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1. 瑜伽輪式起不來？那是你沒有這樣練
我們知道，輪式屬於一個高難度體式，需要胸腔和肩部的靈活度，身體前側的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身體的疼痛。
首頁運動大聯盟瑜伽輪式起不來？那是你沒有這樣練運動大聯盟 2020年08月15日練瑜伽，很多伽人都希望能做一個美美的輪式，但不少同學在後台留言表示：輪式起不來，怎麼辦我們知道，輪式屬於一個高難度體式，需要胸腔和肩部的靈活度，身體前側的伸展以及四肢的力量，如果做不好很容易造成身體的疼痛。
所以，在練習輪式之前，一定要先熱身，身體做好了充分的準備，再進入輪式，這樣才能更安全。
下面給大家推薦一套輪式練習的準備序列，這樣練習，瑜伽老師再也不用擔心我的輪式起不來啦！動作1-2雙手分開與肩同寬，手撐地背部延展，坐骨找天花板大腿根向後推，腳跟踩地進入下犬式，保持5-8個呼吸重心前移，進入眼鏡蛇式雙腳分開略大於髖，腳背壓地雙手撐在胸腔前側，略大於肩寬胸腔上提，背部延展，肩放鬆眼睛看前方，保持5-8個呼吸動作3-4屈雙膝，繃腳尖，腳跟找頭部胸腔上提，鎖骨展開，脖子向後仰雙手慢慢來到髖前側，加深後彎保持5-8個呼吸解開雙手，依次向後抓腳踝大腿面往上抬，小腿向後胸腔上提，保持5-8個呼吸動作5-6俯臥，屈右膝，腳跟找臀部左手向後抓右腳，小腿帶左臂向後轉身向右，右手推地加深扭轉保持5-8個呼吸，換反側練習動作7-8四角跪姿，雙手在肩的正下方雙膝分開與髖同寬，在髖的正下方呼氣，胸腔落地，雙手向前伸直固定臀部不動，胸腔向前延伸腋窩伸展，下巴點地，保持5-8個呼吸手推地，進入下犬式吸氣，抬右腿向上，屈膝找臀部呼氣，翻髖轉向右側，右腳落左後方右手伸直向後向下，保持5-8個呼吸動作9-10坐立，屈右膝，腳跟靠近會陰左腿向後，屈左膝，腳跟找臀部右手撐地，立直胸腔軀幹向上左手抓左腳，將左腳拉向軀幹轉頭看向左腳，保持5-8個呼吸解開雙手，身體向後仰臥左腳在左髖外側，腳背貼地右腿大小腿90°，右腳貼左膝雙手放髖上，左髖向下找地板保持5-8個呼吸動作11-12下犬式，換左側重複動作8-10動作13-14駱駝式，跪立，雙膝分開與髖同寬雙手扶髖，吸氣脊柱立直，側腰拉長呼氣，雙手向下，身體向後彎雙手依次抓雙腳腳踝，胸腔展開脖子在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸動作15-16坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部雙手在臀後側撐地，指尖朝前呼氣，手推地，抬髖向上進入桌子式，保持5-8個呼吸仰臥，屈雙膝，腳跟找臀部雙手在肩兩側撐地，指尖朝腳的方向呼氣，手推地，抬髖部胸腔向上慢慢伸直手臂，腋窩伸展頭自然垂落，保持5-8個呼吸更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化，直言：動作有問題，再苦練也白搭運動大聯盟 2021年04月30日登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日如何練出鎧甲般的胸大肌？你需要知道這些技巧運動大聯盟 2021年05月01日想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析運動大聯盟 2021年05月04日桌球發球有9大要點運動大聯盟 2021年05月04日在家練瑜伽不知道練哪些動作？瑜伽老師為你精選20個基礎體式運動大聯盟 2021年05月03日腹股溝不打開帖再多面膜也是無用功，5個動作以內養外，標本兼治運動大聯盟 2021年05月02日養成這9個好習慣，讓你更快成為羽毛球高手運動大聯盟 2021年05月03日理解身體發力重要性，拉球進攻其實不難運動大聯盟 2021年04月30日看完此文章，籃球三打三鬥牛賽戰略秒懂運動大聯盟 2021年04月30日這可能是你讀過的瑜伽體式類別解析最全的文章了運動大聯盟 2021年05月01日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日LSD訓練，培養你長距離騎行的功力運動大聯盟 2021年05月03日太極拳習練中正的基本要求：圓襠運動大聯盟 2021年05月03日力竭訓練是否會帶來更多肌肉生長？老手和新手並不相同運動大聯盟 2021年05月05日太極拳松胯的步驟，這樣講一目了然運動大聯盟 2021年05月04日瑜伽開髖中，髖關節的自我保護方法，在練習之前就應該知道運動大聯盟 2021年05月04日4個啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練，增加肱三頭肌厚度，讓大臂更有型運動大聯盟 2021年05月03日練拳不練腰，到老藝不高運動大聯盟 2021年05月04日什麼時間段打太極拳最好？切忌午時練拳練功運動大聯盟 2021年05月02日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日聽說練習太極拳會越來越年輕？快來看看太極拳的正確打開方式運動大聯盟 2021年04月30日【站樁養生】看「練樁」前輩的帖子有感,現摘錄如下運動大聯盟
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所以，在練習輪式之前，一定要先熱身，身體做好了充分的準備，再進入輪式，這樣才能更安全。
下面給大家推薦一套輪式練習的準備序列，這樣練習，瑜伽老師再也不用擔心我的輪式起不來啦！動作1-2雙手分開與肩同寬，手撐地背部延展，坐骨找天花板大腿根向後推，腳跟踩地進入下犬式，保持5-8個呼吸重心前移，進入眼鏡蛇式雙腳分開略大於髖，腳背壓地雙手撐在胸腔前側，略大於肩寬胸腔上提，背部延展，肩放鬆眼睛看前方，保持5-8個呼吸動作3-4屈雙膝，繃腳尖，腳跟找頭部胸腔上提，鎖骨展開，脖子向後仰雙手慢慢來到髖前側，加深後彎保持5-8個呼吸解開雙手，依次向後抓腳踝大腿面往上抬，小腿向後胸腔上提，保持5-8個呼吸動作5-6俯臥，屈右膝，腳跟找臀部左手向後抓右腳，小腿帶左臂向後轉身向右，右手推地加深扭轉保持5-8個呼吸，換反側練習動作7-8四角跪姿，雙手在肩的正下方雙膝分開與髖同寬，在髖的正下方呼氣，胸腔落地，雙手向前伸直固定臀部不動，胸腔向前延伸腋窩伸展，下巴點地，保持5-8個呼吸手推地，進入下犬式吸氣，抬右腿向上，屈膝找臀部呼氣，翻髖轉向右側，右腳落左後方右手伸直向後向下，保持5-8個呼吸動作9-10坐立，屈右膝，腳跟靠近會陰左腿向後，屈左膝，腳跟找臀部右手撐地，立直胸腔軀幹向上左手抓左腳，將左腳拉向軀幹轉頭看向左腳，保持5-8個呼吸解開雙手，身體向後仰臥左腳在左髖外側，腳背貼地右腿大小腿90°，右腳貼左膝雙手放髖上，左髖向下找地板保持5-8個呼吸動作11-12下犬式，換左側重複動作8-10動作13-14駱駝式，跪立，雙膝分開與髖同寬雙手扶髖，吸氣脊柱立直，側腰拉長呼氣，雙手向下，身體向後彎雙手依次抓雙腳腳踝，胸腔展開脖子在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸動作15-16坐立，屈雙膝，腳跟靠近臀部雙手在臀後側撐地，指尖朝前呼氣，手推地，抬髖向上進入桌子式，保持5-8個呼吸仰臥，屈雙膝，腳跟找臀部雙手在肩兩側撐地，指尖朝腳的方向呼氣，手推地，抬髖部胸腔向上慢慢伸直手臂，腋窩伸展頭自然垂落，保持5-8個呼吸更多運動相關知識，請多多關注粉絲團「運動大聯盟」老鳥練了幾年胸肌上沿沒變化，直言：動作有問題，再苦練也白搭運動大聯盟 2021年04月30日登山要用到哪些肌肉？ 