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2. 女孩：為何妳應該重訓？女生重量訓練的三大優點！想瘦身與練 ...
說到女生運動或做重量訓練健身，第一印象一定是漂亮的身材或迷人的線條女生重量訓練的好處很多，但常因為一些繆思而選擇了錯誤的雕塑身材 ...跳至主要內容首頁»專業分享»女生健身»女孩：為何妳應該重訓？女生重量訓練的三大優點！想瘦身與練線條的女生必看！說到女生運動或做重量訓練健身，第一印象一定是漂亮的身材或迷人的線條女生重量訓練的好處很多，但常因為一些繆思而選擇了錯誤的雕塑身材方式瘦身與線條，幾乎是大部分女生的人生目標之一可以達成這個目標的方式有很多，包含醫美抽脂、吃減肥藥、節食、吃酵素或是運動等方式都可以達到這個目標但以科學角度與一勞永逸的需求來看運動是唯一健康的選項，而且又能夠長期保持身材不復胖的解決之道！重量訓練更是女生最棒的選擇之一！！以運動而言，大部分女生都會選擇居家瑜珈或是跑跑步機、踩飛輪等有氧類運動一是因為簡單方便二是覺得重量訓練是比較陽剛的項目三則是擔心重訓會讓自己變成金剛芭比這是大部分人對於健身觀念的誤解，但是若我們能好好的理解身體結構與運動科學的話透過科學化的運動，可以讓我們獲得即使時間不多也一樣可以達到非常好的成效喲！重量訓練是什麼呢？重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。
使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量，抗衡重力，使肌肉得到鍛鍊。
針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。
為何要重量訓練？重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練特色在於提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。
為何我只做有氧運動不夠？有氧運動的特色在於低強度與長時間的運動，可以幫助燃燒熱量與增強肌耐力因為較容易可以完成，可以獲得運動的成就感～但有氧運動的不足之處在於無法有效提升肌肉量！過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。
簡單來說，透過有氧運動瘦下來，很容易就會遇到減重瓶頸通常停止有氧運動後，復胖的機率非常高單靠有氧運動瘦身，並不會有迷人線條（因為線條需要肌肉）可以想像成原本的體態等比例的縮小想變翹的地方、想變挺的地方、想變有曲線的地方都比較不會有改變既然都想要靠運動瘦身了，難道不想要體重下降的同時，也能擁有迷人線條嗎？女生該不該做重量訓練？若想要達到瘦身與線條雕塑的目的，重量訓練絕對是妳必要的一項選擇！只是女生在面對重量訓練時，時常會產生以下的疑問：『會不會變成金剛芭比？』、『會不會因為負重而導致受傷？』我們立馬就來探討一下這兩個問題～「女生做重訓會不會變成金剛芭比？」這部分已有許多專家學者釋疑，想要變成金剛芭比，其實並不是一件容易的事！你必須要搭配完整的飲食計畫與精實的訓練套餐，才有辦法成為一位金剛芭比如果你的目的只是瘦身或練出線條重量訓練能幫助妳增加肌肉量的比例，雕塑特定部位的線條並且完全不會變成金剛芭比！！（除非這是妳的目的）「會不會因為重訓而導致受傷」只要是運動，都會有受傷風險即使是跑步，如果姿勢錯誤，代表你的身體必須重複這個錯誤姿勢數萬次，一樣有受傷風險重訓一開始可以先從小重量開始，請教專家或專業教練或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢都是避免運動傷害的好方法喔！重量訓練的好處：一、提升肌力，增加肌肉量在做完重量訓練的兩天之內，身體會伴隨著肌肉修復產生的延遲性痠痛呈現一個新陳代謝旺盛的狀態不管在您睡覺、進食、看電視時，身體都會燃燒更多的卡路里！這個反應又叫做後燃效應（after-burneffect）除了燃燒熱量外，肌肉修復後也會增長進而提升身體的肌肉量，同時又能拉高基礎代謝可以說是一舉數得！二、提升基礎代謝，打造易瘦難復胖的體質想減肥瘦身，一定要了解這個公式飲食攝入熱量＜基礎代謝+活動消耗量身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。
