重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3 步驟暖身運動！ | 健身前 伸展
為什麼不是從靜態伸展開始？ 重訓前的暖身運動3 步驟. ➀ 讓身體暖起來(5-8 min); ➁ 特定肌群筋膜 ...Skiptocontent文章最後更新於2020年11月3日暖身運動很重要大家都知道，但卻還是常常忽略，最常聽到的是覺得好懶惰、好花時間啊…很想趕快開始重訓。
但是不暖身會造成的問題就是運動傷害，受傷後不能重訓才真的是地獄啊…所以我們就好好的暖身吧！TableofContents等等！為什麼不是從靜態伸展開始？重訓前的暖身運動3步驟❶讓身體暖起來(5-8min)❷特定肌群筋膜放鬆(3min)❸動態暖身(3min)等等！為什麼不是從靜態伸展開始？很多人都是用靜態伸展來暖身，但你知道在重訓前靜態伸展，會對重訓效率與表現有負面的影響嗎？人體是會記憶你之前做的任何重訓動作與姿勢，當常做這些動作後會養成習慣變成反射性動作。
就像剛學開車，要轉彎時一下腳踩油門又要打方向燈，同時又看後方來車並轉動方向盤，會覺得手忙腳亂，身體不協調。
但是當你開一陣子身體習慣這些事情後，原本不自在的動作，下意識就會自己發生了。
所以重訓也是一樣，但當你在重訓前做靜態伸展，伸展後雖然你的柔軟度增加了，不過會暫時改變肌肉的張力及長度，而影響到身體的辨識，會覺得跟當初記憶的動作不太一樣，沒辦法用原本習慣的動作模式進行，因此造成身體需要時間熟悉靜態深展後的狀態，而影響訓練效果。
因此會建議靜態伸展擺在重訓後進行，那我們在訓練前究竟該怎麼暖身呢？重訓前的暖身運動3步驟❶讓身體暖起來(5-8min)這個步驟的重點就是要先讓身體暖起來，熱身時間會視當下天氣或個人身體狀態而不同，不過這部分只要你感覺到身體熱起來，有小流一點汗就差不多了。
你可以藉由「跑步機」、「滑步機」或是「階梯機」擇一進行。
❷特定肌群筋膜放鬆(3min)這部分主要針對比較緊繃的肌群進行放鬆，你也可以依照當下身體感受自行選擇要進行放鬆還是跳過。
一個肌群大約20秒的放鬆時間，下面就針對容易緊繃的肌群來放鬆一下筋膜。
背部針對「中背」，如果你下背部疼痛，則可以從上面一點開始滾。
針對「背闊肌」放鬆，記得可以微微調整身體的角度，讓肌群接受到更多刺激。
肩部主要針對「中三角肌」的位置放鬆，如果微微將身體面對牆壁，則可以放鬆到「前三角肌」。
腿部/臀部針對「股四頭肌」（大腿前側）針對「臀部」推薦閱讀👉重訓放鬆必備！幫你找到適合的按摩滾筒❸動態暖身(3min)動態暖身可以讓身體關節放鬆，讓血液加速流動，讓你的身體準備好迎接接下來的重訓時光！那就來介紹有哪些簡單、好上手的動態暖身動作吧！手臂繞圈（雙手/單手）往前轉5圈，再往後轉5圈一手轉5圈，再換另一手5圈手臂左右交叉擺動交叉擺動5下，再換另外一隻手在上面肩關節肌群活動向外展開10下臂胸伸展向外展開10下抱膝左右交錯抱膝，共10下腿部前側拉伸左右交錯拉伸，共10下腿部後側拉伸左右交錯拉伸，共10下腿部擺動一邊擺動5下，再換另一隻腳做完上面的例行暖身後，Jo自己也會在針對當天要訓練的特定肌群暖身，讓肌群充血，正式訓練時感受度會更好！最後，重訓完還是要記得放鬆緊繃的肌肉哦！【2020】8款超夯筋膜按摩槍推薦推薦閱讀:👉健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單👉背肌訓練就用這6招練好練滿👉4大胸肌訓練，全面打造完美胸線👉必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束)👉6種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭)🗒動圖來源這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！（p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會）那Jo先滾去健身了 🏋️♂️ 文章導覽←Previous文章Next文章→24thoughtson“重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！”疑原來在重訓前不能靜態拉伸！！！我學到了一課，我之後在運動前會改變我的暖身方式！Reply了解正確的暖身觀念真的很重要，也謝謝你的閱讀Reply看著看著都想要暖身起來了，感謝版主的知識提供，下次運動前要好好熱身一波。
Reply謝謝你的閱讀，暖身暖起來，運動沒煩惱！Reply所以重訓前可以先熱機跑個5~8分鐘，在開始暖身。