其實它是實質的健身喔運動大聯盟 2021年05月04日如何練出鎧甲般的胸大肌？你需要知道這些技巧運動大聯盟 2021年05月01日想要寬闊後背，如何完成一個正確的高位下拉？握法和握距分析運動大聯盟 2021年05月04日桌球發球有9大要點運動大聯盟 2021年05月04日在家練瑜伽不知道練哪些動作？瑜伽老師為你精選20個基礎體式運動大聯盟 2021年05月03日腹股溝不打開帖再多面膜也是無用功，5個動作以內養外，標本兼治運動大聯盟 2021年05月02日養成這9個好習慣，讓你更快成為羽毛球高手運動大聯盟 2021年05月03日理解身體發力重要性，拉球進攻其實不難運動大聯盟 2021年04月30日看完此文章，籃球三打三鬥牛賽戰略秒懂運動大聯盟 2021年04月30日這可能是你讀過的瑜伽體式類別解析最全的文章了運動大聯盟 2021年05月01日爬坡很累？ 三大觀念要抓好運動大聯盟 2021年05月05日LSD訓練，培養你長距離騎行的功力運動大聯盟 2021年05月03日太極拳習練中正的基本要求：圓襠運動大聯盟 2021年05月03日力竭訓練是否會帶來更多肌肉生長？老手和新手並不相同運動大聯盟 2021年05月05日太極拳松胯的步驟，這樣講一目了然運動大聯盟 2021年05月04日瑜伽開髖中，髖關節的自我保護方法，在練習之前就應該知道運動大聯盟 2021年05月04日4個啞鈴鍛鍊肱三頭肌的訓練，增加肱三頭肌厚度，讓大臂更有型運動大聯盟 2021年05月03日練拳不練腰，到老藝不高運動大聯盟 2021年05月04日什麼時間段打太極拳最好？切忌午時練拳練功運動大聯盟 2021年05月02日瑜伽傳統拜日12式，是初學者超好的入門動作，沒有之一運動大聯盟 2021年05月05日聽說練習太極拳會越來越年輕？快來看看太極拳的正確打開方式運動大聯盟 2021年04月30日【站樁養生】看「練樁」前輩的帖子有感,現摘錄如下運動大聯盟
2. 影音/安全學會下腰！輪式教學
輪式推動時，主要是靠肩膀的力量，由四足跪姿開始，手指撐開肩膀在手腕正上方，吸氣肩膀向前移超過中指，吐氣手推臀部往後，大手臂跟軀幹角度拉大，重覆3 ...Skiptocontent輪式是後彎類體式，我們平時所說的下腰，跟輪式相似，但舞蹈中的下腰著重的是美感，輪式則是伸展，不會對腰部造成損傷，輪式與倒立相通，心臟的位置高於頭部，血液可回流至腦部，對循環有助益，也可以校正駝背，挺胸開肩，強化脊椎與腹部器官。
要做好完整輪式後彎，主要是1.胸腔及肩膀的後彎，這占動作的四成，2.腰椎下背的後彎占三成，3.髖前側、髂腰肌占三成。
現在就由Scottie老師來示範如何做好這個動作。
首先要訓練用力的方式： 1.肩部的力量 輪式推動時，主要是靠肩膀的力量，由四足跪姿開始，手指撐開肩膀在手腕正上方，吸氣肩膀向前移超過中指，吐氣手推臀部往後，大手臂跟軀幹角度拉大，重覆3次。
接著膝蓋往後移，胸骨跟下巴放在墊子上，做胸腔及肩膀的伸展，手持續推到把手肘抬起，然後吸氣往前回到四足脆姿。
再次把肩膀移到中指上方，胸腔及下巴點地，成為八肢點地，手肘往內夾，膝蓋離地，吸氣成為上犬式，胸部往雙手的正上方推出去，吐氣回到嬰兒式。
2.下背肌肉訓練與伸展 由下犬式開始，腳背踮起變為上犬式，腳趾扎在墊子上，手貼地胸腔往前推，腳跟往正後方走10公分，可以感覺到下背與腰椎的後彎。
3.髖前側的用力與伸展 由下犬式開始，右腳前踏到兩手中間，前腳膝蓋在腳踝正上方，後腳背貼地，左臀外側收緊，骨盆向地板靠近，下腹往內收，停留2個呼吸，後腳踩地膝蓋離地5公分，下腹再往內收緊，再回到下犬式。
4.腿後側練習 躺姿，腳跟靠近臀部外側，掌心朝上肩膀等重下沉，力量放在腳跟，腳踝向內集中，吸氣腿後側用力抬起臀部，腳跟扎地，膝蓋在腳踝正上方，臀部推高，重量置於左腳，抬起右腳，停留5秒，然後換邊。
5.輪式協調性練習 首先是肩膀與胸腔的協調性，將瑜伽磚置(骨氐)骨、髂骨正下方，手伸直向後，掌心朝上，彎手肘反掌放耳朵兩側，手軸往內食指向外轉，輪式推起來時，必須把大手臂與軀幹的弓角度拉大，左手扶在手肘，掌心朝下壓，肩膀上抬，做數次練習，然後換成雙手，胸骨往頭頂方向推，腳跟扎實腿後側用力臀部抬，手掌下扎大手臂跟軀幹角度拉大，頭點地，成為半輪，把頭往後捲，推胸椎，這時可以看到十根手指，手下扎腿後側用力，成為輪式，想要再加深，可以把腳再往墊子中間移動，回復時彎手肘，下巴找胸口，將後腦置於墊子上。
試著將前述練習重做一遍。
注意，練習輪式不會用到頸椎，保持頸椎拉長。
亞洲瑜伽fb:https://www.facebook.com/yogaasian/亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
LeaveaReply取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (166) 初學 (52) 塑身 (37) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (6) 身心靈 (19) 養身 (41) 體位法 (27)影片2 (59) 失眠 (10) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (21) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (14)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們service.yogaasia@gmai
要做好完整輪式後彎，主要是1.胸腔及肩膀的後彎，這占動作的四成，2.腰椎下背的後彎占三成，3.髖前側、髂腰肌占三成。
現在就由Scottie老師來示範如何做好這個動作。
首先要訓練用力的方式： 1.肩部的力量 輪式推動時，主要是靠肩膀的力量，由四足跪姿開始，手指撐開肩膀在手腕正上方，吸氣肩膀向前移超過中指，吐氣手推臀部往後，大手臂跟軀幹角度拉大，重覆3次。
接著膝蓋往後移，胸骨跟下巴放在墊子上，做胸腔及肩膀的伸展，手持續推到把手肘抬起，然後吸氣往前回到四足脆姿。
再次把肩膀移到中指上方，胸腔及下巴點地，成為八肢點地，手肘往內夾，膝蓋離地，吸氣成為上犬式，胸部往雙手的正上方推出去，吐氣回到嬰兒式。
2.下背肌肉訓練與伸展 由下犬式開始，腳背踮起變為上犬式，腳趾扎在墊子上，手貼地胸腔往前推，腳跟往正後方走10公分，可以感覺到下背與腰椎的後彎。
3.髖前側的用力與伸展 由下犬式開始，右腳前踏到兩手中間，前腳膝蓋在腳踝正上方，後腳背貼地，左臀外側收緊，骨盆向地板靠近，下腹往內收，停留2個呼吸，後腳踩地膝蓋離地5公分，下腹再往內收緊，再回到下犬式。
4.腿後側練習 躺姿，腳跟靠近臀部外側，掌心朝上肩膀等重下沉，力量放在腳跟，腳踝向內集中，吸氣腿後側用力抬起臀部，腳跟扎地，膝蓋在腳踝正上方，臀部推高，重量置於左腳，抬起右腳，停留5秒，然後換邊。