（但是千萬別想要透過節食挨餓減重！！這方式會招致反效果唷！）而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的７倍！脂肪的體積，更是肌肉的三倍！！你會希望妳的肌肉多點還是脂肪多一點呢？？三、雕塑線條調整體態，改善肌力失衡的狀況當脂肪比例下降，肌肉量提升，身體才會出現好看的線條不論是蜜桃臀、馬甲線都是透過付出訓練才會出現的唷！重量訓練要注意的事項：一、小心地進行先從較輕重量開始。
可以減少扭傷和受傷的機會。
重訓一開始可以先從小重量開始，請教專家或專業教練，或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢好的教練會依據妳的身體現況與運動目標規劃出有效率的訓練課表並且教導與監督妳的訓練過程、姿勢與降低受傷風險。
二、開始前充分的熱身與結束後的放鬆伸展熱身可以幫助身體肌肉啟動，結束後的放鬆伸展則可以減緩後續
使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量，抗衡重力，使肌肉得到鍛鍊。
針對人體不同的肌肉群組，有不同的重量訓練動作。
為何要重量訓練？重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練特色在於提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。
為何我只做有氧運動不夠？有氧運動的特色在於低強度與長時間的運動，可以幫助燃燒熱量與增強肌耐力因為較容易可以完成，可以獲得運動的成就感～但有氧運動的不足之處在於無法有效提升肌肉量！過度倚重有氧運動最終可能導致肌肉量減少、代謝變差的反效果；不但無法健身，還可能增加復胖的機會。
簡單來說，透過有氧運動瘦下來，很容易就會遇到減重瓶頸通常停止有氧運動後，復胖的機率非常高單靠有氧運動瘦身，並不會有迷人線條（因為線條需要肌肉）可以想像成原本的體態等比例的縮小想變翹的地方、想變挺的地方、想變有曲線的地方都比較不會有改變既然都想要靠運動瘦身了，難道不想要體重下降的同時，也能擁有迷人線條嗎？女生該不該做重量訓練？若想要達到瘦身與線條雕塑的目的，重量訓練絕對是妳必要的一項選擇！只是女生在面對重量訓練時，時常會產生以下的疑問：『會不會變成金剛芭比？』、『會不會因為負重而導致受傷？』我們立馬就來探討一下這兩個問題～「女生做重訓會不會變成金剛芭比？」這部分已有許多專家學者釋疑，想要變成金剛芭比，其實並不是一件容易的事！你必須要搭配完整的飲食計畫與精實的訓練套餐，才有辦法成為一位金剛芭比如果你的目的只是瘦身或練出線條重量訓練能幫助妳增加肌肉量的比例，雕塑特定部位的線條並且完全不會變成金剛芭比！！（除非這是妳的目的）「會不會因為重訓而導致受傷」只要是運動，都會有受傷風險即使是跑步，如果姿勢錯誤，代表你的身體必須重複這個錯誤姿勢數萬次，一樣有受傷風險重訓一開始可以先從小重量開始，請教專家或專業教練或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢都是避免運動傷害的好方法喔！重量訓練的好處：一、提升肌力，增加肌肉量在做完重量訓練的兩天之內，身體會伴隨著肌肉修復產生的延遲性痠痛呈現一個新陳代謝旺盛的狀態不管在您睡覺、進食、看電視時，身體都會燃燒更多的卡路里！這個反應又叫做後燃效應（after-burneffect）除了燃燒熱量外，肌肉修復後也會增長進而提升身體的肌肉量，同時又能拉高基礎代謝可以說是一舉數得！二、提升基礎代謝，打造易瘦難復胖的體質想減肥瘦身，一定要了解這個公式飲食攝入熱量＜基礎代謝+活動消耗量身體這樣長期的熱量透支，就會消耗身體儲存熱量的脂肪，以達到降低脂肪含量的目的，也就達成減肥了。
（但是千萬別想要透過節食挨餓減重！！這方式會招致反效果唷！）而一公斤的肌肉可燃燒的熱量，是一公斤脂肪的７倍！脂肪的體積，更是肌肉的三倍！！你會希望妳的肌肉多點還是脂肪多一點呢？？三、雕塑線條調整體態，改善肌力失衡的狀況當脂肪比例下降，肌肉量提升，身體才會出現好看的線條不論是蜜桃臀、馬甲線都是透過付出訓練才會出現的唷！重量訓練要注意的事項：一、小心地進行先從較輕重量開始。
可以減少扭傷和受傷的機會。
重訓一開始可以先從小重量開始，請教專家或專業教練，或是初期直接請專業教練幫你安排課程學習正確姿勢好的教練會依據妳的身體現況與運動目標規劃出有效率的訓練課表並且教導與監督妳的訓練過程、姿勢與降低受傷風險。
二、開始前充分的熱身與結束後的放鬆伸展熱身可以幫助身體肌肉啟動，結束後的放鬆伸展則可以減緩後續
3. 好身材都是靠重量訓練來雕塑的@ 健身狂Sally Chen的部落格 ...
