以取代醫師、治療師、護理師或其他醫療人員的專業意見或醫療建議。

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 更多健康資訊請加入〝柏拉圖徒手保健〞臉書專頁  https://www.facebook.com/lifegoodlifeMar31Sat201820:47「抬手肩部有聲音」?可能是肩胛骨動作軌跡不對了! 「抬手肩部有聲音」?可能是肩胛骨動作軌跡不對了!肩胛骨位置恢復基本運動(強調肩膀需保持下壓)https://youtu.be/n7Nn8G_GhJg矯正天使翼(wingscapula)穩定肩胛骨的運動https://www.youtube.com/watch?v=aL2N9ixQMFU「手抬高時，肩膀常會有劈啪聲響，正常嗎？」一般來說，肩膀所發出的聲響可能來自關節內空氣擠壓聲或肌腱滑過骨頭所產生的聲音，大多會認為這屬正常現象。

但假如進一步做右圖的測試，會感到有肩部卡卡、痛痛、不適的感覺(手肘抬起過程中)，則需要多留意，可能你的肩關節軌跡開始不太正常了！◎導致這種肩關節軌跡不正常現象的原因，大多和「肩胛骨位置不正確(會亂跑~)」(抬手過程)有很大關係，而有這類現象的朋友，不建議反覆一直做抬手動作來做為平日保養運動，因這樣反而會增加肩關節軟組織在關節內反覆磨損的情況喔!分享自fb全民人體力學保健教室網路文章分享，注意，文章的目的並不是替代任何診斷、治療，也不是預防任何的狀況柏拉圖工作室-脊椎筋骨健康的專業lineID:protherapyTEL:0960737785工作室網址http://protherapy.pixnet.net/blog 全站熱搜創作者介紹柏拉圖徒手保健柏拉圖保健工作室(台南)脊椎筋骨健康的專業柏拉圖徒手保健發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：醫療保健個人分類：上肢(肩膀、手肘、手腕專區)此分類上一篇：五十肩居家復健運動此分類下一篇：「手抬高，常卡卡不順嗎?」那一定要放鬆棘上肌上一篇：10個伸展肩部的好動作下一篇：常「反覆腰痛」嗎?可能和「髖旋轉肌太緊」有關喔!歷史上的今天2018:常「反覆腰痛」嗎?可能和「髖旋轉肌太緊」有關喔!▲top留言列表發表留言文章搜尋最新文章文章分類伸展、核心運動專區(229)美姿體態塑身運動區(140)下肢(髖部、膝蓋、足踝)專區(80)復健運動計劃(70)電腦族和辦公族專區(24)脊椎、背痛、骨盆問題專區(92)運動、職業傷害專區(98)矯正鞋墊(9)兒童發展(6)上肢(肩膀、手肘、手腕專區)(32)腦部、血管問題專區(9)疼痛專區(9)頸部、肩帶專區(47)個案常見疑問(7)保健預防專區(156)工作室宗旨(4)最新消息(2)未分類文章(1)熱門文章最新留言參觀人氣本日人氣：累積人氣：文章精選文章精選2021三月(2)2021二月(7)2021一月(6)2020十二月(12)2020八月(6)2020七月(8)2020五月(4)2020四月(3)2020三月(6)2020二月(5)2020一月(6)2019十二月(2)2019十一月(9)2019十月(2)2019九月(16)2019八月(4)2019七月(5)2019六月(7)2019五月(6)2019四月(4)2019三月(15)2019一月(6)2018十二月(4)2018十一月(8)2018十月(9)2018九月(12)2018八月(11)2018七月(9)2018六月(30)2018五月(24)2018四月(40)2018三月(20)2018二月(19)2018一月(15)2017十二月(7)2017十一月(8)2017十月(10)2017九月(12)2017八月(7)2017五月(5)2017四月(18)2017三月(17)2017二月(3)2017一月(11)2016十二月(10)2016十一月(9)2016十月(16)2016九月(6)2016八月(11)2016七月(8)2016六月(10)2016五月(