5.輪式協調性練習 首先是肩膀與胸腔的協調性，將瑜伽磚置(骨氐)骨、髂骨正下方，手伸直向後，掌心朝上，彎手肘反掌放耳朵兩側，手軸往內食指向外轉，輪式推起來時，必須把大手臂與軀幹的弓角度拉大，左手扶在手肘，掌心朝下壓，肩膀上抬，做數次練習，然後換成雙手，胸骨往頭頂方向推，腳跟扎實腿後側用力臀部抬，手掌下扎大手臂跟軀幹角度拉大，頭點地，成為半輪，把頭往後捲，推胸椎，這時可以看到十根手指，手下扎腿後側用力，成為輪式，想要再加深，可以把腳再往墊子中間移動，回復時彎手肘，下巴找胸口，將後腦置於墊子上。
試著將前述練習重做一遍。
注意，練習輪式不會用到頸椎，保持頸椎拉長。
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3. 女子做瑜伽「輪式動作」忽然倒地猝死！出現2警訊別硬撐先休息
至於像女子所做的輪式，陳美宮說，其實一般人都可以練，但由於身體前側的伸展會造成輕微的張力，若是有心血管疾病或是有腹瀉狀況的民眾並 ...回首頁facebookLINETwitter複製連結ETtoday新聞雲手機版新聞雲APPETtoday新聞雲>ETtoday健康雲2020年11月10日13:18出處／康健雜誌文／葉懿德 圖／pixabay瑜伽看似溫和的運動，但其實仍要小心，姿勢不正確也可能受傷，甚至造成生命危險。
日前中國大陸一名女子，就在做瑜伽時昏倒不治，做瑜伽真的這麼危險嗎？又有什麼該注意的事情呢？據陸媒報導，這名58歲女子在進行瑜伽中輪式動作時，突然向後倒地，並且昏迷不醒，儘管現場立即進行CPR，經搶救後仍不治，目前法醫初步判斷應是姿勢不正確，導致腦部供血不足釀禍。
[廣告]請繼續往下閱讀...對此，原力復健科診所醫師王思恒認為，應該不是瑜伽造成女子猝死，發生猝死大多是因為心血管疾病，可能女子是因為腦中風等其他原因猝死，只是剛好當時她正在做瑜伽，因為瑜伽導致腦部缺血的機會非常低。
瑜伽老師陳美宮也表示，報導資訊不足難以判斷女子狀況，但她也點出不少民眾運動時受傷，大多是因為沒有評估自己身體的狀況，可能當天女子的狀況不好，或是身體不適，但沒有向老師反映，又強迫自己進行較困難的動作，也可能發生危險，不過至今並沒有聽說有人因為瑜伽猝死的案例。
至於像女子所做的輪式，陳美宮說，其實一般人都可以練，但由於身體前側的伸展會造成輕微的張力，若是有心血管疾病或是有腹瀉狀況的民眾並不適合，或是下背痛、肩膀、手腕受傷都要特別小心。
其實瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，特別是有些會過度彎曲身體，過程當中一定要非常緩和、動作要放慢。
（圖片來源：pixabay）瑜伽應是和身體對話 切莫一味「模仿」、「硬做」不少因練習瑜伽受傷的案例，往往是因為不了解自身能力，一味模仿，或是求好心切、要求完美，但能力不足，勉強「硬做」導致受傷。
王思恒分享他在門診時曾遇過的受傷案例，主要是脖子、肩膀、手腕、腰部4大部位：●脖子：有時候會遇到做完瑜伽，脖子肌肉拉傷的病人，會出現像落枕的狀況，脖子肌肉疼痛、脖子難以轉動。
●肩膀：即使是常見的下犬式，若是肩膀活動度不足的民眾，也可能會出現肩膀疼痛、不適的狀況。
●手腕：瑜伽中有許多動作需要「撐地」，但手腕算是相對脆弱的部位，因此手腕拉傷是滿常見的瑜伽運動傷害。
●腰部：瑜伽中需要「拱腰」的動作，像是眼鏡蛇式等，但若是施力不當或出力位置不對，難免就會出現像閃到腰的狀況。
「只要慢慢一步一步練習，其實瑜伽算是滿安全、溫和的運動，」王思恒醫師強調，無論是瑜伽和是其他運動，容易造成受傷多是因為沒有「循序漸進」練習，身體還沒有準備好，自然就容易出現運動傷害。
不少人在社群媒體上，看到別人PO的瑜伽美照，嘗試自行模仿，陳美宮老師指出，每個人身體條件和練習瑜伽的時間都不同，且每個動作都有需要注意的地方，若是不了解自己能力範圍一味模仿，都可能造成危險，建議所有動作都應由專業老師指導，依照自身狀況練習，可自行練習已經學過、可做到的動作即可，尤其不要擅自挑戰高難度動作。
練習瑜伽時，若出現2狀況就應休息「傾聽身體的聲音很重要，」陳美宮強調，練瑜伽應該是與身體的對話，在一次次練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不應刻意強調身體的扭轉與伸展，或產生競爭心態，勉強自己，很可能因此受傷。
若是民眾在練習過程中出現下列2種狀況，最好先暫停休息：1.練習的過程中，如果有任何不舒服的感覺，都要先暫停正在做的動作，先回到休息姿勢，等身體狀況恢復了，再繼續練習。
2.呼吸的狀態可以判斷自己是不是做超出了極限。
當呼吸短促不順或呼吸困難的時候，就是警訊，代表已經超過能力所及，應該退回到可以自然呼吸的階段。
若是身體已有肌肉骨骼狀況的民眾，王思恒提醒，有些動作需要特別留意，像是頭部需要後仰的動作，尤其是頸椎退化、有長骨刺的民眾，可能會導致頸部神經壓迫、手麻的狀況；有椎間盤突出的民眾，在進行前彎動作時，要避免用力過猛，慢慢前彎即可；腰椎滑脫的人一樣應避免像眼鏡蛇式這類腰部過度彎曲的動作，若是身體有不適狀況時，最好先暫停，並尋求醫師協助。
延伸閱讀：四分之一練習瑜伽的人都受過傷！運動養生練瑜伽10大必知禁忌讓你一夜好眠，睡前「瑜伽4動作」跟身體說晚安有效燃燒側腹部脂肪！來練「風吹樹式」瑜伽每隔10分鐘、時坐時站比「連續運動」更能
日前中國大陸一名女子，就在做瑜伽時昏倒不治，做瑜伽真的這麼危險嗎？又有什麼該注意的事情呢？據陸媒報導，這名58歲女子在進行瑜伽中輪式動作時，突然向後倒地，並且昏迷不醒，儘管現場立即進行CPR，經搶救後仍不治，目前法醫初步判斷應是姿勢不正確，導致腦部供血不足釀禍。
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瑜伽老師陳美宮也表示，報導資訊不足難以判斷女子狀況，但她也點出不少民眾運動時受傷，大多是因為沒有評估自己身體的狀況，可能當天女子的狀況不好，或是身體不適，但沒有向老師反映，又強迫自己進行較困難的動作，也可能發生危險，不過至今並沒有聽說有人因為瑜伽猝死的案例。
至於像女子所做的輪式，陳美宮說，其實一般人都可以練，但由於身體前側的伸展會造成輕微的張力，若是有心血管疾病或是有腹瀉狀況的民眾並不適合，或是下背痛、肩膀、手腕受傷都要特別小心。
其實瑜伽很多動作都是身體的極致伸展，雖然不似舞蹈一般激烈，但是這種看來很溫柔緩和的運動，也要當心運動傷害，特別是有些會過度彎曲身體，過程當中一定要非常緩和、動作要放慢。
（圖片來源：pixabay）瑜伽應是和身體對話 切莫一味「模仿」、「硬做」不少因練習瑜伽受傷的案例，往往是因為不了解自身能力，一味模仿，或是求好心切、要求完美，但能力不足，勉強「硬做」導致受傷。
王思恒分享他在門診時曾遇過的受傷案例，主要是脖子、肩膀、手腕、腰部4大部位：●脖子：有時候會遇到做完瑜伽，脖子肌肉拉傷的病人，會出現像落枕的狀況，脖子肌肉疼痛、脖子難以轉動。
●肩膀：即使是常見的下犬式，若是肩膀活動度不足的民眾，也可能會出現肩膀疼痛、不適的狀況。
●手腕：瑜伽中有許多動作需要「撐地」，但手腕算是相對脆弱的部位，因此手腕拉傷是滿常見的瑜伽運動傷害。
●腰部：瑜伽中需要「拱腰」的動作，像是眼鏡蛇式等，但若是施力不當或出力位置不對，難免就會出現像閃到腰的狀況。
「只要慢慢一步一步練習，其實瑜伽算是滿安全、溫和的運動，」王思恒醫師強調，無論是瑜伽和是其他運動，容易造成受傷多是因為沒有「循序漸進」練習，身體還沒有準備好，自然就容易出現運動傷害。
不少人在社群媒體上，看到別人PO的瑜伽美照，嘗試自行模仿，陳美宮老師指出，每個人身體條件和練習瑜伽的時間都不同，且每個動作都有需要注意的地方，若是不了解自己能力範圍一味模仿，都可能造成危險，建議所有動作都應由專業老師指導，依照自身狀況練習，可自行練習已經學過、可做到的動作即可，尤其不要擅自挑戰高難度動作。