健身狂SallyChen的部落格跳到主文重量訓練的運動改變了我的一生！我是健身狂莎莉！部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片廠商須知事項http://poseidonsally.pixnet.net/blog/post/281071423May29Fri201500:39好身材都是靠重量訓練來雕塑的莎莉只想說:重量訓練不會變成金剛芭比。
你以為重量訓練會變成(左圖)，事實是(右圖) 你一直辛苦的訓練，以為只要做大球小球跟徒手訓練就好? 再多的大球小球訓練都不會讓你變成下圖性感的樣子: 所有你所知道的翹臀美女都是經過重量訓練來雕塑的(槓鈴深蹲跟硬舉)。
就算你做了兩年的小球大球和輕重量的徒手訓練.......... 那些徒手訓練也不可能變成性感的尤物(下圖看到了嗎!這位性感的尤物拿的是大啞鈴) 重量訓練並不是徒手訓練而已，徒手的身體重量訓練效果有限。
重量訓練並不是會讓你有可怕的肌肉或是胸部不見，只會有下列右圖的狀況發生: 光做核心肌群也不會減肥，即便你做再多，天天做五分鐘以上的棒式也不會打造性感的曲線的。
請接受重量訓練會打造性感曲線這件事情。
不要再誤會重量訓練了!好身材都是靠重量訓練來雕塑的。
這是一篇說到爛掉，但卻還是很多傻地可愛的姊妹們需要知道的一件大事:不要以為傻傻去看影片學健身，或看健身部落客的徒手影片學健身，看健身影片學健身就會有漂亮的曲線。
不要以為健身輕鬆做，每天只要十分鐘就會變女神。
想要成為心目中的女神，就必須除去你那自以為是的觀念。
脫胎換骨，性感出色，唯有學習重量訓練。
如鋼鐵般的訓練，才能鍛造耀眼的女神。
世界上沒有比結實的肌肉和光滑的皮膚更美麗的衣服了。
莎莉:重訓是為了在別人面前脫衣服時不感到羞愧。
全站熱搜創作者介紹健身狂莎莉Sally健身狂SallyChen的部落格健身狂莎莉Sally發表在痞客邦留言(2)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：莎莉的激勵文此分類上一篇：健身激勵圖^^此分類下一篇：健身前，你一定要先知道的勸世文上一篇：如何選擇一個適合你的私人教練?下一篇：重訓胸部會變小嗎？歷史上的今天2014:受挫的瘦錯？？？！！！▲top留言列表發表留言健身狂莎莉其他頻道莎莉的Facebook莎莉的Youtube影片頻道莎莉的健身文章分類健身狂運動空間(7)商品合作文(36)健身房房就在你家旁(18)鬥士成功分享文(10)手臂訓練(0)腿部訓練(2)背部訓練(5)腹部的訓練(8)其他部位訓練文(20)莎莉的健身資訊(49)莎莉的飲食分享(20)莎莉的激勵文(21)臀部的訓練(8)莎莉的碎碎念文(79)未分類文章(5)熱門文章最新文章最新留言動態訂閱文章精選文章精選2021三月(1)2021二月(1)2021一月(4)2020十二月(5)2020十一月(3)2020九月(4)2020一月(1)2019十二月(4)2019十一月(4)2019十月(1)2019九月(1)2019八月(1)2019七月(1)2019六月(2)2019三月(1)2019一月(1)2018十二月(3)2018十一月(3)2018十月(3)2018九月(2)2018八月(1)2018五月(1)2018四月(4)2018三月(3)2018一月(3)2017十一月(1)2017八月(1)2017六月(1)2017五月(6)2017三月(2)2017二月(1)2016十二月(2)2016十月(1)2016九月(2)2016六月(1)2016五月(1)2016四月(1)2016二月(2)2016一月(5)2015十二月(3)2015十一月(9)2015十月(9)2015九月(9)2015八月(7)2015七月(6)2015六月(6)2015五月(8)2015四月(9)2015三月(12)2015二月(11)2015一月(7)2014十二月(10)2014十一月(13)2014十月(12)2014九月(10)2014八月(11)2014七月(13)2014六月(7)2014五月(31)所有文章列表我的好友文章搜尋誰來我家參觀人氣本日人氣：累積人氣：POWEREDBY(登入)站方公告[公告]MIB廣告分潤計劃、PIXwallet錢包帳戶條款異動通知[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線RSS訂閱相簿幻燈片{{article.user_name}}{{article.timestamp*1000|date:'MMM.dd.y.hh.mm'}}{{arti
你以為重量訓練會變成(左圖)，事實是(右圖) 你一直辛苦的訓練，以為只要做大球小球跟徒手訓練就好? 再多的大球小球訓練都不會讓你變成下圖性感的樣子: 所有你所知道的翹臀美女都是經過重量訓練來雕塑的(槓鈴深蹲跟硬舉)。
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4. 教練推薦，女生第一次去健身房4個最好的健身器材