「肩膀」為人體中心的新觀點！肩胛骨歸位防止骨盆移位. 當肩胛骨往後恢復到正常端正的水平狀態時，頸椎跟脊椎就 ...Skiptocontent目前為止我們談到了脊椎彎曲就會生病，脊椎挺直展開身體就會變健康。

同時了解人類就算失去四肢也能生存，但脊椎健康若是發生異狀，就難以繼續維持生命。

那麼決定脊椎健康的因素是什麼呢？所謂的疾病，須明確的診斷原因且理解本質後，才能找到真正的解決方法，目前醫學界主張骨盆就如同墊石一樣在支撐所有的脊椎，因此脊椎的健康取決於骨盆的狀態。

換句話說，就是把骨盆的健康視為是脊椎健康的重心。

不過，這一類的骨盆矯正和脊椎矯正會不斷地復發卻是不爭的事實，因為那項理論從出發點就錯了。

儘管醫學界的有些人也強調了肩膀的重要性，但卻沒有真正去發掘它所具備的價值。

均衡身體的重心在「肩膀」肩胛骨的位置決定胸椎的位置肩胛骨的位置決定髂骨和顎骨的位置髂骨決定薦椎、腰椎的位置，顎骨決定頸椎的位置是新主張的理論（不過，肩胛骨也會對頸椎造成影響）體態運動主張「均衡的脊椎健康取決於肩膀的位置」而其標誌代表著人體的肩胛骨意指水平，肩膀對直立步行的人類來說，最理想的位置即為水平，所以只要位置正確就能矯正全身，擁有健康的身體。

而這新的理論就是肩胛骨的位置決定胸椎的位置；肩胛骨的位置決定了髂骨和顎骨的位置；而髖關節關係到薦椎、腰椎的位置；顎骨則是關係到頸椎位置。

人在下顎關節、肩膀關節、髖關節這三個地方有臼關節，這三處的臼關節有維持全身前後左右均衡的作用。

如下顎關節傾斜時頸椎也傾斜；肩胛骨傾斜時胸椎也傾斜；髖關節傾斜時腰椎也會傾斜，它們相互間有著密不可分的關係。

而頭骨的顎關節和骨盆的髖關節，會跟著它們兩者之間的肩關節位置依照補償作用決定我們身體的平衡和體型。

依據每個人的身高多少會有所不同，從身後看背部時，若肩膀兩肩胛骨間的距離，超過成人標準的五～八公分寬度時，肩膀會往前移動到身體前方，此時為了順應往前移動的肩膀，髖關節也會朝前後左右四個方向來改變位置、腰椎也彎曲變形、下顎也跟骨盆一樣會隨著個人的習慣而改變位置，進而影響到頸椎。

駝背向前也影響骨盆發展因此若不保持端正的肩膀，那麼當駝背往前彎時，骨盆也會朝四個方向移位，造成不同的身體變化。

肩膀位置正確的話，無論坐下或站立時，骨盆的髖關節和下顎關節就能維持身體正中央位置的左右水平；反之，從背面看兩肩胛骨時，若肩膀往前彎則髖骨、顎骨就會離開身體中間，朝前後左右四個方向移位，那麼很容易產生脊椎變形，身體出現因不正而導致的一連串連鎖反應。

肩胛骨的位置會隨著習慣，讓胸椎跟頸椎朝向前後左右的某一個方向而變形，隨著骨盆移位，讓腰椎、下顎、頸椎也移位，因此肩胛骨移位時造成的背脊疾病；骨盆移位造成的下腰部疾病；下顎移位造成的頸椎疾病，其實都是環環相扣，互相影響，因它們是造成疾病的原因也是治療的條件。