練習瑜伽時，若出現2狀況就應休息「傾聽身體的聲音很重要，」陳美宮強調，練瑜伽應該是與身體的對話，在一次次練習中，感覺自己的呼吸和身體的延伸，以及心靈的緩和，而不應刻意強調身體的扭轉與伸展，或產生競爭心態，勉強自己，很可能因此受傷。
若是民眾在練習過程中出現下列2種狀況，最好先暫停休息：1.練習的過程中，如果有任何不舒服的感覺，都要先暫停正在做的動作，先回到休息姿勢，等身體狀況恢復了，再繼續練習。
2.呼吸的狀態可以判斷自己是不是做超出了極限。
當呼吸短促不順或呼吸困難的時候，就是警訊，代表已經超過能力所及，應該退回到可以自然呼吸的階段。
若是身體已有肌肉骨骼狀況的民眾，王思恒提醒，有些動作需要特別留意，像是頭部需要後仰的動作，尤其是頸椎退化、有長骨刺的民眾，可能會導致頸部神經壓迫、手麻的狀況；有椎間盤突出的民眾，在進行前彎動作時，要避免用力過猛，慢慢前彎即可；腰椎滑脫的人一樣應避免像眼鏡蛇式這類腰部過度彎曲的動作，若是身體有不適狀況時，最好先暫停，並尋求醫師協助。
延伸閱讀：四分之一練習瑜伽的人都受過傷！運動養生練瑜伽10大必知禁忌讓你一夜好眠，睡前「瑜伽4動作」跟身體說晚安有效燃燒側腹部脂肪！來練「風吹樹式」瑜伽每隔10分鐘、時坐時站比「連續運動」更能
4. 一招輪式有助柔軟脊椎、舒緩背部不適
輪式(Wheel Pose)又稱為Urdhva Dhanurasana，是一種頗具難度的瑜珈動作，許多學習瑜珈的人會以此動作作為拍照姿勢，或是更進階抬起其中 ...Skiptocontent輪式(WheelPose)又稱為UrdhvaDhanurasana，是一種頗具難度的瑜珈動作，許多學習瑜珈的人會以此動作作為拍照姿勢，或是更進階抬起其中一隻腿展現優美姿態，與大自然合影。
輪式能強化四肢力量、柔軟胸椎、舒緩背痛。
※此動作難度較高，不建議瑜珈初學者嘗試，建議熟練瑜珈弓式、上犬式、駱駝式再來挑戰。
輪式1.平躺在瑜珈墊子上，兩膝屈起搭起小帳棚，腳跟靠近坐骨。
2.雙手上移靠近頭部，指尖朝向肩膀，吸氣，抬臀撐起身體。
2.打直兩臂向上，夾緊臀部，維持3-5個呼吸後休息，重複3-10次。
輪式好處矯正骨盆、柔軟脊椎、舒緩背部不適、打開肩關節、打開胸腔使呼吸暢通、鍛鍊核心肌群。
圖/巫俊郡延伸閱讀提升免疫力又助減脂！間歇性斷食讓人好健康！濕氣重容易睡不好，睡前2動作排濕好入眠矯正體態又改善駝背！一招弓式瘦小腹新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21「嘴破洞」抹鹽太殘忍了！醫生妙招不私藏「3天」復原！2019-12-27為什麼會得糖尿病？糖尿病症狀、原因、預防一次看懂！15條習慣中3條就要小心2021-02-17人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
輪式能強化四肢力量、柔軟胸椎、舒緩背痛。
※此動作難度較高，不建議瑜珈初學者嘗試，建議熟練瑜珈弓式、上犬式、駱駝式再來挑戰。
輪式1.平躺在瑜珈墊子上，兩膝屈起搭起小帳棚，腳跟靠近坐骨。
2.雙手上移靠近頭部，指尖朝向肩膀，吸氣，抬臀撐起身體。
2.打直兩臂向上，夾緊臀部，維持3-5個呼吸後休息，重複3-10次。
輪式好處矯正骨盆、柔軟脊椎、舒緩背部不適、打開肩關節、打開胸腔使呼吸暢通、鍛鍊核心肌群。
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5. 輪式 強化核心矯正骨盆
輪式（Wheel Pose）為橋式晉級的練習動作，在做此動作時，必須使用大量的手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌力才能執行，此動作不適合初學 ...1輪式──強化核心矯正骨盆25種變化橋式動作訓練，讓你下半身贅肉不再鬆軟3瑜伽能有效防止脊椎側彎幫助體態更加好看運動星球輪式──強化核心矯正骨盆2018-03-23知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作輪式（WheelPose）為橋式晉級的練習動作，在做此動作時，必須使用大量的手臂、肩膀、核心肌群以及腿部的肌力才能執行，此動作不適合初學者或是身體受傷的人來做。
輪式能幫助強化核心、矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正，除此之外對身體還有許多益處。
輪式—強化核心矯正骨盆©yogajournal.com 1 打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
輪式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 改善背痛背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。
透過輪式能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆。
3 舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
輪展式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
如何做輪式：步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
如何做輪式：©theyogatutor.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球5種變化橋式動作訓練，讓你下半身贅肉不再鬆軟2020-05-26瑜伽動作瑜伽核心肌群下半身肌群動學堂橋式（BridgePose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。
©yogajournal.comBeginnerSingle-LegBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。
©popsugar.comMarchingBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.comBridgeWithSqueeze步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。
©popsugar.comSingle-LegBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.comBridgeWithKick步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.com資料來源／POPSUGAR責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽能有效防止脊椎側彎幫助體態更加好看2017-10-05觀念伸展瑜伽知識庫脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍，尤其是女性更是相當常見。
在脊椎側彎的患者中，約有35%的人還帶有背痛的問題。