解說有動圖可以看，這樣超方便的Reply沒錯，先讓身體暖起來，加速血液循環!Reply用動態的影片照著做很清楚呢!下次運動前來試試Reply大家一起暖身暖起來！Reply暖身真的很重要，曾經沒有暖身做t
但是不暖身會造成的問題就是運動傷害，受傷後不能重訓才真的是地獄啊…所以我們就好好的暖身吧！TableofContents等等！為什麼不是從靜態伸展開始？重訓前的暖身運動3步驟❶讓身體暖起來(5-8min)❷特定肌群筋膜放鬆(3min)❸動態暖身(3min)等等！為什麼不是從靜態伸展開始？很多人都是用靜態伸展來暖身，但你知道在重訓前靜態伸展，會對重訓效率與表現有負面的影響嗎？人體是會記憶你之前做的任何重訓動作與姿勢，當常做這些動作後會養成習慣變成反射性動作。
就像剛學開車，要轉彎時一下腳踩油門又要打方向燈，同時又看後方來車並轉動方向盤，會覺得手忙腳亂，身體不協調。
但是當你開一陣子身體習慣這些事情後，原本不自在的動作，下意識就會自己發生了。
所以重訓也是一樣，但當你在重訓前做靜態伸展，伸展後雖然你的柔軟度增加了，不過會暫時改變肌肉的張力及長度，而影響到身體的辨識，會覺得跟當初記憶的動作不太一樣，沒辦法用原本習慣的動作模式進行，因此造成身體需要時間熟悉靜態深展後的狀態，而影響訓練效果。
因此會建議靜態伸展擺在重訓後進行，那我們在訓練前究竟該怎麼暖身呢？重訓前的暖身運動3步驟❶讓身體暖起來(5-8min)這個步驟的重點就是要先讓身體暖起來，熱身時間會視當下天氣或個人身體狀態而不同，不過這部分只要你感覺到身體熱起來，有小流一點汗就差不多了。
你可以藉由「跑步機」、「滑步機」或是「階梯機」擇一進行。
❷特定肌群筋膜放鬆(3min)這部分主要針對比較緊繃的肌群進行放鬆，你也可以依照當下身體感受自行選擇要進行放鬆還是跳過。
一個肌群大約20秒的放鬆時間，下面就針對容易緊繃的肌群來放鬆一下筋膜。
背部針對「中背」，如果你下背部疼痛，則可以從上面一點開始滾。
針對「背闊肌」放鬆，記得可以微微調整身體的角度，讓肌群接受到更多刺激。
肩部主要針對「中三角肌」的位置放鬆，如果微微將身體面對牆壁，則可以放鬆到「前三角肌」。
腿部/臀部針對「股四頭肌」（大腿前側）針對「臀部」推薦閱讀👉重訓放鬆必備！幫你找到適合的按摩滾筒❸動態暖身(3min)動態暖身可以讓身體關節放鬆，讓血液加速流動，讓你的身體準備好迎接接下來的重訓時光！那就來介紹有哪些簡單、好上手的動態暖身動作吧！手臂繞圈（雙手/單手）往前轉5圈，再往後轉5圈一手轉5圈，再換另一手5圈手臂左右交叉擺動交叉擺動5下，再換另外一隻手在上面肩關節肌群活動向外展開10下臂胸伸展向外展開10下抱膝左右交錯抱膝，共10下腿部前側拉伸左右交錯拉伸，共10下腿部後側拉伸左右交錯拉伸，共10下腿部擺動一邊擺動5下，再換另一隻腳做完上面的例行暖身後，Jo自己也會在針對當天要訓練的特定肌群暖身，讓肌群充血，正式訓練時感受度會更好！最後，重訓完還是要記得放鬆緊繃的肌肉哦！【2020】8款超夯筋膜按摩槍推薦推薦閱讀:👉健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單👉背肌訓練就用這6招練好練滿👉4大胸肌訓練，全面打造完美胸線👉必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束)👉6種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭)🗒動圖來源這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！（p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會）那Jo先滾去健身了 🏋️♂️ 文章導覽←Previous文章Next文章→24thoughtson“重訓前怎麼暖身？你一定要知道的3步驟暖身運動！”疑原來在重訓前不能靜態拉伸！！！我學到了一課，我之後在運動前會改變我的暖身方式！Reply了解正確的暖身觀念真的很重要，也謝謝你的閱讀Reply看著看著都想要暖身起來了，感謝版主的知識提供，下次運動前要好好熱身一波。
Reply謝謝你的閱讀，暖身暖起來，運動沒煩惱！Reply所以重訓前可以先熱機跑個5~8分鐘，在開始暖身。
解說有動圖可以看，這樣超方便的Reply沒錯，先讓身體暖起來，加速血液循環!Reply用動態的影片照著做很清楚呢!下次運動前來試試Reply大家一起暖身暖起來！Reply暖身真的很重要，曾經沒有暖身做t