... 採訪教學經驗豐富的教練，介紹4種容易上手、適合健身入門者、而且操作也較安全的健身器材，讓你好好利用健身房內專業的器材、雕塑身材。
防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
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這一篇，特地找來專業教練，推薦4種健身器材，讓剛開始進建身房的妳也可以輕鬆上手，開啟妳的健身之路。
身為同樣是女生的小編，我還記得第一次上健身房的感覺，先走進女生更衣間換上運動服，然後從心肺器材繞了一圈，看看機器面板的操作，然後又走到重量訓練區，看著機器上的說明，確認自己是否看得懂。
老實說，像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了，但是對於沒有練過重訓的女生，看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。
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要別強調，大機器可以穩定身體動作，精準訓練到妳想練的「肌肉」，可以先進行一陣子訓練，把肌肉練起來，再做自由重量訓練，運動效果會更好。
1.踏步機訓練部位：提升心肺、腿部肌群、臀部肌群動作重點：施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。
記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。
建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目，小編喜歡BurnFat模式，進健身房就要燃燒脂肪啊！ 2.胸飛鳥訓練部位：胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了！)動作重點：
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老實說，像跑步機、踏步機這種心肺訓練器材按一按就會了，但是對於沒有練過重訓的女生，看到重訓機器就毫無頭緒、不知從何開始。
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要別強調，大機器可以穩定身體動作，精準訓練到妳想練的「肌肉」，可以先進行一陣子訓練，把肌肉練起來，再做自由重量訓練，運動效果會更好。
1.踏步機訓練部位：提升心肺、腿部肌群、臀部肌群動作重點：施力點在整個腳掌，大腿後側到屁股要用力踩。
記得膝蓋不要有太多壓迫感，屁股可以向後傾一點點。
建議時間：建議20~40分鐘(依個人體力狀況而定)，可以選擇機器上已經設定好的挑戰項目，小編喜歡BurnFat模式，進健身房就要燃燒脂肪啊！ 2.胸飛鳥訓練部位：胸大肌、前三角肌(胸型要好看就靠這台了！)動作重點：
5. 完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動!!! @ 美樂蒂
雖然聽起來有些複雜，但是嘗試起來卻非常簡單，. 只要能夠堅持下去就可以擁有完美身材。
分享出去，讓大家都學會吧。
美樂蒂/Melody'sDIARY跳到主文紀錄一些生活的練肖威粉絲團：美樂蒂Melodywww.facebook.com/Melody.run/部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片Aug14Wed201313:02完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動!!!完全節省了去健身房的錢！ 為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。
如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
這樣的訓練不需要設備，但是效果卻非常好。
自身體重訓練主要是指高強度循環訓練，即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練，搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。
對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。
個人運動指導和體能專家AlbertMatheny推薦了12個高強度循環訓練動作，對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。
其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議，讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。
▼1.伏地挺身雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。