脊椎側彎可能會使人的外型走樣，甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時，嚴重時可能會危害到生命安全。
瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動，不僅能增加自信心，還可以讓體態更加好看。
瑜伽能有效防止脊椎側彎幫助體
輪式能幫助強化核心、矯正骨盆，讓長期姿勢不良的人可以體態更端正，除此之外對身體還有許多益處。
輪式—強化核心矯正骨盆©yogajournal.com 1 打開胸腔長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。
輪式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。
2 改善背痛背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。
透過輪式能舒緩背部緊張肌肉，幫助上、下背部肌肉、脊椎量更能放鬆。
3 舒展髖關節許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。
輪展式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。
如何做輪式：步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，雙手平放在身體兩側。
步驟2：雙手靠近頭部反撐在地上，吸氣，縮起腹部將臀部抬起。
步驟3：雙手打直往上撐，腹部挺在最上方，維持3-5個呼吸後休息。
如何做輪式：©theyogatutor.com資料來源／Doyouyoga、YogaJournal責任編輯／妞妞分享文章運動星球5種變化橋式動作訓練，讓你下半身贅肉不再鬆軟2020-05-26瑜伽動作瑜伽核心肌群下半身肌群動學堂橋式（BridgePose）是瑜伽動作最常見的體位法之一，也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。
橋式可以雕塑大腿、臀部的肌肉，以及對強化核心、改善骨盆前傾也有幫助，除此之外還有非常多的好處。
以下六種變化的橋式動作，讓你坐橋式訓練時不再枯燥乏味。
©yogajournal.comBeginnerSingle-LegBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，雙手抱住左腳膝蓋，停留3-5個呼吸後再換右腳膝蓋。
©popsugar.comMarchingBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳彎曲90度後往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.comBridgeWithSqueeze步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：將一塊瑜珈磚夾在雙腿中間，臀部抬起，停留3-5個呼吸後休息。
©popsugar.comSingle-LegBridge步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往前伸抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.comBridgeWithKick步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起同時，將左腳打直往上抬起，停留3-5個呼吸後再換右腳抬起。
©popsugar.com資料來源／POPSUGAR責任編輯／妞妞分享文章運動星球瑜伽能有效防止脊椎側彎幫助體態更加好看2017-10-05觀念伸展瑜伽知識庫脊椎側彎這個現象可能比想像中來得更加普遍，尤其是女性更是相當常見。
在脊椎側彎的患者中，約有35%的人還帶有背痛的問題。
脊椎側彎可能會使人的外型走樣，甚至在發展到心臟以及呼吸系統受損時，嚴重時可能會危害到生命安全。
瑜伽是非常有效能改善以及預防的運動，不僅能增加自信心，還可以讓體態更加好看。
瑜伽能有效防止脊椎側彎幫助體
6. 你以為做不好輪式是因為腰太硬？
一不小心「輪式」就變成了「下腰」了。
在「秀曬炫」的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大氣上檔次，不是來個頭倒立，就是推 ......輪式英文名：UpwardBow梵文：UrdhvaDhanurasan輪式是難度較高的後彎類體式，每次做完你都會感覺身體的正面完全打開，感覺後彎就是神來之筆，但是要做好可不容易，一不小心「輪式」就變成了「下腰」了。
在「秀曬炫」的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大氣上檔次，不是來個頭倒立，就是推個輪式，各種pose各種拍。
但是，你有沒有發現，十個人po出來的圖，有十種不同的狀態，這是因為大家都沒有真的做好這個體式，只是擺了個姿勢而已。
...比如說這個圖，不仔細看不覺得有什麼不同，但是你要用「大家來找茬」的心態去看就會發現有很多不一樣的地方，如果按照圖中下面那個姿勢去做，寶寶就就覺得腰疼呀！但是我小時候練舞蹈的時候就真的是「彎腰」做這個動作了。
很多時候我們把舞蹈和瑜伽劃等號，這是不正確的認知。
比如瑜伽的輪式和舞蹈的下腰，比如神猴和豎叉等等，舞蹈裡面講究的是整體的美感和延展性，無法兼顧好運動力學這些東西。
所以很多舞蹈演員，尤其是到了晚年，身上會逐漸顯現出很多傷，肌腱受損，半月板撕裂，腰肌勞損等等，都是因為她們追求藝術效果的同時犧牲了自己的健康。
當然，我們要對所有舞蹈藝術家都懷有敬佩，但瑜伽就是讓我們更好的啟動肌肉去保護關節。
說回到輪式，我們之前說後彎的時候就強調不能用腰去後彎（手動移步➟無後彎不瑜伽，怎麼才能做好後彎？），但是很多人知道卻做不到，那要怎麼辦呢？輪式有什麼好處？上次我們說過一些後彎的好處，這次我們把好處細化到一個體式上。
...由於輪式的練習方式，它可以讓脊柱更有彈性更加健康，同時也增強這個背部的肌肉群，那後背的肌肉得到加強，相對應的前側肌肉就會有足夠的伸展。
我們都知道伸展前側肌群最重要的就是腹部肌肉的延展，因為腹部內有許多的臟器，這些臟器包括腺體在後彎體式裡面都得到了很好的滋養。
我們經常將倒立和後彎放在一起說，是因為它們有一些好處是相通的，比如都有放鬆肩關節的作用，同時都可以將新鮮的血液流入大腦，使得大腦保持清醒的狀態和敏銳的覺知能力。
但是正因為它的好處是全身的，所以我們練習的時候就要注意一些細節的問題，雖說不能過度追求這些細則，但是也不能視若無睹呀！輪式的練習方式與要點（敲黑板，畫黑線，這是重點內容！！！）我們只說從仰臥位進入體式的輪式的練習方式。
...有時候我們上課會引導說「我們要推一個輪式」，很多人真的就是「推」一個輪式，用手去推，但卻沒有用到肩膀。
首先這個體式是需要腿部的力量，大腿要內旋，肩膀要順位等等，如果這些沒有做好的話，那就先不要進入輪式哦。
你可能要問肩膀的順位是什麼？在這裡就是讓你的大臂（肱骨）插回關節腔（盂肱關節），讓肩胛骨穩定的平貼後背。
具體到每一步應該怎麼做呢？...↓仰臥位準備。
↓屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直。
