下犬式. 瑜伽最為廣泛認知的體式之一，此體式會帶來全面的恢復效果。

... 高血壓或者頭痛：請在頭部下方墊上支撐物（如瑜伽磚或者長枕）。

跳至主要內容下犬式瑜伽最為廣泛認知的體式之一，此體式會帶來全面的恢復效果。

發力示意圖：步驟：（1）雙手雙膝著地。

將雙膝置於髖關節正下方，同時雙手沿著肩部的方向向前伸展。

手掌分開，雙手的食指彼此平行或稍微向外打開,腳趾彎曲著地。

（2）呼氣並向遠離地面的方向抬離膝蓋。

起初，保持膝蓋微曲，並且將腳後跟抬離地面。

向遠離盆骨的方向延伸尾骨並且將尾骨輕微地壓向恥骨。

對坑阻力，將坐骨朝向天花板提起。

同時，從踝關節起，發力將腿部內側朝向腹股溝推送。

（3）呼氣的同時，向後推起大腿上部，然後拉伸跟腱至其接觸到地面。

伸直膝蓋但確保不要鎖住膝關節，固定大腿外側並內旋大腿上側些許。

縮小盆骨與小腹的間距。

（4）固定手臂外側並將食指指根處主動頂住地面。

從這兩點起，從手腕處向上抬起你的手臂內側至肩部的上部的部分。

固定好肩胛骨，使其頂住背部，然後外擴肩胛骨，同時將肩胛骨朝向尾骨處的方向收緊。

使頭部置於雙上臂之間，不要像把頭部簡單地掛起來一樣。

（5）下犬式是傳統拜日式體式之一，其本身也是一種極佳的瑜伽體式。

保持此體式1-3分鐘。

然後呼氣，屈膝回到嬰兒式休息。

體式信息梵文名字AdhoMukhaSvanasana體式難度初級禁忌與註意事項腕管綜合征腹瀉懷孕：後期請勿做此動作高血壓或者頭痛：請在頭部下方墊上支撐物（如瑜伽磚或者長枕）。

變式與道具為瞭充分鍛煉到手臂外側，在稍高於肘部的位置套上並固定一個瑜伽帶。

瑜伽帶向內推擠你的手臂，此時向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升難度為瞭加強腿部後側的拉伸感覺，稍微抬起你的腳後跟，然後朝向盆骨內收腹股溝，從內側跟腱出發，主動抬高盆骨。

最後主動延伸跟腱至其接觸地面。

初學者指南如果你在此提示中打開肩部較為困難，可以將雙手置於一對瑜伽磚上或者是椅子上。

想學瑜伽的朋友，可以如下圖中所示，關註我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復“瑜伽”就可以獲得瑜伽入門課程，在傢就能學瑜伽。

益處：冷靜大腦並緩解壓力和輕度抑鬱恢復活力拉伸肩部、大腿後側、小腿和手掌加強手臂和腿部力量幫助緩解更年期癥狀改善月經不適幫助阻止骨質疏松的發生改善消化減緩頭痛、失眠、背痛和疲勞對哮喘、高血壓、扁平足、坐骨神經痛和鼻竇炎有一定的治療作用同伴協助練習同伴可以幫助確保你的動作是正確的。

讓你的同伴站在後面，在你的前腹股溝周圍纏上一條瑜伽帶，把瑜伽帶固定在你的大腿和骨盆之間的折痕上。

你的同伴可以將瑜伽帶以平行於脊柱的方向上拉（提醒他/她伸出雙臂，保持膝蓋彎曲並胸部保持抬起）。

固定好大腿，向同伴施力的反方向延伸你的軀幹。

變式如果想這個姿勢中挑戰自己，吸氣並抬起你的右腿直至其平行於你的軀幹，並持續30秒，保持臀部高度不變並按壓腳跟。

呼氣收回右腿，然後在相同的時間內對左側重復相同的動作。

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