從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。
曲肘時盡量讓手肘貼近身體。
做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹；避免頭部傾斜或者縮進去；避免兩肩貼到耳朵。
如何讓動作簡單化：兩腳間距可以擴大，從半跪地姿勢慢慢撐起，但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。
▼2.撐體兩手與肩同寬，收緊臀部。
從頭到腳尖保持在一條直在線。
收緊下頜，緊盯地板。
避免臀部往下垂或者翹起來；避免抬頭。
如何讓動作簡單化：訓練的時間可以從短到長，視情況逐漸增加時間。
▼3.臀部搭橋 仰臥後雙腳放平，與肩同寬。
腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。
避免不收腹；避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。
▼4.蜘蛛式前屈深蹲從伏地挺身最高位開始。
抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。
恢復原始狀態後左腳重複相同動作。
身體一直保持撐體狀態。
避免肩部亂晃，避免臀部往下垂或者翹起來。
▼5.開放式撐體。
從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。
時刻收臀保持撐體姿態。
要避免重心轉移。
▼6.深蹲 兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。
膝蓋與腳尖平行，盡最大的能力做深蹲的動作。
避免膝蓋越過腳尖，避免膝蓋往內側偏，避免將全部的重心壓在腳尖上。
如何讓動作簡單化：可以從淺蹲開始。
▼7.側弓箭步 挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。
避免膝蓋越過腳尖。
▼8.蹲跳 深蹲至大腿與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳， 盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。
避免膝蓋越過腳尖，避免將重心全部壓在腳尖上。
▼9.弓步跳 前膝彎曲成90度，弓布蹲下但是膝蓋不要觸地，保持身體正直， 將重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。
避免膝蓋觸地。
如何讓動作簡單化：可以先不要跳，從前屈深蹲開始。
▼10.單腳後拉 後背保持平直，重心穩定在兩腿之間，一條腿垂直向後抬起，腳尖向下， 身體盡量彎曲，使身體與抬起的腿處在一條直在線。
避免腳尖著地。
如何讓動作簡單化：可以雙手扶地保持平衡，慢慢換腿。
▼11.後跨步 身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間， 後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。
避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。
▼12.爬行式 雙腿盡量保持垂直，背部平直，彎腰同時雙手撐地，雙手前滑直到形成撐體姿勢。
雙手收回，臀部抬高並站起。
避免臀部往下垂； 避免臀部亂晃；避免肩膀碰到耳朵。
如何讓動作簡單化：剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微
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美樂蒂/Melody'sDIARY跳到主文紀錄一些生活的練肖威粉絲團：美樂蒂Melodywww.facebook.com/Melody.run/部落格全站分類：時尚美妝相簿部落格留言名片Aug14Wed201313:02完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動!!!完全節省了去健身房的錢！ 為了保持身體健康，越來越多的人選擇去健身房，但是那並不是唯一的選擇。
如果沒有時間和足夠的金錢，可以在家中做一些自身體重訓練，比如伏地挺身等。
這樣的訓練不需要設備，但是效果卻非常好。
自身體重訓練主要是指高強度循環訓練，即在30分鐘之內結合有氧及阻力訓練，搭配高強度的動作和極短的休息時間來達到塑身的效果。
對於平時沒有足夠的時間在健身房待好幾個小時的人來說，這種無機械訓練非常有效。
個人運動指導和體能專家AlbertMatheny推薦了12個高強度循環訓練動作，對於剛開始接觸健身的人來說非常合適。
其中還有一些「如何將動作簡單化」的建議，讓從來沒有進行過此類訓練的人也能夠很輕鬆的完成。
▼1.伏地挺身雙手與肩同寬撐地，兩腳打開與肩同寬。
從頭部到臀部保持一條直線，脖子保持正直，與兩肩垂直。