雙手指尖沖向腳尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正對天花板。
↓吸氣，雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背同時用力收向脊柱的方向。
↓把你的心向前方推出去，心要打開，這時候你的頭就會在地面滾動起來，就像一個被動的頭後仰的動作，但注意頭部能承重。
↓呼氣，整個身體進入輪式，保持大腿骨內旋，當大腿內旋足夠的時候你的腳尖就不會外八字了。
說了這麼多，但是我們不能一上來就做輪式，一般這個體式都是課程接近尾聲的時候我們才去做，因為我們需要熱身！為輪式做的準備手腳有力向下紮根...貓式，在做這個體式的時候一定要知道如何運用雙手的力量，不斷的推地，來穩定你的肩胛骨，同時加強雙手的根基。
...下犬式，這是一個很好的協調手腳用力的體式，同時感受雙腳紮根的力量。
肩關節的順位...山式手臂上舉，這是要訓練我們的肩膀順位，要保證大臂在關節腔內穩定，保證肩胛骨能平貼後背。
...站立後彎，同樣讓你去保持肩膀的順位。
...手臂牛面式，為的是把肩關節靈活開。
大腿前側肌肉要有彈性...新月式，這是一個伸展腿前側很好的練習。
脊柱具有一定的伸展感...反船式，這除了練習脊柱的力量，更好的就是鍛鍊你脊柱伸展的能力，很多小夥伴不知道脊柱要咋延展，在這裡去感受尾骨和頭頂向兩端向上拉長的感覺。
...橋式，這個
在「秀曬炫」的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大氣上檔次，不是來個頭倒立，就是推 ......輪式英文名：UpwardBow梵文：UrdhvaDhanurasan輪式是難度較高的後彎類體式，每次做完你都會感覺身體的正面完全打開，感覺後彎就是神來之筆，但是要做好可不容易，一不小心「輪式」就變成了「下腰」了。
在「秀曬炫」的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大氣上檔次，不是來個頭倒立，就是推個輪式，各種pose各種拍。
但是，你有沒有發現，十個人po出來的圖，有十種不同的狀態，這是因為大家都沒有真的做好這個體式，只是擺了個姿勢而已。
...比如說這個圖，不仔細看不覺得有什麼不同，但是你要用「大家來找茬」的心態去看就會發現有很多不一樣的地方，如果按照圖中下面那個姿勢去做，寶寶就就覺得腰疼呀！但是我小時候練舞蹈的時候就真的是「彎腰」做這個動作了。
很多時候我們把舞蹈和瑜伽劃等號，這是不正確的認知。
比如瑜伽的輪式和舞蹈的下腰，比如神猴和豎叉等等，舞蹈裡面講究的是整體的美感和延展性，無法兼顧好運動力學這些東西。
所以很多舞蹈演員，尤其是到了晚年，身上會逐漸顯現出很多傷，肌腱受損，半月板撕裂，腰肌勞損等等，都是因為她們追求藝術效果的同時犧牲了自己的健康。
當然，我們要對所有舞蹈藝術家都懷有敬佩，但瑜伽就是讓我們更好的啟動肌肉去保護關節。
說回到輪式，我們之前說後彎的時候就強調不能用腰去後彎（手動移步➟無後彎不瑜伽，怎麼才能做好後彎？），但是很多人知道卻做不到，那要怎麼辦呢？輪式有什麼好處？上次我們說過一些後彎的好處，這次我們把好處細化到一個體式上。
...由於輪式的練習方式，它可以讓脊柱更有彈性更加健康，同時也增強這個背部的肌肉群，那後背的肌肉得到加強，相對應的前側肌肉就會有足夠的伸展。
我們都知道伸展前側肌群最重要的就是腹部肌肉的延展，因為腹部內有許多的臟器，這些臟器包括腺體在後彎體式裡面都得到了很好的滋養。
我們經常將倒立和後彎放在一起說，是因為它們有一些好處是相通的，比如都有放鬆肩關節的作用，同時都可以將新鮮的血液流入大腦，使得大腦保持清醒的狀態和敏銳的覺知能力。
但是正因為它的好處是全身的，所以我們練習的時候就要注意一些細節的問題，雖說不能過度追求這些細則，但是也不能視若無睹呀！輪式的練習方式與要點（敲黑板，畫黑線，這是重點內容！！！）我們只說從仰臥位進入體式的輪式的練習方式。
...有時候我們上課會引導說「我們要推一個輪式」，很多人真的就是「推」一個輪式，用手去推，但卻沒有用到肩膀。
首先這個體式是需要腿部的力量，大腿要內旋，肩膀要順位等等，如果這些沒有做好的話，那就先不要進入輪式哦。
你可能要問肩膀的順位是什麼？在這裡就是讓你的大臂（肱骨）插回關節腔（盂肱關節），讓肩胛骨穩定的平貼後背。
具體到每一步應該怎麼做呢？...↓仰臥位準備。
↓屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直。
雙手指尖沖向腳尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正對天花板。
↓吸氣，雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背同時用力收向脊柱的方向。
↓把你的心向前方推出去，心要打開，這時候你的頭就會在地面滾動起來，就像一個被動的頭後仰的動作，但注意頭部能承重。
↓呼氣，整個身體進入輪式，保持大腿骨內旋，當大腿內旋足夠的時候你的腳尖就不會外八字了。
說了這麼多，但是我們不能一上來就做輪式，一般這個體式都是課程接近尾聲的時候我們才去做，因為我們需要熱身！為輪式做的準備手腳有力向下紮根...貓式，在做這個體式的時候一定要知道如何運用雙手的力量，不斷的推地，來穩定你的肩胛骨，同時加強雙手的根基。
...下犬式，這是一個很好的協調手腳用力的體式，同時感受雙腳紮根的力量。
肩關節的順位...山式手臂上舉，這是要訓練我們的肩膀順位，要保證大臂在關節腔內穩定，保證肩胛骨能平貼後背。
...站立後彎，同樣讓你去保持肩膀的順位。
...手臂牛面式，為的是把肩關節靈活開。
大腿前側肌肉要有彈性...新月式，這是一個伸展腿前側很好的練習。
脊柱具有一定的伸展感...反船式，這除了練習脊柱的力量，更好的就是鍛鍊你脊柱伸展的能力，很多小夥伴不知道脊柱要咋延展，在這裡去感受尾骨和頭頂向兩端向上拉長的感覺。
...橋式，這個
7. 瑜伽輪式的6大解剖要點，初學者尤其要注意啦
練瑜伽，伽人們對輪式都很熟悉，也非常喜歡習練這個體式，經常練習它不僅能夠很好的延展加強脊柱，同時增加四肢的力量，對於頭部有很好的 ...首頁運動大聯盟瑜伽輪式的6大解剖要點，初學者尤其要注意啦運動大聯盟 2021年04月02日練瑜伽，伽人們對輪式都很熟悉，也非常喜歡習練這個體式，經常練習它不僅能夠很好的延展加強脊柱，同時增加四肢的力量，對於頭部有很好的舒緩效果，可以給人帶來旺盛的精力進而能量，身體也會感覺輕鬆舒暢。
此外，它也是一個形態非常優美的動作，很多伽人，出去遊玩都喜歡用它來拍照。
輪式雖好，但它對於練習者的身體要求也比較高，在瑜伽中也屬於一個高難度體式，很多初學者伽人，在這個體式的練習中會出現腰痛、膝蓋疼等各種問題。
那麼，今天就來跟大家從瑜伽解剖的角度，來看看它的6大解剖要點，初學者尤其要注意啦！1、身體的正位在輪式的練習中，雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正後方，膝蓋與腳尖同向，雙手分開與肩同寬，手指向後指向腳的方向，手肘靠近身體的中線。
在身體正位的前提下進入體式，並保持。
很多伽人在練習這個體式的時候，很容易出現雙腳分開外八字，雙膝向外打開，雙手向外或者手肘向外，這樣的練習，不僅很難將體式做好，而且長期這樣錯誤的練習，會給肩關節以及膝關節造成疼痛的問題。
