肌力訓練到底該怎麼做？教練教你掌握4大動作模式 | 肌 力 訓練效果
每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。
因此， ...親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。
✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊疫苗未通過EUA審查專家：聯亞未來有3條路可走udn/元氣網/養生/運動天地肌力訓練到底該怎麼做？教練教你掌握4大動作模式分享分享留言列印A-A+2021-08-0909:14采實文化作者／珍珍教練（施怡如）肌肉、肌力存在的根本原因，即是拿來支持我們完成生活中各項動作，讓我們可以「好好生活」。
在上一篇文章當中，我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」，而這些多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。
訓練的目的，在於維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。
回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。
走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。
從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。
這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。
每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。
當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。
下車，是任務一。
阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。
我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。
但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。
踏上店門口的五個台階，是任務二。
下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。
拉開店門，是任務三。
阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。
最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。
阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。
這就是訓練的「功能性」意義。
利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。
我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
四大功能性動作模式肌肉從來就不會單獨工作。
每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。
因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。
本書的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為四大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。
→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。
接下來，我們會針對四大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。
一、雙腳蹲站深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。
這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。
除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。
舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水，或把一箱重物從地板上抬起，都會需要經過此動作模式，若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。
肌力訓練：訓練臀腿力量的壺鈴硬舉。
圖／《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》日常動作：從低處抱起重物
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在上一篇文章當中，我們提到肌力訓練的兩大必備元素之一「多元的動作模式」，而這些多元的動作練習，都希望最終都能被好好應用到生活當中，我們稱此為訓練的「功能性」，即代表能應用在日常生活當中的能力。
訓練的目的，在於維持日常行動的能力仔細觀察，我們每天一睜開眼睛，生活中所有的行為都是由動作構成。
回顧一下你早上起床的生活片段，從床上翻身起來，會經過將自己身體從床上「推」起來的動作。
走到盥洗的浴室時，會有「單腳要支撐身體、輪流跨步向前」的走路動作。
從馬桶上站起來，就是雙腳從「蹲坐再到站起」的動作（有好多前天練習完深蹲，結果隔天蹲馬桶都有點痛苦的人們可以作證）。
能拉開家裡的厚重大門，代表完成了一個「拉」的動作。
這些都是我們平常不足掛齒的動作，但對於已經有肌少症現象，肌力已經很弱的我阿公來說，卻是重重任務。
每到阿公生日，爸爸會載全家去他最愛的「喫茶趣」餐廳一起吃飯。
當爸爸載我們到目的地，看著阿公，拄著拐杖從車子後座中緩慢下車，再到坐定在飯桌前，其實是一件驚心動魄，對全部人來說都要小心翼翼的過程。
下車，是任務一。
阿公要從後座中坐低的位置，一腳先踏出車門外，再到雙腳站直在車外的姿勢。
我看著他會先伸出拐杖的一端，立足地面，幫助等會兒能將自己的身體撐出車門外。
但若身體力氣不夠，總很怕他會再次跌坐回後座當中。
踏上店門口的五個台階，是任務二。
下車後，我們小心盯著阿公每一步伐是否能單腳踩穩，踏上台階，再將自己的身體往上登高一階，再一階，最後來到店門口。
拉開店門，是任務三。
阿公的手扶上門把，有時我會覺得，時間是否有暫停一秒？門的重量，好像跟他的力氣在拔河。
最後，阿公獲勝，拉開門，我們後來能在餐桌上好好吃一頓他的生日大餐。
阿公失去的，其實不是肌肉量，也不是足夠的肌力，他真正失去的，是好好完成各項「動作」的能力。
這就是訓練的「功能性」意義。
利用訓練來增長肌力，其實也只是一種手段。
我們真正的目的，是為了讓你在日常生活中，能把所有動作做得更好、更有力，訓練最重要的意義莫過於如此。
四大功能性動作模式肌肉從來就不會單獨工作。
每個動作的產生都需要許多肌肉分工合作，互相協調才能完成，只要在多元的動作模式之下，逐漸增加負荷，就能全方位地刺激肌肉，帶來良好訓練效果。
因此，若我們能從「功能性」出發，以「練習各項動作模式」的角度看待訓練，而非採用「局部肌肉鍛鍊」的思維，才能給我們最正確、有效的肌力訓練成果。
本書的肌力訓練計畫，皆是由動作模式所構成，分類為四大類：→以下半身來說，歸類成「雙腳蹲站」、「單腳」這兩大類型。
→以上半身來說，則可區分為「推」、「拉」這兩大類型。
接下來，我們會針對四大類動作模式來做介紹，並告訴你每一種動作模式，對身體所帶來的意義。
一、雙腳蹲站深蹲就是一個最經典的「雙腳蹲站」（Bend-and-lift）訓練動作。
這個形式最簡單的日常生活應用，就是從椅子、低的馬桶上站起來，若能正確練習此動作模式，將學會如何運用臀肌、大腿肌群來完成動作，進而能減輕膝蓋的負擔。
除此之外，這個動作模式更具功能性的運用，包含了蹲下「將地板重物提起來」的動作元素。
舉凡在辦公室要幫忙抬起飲水機的大桶飲用水，或把一箱重物從地板上抬起，都會需要經過此動作模式，若能良好掌握，則可以正確從低處拿起重物，減少因為發力錯誤而閃到腰、甚至椎間盤突出的狀況。
肌力訓練：訓練臀腿力量的壺鈴硬舉。
圖／《珍珍教練的40+50+60+增肌慢老重訓課》日常動作：從低處抱起重物