曲肘時盡量讓手肘貼近身體。
做著動作時必須避免臀部往下垂或者太翹；避免頭部傾斜或者縮進去；避免兩肩貼到耳朵。
如何讓動作簡單化：兩腳間距可以擴大，從半跪地姿勢慢慢撐起，但是從頭部到臀部一定要保持在一條直在線。
▼2.撐體兩手與肩同寬，收緊臀部。
從頭到腳尖保持在一條直在線。
收緊下頜，緊盯地板。
避免臀部往下垂或者翹起來；避免抬頭。
如何讓動作簡單化：訓練的時間可以從短到長，視情況逐漸增加時間。
▼3.臀部搭橋 仰臥後雙腳放平，與肩同寬。
腳尖繃緊，膝蓋彎曲，收腹，腳後跟貼地面回縮並藉力停臀。
避免不收腹；避免臀部抬的太高無法與身體保持平行。
▼4.蜘蛛式前屈深蹲從伏地挺身最高位開始。
抬起右腳，保持腿部平直向前伸，腳步緊繃落地。
恢復原始狀態後左腳重複相同動作。
身體一直保持撐體狀態。
避免肩部亂晃，避免臀部往下垂或者翹起來。
▼5.開放式撐體。
從撐體的姿勢開始，右手輕觸左肩，然後放回原位，左手重複同樣動作。
時刻收臀保持撐體姿態。
要避免重心轉移。
▼6.深蹲 兩腳打開與肩同寬，挺胸，雙目注視前上方。
膝蓋與腳尖平行，盡最大的能力做深蹲的動作。
避免膝蓋越過腳尖，避免膝蓋往內側偏，避免將全部的重心壓在腳尖上。
如何讓動作簡單化：可以從淺蹲開始。
▼7.側弓箭步 挺胸，將中心轉移到中足和腳後跟處，盡最大能力做側弓箭步。
避免膝蓋越過腳尖。
▼8.蹲跳 深蹲至大腿與地面平行處，挺胸揚手，用手臂的力量帶身體用力往上跳， 盡量向高處跳，跳起時吐氣，舒緩下落。
避免膝蓋越過腳尖，避免將重心全部壓在腳尖上。
▼9.弓步跳 前膝彎曲成90度，弓布蹲下但是膝蓋不要觸地，保持身體正直， 將重心穩定在中心位置，跳起並換腳，舒緩落下。
避免膝蓋觸地。
如何讓動作簡單化：可以先不要跳，從前屈深蹲開始。
▼10.單腳後拉 後背保持平直，重心穩定在兩腿之間，一條腿垂直向後抬起，腳尖向下， 身體盡量彎曲，使身體與抬起的腿處在一條直在線。
避免腳尖著地。
如何讓動作簡單化：可以雙手扶地保持平衡，慢慢換腿。
▼11.後跨步 身體站直，前膝蓋保持90度，重心穩定在身體中間， 後膝蓋輕輕觸地，站起時前腿一起挺直，保持身體平衡。
避免將重心壓在腳趾上；避免膝蓋越過腳尖；避免膝蓋向內側扣。
▼12.爬行式 雙腿盡量保持垂直，背部平直，彎腰同時雙手撐地，雙手前滑直到形成撐體姿勢。
雙手收回，臀部抬高並站起。
避免臀部往下垂； 避免臀部亂晃；避免肩膀碰到耳朵。
如何讓動作簡單化：剛開始雙手觸不到地板的話可以稍微
6. 比起減重，更加重視雕塑曲線！跟著韓國健身紅人運動
運動！就讓我們來看看這些韓國健身美女都是怎麼靠運動維持身材的吧！Search防疫專題【只想宅在家】ELLE好好買12星座每日運勢時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物時尚潮Z看美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做漾台中悠活臺南30+姐的戀習室TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場ELLENewStyleForSDGs專欄ELLEWEDDINGELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1WFH什麼穿搭最恰當？時尚工作者教你用基本款變化12種微正式造型2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3Tiffany把經典小藍盒變黃了！為一顆鑽石破天荒換品牌色背後故事解密4《火神的眼淚》結局了！10個超寫實金句，記錄台灣「醫護警消」英雄的熱誠與無奈5韓國超準「香氛心理測驗」分析愛情觀，曖昧高手最喜歡這味！instagram再也不要看到自己身上軟趴趴的肉，想要身上的脂肪通通消失嗎？看著發胖前的照片嘆息，想要快速恢復以前的夢幻體重通往美魔女的最佳途徑，不得不說還是運動！運動！運動！就讓我們來看看這些韓國健身美女都是怎麼靠運動維持身材的吧！瀏覽圖集4照片instagram1of4模特兒＆私人健身教練RayYang韓國小姐出身，曾經客串韓劇《她很漂亮》的健身教練RayYang深陷於重量訓練的魅力，造就一身柔軟的筋骨。
重量訓練強調高強度的肌肉鍛鍊，以增加肌肉強度及體積。
一週至少三回，每次兩小時以上的運動習慣，並且持之以恆，就是她打造結實身軀的秘訣。
instagram2of4模特兒SeungokYu韓國新生代健美女神SeungokYu打破了亞洲人首次入選世界自然健美比賽前五十的紀錄，經常在節目中為大家解說身材保養秘訣。
比起減重，更加重視如何擺脫贅肉，雕塑身體曲線的你，從現在起，試著像SeungokYu一樣學習皮拉提斯或是瑜伽吧！透過瑜伽冥想的過程，同時均衡精神和身體，對靜脈曲張、脊椎及腰椎矯正也要很大的效用。
instagram3of4模特兒YeonLee有著天使臉孔魔鬼身材，人氣嚇嚇叫的韓國運動模特兒YeonLee維持身材的的祕訣是什麼？那就是一個顯為人知的健身方法—戰繩訓練。