2、骨盆向後轉動很多初學者伽人在練習輪式的時候，經常會出現腰部疼痛的問題，在這裡導致腰部疼痛最常見的原因有：一是骨盆向前轉動，二是腹部沒有控制，三是夾臀，四是脊柱沒有延展，胸腔沒有打開。
所以，在練習這個體式的時候，一定要盡量的將骨盆向後轉動，臀部有控制的收緊並向兩側分開，腹部有控制的收緊，保持腹壓的穩定，脊柱延展，為腰椎創造穩定以及空間，從而保護腰椎不受傷害。
3、胸椎的靈活及胸腔的打開在瑜伽輪式後彎中，胸腔的打開非常重要，包括胸椎要盡量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要盡量的伸展。
否則，不僅體式無法正確的完成，還容易造成腰椎和肩部的代償，產生疼痛。
所以，初學者伽人在練習輪式之前，一定要確保自己的胸椎要足夠的靈活，可以很好的完成瑜伽的上犬式、弓式、駱駝式等體式以後，再挑戰輪式。
4、腹部有控制的延展在輪式的練習中，很多伽人會認為，腹部要完全的放鬆，才能更好的延展，事實上，腹部要有控制的收緊並延展，才能保持腹壓的穩定，腹部核心的穩定，腰椎不受傷害。
5、肩關節的打開在輪式的練習中，很多伽人會出現上圖中的情況，胸腔可以很好的打開，但手臂伸不直，頭部向下掉，而導致這個問題的很常見的原因是，一是肩關節受限，二是手臂沒有力量。
所以，初學者伽人在練習這個體式時，肩關節的靈活性以及手臂力量的建立非常重要，瑜伽中靈活肩關節的牛面式，加強手臂力量的平板式要多練習。
6、四肢的承重以及穩定在瑜伽輪式中，雙手臂以及雙腿屬於根基，並承受身體的所有重量，從而讓脊柱背部更好的伸展。
因此，初學者在練習這個體式時，不僅要練習雙腿瑜伽手臂的柔韌性，還要多加強其力量的練習，瑜伽中站立體式序列可以多練習，打好雙腿以及手臂力量的根基。
初學者循序漸進get瑜伽輪式輔助練習序列：那麼，以上就是瑜伽輪式的6大解剖要點了，希望能夠幫助到大家。
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此外，它也是一個形態非常優美的動作，很多伽人，出去遊玩都喜歡用它來拍照。
輪式雖好，但它對於練習者的身體要求也比較高，在瑜伽中也屬於一個高難度體式，很多初學者伽人，在這個體式的練習中會出現腰痛、膝蓋疼等各種問題。
那麼，今天就來跟大家從瑜伽解剖的角度，來看看它的6大解剖要點，初學者尤其要注意啦！1、身體的正位在輪式的練習中，雙腳分開與髖同寬，腳尖指向正後方，膝蓋與腳尖同向，雙手分開與肩同寬，手指向後指向腳的方向，手肘靠近身體的中線。
在身體正位的前提下進入體式，並保持。
很多伽人在練習這個體式的時候，很容易出現雙腳分開外八字，雙膝向外打開，雙手向外或者手肘向外，這樣的練習，不僅很難將體式做好，而且長期這樣錯誤的練習，會給肩關節以及膝關節造成疼痛的問題。
2、骨盆向後轉動很多初學者伽人在練習輪式的時候，經常會出現腰部疼痛的問題，在這裡導致腰部疼痛最常見的原因有：一是骨盆向前轉動，二是腹部沒有控制，三是夾臀，四是脊柱沒有延展，胸腔沒有打開。
所以，在練習這個體式的時候，一定要盡量的將骨盆向後轉動，臀部有控制的收緊並向兩側分開，腹部有控制的收緊，保持腹壓的穩定，脊柱延展，為腰椎創造穩定以及空間，從而保護腰椎不受傷害。
3、胸椎的靈活及胸腔的打開在瑜伽輪式後彎中，胸腔的打開非常重要，包括胸椎要盡量向前屈曲，胸部的胸大肌胸小肌也要盡量的伸展。
否則，不僅體式無法正確的完成，還容易造成腰椎和肩部的代償，產生疼痛。
所以，初學者伽人在練習輪式之前，一定要確保自己的胸椎要足夠的靈活，可以很好的完成瑜伽的上犬式、弓式、駱駝式等體式以後，再挑戰輪式。
4、腹部有控制的延展在輪式的練習中，很多伽人會認為，腹部要完全的放鬆，才能更好的延展，事實上，腹部要有控制的收緊並延展，才能保持腹壓的穩定，腹部核心的穩定，腰椎不受傷害。
5、肩關節的打開在輪式的練習中，很多伽人會出現上圖中的情況，胸腔可以很好的打開，但手臂伸不直，頭部向下掉，而導致這個問題的很常見的原因是，一是肩關節受限，二是手臂沒有力量。
所以，初學者伽人在練習這個體式時，肩關節的靈活性以及手臂力量的建立非常重要，瑜伽中靈活肩關節的牛面式，加強手臂力量的平板式要多練習。
6、四肢的承重以及穩定在瑜伽輪式中，雙手臂以及雙腿屬於根基，並承受身體的所有重量，從而讓脊柱背部更好的伸展。
因此，初學者在練習這個體式時，不僅要練習雙腿瑜伽手臂的柔韌性，還要多加強其力量的練習，瑜伽中站立體式序列可以多練習，打好雙腿以及手臂力量的根基。
初學者循序漸進get瑜伽輪式輔助練習序列：那麼，以上就是瑜伽輪式的6大解剖要點了，希望能夠幫助到大家。
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8. 後彎之母：輪式（Urdhva Dhanurasana）
跳至主要內容原文出處：〈TheMotherofAllBackbends:UrdhvaDhanurasana〉作者：JasonCrandell編譯：Hsin-HongPan如何運用這篇文章 這篇文章有三種使用方式：你可以單純地參考上面的圖解，練習UrdhvaDhanurasana。
你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。
如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。
進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。
沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。
如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。
如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。
它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。
關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。
下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。
臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。
我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。
2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。
3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。
這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。
結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。
暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。
幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。
如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。
