冷季暖身好重要！3 個健身重訓前你必須要知道的暖身步驟，原來「靜態伸展」是大忌？！ Jerry Oct 17. 2020. 現今健身風氣盛行，相信在座許多讀者都有做重量訓練的好 ...特別企劃月頭條大人物品牌大勢2021中秋奢華品味鐘錶珠寶逸品時尚潮流精品潮物造型搭配男生穿搭女生穿搭美妝保養男生護理髮型設計潮鞋男鞋女鞋生活美食旅遊3C動漫戶外露營酒飲車兩性明星影劇音樂運動全球KOL街電大熱門聽聽看去哪趴關於我們聯絡我們廣告刊登合作夥伴徵才專區隱私權規範首頁明星運動運動冷季暖身好重要！3個健身重訓前你必須要知道的暖身步驟，原來「靜態伸展」是大忌？！Jerry2020-10-1712:14:58現今健身風氣盛行，相信在座許多讀者都有做重量訓練的好習慣，當然，在真正開始進入訓練前，「暖身」無疑是相當重要的一環，尤其在天氣變冷的秋冬季節更是如此，今番J編便要為各位整理出3個在重訓前你必須要先了解的正確暖身步驟，接下來就讓我們一同來好好暖身吧！圖片來源：onnit延伸閱讀>>就連湯姆荷蘭、美國隊長也愛練！這6種徒手健身讓你穿衣顯瘦、脫衣超壯，專家：還能提升運動表現！首先，或許仍有許多人有這樣的觀念：「重訓前暖身要以靜態伸展為主。

」但其實這樣的觀點並不正確，近年來有越來越多研究顯示出，運動前做靜態伸展可能會造成肌肉肌腱的硬度與張力下降，進而影響身體徵召動作神經元的能力，讓我們在運動時各個肌群的肌力變得不協調。

圖片來源：runtastic簡單來說，就是雖然靜態伸展可以增加肌肉的柔軟度，但卻也暫時改變了肌肉的張力及長度，導致進入重訓階段時，身體中的肌肉無法以原本習慣的動作進行，反倒又要花一些時間讓身體熟悉靜態伸展後的肌肉狀態，影響到重訓效率的表現；當然，這也不是叫我們千萬不要在重訓前做靜態暖身，簡單稍微適度伸展一下還是沒問題的。

圖片來源：shape延伸閱讀>>越簡單的動作最容易錯！想要孔劉、始源的暖男肌？這5種健身最容易「不小心」做錯的細節你要知道！說明完了基本觀念後，接下來就要進入正式的暖身階段啦！首先第一步驟，我們必須要先把身體暖起來，利用跑步機、階梯機及滑步機等器材為主，在上面跑個5至8分鐘左右，讓身體進入微熱狀態（有流一點小汗的那種）後，這時就差不多可以進行下一步驟啦！圖片來源：theactivetimes接下來第二步驟，就是要以「特定肌群」筋膜放鬆為主，我們可以針對較緊繃的肌群放鬆，又或是以當天訓練的菜單決定，好比在胸、背、腿每個不同部位加強放鬆，等到放鬆完畢之後，最後就要進入「動態暖身」階段，如果當天重訓主要是以上半身為主，那就可以做一些如手臂繞圈、肩關節肌群活動及臂胸伸展等動作，反之，下半身的話則可針對腿部前後側進行拉伸、擺動。

▼動態暖身動作參考Source：FittingRoomTW@youtube這邊要提醒的是，在動態暖身期間，切記不要花費太多的精力及時間，以自己身體認為的適當強度即可，長度也大約抓個3至5分鐘左右，不然萬一太賣力把後面重訓的力量都耗光就糗大了，畢竟這終究僅是「暖身」罷了，其用意最主要是避免接下來的訓練會有受傷情況發生。

圖片來源：freepik以上便是3個重訓前必須要知道的暖身步驟，希望大家都能一起努力朝向更完美的體態邁進！有興趣的讀者不妨在底下留言分享你的看法，另外亦可查看「冬天也有機會秀肌肉！盤點10種必練健身動作，連美國隊長、雷神索爾也超愛，網友：我要練出大肌肌！」相關報導。

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