成人雙手各執一條重15公斤重的繩子，利用核心肌群的力量穩定身體，運用肌耐力和心肺耐力，在一定時間內不間斷甩動繩子。
這個運動方法強度很高，只要五分鐘就可以達到等同於重量訓練一個小時的效果。
instagram4of4健身美女AreumJung之前為大家介紹過，韓國小姐出身的健身美女AreumJung，靠重量訓練和高爾夫並行的運動，造就一身曼妙身材。
打完一場18洞高爾夫球，相當於進行兩小時慢跑的重訓效果，兼具娛樂性和健身效果。
下一篇夏日露背必備！4個練出性感背肌線條「蝴蝶骨」運動廣告-內文未完請往下捲動Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.ioMoreFrom健身樂活好玩又能瘦身！ActiveArcade健身遊戲APP載起來《某一天滅亡來到我家門前》李洙赫擁有雕刻美貌、精實腹肌，健身菜單與理想型公開廣告-內文未完請往下捲動「總是想太多、太在乎別人的評價！」30歲前最後悔的十件事，一輩子都沒機會彌補增肌減脂早餐選擇！7-11＆全家減肥減脂菜單側身翹臀好性感！《我的室友是九尾狐》張基龍6塊腹肌魅力爆表～不進健身房也沒問題！5個居家運動計畫一次「瘦手臂、瘦下半身與全身燃脂」松隆子《大豆田永久子與三個前夫》凍齡保養術+5大金句道出大齡女子心聲《禁錮之慾》續集開拍！黑幫老大「雙胞胎弟」雕刻般肌肉身
重量訓練強調高強度的肌肉鍛鍊，以增加肌肉強度及體積。
一週至少三回，每次兩小時以上的運動習慣，並且持之以恆，就是她打造結實身軀的秘訣。
instagram2of4模特兒SeungokYu韓國新生代健美女神SeungokYu打破了亞洲人首次入選世界自然健美比賽前五十的紀錄，經常在節目中為大家解說身材保養秘訣。
比起減重，更加重視如何擺脫贅肉，雕塑身體曲線的你，從現在起，試著像SeungokYu一樣學習皮拉提斯或是瑜伽吧！透過瑜伽冥想的過程，同時均衡精神和身體，對靜脈曲張、脊椎及腰椎矯正也要很大的效用。
instagram3of4模特兒YeonLee有著天使臉孔魔鬼身材，人氣嚇嚇叫的韓國運動模特兒YeonLee維持身材的的祕訣是什麼？那就是一個顯為人知的健身方法—戰繩訓練。
成人雙手各執一條重15公斤重的繩子，利用核心肌群的力量穩定身體，運用肌耐力和心肺耐力，在一定時間內不間斷甩動繩子。
這個運動方法強度很高，只要五分鐘就可以達到等同於重量訓練一個小時的效果。
instagram4of4健身美女AreumJung之前為大家介紹過，韓國小姐出身的健身美女AreumJung，靠重量訓練和高爾夫並行的運動，造就一身曼妙身材。
打完一場18洞高爾夫球，相當於進行兩小時慢跑的重訓效果，兼具娛樂性和健身效果。
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7. 女性健身房推薦！女生初學者該如何開始運動呢？
越來越多女性開始健身，無論是想要減脂瘦身或是原本體型纖瘦的女性，都希望透過健身凸顯身材曲線，打造性感翹臀與迷人線條。
... 位女教練，比起一般健身房，Epic Methods讓體態雕塑更有效率，讓女性運動時更輕鬆自在。
Skiptocontent 過去的審美觀是膚色偏白、手腳細長、體態纖瘦為主，然而現在運動風興起，歐美健身熱潮吹進台灣後，越來越多女生踏上健身的道路，無論是想要減脂瘦身或是原本體型纖瘦的女性，都希望透過健身凸顯身材曲線，打造性感翹臀與迷人線條。
然而市面上健身房如雨後春筍般的冒出，該如何選擇合適的運動場所呢？而女生健身又有什麼需要注意的事情？ 在Instagram查看這則貼文 ℜimαƵeidαn瑞瑪•席丹（@rimazeidan51）分享的貼文於PDT2018年8月月13日上午5:38張貼 在Instagram查看這則貼文 ℜimαƵeidαn瑞瑪•席丹（@rimazeidan51）分享的貼文於PDT2017年8月月25日下午7:43張貼在台灣，瑞馬席丹就是運動型女星的代表人物，總是給人健康性感的親民形象。
接下來是陽光活潑的健身女孩張張與Dabe，透過堅持與毅力，鍛鍊好身材！ 在Instagram查看這則貼文 張張（@changchang4451）分享的貼文於PDT2018年9月月4日下午9:17張貼 在Instagram查看這則貼文 DabeLin🐔🇹🇼🇩🇪（@katzologie）分享的貼文於PDT2018年7月月9日上午4:12張貼看完了上面的美照之後，接著來切入正題吧！ 女生健身的好處有哪些？ 改善生理期來時的腰酸背痛提升自信與專注力曲線更明顯，穿衣更好看健康又性感，更有女人味 健身的好處百百種，隨著年紀增長，健身能預防肌肉流失，改善平日坐姿進而讓腰酸背痛遠離自己，那麼想要開始運動的你，該注意什麼事情呢？ 女生新手在健身房該注意什麼？ 熱身做足，降低受傷機會朋友教學與健身影片只能參考！先從輕重量開始為了讓你「不受傷」，請筆記起來！！ 為什麼熱身這麼重要？因為平時久坐、久站的習慣，會讓血液循環不佳，而熱身的目的就是先讓肌肉組織暖起來，讓血液活絡要運動的肌群，讓原本僵硬的肌肉變得有彈性，以避免突然大動作所造成運動傷害。