你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。
類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。
如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。
如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。
2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。
3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。
以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。
當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。
4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。
將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。
花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。
5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。
6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。
讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。
7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。
但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。
更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。
在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。
8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。
如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。
如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。
如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。
也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。
你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。
你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀
你可以在「如何做」這一段，學到如何循序漸進地進入這姿勢。
如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎，你可以直接跳到PartII。
進入UrdhvaDhanurasana（上弓式）UrdhvaDhanurasana是極具指標性的動作，乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。
沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。
如果你的老師只說：「好吧，來個手平衡，」你會知道要做哪個動作嗎？不會。
如果他們說：「好吧，來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢？不！不知道！然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。
它牽拉（stretch）了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀，並同時強化了整個身體的後側。
關於在這個動作中，學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。
下面是我對於這件事的想法：是的，大部份學生在上弓式中，會因為適當地啟動臀大肌而有所受益。
臀部的肌肉會伸展（extend）你的髖關節──讓你有能力提起身體，進入動作。
我懂為何有些老師在這個動作中，對於臀部用力這件事有所擔憂，所以讓我給你三個注意事項，以確保臀大肌的啟動真的能有所助益：1)注意力放在啟動臀大肌的下半部，接近腿後側肌群的附著點。
2)同時啟動你的內收肌群（大腿內側的肌肉），於是當臀部肌肉開始運作時，大腿不會往外轉。
3)啟動臀大肌時別過度強烈，乃至於骨盆被往上推出去太多。
這會過度伸展（hyperextend）你的下背，並產生過多的壓迫。
結論：帶點力道，但別過度瘋狂，這會是個好主意。
暖身在上弓式的練習中，最重要的暖身部位是股四頭肌和髖屈肌群。
幾個帶有低弓箭步的拜日式，低弓箭步的股四頭肌伸展，SuptaVirasana（臥英雄式）和亞瑟王式（KingArthur’sPose）會是非常好的練習。
如果你不大熟悉亞瑟王式，可參考這個教學。
你可以試著透過幾個簡單、循序漸進的後彎為脊椎做暖身，包括了眼鏡蛇式、弓式和橋式。
類似Gomukhasana和Garudasana的開肩動作能為上弓式的上半身所準備。
如果手倒立是你平常的練習之一了話，把它納入預備練習中。
如何做UrdhvaDhanurasana（上弓式）1.躺下，雙腳與骨盆同寬，而雙手的距離比肩膀略寬。
2.給自己一個緩慢、深沈、「一切都會順利」的呼吸。
3.溫和地將下背推向地板，並提起你的尾骨。
以這種方式作為動作的起始，有助於骨盆轉向正確的方向，並讓下背的壓迫減到最小。
當你依循下面的指示繼續時，依然透過尾骨將自己向上提起。
4.吸氣時，手腳往下推，身體稍稍抬離地板，讓頭頂頂在地板上。
將覺察放在雙腳，用大腳趾與腳跟內側往下推──這能讓腳往外轉的傾向減到最小。
花點時間，讓手肘互相靠近，以保持手肘與肩膀同寬。
5.吐氣時，增加手腳推地的力量，透過這股力量將身體抬起，進入動作。
6.現在，你已來到上弓式，參考上方的圖示微調你的動作。
讓自己停留3到5個呼吸，並反覆幾次這個練習。
7.完成練習時，我們會很想立即退出動作。
但試著讓身體慢慢地下降，回到地板上。
更精準來說，試著讓脊椎一節一節下降。
在這個動作中，放慢下降的速度能夠強化你的肩膀、位於腹部的核心肌群，並減少下背的壓迫。
8.退出動作後，給自己一點時間，品嚐身體的感受。
如果你跟我是同一型的話，那麼上弓式中最棒的部分現在才開始。
如果我目前還無法做上弓式，有什麼合適的替代式呢？無法做上弓式有許多、許多的可能原因。
如果你還無法做上弓式，有可能是活動度不夠，或力量不足。
也有可能是負責支撐背部的手腕、肩膀或膝蓋不適。
你能做的最佳選擇，是練習一組涵括了上述所有因子的動作。
你可以練眼鏡蛇式、橋式，及背後墊瑜伽磚的躺姿後彎，為脊椎與肩膀