一不小心「輪式」就變成了「下腰」了。

在「秀曬炫」的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大氣上檔次，不是來個頭倒立，就是推 ......輪式英文名：UpwardBow梵文：UrdhvaDhanurasan輪式是難度較高的後彎類體式，每次做完你都會感覺身體的正面完全打開，感覺後彎就是神來之筆，但是要做好可不容易，一不小心「輪式」就變成了「下腰」了。

在「秀曬炫」的今天，瑜伽人的秀法也是格外的高端大氣上檔次，不是來個頭倒立，就是推個輪式，各種pose各種拍。

但是，你有沒有發現，十個人po出來的圖，有十種不同的狀態，這是因為大家都沒有真的做好這個體式，只是擺了個姿勢而已。

...比如說這個圖，不仔細看不覺得有什麼不同，但是你要用「大家來找茬」的心態去看就會發現有很多不一樣的地方，如果按照圖中下面那個姿勢去做，寶寶就就覺得腰疼呀！但是我小時候練舞蹈的時候就真的是「彎腰」做這個動作了。

很多時候我們把舞蹈和瑜伽劃等號，這是不正確的認知。

比如瑜伽的輪式和舞蹈的下腰，比如神猴和豎叉等等，舞蹈裡面講究的是整體的美感和延展性，無法兼顧好運動力學這些東西。

所以很多舞蹈演員，尤其是到了晚年，身上會逐漸顯現出很多傷，肌腱受損，半月板撕裂，腰肌勞損等等，都是因為她們追求藝術效果的同時犧牲了自己的健康。

當然，我們要對所有舞蹈藝術家都懷有敬佩，但瑜伽就是讓我們更好的啟動肌肉去保護關節。

說回到輪式，我們之前說後彎的時候就強調不能用腰去後彎（手動移步➟無後彎不瑜伽，怎麼才能做好後彎？），但是很多人知道卻做不到，那要怎麼辦呢？輪式有什麼好處？上次我們說過一些後彎的好處，這次我們把好處細化到一個體式上。

...由於輪式的練習方式，它可以讓脊柱更有彈性更加健康，同時也增強這個背部的肌肉群，那後背的肌肉得到加強，相對應的前側肌肉就會有足夠的伸展。

我們都知道伸展前側肌群最重要的就是腹部肌肉的延展，因為腹部內有許多的臟器，這些臟器包括腺體在後彎體式裡面都得到了很好的滋養。

我們經常將倒立和後彎放在一起說，是因為它們有一些好處是相通的，比如都有放鬆肩關節的作用，同時都可以將新鮮的血液流入大腦，使得大腦保持清醒的狀態和敏銳的覺知能力。

但是正因為它的好處是全身的，所以我們練習的時候就要注意一些細節的問題，雖說不能過度追求這些細則，但是也不能視若無睹呀！輪式的練習方式與要點（敲黑板，畫黑線，這是重點內容！！！）我們只說從仰臥位進入體式的輪式的練習方式。

...有時候我們上課會引導說「我們要推一個輪式」，很多人真的就是「推」一個輪式，用手去推，但卻沒有用到肩膀。

首先這個體式是需要腿部的力量，大腿要內旋，肩膀要順位等等，如果這些沒有做好的話，那就先不要進入輪式哦。

你可能要問肩膀的順位是什麼？在這裡就是讓你的大臂（肱骨）插回關節腔（盂肱關節），讓肩胛骨穩定的平貼後背。

具體到每一步應該怎麼做呢？...↓仰臥位準備。

↓屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直。

雙手指尖沖向腳尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正對天花板。

↓吸氣，雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背同時用力收向脊柱的方向。

↓把你的心向前方推出去，心要打開，這時候你的頭就會在地面滾動起來，就像一個被動的頭後仰的動作，但注意頭部能承重。

↓呼氣，整個身體進入輪式，保持大腿骨內旋，當大腿內旋足夠的時候你的腳尖就不會外八字了。

說了這麼多，但是我們不能一上來就做輪式，一般這個體式都是課程接近尾聲的時候我們才去做，因為我們需要熱身！為輪式做的準備手腳有力向下紮根...貓式，在做這個體式的時候一定要知道如何運用雙手的力量，不斷的推地，來穩定你的肩胛骨，同時加強雙手的根基。

...下犬式，這是一個很好的協調手腳用力的體式，同時感受雙腳紮根的力量。

肩關節的順位...山式手臂上舉，這是要訓練我們的肩膀順位，要保證大臂在關節腔內穩定，保證肩胛骨能平貼後背。

...站立後彎，同樣讓你去保持肩膀的順位。

...手臂牛面式，為的是把肩關節靈活開。

大腿前側肌肉要有彈性...新月式，這是一個伸展腿前側很好的練習。

脊柱具有一定的伸展感...反船式，這除了練習脊柱的力量，更好的就是鍛鍊你脊柱伸展的能力，很多小夥伴不知道脊柱要咋延展，在這裡去感受尾骨和頭頂向兩端向上拉長的感覺。

...橋式，這個