會運動，不等於會教學有些人會藉由看影片來學習姿勢或是請朋友教學，甚至是在健身房遇到很熱心的陌生人，也都會給你一些指導建議，但其實對於新手來說，在掌控肌肉與關節角度尚未熟悉，容易有受傷的風險。
且每個人的身體構造不同，朋友、網路影片的訓練方式，或許適合他們，卻不一定適合自己，光是同個姿勢，感受度就會有落差，因此最好還是有專業人士從旁指導。
先從輕重量開始要知道健身的重點從來就不是重量，而是感受度！雖然在健身房看到別人拿著非常重的啞鈴，或者深蹲的時候扛著50公斤的槓片好像很厲害，但是回歸到根本，感受度才是健身是否有效果的關鍵，一旦超出肌肉所能負荷的重量，就會產生代償的效應，反而無法聚焦在目標肌肉群，比如同樣是胸推，超重的結果就變成是在練二、三頭。
因此，請從較輕的重量開始訓練，找出適合自己的強度再逐步增加重量，切勿操之過急，以免受傷。
女生不請教練，一個人該怎麼運動？ 教練費一堂課下來通常1200-2000元不等，普通健身房還要再加上入會費與月費，高額的費用總是讓人卻步。
（你可能想知道：健身房費用多少才合理？月費型健身房、運動中心收費比較）想要有專業指導卻沒有預算，該怎麼辦？其實未來健身房的趨勢會以小型團課為主，不必負擔高額的1對1教練費，因為人數少，教練也可以照顧到每一位學員的上課狀況。
適合女生的健身房推薦無論你是初學者還是健身一段時間了，是否也有以下困擾？ 健身房器材那麼多，卻不知道該從何開始練多數健身房以男性為主，有時異性太多會覺得不太自在不時會有陌生人來搭訕，無法專心運動上健身房一段時間，但好像都沒有效果身處在一群器材之中不知道從何開始，身邊又有一堆大肌肉浩克，光是用看的就很恐怖，只能自己埋頭苦做，也不知道做的姿勢與重量是否正確。
現在，你可以不必再擔心，歐美明星都在做的LagreeFitness可以幫你解決上述問題！（你可能想知道：歐美新運動LagreeFitness是什麼？名模維持身材的秘密） 為什麼歐美名模都喜歡LagreeFitness？來自美國的LagreeFitness是由好萊塢明星專用教練所研發的高強度訓練運動，一次45分鐘的課程，使用Megaformer機器就能完成全身運動，廣受步調快速的商務人士與影視明星的青睞。
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接下來是陽光活潑的健身女孩張張與Dabe，透過堅持與毅力，鍛鍊好身材！ 在Instagram查看這則貼文 張張（@changchang4451）分享的貼文於PDT2018年9月月4日下午9:17張貼 在Instagram查看這則貼文 DabeLin🐔🇹🇼🇩🇪（@katzologie）分享的貼文於PDT2018年7月月9日上午4:12張貼看完了上面的美照之後，接著來切入正題吧！ 女生健身的好處有哪些？ 改善生理期來時的腰酸背痛提升自信與專注力曲線更明顯，穿衣更好看健康又性感，更有女人味 健身的好處百百種，隨著年紀增長，健身能預防肌肉流失，改善平日坐姿進而讓腰酸背痛遠離自己，那麼想要開始運動的你，該注意什麼事情呢？ 女生新手在健身房該注意什麼？ 熱身做足，降低受傷機會朋友教學與健身影片只能參考！先從輕重量開始為了讓你「不受傷」，請筆記起來！！ 為什麼熱身這麼重要？因為平時久坐、久站的習慣，會讓血液循環不佳，而熱身的目的就是先讓肌肉組織暖起來，讓血液活絡要運動的肌群，讓原本僵硬的肌肉變得有彈性，以避免突然大動作所造成運動傷害。
會運動，不等於會教學有些人會藉由看影片來學習姿勢或是請朋友教學，甚至是在健身房遇到很熱心的陌生人，也都會給你一些指導建議，但其實對於新手來說，在掌控肌肉與關節角度尚未熟悉，容易有受傷的風險。
且每個人的身體構造不同，朋友、網路影片的訓練方式，或許適合他們，卻不一定適合自己，光是同個姿勢，感受度就會有落差，因此最好還是有專業人士從旁指導。
先從輕重量開始要知道健身的重點從來就不是重量，而是感受度！雖然在健身房看到別人拿著非常重的啞鈴，或者深蹲的時候扛著50公斤的槓片好像很厲害，但是回歸到根本，感受度才是健身是否有效果的關鍵，一旦超出肌肉所能負荷的重量，就會產生代償的效應，反而無法聚焦在目標肌肉群，比如同樣是胸推，超重的結果就變成是在練二、三頭。
因此，請從較輕的重量開始訓練，找出適合自己的強度再逐步增加重量，切勿操之過急，以免受傷。
女生不請教練，一個人該怎麼運動？ 教練費一堂課下來通常1200-2000元不等，普通健身房還要再加上入會費與月費，高額的費用總是讓人卻步。
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現在，你可以不必再擔心，歐美明星都在做的LagreeFitness可以幫你解決上述問題！（你可能想知道：歐美新運動LagreeFitness是什麼？名模維持身材的秘密） 為什麼歐美名模都喜歡LagreeFitness？來自美國的LagreeFitness是由好萊塢明星專用教練所研發的高強度訓練運動，一次45分鐘的課程，使用Megaformer機器就能完成全身運動，廣受步調快速的商務人士與影視明星的青睞。
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