本文為【暖身＆伸展大全】，你知道暖身跟伸展其實是不一樣的東西嗎？健身前、健身中、健身後到底該怎麼做？這裡將一次為你解答，內文包括：暖身伸展的 ...Skiptocontent你知道健身前該做哪些暖身動作？健身後又該做哪些伸展動作嗎？還是你認為健身前後所做的事都是一樣的！？如果你對於上述的問題滿頭問號，恭喜你！你來對地方了，本文的用意就是要教你該如何「有效的」暖身、伸展讓你運動前不再擔心、運動中不再關節疼痛、運動後不再過度酸痛，打造專屬於你的全方位【重訓暖身＆伸展大全】話不多說，快來跟我一起往下看吧↓別說我沒有提醒你，內文包含健身前、健身中、健身後的重訓暖身＆伸展教學　　【彈力帶訓練菜單】22種精選動作推薦！一條彈力帶就能在家輕鬆練全身　　　　內容目錄為什麼健身前後做的事不一樣？暖身、伸展又是什麼？我自己的暖身經驗1.暖身、伸展的原理是什麼？一次了解2.暖身、伸展大比較！有哪些不同3.暖身＆伸展運動的前後順序4.「健身前」全身暖身動作教學肌群暖身①前後甩腿②高抬腿③屈膝橋式④鳥狗式⑤開合跳⑥站姿轉體關節暖身①屈膝暖身②臀部暖身③肩繞環④稻草人外旋⑤手肘暖身⑥頸部暖身5.「健身中」全身暖身動作教學①輕重量暖身②穿長袖健身6.「健身後」全身伸展動作教學①腿部伸展②腰部伸展③腹部伸展④背部伸展⑤胸肌伸展⑥肩膀伸展7.暖身、伸展常見問題Q＆AQ1：每次重訓暖身的時間都一樣嗎？Q2：暖身動作一定要照別人講的做嗎？我可以自己發明嗎？Q4：我可以直接用輕重量暖身就好嗎？8.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單健身護具推薦為什麼健身前後做的事不一樣？暖身、伸展又是什麼？　　首先，先來回應我在開頭所問你的問題「還是你認為健身前後所做的事都是一樣的！？」暖身，Warmup，顧名思義就是讓身體暖起來，主要做法是藉由各種運動讓體溫上升，增加肌肉在健身時的靈活度伸展，Stretching，是指將身體特定部位的肌肉拉伸，以恢復緊繃肌肉的舒適性、彈性，達到肌肉放鬆的目的暖身比較偏向於動態，而伸展則是比較偏向於靜態活動，而這之間的差別就在於「需不需要大幅度的動作」有些人會把暖身和伸展認為是同一種東西，但既然名詞上是用不同的字詞組合，解釋出來的意思就不該是一樣的！暖身是為了接下來的運動、健身做準備，因此才需要將身體先預熱，以便應付接下來的訓練，甚至達到更好的運動表現而伸展則是為了將健身後「緊繃的肌肉」進行拉伸、放鬆，自然就是要將身體再次回復到最舒服、最放鬆的狀態如果你在重訓前就進行伸展的動作，那豈不是在最需要肌肉專注、發力的時候，反而讓肌肉進行放鬆？你可以仔細想看看，這樣聽我一說是不是非常奇怪？因此我認為健身的暖身、伸展絕對不可以混為一談　　我自己的暖身經驗　　老實說，以前我在健身前也非常不愛做暖身運動，因為我覺得很浪費時間，加上我沒什麼耐心一開始乍看之下好像沒什麼問題，但當我持續一個月都這樣做時，我發現在健身的時候好像關節怪怪的？身體開始出現一些警訊，導致我在健身時並不是那麼的順暢，肌肉感受度更是明顯的下滑、舊傷復發因此，我便開始接觸健身暖身、伸展這塊，試圖解決這些惱人的問題，像是發現新大陸般，原來我缺少的就是這個！「健身最重要的是你可以持續多久，而不是你可以衝的多快」這句話也分享給你，無時無刻我都在提醒自己尤其在疫情期間，相信不少人也是完全沒在健身，想等到降級、解封再開始恢復訓練因為你的肌肉長時間沒有高強度的訓練，這時更需要充足的暖身來喚醒你沉睡已久的肌肉們，暖身、伸展更是不可馬虎　　　　　　1.暖身、伸展的原理是什麼？一次了解　　　　上圖為我們的肌肉、筋膜，為了防止太果寫實的照片引起你身體的不適，因此這邊以黑白照的形式呈現而我們重訓前暖身的原理，就是透過短時間、動態的反覆動作，讓肌肉和關節之間的沾黏性降低，提升活動度簡單來說，在你的肌肉熱開來之前，你的肌肉和關節可能都還是處於互相黏附的狀態，勢必會影響接下來的運動表現　圖片取自：每日頭條　而重訓後伸展又是怎麼一回事呢？透過上圖你可以看到，原本肌肉束應該是要像一條直直的水管一樣但因為健身過程中，會產生肌肉的收縮、拉伸，造成健身後的肌肉束遭到破壞，這也正是肌肥大的原理但如果你一直讓肌肉束處於縮短，或是被拉長的狀態，重複這樣健身下去會發生什麼事？想必不會是什麼好事你就會和當初的我一樣，發現肌肉的修復速度怎麼越來越慢，延遲性酸痛的症狀格外的明顯，甚至影響運動表現因此「伸展運動」的目的，就是要將這些變形的肌肉束，再次回復到最初的狀態，以便應戰下次高強度的健身訓練👇你可能會感興趣【居家訓練必備】彈力帶選購攻略：翹臀圈、彈力繩該怎麼選？5款推薦給你　　　　2.暖身、伸展大比較！有哪些不同　暖身伸展英文WarmupStretching狀態動態靜態目的預熱肌肉放鬆肌肉時間5分鐘內10分鐘↑強度低低