肩胛骨柔軟術2招小動作「痠痛、虎背」通殺｜健康2.0 | 肩胛骨位置恢復
若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也 ... 位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。
本網站使用Cookies以便為你提供更優質的使用體驗，若您點選下方"我同意"或繼續瀏覽本網站，即表示您同意我們的Cookies政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策我同意你還沒有登入/加入會員唷！馬上成為會員就可以收藏你喜歡的文章囉！登入/加入會員收藏成功已複製連結播出時間：CH56每週六、日下午2點及晚上7點意見反映：[email protected]觀眾服務專線：02-2656-1599©TVBSMediaInc.AllRightsReserved台北市內湖區瑞光路451號|聯利媒體股份有限公司養生肩胛骨柔軟術２招小動作「痠痛、虎背」通殺健康2.02018/01/1717:45字體放大許多人鍛鍊了腰、腹、臀，卻忘了雕塑肩、頸、背，讓背影變肥厚，大大影響體態，從背影看來就像老了10歲。
若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。
菜籃族變胖？其實是肩背肌肉變厚肩膀痠痛時，很多人會習慣按摩肩膀或脖子，但這種放鬆的感覺只是短暫性的，肩膀痠痛要從根本下手，把肩胛骨變柔軟，才能有效消除肩頸痠痛。
菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。
肩胛骨最常見的問題是「外翻」，外翻的肩胛骨除了影響體態，還容易引發疼痛感。
黃如玉醫師指出，疼痛點常在「膏肓穴」，在胸椎連接到肋骨關節的位置，適度按摩、按壓，就會獲得緩解。
此外，當肩胛骨外翻，肩膀、上手臂會不自覺內旋，使胸大肌持續收縮，改變肋骨連結胸骨位置，就會造成呼吸不順暢、胸悶，甚至會突然出現抽痛，讓人擔心是否心臟出問題。
黃如玉醫師提醒，肩胛骨、肩胛骨上緣、頸部周邊的肌肉若持續有緊繃的現象，也會壓迫肌肉下方神經，使得手臂出現痠麻、軟手狀況。
必學！改善柔軟度的小動作維持肩胛骨靈活度與背部肌肉柔軟度很重要。
林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。
想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。
訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。
單手舉礦泉水身體與地面平行，單手拿著啞鈴或礦泉水瓶，另一手撐同側腿以穩定身體，將啞鈴提到腰部位置，可感受背肌充分收縮，暫停數秒，然後緩慢還原，再換邊進行。
雙手向後拉背雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。
每次伸展停留20秒以上，愈久愈好，保持呼吸。
建議上班族每30分鐘做１次。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權◎圖片／達志影像提供 ◎動作設計示範／瑜伽老師林孟瑾 相關文章43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組躺著就能做！「疏通淋巴」清宿便又亮膚持續「下背痛」恐非運動傷害！當心僵直性脊椎炎上身輕鬆瘦！走路時做「這個動作」，熱量多消耗43％「愛笑瑜伽」好驚人！中風後竟能「站起來走」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看運動後背肩胛骨背部肌肉虎背痠痛肩膀伸展延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎2021/04/2119:01血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50肩膀愈不動愈容易得「五十肩」！３個日常保養原則，不卡「關」2021/04/2115:25吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:2559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4肩膀愈不動愈容易得「五十肩」！３個日常保養原則，不卡「關」5吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆659歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此7保健雙峰、瘦
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若是忽略肩胛骨與後背肌肉的鍛鍊，不但老態龍鍾，它的肌力與柔軟度也深深牽動健康，不能不重視。
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菜籃族媽媽也常因為提舉重物、抱小孩或做清潔工作，手用力失當，影響到肩胛骨、肋骨，甚至影響胸口關節活動度，久而久之，除了疼痛，還會讓肩膀周遭肌肉（如手臂、後背等）變粗壯，從側邊看，就像是胖了。
肩胛骨最常見的問題是「外翻」，外翻的肩胛骨除了影響體態，還容易引發疼痛感。
黃如玉醫師指出，疼痛點常在「膏肓穴」，在胸椎連接到肋骨關節的位置，適度按摩、按壓，就會獲得緩解。
此外，當肩胛骨外翻，肩膀、上手臂會不自覺內旋，使胸大肌持續收縮，改變肋骨連結胸骨位置，就會造成呼吸不順暢、胸悶，甚至會突然出現抽痛，讓人擔心是否心臟出問題。
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林孟瑾老師說，肩胛骨無法鍛鍊，但卻可以藉由伸展胸大肌，強化上背部肌肉，將身形撐起，肩胛骨也會處在比較平衡的位置，維持完美體態。
想鍛鍊上背肌肉，一定要鍛鍊背闊肌、斜方肌、菱形肌。
訓練肌肉時，要注意一定要有抗阻力量，判斷阻力方向，如地心引力等，才能收取確實的訓練效果。
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雙手向後拉背雙手放背後，十指交扣往後拉，讓肩胛骨內收、胸口有擴張開來的感覺。
每次伸展停留20秒以上，愈久愈好，保持呼吸。
建議上班族每30分鐘做１次。
◎撰文／黃慧玫 ◎編輯／朱育嫻整理 ◎美編／蔣嘉佳 ◎攝影／徐俊權◎圖片／達志影像提供 ◎動作設計示範／瑜伽老師林孟瑾 相關文章43歲志玲姊太強了！「細腿瘦腰」原來都是練這組躺著就能做！「疏通淋巴」清宿便又亮膚持續「下背痛」恐非運動傷害！當心僵直性脊椎炎上身輕鬆瘦！走路時做「這個動作」，熱量多消耗43％「愛笑瑜伽」好驚人！中風後竟能「站起來走」 按這裡→加入健康2.0LINE 保健新知搶先看運動後背肩胛骨背部肌肉虎背痠痛肩膀伸展延伸閱讀早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2021/04/2011:21綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎2021/04/2119:01血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化2021/04/1911:50肩膀愈不動愈容易得「五十肩」！３個日常保養原則，不卡「關」2021/04/2115:25吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆2021/04/1315:2559歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此2021/04/1515:10人氣排行榜1早餐吃什麼最好？名中醫師曝1種食物最傷胃3種食物最推薦2綠拿鐵喝錯，高血脂、高血糖、癌細胞找上你！專家揭「完美比例」抗癌抗發炎3血壓正常≠心臟沒病！走路喘、走不遠別再以為正常老化4肩膀愈不動愈容易得「五十肩」！３個日常保養原則，不卡「關」5吃豆養生別吃錯！營養師曝「這種豆製品」比紅肉傷身減肥最推薦3種豆659歲「不老天王」的菜單大公開劉德華保持凍齡的祕訣原來如此7保健雙峰、瘦