打開肩膀讓所有骨頭都歸位的姿勢，可使全身端正。

反之，肩膀往前駝背時（單腳站立、雙腳站立）會同時有不端正的情況，且各自又會產生各兩種不端正的變化，如單腳站立、雙腳站立時骨盆皆會產生往前、往後的不端正變化。

人體所有的不端正變化可依照身高，從背部兩肩胛骨間的距離來判斷，超過正常間距（五～八公分）時，就可知道肩膀逐漸移位。

依據肩胛骨位置所造成的身體變化「肩膀」為人體中心的新觀點！肩胛骨歸位防止骨盆移位當肩胛骨往後恢復到正常端正的水平狀態時，頸椎跟脊椎就不會往前彎曲或往左、右側彎。

如此一來，可預防肩膀因左右傾斜而造成的五十肩等各種疾病，彎曲的背、脊椎側彎或烏龜頸都是因肩膀往前彎曲所造成，讓肩胛骨往後歸位就能預防高低肩，以及烏龜頸、脊椎側彎，透過端正的肩膀位置，進而使頸椎跟脊椎為了能抓住自己部位的骨頭而回到最端正整齊的狀態。

骨盆的健康與骨盆的位置無法靠它自己做到，因肩膀位置決定了骨盆的命運，而骨盆的位置又決定了腰椎、薦椎與尾椎的排列狀態。

肩膀若往前彎則骨盆會往前後左右四個方向移位；以肩膀往前彎的狀態走路時，雙腳會分成單腳支撐或雙腳支撐兩種形態，單腳支撐時以左腳或右腳支撐的骨盆會往上，造成腰椎側彎或後彎。

此外，肩膀往前彎的狀態時，會產生骨盆往前或往後這兩種變化，這時會造成腰椎前彎或後彎，只要讓肩胛骨歸位，就能防止骨盆往四個方向移位。

下顎關節也可能影響頸椎側彎下顎關節也是無法自己保持端正的部位，當肩膀往前彎時，脊椎會跟著肩膀往左或右傾斜、骨盆也會跟著上半身的方向調整，下顎也會左右傾斜

很多人由於久坐不良的姿態和訓練導致肌力失衡（使肩胛骨下沉後收的肌力不足）的狀況。

我們的肩胛骨慢慢遠離正常位置（肩膀前移，上提，內旋 ...肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。

在我們運動訓練中，幾乎上肢的訓練都會依靠肩關節同時需要肩胛骨的配合才能完成。

...肩胛骨的運動肩胛骨的活動類型共有六種分別是可以讓我們做出以下▼▼1.聳肩的上移2.放下肩膀的下壓3.往脊椎靠近的內收4.遠離脊椎的外展以及5.肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作6.下角向內則做出向下旋轉的動作由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。

但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半只有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

...以下我們幫大家準備了4組動作這4組動作主要是針對我們生活運動中比較容易缺失的肩胛骨四個能力肩胛骨後收，下降，以及上下旋轉能力設計的！而肩胛上提和外展往往是我們生活經常有的狀態（久坐，聳肩，駝背）就不做介紹！動動你的肩胛骨讓你的肩膀更柔軟對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助01彈力帶（肩胛後收）主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌...02Y形上舉（肩胛上旋轉）主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌...03直臂下拉！（肩胛下旋轉）主要強化我們的背闊肌，菱形肌...04懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）主要強化斜方肌下部...so，一起練起來吧！點我分享到Facebook相關文章肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。

在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出1聳肩的上移，2.放下肩膀的下壓，3.往脊椎靠近的內收4.遠離脊椎的外展以及5.肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。

在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

提起斜方肌訓練，相信大家馬上就會說到聳肩訓練，其實，不止是聳肩，還有一個非常重要的功能就是肩胛上旋轉。

肩胛上旋轉是正常的肩肱節律，簡單來講，肩部外展或屈曲的時候肩胛骨必須向上轉動，才能完成完整範圍的肩外展和屈曲。

啞鈴聳肩是一個常用的斜方肌訓練動作，但可能訓練強度好似不太強，如何強化刺激？如果你使用過這個動作訓練斜方肌，尤其是剛接觸這個動作，感覺對斜方肌施加壓力很小，很難掌握到鍛鍊要點。

甚至有人再問天涯，有沒有其他好一點的斜方肌訓練動作，聳肩強度太低了。

其實不然，強度實際上可以加大。

肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨位於胸廓的後面，是三角形扁骨介於第2~7肋骨之間。

分為兩個面、三個角和三個緣健身教練資格證567GO康複課程肩胛骨外偏（上）前面為肩胛下窩，是一大而淺的窩。

後面有一橫行的骨嵴，稱為肩胛岡，岡上、下的淺窩，分別稱為岡上窩和岡下窩。

肩胛岡的外側扁平，稱肩峰。

繩索反向飛鳥(CableReverseFly)反向飛鳥在大多數健身愛好者眼中是是一個難以琢磨的動作！有的人用它來練習三角肌後束。

又有很多人用它來進行斜方肌中束和菱形肌的訓練！到底那個是對的呢？又有什麼區別呢？反向飛鳥：不同的關節活動改變造就兩個不同的肌肉訓練。

來源：脊近完美朱國苗（zhuguomiaodaifu）,已獲授權肩關節扮演著連接上肢和軀幹一個重要角色，這是關節位置和環繞關節周圍的肌肉之間的互動關係。

而在肩關節活動的過程中，肩胛骨扮演著關鍵的角色，因為它可以將所有會影響肩關節動作的結構連接在了一起。

當我們談到斜方肌訓練，多數人腦海里就會想起聳肩訓練，聳肩是偉大的，但大多數的舉重者只專注垂直方向的聳肩。

斜方肌是我們背部最耀眼的一塊肌肉，形狀為菱形，從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

你會看到強壯的運動員，他們通常都會有著超巨大的斜方肌。

強壯的斜方肌讓我們運動表現更好，同時也幫助我們塑造倒三角身材！之前在斜方肌鍛鍊的文章中我們提到了斜方肌訓練不止是聳肩，還有一個非常重要的功能就是肩胛上旋轉！肩胛上旋轉是正常的肩肱節律

若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也 ... 位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。

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若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。

 菜籃族變胖？其實是肩背肌肉變厚肩膀痠痛時，很多人會習慣按摩肩膀或脖子，但這種放鬆的感覺只是短暫性的，肩膀痠痛要從根本下手，把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛。

菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。

 肩胛骨最常見的問題是「外翻」，外翻的肩胛骨除了影響體態，還容易引發疼痛感。

黃如玉醫師指出，疼痛點常在「膏肓穴」，在胸椎連接到肋骨關節的位置，適度按摩、按壓，就會獲得緩解。

 此外，當肩胛骨外翻，肩膀、上手臂會不自覺內旋，使胸大肌持續收縮，改變肋骨連結胸骨位置，就會造成呼吸不順暢、胸悶，甚至會突然出現抽痛，讓人擔心是否心臟出問題。

黃如玉醫師提醒，肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象，也會壓迫肌肉下方神經，使得手臂出現痠麻、軟手狀況。

  必學！改善柔軟度的小動作維持肩胛骨靈活度與背部肌肉柔軟度很重要。

林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。

想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。

訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。

 單手舉礦泉水身體與地面平行，單手拿著啞鈴或礦泉水瓶，另一手撐同側腿以穩定身體，將啞鈴提到腰部位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。

 雙手向後拉背雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。

每次伸展停留20秒以上，愈久愈好，保持呼吸。

建議上班族每30分鐘做１次。

 ◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權◎圖片／達志影像提供 ◎動作設計示範／瑜伽老師林孟瑾 相關文章43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組躺著就能做！「疏通淋巴」清宿便又亮膚持續「下背痛」恐非運動傷害！當心僵直性脊椎炎上身輕鬆瘦！走路時做「這個動作」，熱量多消耗43％「愛笑瑜伽」好驚人！中風後竟能「站起來走」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看運動後背肩胛骨背部肌肉虎背痠痛肩膀伸展延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎2021/04/2119:01血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50肩膀愈不動愈容易得「五十肩」！３個日常保養原則，不卡「關」2021/04/2115:25吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:2559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4肩膀愈不動愈容易得「五十肩」！３個日常保養原則，不卡「關」5吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆659歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此7保健雙峰、瘦